Daddycated

[KategorieC]

Tsjah vrijdag dan nog op t werk langsgeweest en daar was het weer laat geworden, zaterdag nix waard, zaterdagnacht zelf weer gewerkt tot 6:00 en gisteren zowat de hele dag op de bank gelegen (wel nog een pizza gaan eten).
4x krachttraining (toch nog), 3x cardio (en 3x gewandeld) en 4 van de 7 dagen slecht gegeten...

Zo goed al de week was begonnen, zo slecht was die dus weer geëindigd...

Nu weer nieuwe week, nieuwe kansen

Vanmorgen een uur gewandeld en net triceps-rug getraind:

87/23: triceps-rug

10min. Crosstrainer

One arm cable pushdown
20x 20kg
20x 30kg
14x 30kg
12x 30kg

Slight incline cgbp smith machine
17x 30kg
15x 30kg
14x 30kg

Overhead rope extension
20x 35kg
16x 50kg
10x 60kg

Lat-pulldown Wide-MAG
10x 85kg
9x 85kg
8x 85kg
Lat-pulldown Medium-MAG
8x 95kg
10x 80kg

One arm reverse grip pulldown machine
2x 13x 85kg

Plate loaded low row
15x 90kg
2x 14x 90kg

20min. Fietsen

(Ochtend)gewicht: 93,8kg

 

[KategorieC]

...en we hebben weer getraind!

88/23: Schouders

5min crosstrainer

Cuffed side cable raise
20x 10kg
16x 20kg
14x 20kg
10x 20kg

Upright row smith machine
20x 10kg
11x 30kg
9x 30kg
8x 30kg

Front cable raise met touw
18x 40kg
14x 40kg
10x 40kg


Cuffed Side cable raise achter rug
2x 20x 15kg

Afwisselend rechts-links zonder pauze

Plate loaded Shoulder press
15x 30kg
10x 60kg
14x 45kg
7x 45kg

Side raise machine
18x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

Geen tijd voor cardio want moet in de zon liggen aan t zwembad

(Ochtend)gewicht: 93,8kg

 

[KategorieC]

About yesterday:

Post-workout/Pre-zwembad foto

 

[KategorieC]

En de training van vandaag:

89/23: biceps-borst

10min crosstrainer

Preacher curl machine
20x 25kg
12x 50kg
10x 50kg
8x 50kg (10sec. Hold na laatste rep)

One arm Hammer cable curl
3x 12x 30kg

Double biceps cable curl
10x 15kg
10x 25kg
8x 30kg

Ez-bar curl 21en
21x 30kg

Plate loaded seated calf raise
3x 15x 80kg

Plate loaded incline chest press
20x 30kg
10x 80kg
13x 60kg
10x 60kg

Sow die ging lekker vandaag!

Plate loaded chest press
6x 90kg lelijk
13x 60kg

Butterfly
19x 50kg
13x 50kg
9x 50kg

Chest press machine neutral grip
8x 105kg (full stack)
10x 90kg

Alweer geen tijd voor cardio

Na lange tijd nog eens een shape foto:

Slechtste zomershape in jaren...

Gewicht: 93,8kg (alweer 3 dagen constant)

 

[KategorieC]

Gisteren 2x gewerkt en ook aardig laag in calorieën op de rustdag...

Vandaag eerst een paar uurtjes aan t zwembad gelegen en drna nog een korte benen sessie zonder belasting van mn onderrug die nog steeds zeurde

90/23: benen

10min fietsen

Lying Leg curl
20x 35kg
10x 50kg
8x 70kg
12x 55kg

Leg extension
20x 35kg
20x 50kg
20x 75kg
10x 100kg
9x 100kg
8x 100kg

Adductor
2x 20x 105kg

Plate loaded seated calf raise
3x 15x 75kg

(Ochtend)gewicht: 93,4kg

Nu 2 rustdagen...

