Chemical Ali 's log

[Chemical Ali]

vandaag 45' cardio gedaan.

 

[Chemical Ali]

vandaag rug, biceps en buik getraind

shoulder dislocates 4s
4x8

front pulldown 3s
3x8x65

deadlift 4s
8x70
8x90
6x110
5x120 PR

chins 3s
3x6xBW

rows 3s
3x10

palms-up chins 3s
6x(BW+5)
2x?xBW

one arm DB preacher curls 3s
10x14
8x16
6x18

BB curl 3s
10x35
10x40
10x40

buik

PR op deadlift, was lang geleden dat ik nog eens PR gehaald heb, maar ben ook 7kg zwaarder geweest. zat mss nog een rep in, maar heb gefaald op grip. Straps zijn alvast besteld. En aan de onderarmen wordt sinds deze week ook gewerkt.

 

[Chemical Ali]

vandaag schouders, benen en onderarmen

shoulder dislocates 4s
4x8

Military press 6s
gewicht vergeten, heb op mijn techniek gewerkt, presste vroeger altijd zitten in de smith-machine

Side raises 4s
10x14
8x14
8x16
6x18

bent-over side raises 2s
10x12
8x12

power shrugs 5s
?x90
2x6x110
5x130 PR
8x90

squat 4s
10x50
10x70
2x8x90

leg extension 2s
10x60
8x70

leg curls 2s
10x30
8x?

calf raises 4s

reverse DB curl 4s
4x(8 of 10)x12

Mijn techniek op de power shrug is wat verbetert, heb nu benendrive ipv kuitendrive, kon direct 20kg meer pakken.
Benentraining trok op niet veel, komt ook niet goed uit na schouders, maar ervoor zeker niet. Volgende week maar eens een andere split doen.

 

[Chemical Ali]

gisteren 1u cardio gedaan en buik, vandaag 1u cardio

 

[Chemical Ali]

vandaag rug, triceps en buik getraind

shoulder dislocates 4s
4x8

front pulldown 3s
10x65
2x8x65

deadlift 4s
8x70
8x90
6x110
5x120

chins 3s
3x6xBW

rows 3s

CGBP 5s
10x50
10x60
2x8x70
(4 + 2 met hulp)x80

dips 3s
3x10xBW

DB kickbacks 3s
2x10x10
8x12

cable tric extensions 1s
15x?

buik + 5' stokdraaien

voor het eerst in meer dan 3 maanden nog eens kunnen dippen en geen pijn gehad in schouder.

 

[Chemical Ali]

vandaag borst, rotator cuff en onderarmen getraind. Heb met een trage uitvoering getraind en nooit tot faillure, daarmee nogal lichte gewichten. Had ook weinig energie vandaag door de cut.

shoulder dislocates 4s
4x8

incline 30° BP 6s
12x45
2x10x55
2x8x60
6x65

incline 45° DB BP 3s
10x20
8x20
10x20

DB BP 3s
8x24
2x10x20

cable fleys 2s
2x10x20

incline 30° fleys 3s
3x10x14

'Testosteron nation rotator cuff routine' (8s)

reverse BB curl 4s
10x23
10x28
8x33
10x28

hammer curl 4s
8x20
8x18
8x16
8x18

 

[Masallah]

Mooi dat je geen last meer hebt bij het dippen, gewoon weer lekker blijven opbouwen

 

[Chemical Ali]

gisteren 45 min cardio gedaan

vandaag schouders, biceps en buik:

shoulder dislocates 4s
4x8

MP 5s -> die gewichten
10x30
10x30
8x30
6x35
10x25
was eigenlijk eerste echte keer dat ik MP deed, vroeger altijd front press in de smith of DB press. Gewicht moet en zal snel omhoog gaan.
Normaal moet je toch meer kunnen M Pressen dan DB Pressen (totaal gewicht vd 2 halters dan)?

