Determination's bodybuilding log

[Determination]

Wow wat een kracht op die benchpress. Bepaalde reden voor jou om singles te doen?

Doe ik zo nu en dan om kracht te meten, ik vind het belangrijk om naast spiermassa ook veel kracht te hebben.

Nice bp pr!

Thx Vince

20x100 is dis real life

Aanrader voor zieke pump.


Back & Biceps

High lat rows
warm-ups
12x100
12x120
12x140
10x160

Seated row, narrow-grip op pulley
12x60
12x80
12x90

Lower lat row machine
12x30 (one-arm)
12x40 beide armen
10x50
Super oefening, met een goede pump voel je je lower lats gewoon hangen.

Lat pulldown (plate-loaded)
10x60
10x80
10x90 + 5x90 forced reps

Dumbbell pullover
12x30
12x36
12x40
6x46
Helemaal leeg.

Rear delt dumbbell flyes
15x10
15x12
10x14 + 2x5x14 (per arm)

Lying ez-bar curls (chest-supported)
12x20
12x25
10x30 + 2x30 forced reps

Hammer curls
15x10
15x12
15x14

Close-grip curl (machine)
20x15
15x20
15x25

Ab wheel
12xbw
12xbw
10xbw


Lekkere workout. Heb een goed gevoel over de gains dit jaar.

 

[ikke 20]

Lekkere workout. Heb een goed gevoel over de gains dit jaar.

 

[Determination]

Chest & Triceps

Bench press
warm-ups
10x100
10x120
8x140
4x140 (paused)
Vandaag niet al te zwaar gegaan vanwege vaag gevoel bij sleutelbeen.

Decline chest press machine
12x50
12x70
12x80
10x90 + 20x40
Zeer goede squeeze bij deze

Incline dumbbell flyes
12x16
12x20
12x22
Meer gefocust op de stretch, heel effectief als je een goede pump hebt.

Low to high cable flyes
15x10
12x15
12x20
10x25
Hele goede voor bovenkant borst, wel uitkijken dat je niet te veel schouders doet,
dus niet te ver omhoog gaan.
Ook is men geneigd snel de biceps te gebruiken, dus de hoek in je arm ook hetzelfde houden.

Dumbbell pullover
12x26
12x32
12x36
10x40

Side lateral raise
15x8
15x10
15x12

V-bar pushdown
warm-up
15x35
15x40
12x45

One-arm seated dumbbell tricep extension
15x12
15x14
15x16

Rope pushdown
15x25
15x35
15x40 + 6x25 + 10x10
Goed handen naar buiten laten wijzen en armen spreiden om kleine kop van tricep te pakken.


Ik weeg nu ongeveer 104-105 kg, sta wel nog steeds droog.
Qua kracht zit ik ook nog op niveau dus ik ben blij dat ik geen terugval gehad heb wat de meeste wel meemaken na een wedstrijd.

Mijn voeding zit nog op 4200 kcal.
Wat ik gister bijvoorbeeld op heb is (ongeveer):

Maaltijd 1:
100g havermout
30g whey
300ml rijste melk
400ml rode bietensap (aanrader tegen acné en dergelijke)

Maaltijd 2 (post-workout shake):
60g dextrose
40g whey

Maaltijd 3:
110g zilvervlies rijst
100g koolvis
5g rijstolie
100g groenten

Maaltijd 4:
300g gekookte witte rijst
150g kip
5g olijfolie
100g groenten

Maaltijd 5:
400g aardappelen
100g vegetarische burger (ja vind ik lekker )
5g rijstolie

Maaltijd 6:
110g zilvervlies rijst
100g koolvis
5g rijstolie
100g groenten
Zelfgemaakte eiwitreep (250 kcal)

Ik doe aan IIFYM maar met 'beperkte' voedingsmiddelen. Ik kies gewoon wat ik gezond vind en ga dan puzzelen of de combinatie van maaltijden passen binnen mijn macronutriënten.
Ik zorg er ook voor dat ik genoeg vezels en micronutriënten binnenkrijg.
Dit doe ik in de vorm van bruine rijst, havermout, groenten, aardappelen met schil, etc.
Ik merk dat dit flink geholpen heeft in hoe ik me in het algemeen voel en de progressie die ik maak in de gym.
Je bent zo sterk als de zwakste schakel, zorg goed voor je lichaam en je wordt er voor beloond!

 

[Basma]

Leuke update. Wat betreft jouw voeding kan ik het alleen maar met je eens zijn. IIFYM werkt prima zolang je de micro's niet vergeet. Oftewel, IIFYMAM!
Ik kan je trouwens aanraden om kokosolie te gebruiken voor het bakken van vlees/vis. Dit geeft een fijne structuur en het is gezond

Succes dit jaar. Ik blijf je bulk volgen!!