 

[KategorieC]

Deze week eens 7x gewogen en daarom nu dus weer een weekgemiddelde:

93,89

Gewichtsontwikkeling:

93,89
94,7
94,78
95,22
94,4
93,88
93,38
91,88
93,42
92,06
91,7
91,82
92,03
91,67
91,04
90,98
90,36
90,03
89,93
89,91
90,74
90,77
91,21
90,92
91,79
91,19
91,33
91,01
89,78
89,91
90,09
89,3
89,2
88,71
89,48
88,89
90,22
90,47
89,08
87,9
87,78
88,6
87,91
87,23
86,9
87,59
87,06
87,08
86,82
86,1

Gemiddeld ongeveer 0,8kg minder dan 2 weken geleden, best netjes zo...

Afgelopen week 4x kracht en 1x cardio... junior is nu een week bij mij dus de planning is elke dag gaan sporten nadat ik hem naar school heb gebracht...

 

[KategorieC]

Na een heel relaxed papaweekend vielen gisteravond rond 23:00 mn ogen dicht op de bank...naar bed verhuisd en doorgeslapen tot 6:15 vanochtend... kwartier voor de wekker wakker...ideaal!

Alex naar school gebracht en toen was t tijd voor training nr.1 van deze week:

91/23: biceps-borst

10min crosstrainer

Preacher curl machine
20x 25kg
13x 50kg
11x 50kg
8x 50kg (10sec. Hold na laatste rep)

One arm Hammer cable curl
8x 35kg
14x 30kg
11x 30kg

Double biceps cable curl
8x 30kg
10x 25kg
12x 20kg

Ez-bar curl 21en
21x 30kg

Plate loaded seated calf raise
3x 15x 80kg

Plate loaded incline chest press
20x 30kg
11x 80kg
12x 60kg
8x 60kg

Plate loaded chest press
9x 80kg
12x 60kg
9x 60kg

Butterfly
17x 55kg
12x 55kg
10x 55kg

Chest press machine neutral grip
8x 105kg (full stack)
11x 90kg

20min ligfiets

Gewicht: 94,3kg

 

[KategorieC]

Zwaar bagger geslapen afgelopen nacht, kleine heeft vandaag een uitstapje met school en net vandaag waren we laat... met de school afgesproken dat ik m gelijk naar t station breng en daar vervolgens driekwartier gewacht op zijn klas...deze dinsdag had eigenlijk een maandag willen zijn...

Na 3 espresso (maar die drink ik altijd pre workout) dan de legday van deze week geknald...onderrug heb ik nog nauwelijks last van dus vandaag weer voluit!

92/23: benen

10min fietsen

Seated Leg curl
20x 35kg
12x 95kg
8x 95kg
14x 75kg

Adductor
3x 20x 105kg

Pendulum squat
(Diep zakken)
20x BW
15x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Lying Leg curl
20x 35kg
8x 70kg
10x 55kg

Leg extension
20x 35kg
20x 50kg
16x 75kg
9x 100kg

Geen cardio vandaag...

Was een zware vandaag. Nauwelijks geslapen, de hitte, gisteren ook weer vrij laag in calorieën...
Strax naar het zwembad in de zon liggen... wie weet val ik zelfs nog een keer in slaap...

(Ochtend)gewicht: 93,1kg (lekkere gewichtsdrop weer)

 

[KategorieC]

Afgelopen nacht gewerkt tot 4:00, 2,5uur geslapen, de kleine bij mn broertje opgehaald en naar school gebracht en toen nog 2x 1uur geslapen...ben aardig op. Op dagen als vandaag mis ik mn pre-workout wel...
Wilde vandaag eigenlijk triceps-rug doen maar dat is dan toch maar een armen sessie geworden...

93/23: Armen

10min crosstrainer

One arm cable pushdown ss one arm cable curl
20x 20kg, 20x 20kg
2x (20x 30kg, 20x 30kg)

Ging goed vandaag, volgende keer zwaarder

Slight incline cgbp smith machine
11x 40kg
10x 40kg
8x 40kg

Preacher curl machine
10x 50kg
9x 50kg
15x 40kg (hold bovenin na laatste rep)

Cable pushdown
20x 85kg
19x 85kg
14x 85kg

Incline hammer curl
13x 15kg
11x 15kg
8x 15kg

Geen trek in cardio

Gewicht: 93,8kg

Strax de kleine ophalen, aan t zwembad in de zon liggen en vanavond op tijd naar bed...

