Chemical Ali 's log

[Chemical Ali]

wegens tegenvallende resultaten het afgelopen jaar maar ff een logje bijhouden.
Mijn stats: 1m92 88kg 12% (20/10/07)
Krachtstats nu:
incline BB 6x80kg
front press 6x65kg
side raises 6x18kg
schrugs 6x110kg
BB curl 6x55kg
squat 10x110kg

Mijn trainingsgeschiedenis:
Ben 3 jaar geleden beginnen trainen.
1ste jaar wat schema's uit mijn gym getraind, voeding pas na 9 maand of zo beginnen opletten.
Na 1 jaar van 72@9-10% naar 81kg gegaan.
Een half jaar later woog nog altijd 80.5kg@11% en dan heb ik een 6 maanden gebulkt en naar 87.7@13% gegaan, dan teruggevallen naar 85 een maand later en een klein half jaar later stond ik op 93.5kg@15% (schatting).
Dat was dus maart dit jaar, hierna beginnen cutten, onderweg ook nog een schouderblessure gehad en zo en nu sta ik dus op 88kg@12%.
Ben dus het laatste jaar slechts 1-1.5kg VVM bijgekomen en een percentje vet minder. Voeding was zeker evengoed als ervoor. Trainingen waren wel wat korter: 45 min ipv 1 uur. Ik train meestal 4x in de week, 5x vind ik te veel + 2 a 3 keer cardio. Ben ook naar een 15% gegaan en denk dat dat er wel over is en 12% de max anders, moet je veel te lang cutten. Kracht is wel wat toegenomen, maar zeker niet super.
Kortom, tijd voor verandering daarom dit logje.

Klik om meer te lezen...

 

[Sanca Saxon]

sucses

 

[wwe]

succes man!

 

[killerbee]

haha lid van de baathpartij?

 

[Chemical Ali]

Toch besloten om eerst 5-6 weken te cutten, dan 5 weken bulk en dan 5 weken 5 cut.
Dus nu begonnen op onderhoud eten en ga 4x1u cardio (fietsen) doen in de week.
Vandaag borst en triceps getraind, bijna mijn PR voor 85kg incline bench gehaald, 5 keer (PR is 6 keer). Komt er binnenkort zeker van, want de borst gaat echt goed, ben nog maar 4 weken terug borst aan het trainen na een schouderblessure.
Ik ga voor de duidelijkheid alles week per week in een post zetten (voeding, oefeningen, etc).

 

[Chemical Ali]

wat ik vorige week heb gedaan:

22/10 - 28/10 (cut)

voeding: 3321kcal, 218g eiwit, 393g kh, 66g vet
gewicht op 23/10 om 7u: 88.2kg @ 12%
training: herhalingen tussen 6 en 10

maandag: borst + triceps (50')
DB BP 2s: 2x10x26
incl BP 30° 6s: max was (5+3met hulp)x85
incl BP 45° 2s: 10x20; 10x26
fleys 4s
Borst doe ik bijna alles incline om het accent op de bovenkant te leggen

triceps pulldowns 4s
overhead cable triceps extensions 4s
DB kickbacks 4s
one arm DB overhead extensions 2s
Triceps-routine kan beter, maar kan niet dippen en small benchen door schouderblessure en french pressen door mijn elleboog

dinsdag: 1u fietsen + buik

woensdag: schouders + biceps (55' à 1u)
front press 4s: 10x50; 8x55; 6x60; 8x50
upright rows 3s: 10x48; 8x48; 8x43
side raises 3s: 2x10x14; 8x16
bent-over side raises 2s: 2x10x10
power shrugs 4s: 4x110; 2x6x100; 8x90

palms-up chins 3s: 8xBW; 7x(BW+5); 6x(BW+5)
preacher curls 4s
concentration curls 3s
BB curl 3s

donderdag: 1u fietsen + buik

vrijdag: rug + triceps (1u)
deadlift 4s: 10x70; 8x80; 8x90; 7x100
chins 3s
low pulley rows 4s
machine rows 4s

triceps pulldowns 4s
overhead cable triceps extensions 4s
one arm DB overhead extensions 4s
DB kickbacks 3s

zaterdag: 1u fietsen + buik

zondag: 1u fietsen

 

[Chemical Ali]