 

[CoronaChris]

Gruwelijk volume in je trainingsschema en super voeding ook.

 

[Determination]

Leuke update. Wat betreft jouw voeding kan ik het alleen maar met je eens zijn. IIFYM werkt prima zolang je de micro's niet vergeet. Oftewel, IIFYMAM!
Ik kan je trouwens aanraden om kokosolie te gebruiken voor het bakken van vlees/vis. Dit geeft een fijne structuur en het is gezond

Succes dit jaar. Ik blijf je bulk volgen!!

Klopt! En thx, kokosolie gebruik ik ook regelmatig.

Gruwelijk volume in je trainingsschema en super voeding ook.

Dank je!


Back & Biceps

High lat row (plate-loaded)
warm-ups
12x100
12x120
10x140
8x160

Lat pulldown (front)
10x70
10x85
10x100

Lower lat row
20x50
15x60
15x80
12x90

Assisted wide-grip pull-ups
10xbw - 30kg
10xbw - 30kg
10xbw - 30kg

Dumbbell pullover
12x30
12x38
10x42
6x46

Rear delt row (face-pull op machine)
20x40
15x50
15x65 + 12x40 (dropset)

Close-grip bicep curls
15x20
15x25
15x30

Vertical preacher curls
15x15
15x20
15x25

Hammer curls
10x12
10x14
10x16

Nog een vergelijkings picca

Ik denk dat ik ongeveer 11% daar stond, nu rond de 10%

 

[joostd]

nette voeding en trainingen!

 

[ikke 20]

Goed bezig.

 

[Determination]

nette voeding en trainingen!

Goed bezig.

Thx guys


Ik doe mijn eerste gastoptreden bij de Juliette Bergmann Cup op 22 maart!

Heb er nu al zin in


Vandaag weer eens borst & triceps gepakt.

Bench press
warm-ups
10x100
10x120
7x140
16x100
Kracht blijft ongeveer rond dit niveau hangen,
na mijn gastoptreden mijn calorieën weer eens hoger knallen.

Decline chest press (plate-loaded)
10x80
10x120
10x140
21x80

Incline dumbbell flyes
12x18
12x22
12x24

Low to high cable flyes
15x15
12x20
10x20 + 5x20 per arm
Super oefening voor upper pecs.

Dumbbell pullover
10x26
10x32
10x38

Lying french press + close-grip press
warm-up
12x40 + 12x40
12x50 + 12x50
10x60 + 8x60

V-bar pushdown
15x40
15x50
12x60
10x70

Rope pushdown (one-arm)
15x10
15x15
12x20
Armen naar buiten richten en zo veel mogelijk gericht op small head van de triceps.

 

[Stunna]

Zulke strepen op je delts @ 10% ? you wot mate..

 

[Determination]

Zulke strepen op je delts @ 10% ? you wot mate..

Is een schatting, kan ook lager staan. Ik schat mezelf meestal te hoog in qua bodyfat.

 

[Determination]

Quad & Calf workout

Squat
10x20
10x40
10x60
10x80
10x100
10x120
10x140
10x160
Ik dacht ik schrijf het eens helemaal uit.
Warming-up vind ik persoonlijk heel erg belangrijk.
Dit is goed voor de gewrichten, mentaal voelt het beter en het voegt wat extra volume toe.

Hack squat (duck-stance)
13x25
12x45
12x55
14x60
Dit is de manier die Tom Platz ook (vaak) gehanteerd heeft.
Je zet je hakken zo laag mogelijk, je voeten naar buiten wijzend (45 graden).
Vervolgens wanneer je zakt, sta je op je tenen en duw je je knieën naar buiten.
Ik vind dat dit onder andere goed de vastus lateralis (buiten kant quads, sweep) aanpakt.
Bij het squatten hanteer ik een wide-stance, dus sluit deze oefening perfect aan.

Leg extension
12x25
12x30
8x35 + 6x35 (forced) + 5x20 (dropset)
Deze oefening is vervolgens om de gehele quadriceps nog een keer aan te pakken.
Quads vol met bloed = goed

Adductor machine
12x60
12x80
10x100 + 6x100 (forced reps)
Dit is dus om binnenkant been nog eens aan te pakken.
Tijdens het squatten en hack squatten pak je de adductor spieren (binnenkant benen) natuurlijk al.
Toch merk ik persoonlijk door ze te isoleren dat ik een betere groei erin heb.
Voor mij is binnenkant benen altijd een minder goed punt geweest, nu is dat weer bijgeschaafd,
maar nog beter zou zijn om er een pluspunt van te maken.

Seated calf raise
15x20
15x40
30x60 + 5x50 + 5x40 + 10x30 + 25x20 (super dropset)
Gelijk maar een killer set gedaan om kuiten op een andere manier dan normaal aan te pakken.
Ik let wel altijd heel goed dat ik zo ver mogelijk rek en zo ver mogelijk naar boven ga, en 1 sec goed aanspannen.