 

[KategorieC]

Lag gisteravond dus idd al om 21:15 in bed...had t echt nodig
Vanmorgen Alex naar school gebracht en toen lekker uitgeslapen getraind...

94/23: Schouders

10min crosstrainer

Cuffed side cable raise
20x 10kg
16x 20kg
15x 20kg
11x 20kg

Upright row smith machine
20x stang
12x 30kg
12x 30kg
11x 30kg

Front cable raise met touw
13x 45kg
11x 45kg
10x 45kg


Cuffed Side cable raise achter rug
3x 15x 25kg

Plate loaded Shoulder press
15x 30kg
10x 60kg
15x 45kg
10x 45kg
7x 45kg

Back off volgende x 50kg

Side raise machine
14x 60kg
10x 60kg
9x 60kg, 10x 50kg, 8x 40kg, 16x 30kg (dropset)

Plate loaded seated calf raise
3x 15x 80kg

20min ligfiets

(Ochtend)gewicht: 92,6kg

Goeie hoek foto:


Weer een kilo minder dan gisteren. En dat terwijl mn voeding echt IIFYM to the max was (maar wel maar 3,5k kcal):

Pre-workout: Rijstbloem, whey, himalaya zout, kaneel
Intra: dextro, eaa, crea, collagen
Post: banaan
Post 2: cereal
Post 3: havervlokken, whey, blauwe bessen, kaneel
Daarna begon het:
- magere kwark
- doritos cool american
- whey
- 2/3 pizza tonno
- magere kwark

 

[KategorieC]

Gisteravond lag ik alweer vroeg in bed (21:45) maar had iets minder goed geslapen dan de nacht ervoor...een aantal keren wakker geworden en om 5uur was t klaar met slapen...

Alex naar school gebracht en toen kwam ik erachter dat het vanuit zijn school even lng rijden is naar de vestiging met het Hammer Strenght gedeelte als naar de vestiging waar ik eigenlijk wilde trainen dus toen was de keuze snel gemaakt...

Weer een hele lekkere training en nauwelijks last van mn hand dus ook hier kon ik weer voluit gaan...

95/23: triceps-rug

3min Assault bike

Slight incline cgbp smith machine
20x 30kg
20x 40kg
10x 50kg
6x 75kg
10x 60kg

Iso-lateral cable pushdown
20x 3,4kg
15x 5,7kg
10x 7,9kg
8x 10,2kg

HS Seated dip
20x 60kg
15x 80kg
13x 80kg
11x 80kg

HS Iso-Lateral wide pulldown
15x 40kg
10x 80kg
13x 120kg
10x 120kg
8x 120kg

HS Iso-Lateral high row
12x 110kg
16x 90kg

HS 1 arm Iso-Lateral Row
13x 50kg
18x 40kg

HS Iso-Lateral D.Y. Row
14x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

HS Iso-Lateral low row
11x 90kg
13x 80kg

HS One arm Iso-Lateral front Lat-pulldown
11x 35kg
8x 35kg

HS Plate loaded seated calf raise
2x 20x 40kg

HS MTS biceps
20x 10kg
20x 15kg
20x 20kg
18x 25kg

Weer eens geen tijd voor cardio

Gewicht: 93,9kg (deze week echt elke dag een ander gewicht)

 

[KategorieC]

Het is weer tijd voor een weekgemiddelde:

93,66kg

Gewichtsontwikkeling:

93,66
93,89
94,7
94,78
95,22
94,4
93,88
93,38
91,88
93,42
92,06
91,7
91,82
92,03
91,67
91,04
90,98
90,36
90,03
89,93
89,91
90,74
90,77
91,21
90,92
91,79
91,19
91,33
91,01
89,78
89,91
90,09
89,3
89,2
88,71
89,48
88,89
90,22
90,47
89,08
87,9
87,78
88,6
87,91
87,23
86,9
87,59
87,06
87,08
86,82
86,1

Gemiddeld 230gr minder dan vorige week, niet bijzonder veel mede te wijten aan de AYCE van gisteravond. Als ik het gewicht van vandaag niet mee had gerekend zou mn gemiddelde 93,5 zijn geweest en zou ik dus een kleine 0,4kg zijn afgevallen wat prima was geweest...