side raises 4s
2x10x14
8x14
6x16

bent-over side raises 2s
10x12
8x12

shrugs (strict, wijd) 3s
10x70
8x80
6x90

power shrugs 2s
10x90
2x110, dan evenwicht verloren, direct erna 3x110, weer voet vooruit moeten zetten en direct erna 6x90 (moet nog wat aan techniek werken)

palms-up chins 3s
10xBW
8xBW
7xBW

BB curl 4s
10x30
10x35
10x40
8x45

one arm DB curl met arm steunend op bankje op 60° 4s
2x10x14
8x16
6x18

21 1s
met 30 kg

buik

 

[Chemical Ali]

vandaag benen en rug aangepakt

squat 5s
10x50
10x70
10x80
10x90
10x100

45° leg press 3s
10x150
7x200
10x200 PR

alternate leg extension 2s
2x8x30

alternate leg curl 2s
2x10x20

calf raises (zittend) 4s
12x65
10x75
2x10x85 PR

shoulder dislocates 4s
4x8

chins 3s (assisted)
10x(BW-?)
2x9x(BW-?)

neck pulldown + pullover SS 3s
3x9x60 + 3x9x 26

BOR 3s
3x8x40
was de eerste keer dus rustig aan gedaan en op techniek gewerkt

low pulley rows 3s
3x9x55

 

[Chemical Ali]

vandaag 50 min cardio gedaan, straks vet-% ff meten. Volgende ben ik 5 dagen niet thuis dus niet trainen en niet goed eten. Trainen is niet erg, kan wel wat rust gebruiken. Eten had ik liever anders gezien, maar is maar voor 5 dagen dus zal wel zoveel kwaad niet kunnen.
Daarna is het einde cut en kan ik opbouwen richting clean bulk en stevig trainen

 

[Sanca Saxon]

geniet van je rust, je hebt het goed verdiend

 

[Chemical Ali]

zo ik ben terug thuis en heb nog wat getraind dit weekend:

VRIJDAG: 50 min cardio


ZATERDAG: fullbody en 's avonds thuis nog wat buik

chins 5s
12x
3x10x
8x
alle weight assisted

MP 5s
12x20
4x10x25

incline 30° DB BP 5s
12x18
4x10x18

triceps dips 5s
5x10xBW

BB curl 4s
12x25
3x10x30

squat 5s
10x50
4x10x70
was liever begonnen met squaten, maar deze was niet vrij toen ik begon te trainen

DB shrugs 3s
3x10x26

een weekje niet trainen en slecht slapen voel je toch wel. Heb het rustig aan gedaan, want kon me nog herrineren van mijn vorige rustweek - kleine 2 jaar geleden - dat ik best rustig terug opbouw.


ZONDAG: 45 min cardio

 

[Chemical Ali]

vandaag gaan trainen: rug en schouders

front pulldown 3s
15x45
12x50
10x55

DL 3s
10x70
10x80 PR
8x90

chins (weight-assisted) 3s
15x
10x
12x

BOR 3s
3x10x40 PR Is 2de keer dat ik het doe, stelt niets voor, maar zal het toch maar als PR noteren.

MP 4s
15x20
12x25
8x30
10x25

DB press 3s
3x10x14

side raises 3s
2x15x8
12x10

bent-over SR 3s
3x12x8

power shrugs 5s
10x70
10x90
8x110 PR
2x4x130

3 min stokdraaien

Vanmorgen ook ff gewogen en gemeten:
getallen tussen haakjes zijn van vorig jaar november

85,5kg (88)
vorige week 1kg kwijt, stond daarvoor op 10%, denk nu ietsje droger
benen 59cm (59)
kuiten 38cm (39)
arm 38cm
onderarm 31cm (30)
nek 41cm (40)
taille 76cm (81)
rug 111cm (108)
schouders 127cm

 

[Chemical Ali]

Heb nog een vraagje ivm timed total tonnage Purposefully Primitive Fitness Riverhorse Chronicles: Timed Total Tonnage

Is de tijd voor de 5x10, 5x5 en 5x3 die je neemt hetzelfde?