29/10 - 04/11 (cut)

voeding: maandag, dinsdag, woensdag en zondag: 3321kcal, 218g eiwit, 393g kh, 66g vet; donderdag, vrijdag en zaterdag: 2959kcal, 225g eiwit, 341g kh, 50g vet
training:

maandag: borst + benen + buik (1u10')
DB BP 2s: 2x12x26
incl BP 30° 6s: max 3x85
incl BP 45° 3s
incl fleys 4s

leg press 4s
leg ext 4s
leg curl 3s
calf raises 4s

dinsdag: 45' fietsen

woensdag: schouders + biceps + buik (1u15')
DB press 4s
upright rows 4s
side raises 3s: 10x14; 2x8x16
bent-over side raises 2s: 2x10x10
power shrugs 4s: 6x110; 6x100; ?x100; 8x90

palms-up chins 3s: 3x8xBW
one arm DB preacher curls 3s
BB curl 3s: 3x10x140
concentration curl 3s

donderdag: 1u05' fietsen

vrijdag: rug + triceps (50')
deadlift 4s: 12x70; 10x80; 8x90; 10x80
chins 3s: 6xBW; 5xBW; 6xBW
low pulley rows 4s
machine rows 4s

triceps pulldowns 4s
overhead cable triceps extensions 4s
DB kickbacks 3s
one arm DB overhead ext 2s

zaterdag: 1u fietsen + buik

zondag: 1u fietsen

 

[Sanca Saxon]

gaat lekker hier

 

[Chemical Ali]

05/11 - 11/11 (cut)

voeding: maandag, dinsdag, woensdag en vrijdag, zaterdag, zondag: 2959kcal, 225g eiwit, 341g kh, 50g vet; donderdag: 2959kcal, 225g eiwit, 341g kh, 50g vet
training:

maandag: borst + benen + buik (1u05')
BP 3s: ?x50; 10x70; 8x80
incl BP 30° 5s: 10x55; 8x65; 8x70; 6x75; 2x85
fleys 1s
incl fleys 2s

squat 5s: max 8x100
leg ext 2s: 8x60; 6x80
leg curl 2s
calf raises 4s

dinsdag: 1u fietsen

woensdag: schouders + biceps (55')
DB press 4s
upright rows 3s
side raises 3s: 2x8x16; x618
bent-over side raises 2s: 2x8x12
power shrugs 4s: 4x110; 3x6x100

palms-up chins 3s: 2x6xBW; 6x(BW+5)
DB preacher curls 3s: 2x14; ?x16; ?x18
BB curl 3s: 2x8x45; 6x50
concentration curl 3s

donderdag: 1u05' fietsen

vrijdag: rug + triceps (1u05')
deadlift 4s: 8x80; 8x90; 6x100; 6x110
chins 3s
rows 4s
front pulldown 3s

triceps pulldowns 4s
CGBP 4s: 10x60; 8x70; (5 + 1 met hulp)x80; (3 + 2 met hulp)x80
DB kickbacks 3s
one arm DB overhead ext 2s: 2x8x10

zaterdag: 1u fietsen + buik

zondag: 45' fietsen


Ben ondertussen op 3 weken van 12% naar 9.85% gegaan. (kan wel een meetfoutje van 1% bij zijn, denk ik want de huidplooimeter is nooit superprecies). Nu nog 3 weken volhouden, dan er een weekje verplicht tussenuit (ga met school een week op reis, dus kan niet trainen). En daarna kan ik er weer invliegen en gaan we nog eens wat massa bouwen.

 

[Chemical Ali]

05/11 - 11/11 (cut)

maandag: borst + benen + buik (50')
BP 3s: 10x50; 8x70; 6x80
incl BP 30° 5s: 10x55; 8x65; 7x70; 6x75; 4x85
incl BP 45° 3s
incl fleys 30° 3s

squat 4s
leg ext 3s: 2x8x60; 6x70
leg curl 3s: 3x8x30
calf raises (zittend) 4s

dinsdag: 45' fietsen + buik

woensdag: schouders + biceps (1u05')
DB press 5s: 10x18; 8x20; 8x22; 6x24; 4x26
side raises 3s: 2x8x16; 6x18; 4x20
bent-over side raises 2s: 2x8x16; 6x18; 4x20
shrugs 4s: 2x6x110; ?x?; ?x?