Kwa voeding de rest van de week een btje IIFYM gedaan en met als enige regels dat ik mn eiwitten haal (doel is rond de 270, dus een kleine 3gr per kg lichaamsgewicht) en onder de 4K kcal blijf (hier ben ik altijd ruim onder gebleven en zat bijna alle dagen zelfs meer tegen de 3K aan). Zat de meeste dagen ook laag in vetten wat een mooie bijkomstigheid was.

Vandaag probeer ik ook weer laag in kcal te blijven ook om gisteren een btje te compenseren.

Kwa training (en tanning) was het een goede week al is cardio dr een btje bij ingeschoten (slechts 2x).
5x krachttraining, geen last meer van mn onderrug en ook de rugtraining kon ik doen zonder last van mn grip.

Als het goed is ben ik nog tot en met woensdag full time papa dus die dagen wordt er weer getraind nadat ik Alex naar school heb gebracht. Daarna begint mn onregelmatige leven met nachtwerk weer en ben ik weer wat flexibeler kwa trainingen. Doel is weer minimaal 5x trainen iig.

 

[KategorieC]

Week goed begonnen:

96/23: biceps-borst-schouders

10min crosstrainer

Ez-bar Preacher curl
20x 25kg
12x 35kg
10x 35kg
9x 35kg

Plate loaded incline chest press
20x 30kg
8x 80kg (-3 reps t.o.v. vorige keer...slecht)
Lange pauze
8x 80kg
12x 60kg

Plate loaded chest press
9x 80kg
12x 60kg
10x 60kg

Butterfly
10x 55kg
17x 45kg
15x 45kg

Chest press machine neutral grip
9x 105kg (full stack)
11x 90kg

Plate loaded seated calf raise
2x 12x 80kg

Cable front raise/ hanging side cable raise / cable upright row/ reverse cable flye
3x (10x 20kg, 10x 20kg, 10x 85kg, 10x 25kg)

Barbell curl 21en
21x 30kg

Side lateral raise
38x 10kg

20min ligfiets

Gewicht: 93,5kg
Gisteren ondanks een croissantje en een ijsje op ronde de 3175kcal uitgekomen... gewicht vandaag 1,4kg minder dan gisteren.

 

[KategorieC]

Vandaag nog eens zwaar gemotiveerd...geen idee waarom maar het heeft wel voor een hele goede legday gezorgd

97/23: benen

10min fietsen

Seated Leg curl
20x 35kg
14x 95kg
10x 95kg
8x 95kg

Adductor
2x 20x 105kg

45° legpress
20x 120kg
10x 240kg
10x 320kg
9x 350kg
20x 280kg

Pendulum squat
(Diep zakken)
20x BW
20x 20kg
15x 30kg
9x 35kg laatste rep met spotter anders was ik niet meer omhoog gekomen

Lying Leg curl
20x 35kg
9x 70kg
12x 55kg

Leg extension
35x 35kg, drop 15x 30kg

20min ligfiets

Gewicht: 92,2kg (begint een dingetje te worden die gewichtsdrop op dinsdag... vroegah dinsdagdip, nu dinsdagdrop)

 

[Sjimpiej1986]

vroegah dinsdagdip, nu dinsdagdrop

Klik om te verkleinen...

 

[KategorieC]

Foto's maken is ook weer leuk na de training

 

[KategorieC]

Heb spierpijn van de training van gisteren... lekker!