 

[Chemical Ali]

Vandaag een uurtje getraind. Beetje vanalles gedaan: borst, rotator cuff, onderarmen en buik.

shoulder dislocates 4s
4x8

incline 30° BP 6s
15x45
15x55
12x55
12x65 PR
10x65
5,5x75 (laatste rep maar halfweg geraakt)

incline 45° DB BP 3s
3x12x16

BP 3s
3x12x50

fleys 3s
2x12x14
10x10

Testosteron nation rotator cuff routine

reverse BB curl 2s
2x10x28
gestopt, want begon aanhechting linker-onderarm lichtjes te voelen en heb hem nog genoeg nodig voor het deadliften, shruggen, chinnen, etc

buik

Comment:
Ik ga redelijk kapot op de lange sets (>10), maar ik heb het gevoel dat het nodig is van eens wat langer en goed traag te trainen en het gewicht wat uit mijn hoofd te zetten. Ben ten slotte geen powerlifter. Train soms nog iets te rap, maar probeer erop te letten minimum 3 tellen negatief en 2 positief.

 

[JudokaDomie]

gaat goed hoor en zorg goed voor die schouder

 

[Chemical Ali]

WOENSDAG: BENEN + BICEPS

squat 4s
10x70
10x80
2x8x90
Heb ontdekt waarom ik af en toe eens bijna voorover val. Ik zet mijn hielen te dicht bij mekaar, eens op letten in het vervolg. Ga wss ook overschakelen op full squat en mij in het begin niet te veel aantrekken van het gewicht en maken dat ik de techniek eerst perfect onder de knie heb.

45° leg press 2s
2x10x175

alternate leg extension 2s
?x30
?x?

alternate leg curl 2s
?x25
?x35

calf raises (zittend) 4s
12x70 PR
3x10x80

preacher curl 4s
12x27
2x10x27
8x27

one arm DB curl steunend met elleboog op bankje op 60° 4s
8x14
2x10x12
10x14

BB curl 2s
2x10x33

21 2s
28kg
23kg

Comment:
Had een beestige pomp te pakken in mijn biceps na deze training.


DONDERDAG: RUSTDAG, enkel thuis beetje buik gedaan


VRIJDAG: SCHOUDERS + TRICEPS

shoulder dislocates 4s
4x8

MP 6s
15x20 PR
12x25 PR
10x30 PR
8x35 PR
2x10x30

side raises 3s
12x10
10x12
10x10

face pulls 3s
3x10x40
Iemand tips om niet voorover te vallen? Ik leun wat achteruit en plooi mijn benen een beetje, maar als ik mijn armen weer strek, ga ik meestal met heel mijn lijf mee.

power shrugs 4s
2x8x100
6x120 PR
4x130

triceps dips 5s
2x12xBW
10x(BW+5)
8x(BW+10)
12xBW

french press 3s
15x20
12x26
10x32

triceps kickbacks 3s
3x10x6

bench dips 1s
30xBW

 

[Masallah]

Heb nog een vraagje ivm timed total tonnage Purposefully Primitive Fitness Riverhorse Chronicles: Timed Total Tonnage

Is de tijd voor de 5x10, 5x5 en 5x3 die je neemt hetzelfde?

Klik om te verkleinen...

Ik citeer:

You should also have a set time in which to complete all 5 sets.

It does not matter what time frame you set as long as it remains consistent.

 

[Masallah]

Heb nog een vraagje ivm timed total tonnage Purposefully Primitive Fitness Riverhorse Chronicles: Timed Total Tonnage

Is de tijd voor de 5x10, 5x5 en 5x3 die je neemt hetzelfde?

Klik om te verkleinen...

Ik citeer:

You should also have a set time in which to complete all 5 sets.

It does not matter what time frame you set as long as it remains consistent.

 

[Chemical Ali]

Ik citeer:

You should also have a set time in which to complete all 5 sets.

It does not matter what time frame you set as long as it remains consistent.

Klik om te verkleinen...

Het zal wel aan mij liggen, maar volgens mij kan je dat toch op 2 manieren interpreteren?
Zal er dus 1 frame op na houden. Volgende week al eens ff doen met mijn incline bench.