palms-up chins 3s: 3x8xBW
DB preacher curls 3s: 8x16; 6x18; 4x20
BB curl 3s: 8x45; 6x50; ?x?
concentration curl 3s

donderdag: 1u05' fietsen + buik

vrijdag: rug + triceps (50' à 55')
deadlift 3s: 3x8x70 (opwarming, beetje stijve onderrug, daarmee lichte gewichten gepakt)
chins 3s: 8x(BW-?kg); 6xBW; 2x4x(BW+10)
machine rows 4s 8x65; 6x75; 4x85; ?x?
front pulldown 3s

CGBP 6s: 10x50; ?x?; ?x?; 6x80; 3x85; ?x?
overhead cable tric ext 3s
tric pulldowns 3s

zaterdag: 1u fietsen + buik

zondag: 50' fietsen

 

[Masallah]

Hoe staat het er nu voor met je schouderblessure want zie dat je afgelopen week weer
CGBP hebt gedaan!? Doe je trouwens ook shoulder dislocates voor de schouders?

Spoiler

Weet niet hoe het met je tijd zit om te posten misschien dat je wat meer mensen naar
je log trekt als je op de dagen post dat je hebt getraind, het is maar een idee

 

[Chemical Ali]

Mijn schouderblessure: is begonnen halfweg augustus, heb ik 6 weken met moeite kunnen trainen. Schouders: enkel upright rows en dan nog maar met 30-40kg. Rug: one arm DB rows en deadlifts. Borst: niets. Benen: alles. Triceps: geen dips en CGBP. Biceps: enkel BB curl of curlen met een halter, maar dan alleen met mijn arm los.
In oktober kon ik dan weer bijna alles beginnen opbouwen, behalve dus dippen en CGBP en fleys ook licht en goed opletten.
Vorige week voor de eerste keer weer CGBP geprobeerd en dat ging pijnloos, deze week dan maar opnieuw gedaan en terug niets meer gevoeld. Dus denk dat het min of meer voorbij is. Dippen heb ik nog niet geprobeerd.
Was trouwens de suprasinatus-pees die ontstoken was.

Nee, doe geen shoulder dislocates, ben ff aan het googlen, maar voorlopig nog geen concrete omschrijving/video tegengekomen.

Edit: gevonden http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/schouderproblemen-lees-deze-artikels-eens-95139/index2.html
hoeveel reps maak je zo dan? En ik veronderstel dat de je de BB laat draaien tussen je handen? Ga ze zeker en vast beginnen doen als opwarming, thanks

 

[Masallah]

Misschien heb je hier wat aan, belangrijk is ook om stabilatisoren te trainen, misschien
dat de supraspinatus-pees ontstoken is doordat deze ook niet sterk genoeg is (onder-ontwikkeld)?!

TESTOSTERONE NATION - Cracking the Rotator Cuff Conundrum

 

[Chemical Ali]

De routine die ze daar beschrijven en best na de borsttraining komt:
3s BB Cuban Press
1s Lateral Raise
2s Side Lying Dumbbell Abduction to 45°
2s Low Pulley External Rotation

Normaal train ik mijn schouders, rug en traps 2x in de week, rest 1x (nu niet maar dat is omdat ik aan het cutten ben, nog 3 weken en het is trouwens gedaan ). Is die routine dan een goede vervanging voor mijn schouderroutine of eerder een aanvulling en daarbij 1 van mijn 2 schoudertraining een beetje inkorten?

Ga het wel eens proberen deze week, meer kracht en betere algemene ontwikkeling van de fysiek zijn sterke argumenten

 

[Masallah]

Ze zeggen het liefst na een borst training en dat je dan een dag rust moet houden alvorens
je weer je upperbody gaat trainen dit in verband met overbelasting. Ook zeggen ze dat
als het dan niet kan je het moet doen in plaats van een schouderworkout.

Wat ik hiervan wel mis is hoe lang je dit als extra moet blijven toevoegen, heb het nu al een
tijd niet meer gedaan omdat ik ook helemaal geen last meer heb van schouderblessures.
Heb het toen een x aantal weken gevolgd 4 of 5.

Shoulder dislocates doe ik zelf met een stok, laat deze inderdaad een beetje draaien in de
handen, ik doe ze voor elke training borst, rug, schouder 4 setjes van 20 reps.