98/23: Schouders (met btje bi's en chest)

10min crosstrainer

Ez-bar Preacher curl
20x 25kg
8x 40kg
12x 35kg
10x 35kg

Cuffed side cable raise
20x 10kg
17x 20kg
13x 20kg
12x 20kg

Upright row smith machine
20x stang
12x 30kg zwaar vandaag, misschien door die biceps oefening in t begin
10x 30kg
8x 30kg

Front cable raise met touw
13x 45kg
11x 45kg
10x 45kg

Cuffed Side cable raise achter rug
1x 15x 25kg

Afwisselend rechts-links zonder pauze

Plate loaded Shoulder press
20x 30kg
10x 60kg
10x 50kg
9x 50kg
8x 50kg

Side raise machine
15x 60kg
11x 60kg
11x 60kg, 13x 50kg, 14x 40kg (dropset)

Plate loaded seated calf raise
2x 20x 60kg

Plate loaded chest press
10x 40kg
10x 60kg
6x 100kg
8x 80kg
9x 70kg

15min fietsen


Gewicht: 93,2kg (gisteren weer maar 3200kcal maar vandaag toch 1kg zwaarder)

 

[KategorieC]

Vandaag nog het weekgemiddelde van vorige week:

93,28kg

Gewichtsontwikkeling:

93,28
93,66
93,89
94,7
94,78
95,22
94,4
93,88
93,38
91,88
93,42
92,06
91,7
91,82
92,03
91,67
91,04
90,98
90,36
90,03
89,93
89,91
90,74
90,77
91,21
90,92
91,79
91,19
91,33
91,01
89,78
89,91
90,09
89,3
89,2
88,71
89,48
88,89
90,22
90,47
89,08
87,9
87,78
88,6
87,91
87,23
86,9
87,59
87,06
87,08
86,82
86,1

Vorige week maar 3x getraind wat dus voor mijn doen bar slecht is...

 

[KategorieC]

Vandaag na 5 dagen "rust" eindelijk weer getraind...
Had donderdag en vrijdag overdag nog de kleine en vrijdag-en zaterdagnacht gewerkt en drna niet bepaald veel geslapen...
Zondag dan een relaxed dagje gehad: zwembad, cocktails op terras en drna nog buiten blijven zitten tot 4uur 's nachts...
Gisteren was ik dan nog zwaar kapot dus vandaag pas weer de eerst training van deze week...

99/23: triceps-rug

10min. Crosstrainer

One arm cable pushdown
20x 20kg
20x 30kg
10x 35kg

Slight incline cgbp smith machine
17x 35kg
11x 40kg
9x 40kg

(Weighted)dips
9x 20kg
19x BW

Lat-pulldown Ez-bar handle
15x 75kg
13x 75kg
9x 75kg

Pullover machine
14x 80kg
15x 80kg
10x 80kg

Plate loaded high row
8x 150kg
14x 120kg

Plate loaded Reverse machine row
12x 80kg
10x 80kg
8x 80kg

One arm machine row
19x 100kg
16x 100kg
10x 100kg

Standing calf raise
19x 80kg
8x 135kg
20x 110kg

Hyperextension
2x 20x BW

(Ochtend)gewicht: 94,5kg (ben weer een vochtballon)

 

[KategorieC]

Training nummer 100 van dit jaar!

100/23: Schouders

10min crosstrainer

One arm cable curl
20x 20kg
14x 30kg
8x 40kg

Oldschool plate loaded Preacher curl machine
20x 30kg
8x 40kg
10x 35kg

Seated hammer curl op preacher curl bankje
20x 12,5kg
2x 10x 15kg

Cuffed side cable raise
20x 10kg
18x 20kg
13x 20kg
11x 20kg

Upright row smith machine
10x 30kg
8x 30kg
12x 20kg

Front cable raise met touw
12x 45kg
10x 45kg
8x 45kg

Side raise machine
16x 50kg
13x 50kg
14x 60kg, 17x 40kg, 19x 30kg

Plate loaded incline Shoulder press
10x 10kg
10x 30kg
7x 50kg, 9x 30kg (dropset)

Reverse flye machine
2x 20x 50kg

20min fietsen

Gewicht: 95,8kg (afgelopen nacht weer gewerkt en nog steeds een vochtballon)