Kracht gaat goed, de 10x160 gaat steeds beter. Ik doe alles raw trouwens, zo leer ik mijn techniek beter onder controle te krijgen.
Ik heb altijd last gehad van het feit dat mijn onderrug te veel overneemt als ik diep ga squatten, vandaar dat ik lang wacht voordat ik overga op een zwaarder gewicht.
Ik pak dit gewicht pakweg zo'n 2.5 maand. Aan de hand van hoe mijn volgende squat sessie aanvoelt, ga ik de 10x165kg proberen.
Progressie in de aantal kg's is belangrijk, maar progressie in techniek nog belangrijker imo.


En nog ff een random rug fototje

Spoiler

 

[Opajohan]

Heey Arnold,

hoe is het?

 

[Stefanovic]

Hack squat (duck-stance)
Dit is de manier die Tom Platz ook (vaak) gehanteerd heeft.
Je zet je hakken zo laag mogelijk, je voeten naar buiten wijzend (45 graden).
Vervolgens wanneer je zakt, sta je op je tenen en duw je je knieën naar buiten.
Ik vind dat dit onder andere goed de vastus lateralis (buiten kant quads, sweep) aanpakt.
Bij het squatten hanteer ik een wide-stance, dus sluit deze oefening perfect aan.

Deze ook maar een keer doen, hoe ver zet je je voeten uit elkaar bij deze oefening?

Lekkere volume die workout en goede rug!

 

[Determination]

Heey Arnold,

hoe is het?

Goed hoor, workouts gaan lekker, geen blessures en kijk uit naar de progressie dit jaar.

Deze ook maar een keer doen, hoe ver zet je je voeten uit elkaar bij deze oefening?

Lekkere volume die workout en goede rug!

Thx!
Bij deze oefening zet je je hakken zo laag mogelijk en tegen elkaar aan, en dan je voeten 45 graden uit elkaar.
Zo ongeveer: \/
In eerste instantie lijkt het een hele onnatuurlijke beweging, ook licht beginnen dus.
Maar wanneer je hem uitvoert, voel je dat het gewoon soepel gaat.

 

[Stefanovic]

Goed hoor, workouts gaan lekker, geen blessures en kijk uit naar de progressie dit jaar.


Thx!
Bij deze oefening zet je je hakken zo laag mogelijk en tegen elkaar aan, en dan je voeten 45 graden uit elkaar.
Zo ongeveer: \/
In eerste instantie lijkt het een hele onnatuurlijke beweging, ook licht beginnen dus.
Maar wanneer je hem uitvoert, voel je dat het gewoon soepel gaat.

Ok thnx ga ik proberen!

 

[RFFNCK]

Quad & Calf workout
Hack squat (duck-stance)
13x25
12x45
12x55
14x60
Dit is de manier die Tom Platz ook (vaak) gehanteerd heeft.
Je zet je hakken zo laag mogelijk, je voeten naar buiten wijzend (45 graden).
Vervolgens wanneer je zakt, sta je op je tenen en duw je je knieën naar buiten.
Ik vind dat dit onder andere goed de vastus lateralis (buiten kant quads, sweep) aanpakt.
Bij het squatten hanteer ik een wide-stance, dus sluit deze oefening perfect aan.

Fijne oefening is dat inderdaad. Heb hem ook al vaker gedaan, voelt goed!

 

[Opajohan]

goed om te horen pik! ik blijf je volgen giant in 2016 op de Nac universe he hahah!

 

[Determination]

Ok thnx ga ik proberen!

Laat me weten hoe hetging!

Fijne oefening is dat inderdaad. Heb hem ook al vaker gedaan, voelt goed!

Top!

goed om te horen pik! ik blijf je volgen giant in 2016 op de Nac universe he hahah!

Nice, leuk dat je volgt.


Chest workout

Dumbbell press
warm-ups
10x36
10x42
10x50
6x56

Decline chest press (plate-loaded)
warm-ups
10x100
10x120
8x140

Cable flyes
15x20
12x30
12x35

Chest dips (machine)
15x50
15x65
15x80

Dumbbell pullover
12x28
10x34
10x38

Side lateral raise
15x8
15x10
15x12 + 10x8 per arm)

Tricep dips (one-arm)
15x20
15x25
15x30

Tricep pushdown + overhead tricep extension
15x20 + 10x20
12x25 + 10x25
10x30 + 10x30

Dumbbell kickbacks
15x7
15x8
15x10


Goede workout. Eerst op kracht gericht, daarna veel volume voor de pomp en goede broscience mind-muscle connection.
En klaar binnen een uur.

 

[flexx123]

goeie training man! Heb je pro-ambities?