 

[Chemical Ali]

Zo vandaag ff gaan trainen:

SCHOUDERS + TRICEPS:

SCHOUDERS:
opwarming: shoulder dislocates 4s: 4x8à10
Schouders begonnen al redelijk te branden na deze oefening

DB press 4s: 10x18; 8x20; 2x6x22
upright rows 3s: 10x43; 6x53; 8x48
SR 3s: 10x14; 8x16; 6x18
bent-over SR2x: 2x10x12
power shrugs 4s: eerst een faillure op 120kg; 4x115; 2x6x110; 8x?
moet blijkbaar dringend op grip beginnen trainen, want het begint een beetje te veel te worden om vast te houden. Gebruiken jullie buffels eigenlijk zo een tegengestelde grip (linkerhand/rechterhand) bij het shruggen?

TRICEPS:
CGBP 5s: 10x50; 10x60; 8x70; (5 + 1 met hulp)x80; 10x? kan zijn dat ik 2x8x70 heb gedaan, maar weet het echt meer
overhead cable tric ext 3s
DB kickbacks 3s

2,5 min stokdraaien
moest dringend gaan eten , volgende keer doe ik 5 min

 

[Chemical Ali]

vandaag borst + rotator cuff + onderarmen (grip) + buik getraind

shoulder dislocates 4s
4x8

incline 30° BP 5s
10x55
10x65
8x75
7x75
(4 + 2 met hulp)x85

incline 45° DB BP 3s
10x24
8x26
6x28

BP 3s
8x70
8x60
10x50

incline 30° fleys 3s
3x10x14

'Testosteron Nation Rotator Cuff Routine'
Meer info: TESTOSTERONE NATION - Cracking the Rotator Cuff Conundrum (schema staat onderaan artikel)

reverse BB curl 3s
3x8x?

dan nog 10' buikspieren

Na de incline BP's was mijn borst er al redelijk aan en dat heb ik gemerkt aan mijn vlakke BP. Staat in dat artikel dat die rotator cuff-oefeningen niet echt ego-boosters zijn en dat is zeker niet overdreven. Schouders waren wel al kapot van gisteren en de borst vandaag, maar de cuban press heb ik met 23kg gedaan en die L-lateral raise met 8 en de side lying DB abduction to 45° zelfs met 6.

 

[Masallah]

Zo vandaag ff gaan trainen:

SCHOUDERS + TRICEPS:

SCHOUDERS:
opwarming: shoulder dislocates 4s: 4x8à10
Schouders begonnen al redelijk te branden na deze oefening

power shrugs 4s: eerst een faillure op 120kg; 4x115; 2x6x110; 8x?
moet blijkbaar dringend op grip beginnen trainen, want het begint een beetje te veel te worden om vast te houden. Gebruiken jullie buffels eigenlijk zo een tegengestelde grip (linkerhand/rechterhand) bij het shruggen?

Klik om te verkleinen...

Toch wel lekker hè die dislocates, heb zelf altijd dat me traps helemaal vollopen door die dislocates.
Doe zoveel mogelijk de shrugs met overhandse grip, als het eenmaal niet meer gaat pak ik de straps erbij.

'Testosteron Nation Rotator Cuff Routine'
Meer info: TESTOSTERONE NATION - Cracking the Rotator Cuff Conundrum (schema staat onderaan artikel)

Na de incline BP's was mijn borst er al redelijk aan en dat heb ik gemerkt aan mijn vlakke BP. Staat in dat artikel dat die rotator cuff-oefeningen niet echt ego-boosters zijn en dat is zeker niet overdreven. Schouders waren wel al kapot van gisteren en de borst vandaag, maar de cuban press heb ik met 23kg gedaan en die L-lateral raise met 8 en de side lying DB abduction to 45° zelfs met 6.

Klik om te verkleinen...

Het beviel dus wel? Inderdaad echt dat je ego niet geboost wordt al is die cuban press toch met een aardig gewicht.

 

[Chemical Ali]

Ik weet niet vind 23 niet echt veel, weet niet wat jij pakte, heb de eerste met 28 gedaan maar kwam maar aan 6. Shoulder dislocates zijn wel een goeie pomp-oefening idd, geraak max aan de 10 nu (er rekening mee houdend dat ik nog moet trainen erachter). Moet wel zeggen dat ik ze kan gebruiken, want de flexibiliteit in de schouders is nog niet echt groot. Anyway, ze vormen vanaf nu mijn vaste opwarming voor borst, schouders en rug, bedankt he
Moet voor mijn power shrugs ook nog een beetje aan de techniek werken, want voorlopig is het met alleen kuiten-drive. Eens die op punt staat zal ik de overhandse greep wel nodig hebben.

 

[Sanca Saxon]

gaat goed hier