Diverse trainingen

[Stijneke]

Hé hoe vlot het met de blessure. Voel je wat beterschap komende?

 

[McMetronome]

Goed bezig met al die stretches man.

 

[neet61]

Hé hoe vlot het met de blessure. Voel je wat beterschap komende?

Klik om te verkleinen...

De blessure in de linker triceps is wel voorbij. Dat is het goede nieuws. Het linker schouder gewricht is wel nog slecht. Ik kan cq durf nog steeds niet 1 pullup doen, maar de overhead press en dergelijke oefeningen gaan langzaam iets vooruit. Maar nog steeds met lage gewichten. Met mijn rug zal ik altijd wel voorzichtig moeten blijven. Maar ondanks alles komt toch een beetje het plezier in trainen terug.

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 3 Dag 4 zo

-Prone reverse fly 2.5 kg
5 x 5x 5 sec -> 2 sets erbij!

-liggende full can flyes 4.5 kg
3 x 8x 5 sec -> 3 x 1 reps erbij

-Bench Press
4 x 10x 55 kg
1 x 6x 55 kg -> bonus setje
linkerschouder bij laatste 10x set een beetje zwabberig

-Standing lateral db raise 7 kg -> 2 x 2.5 kg erop
4 x 9x 2 sec -> 4 reps minder
schouders voelen goed vol, maar sterker

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg -> + 5 kg
genoeg zo, als we meer gewicht gaan pakken wordt hij slordig....

-Hip Thrusts 70 kg -> + 10 kg
4 x 10x @ 1sec
glutes moeten flink werken...
nu stabielere setup door 4dubbele handdoek tegen het wegrollen op de steuntjes te leggen

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 15.5 kg -> extra set
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 13x -> 4 x 1 rep erbij

Opm:
nog altijd de stijgende lijn aan het voortzetten.
lange sessie, maar ook een beetje zitten rommelen met de hipthrust setup....

FitBit - 106 min 774 kCal hr: 122 avg 167 max

 

[neet61]

26/11/23 484 kCal hardlopen 5.7 km, 6180 steps, 3', 153 avg 174 max HR ( 3 min vetverbranding, 23 min cardio, 11 min piek zone)

Kracht opbouw Week 4 Dag 1 di 28

-Heup mobiliteitswerk + warmup
(front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
3 x 10x 70 kg -> 10 kg erbij
meer gewicht, kracht komt al weer terug

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
3 x 8x 78 kg -> 8 kg erbij
ook met meer gewicht, dunne stang geeft wel meer grip

-Split SQ BW + 16.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L) -> 8 x 1 rep erbij
gewicht goed te doen, conditioneel is het zwaarder

-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo
ss.
-Ab Wheel roll outs
standing ging niet vandaag, voelde niet lekker in de core...
4 x 11x -> knielend

FitBit - 73 min 515 kCal hr: 120 avg 163 max

Kracht opbouw Week 4 Dag 2 70 min

 

[neet61]

Begin van de middag nog even gaan hardlopen:
700 kCal = 210 kC fietsen KR 7.2 km
+ 489 kCal hardlopen 5.4 km, 6000 steps, 3', 161 avg 174 max HR (1 min vetverbranding, 35 min cardio, 2 min piek zone)
geen pijn meer in mijn luchtpijp, en ademhaling ging weer beter dan de vorige keer. Langzamerhand zijn alle covid effecten verdwenen.... gelukkig

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 4 Dag 2 do

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 10L + 10R
band achterwaarts, dislocaties
1 x 10L + 10R

-OH Press 16 kg DB
4 x 8x -> 2 kg erbij
het ging, maar ben niet zeker of het goed is voor de linker schouder....

-Hyperextensions @ 2s hold
BW+5 kg
2 x 10x -> 2 x 2 reps erbij
2 x 8x

-Rear lat raises 7 kg DB -> zelfde gewichten
2 x 8x -> links begon vorm te verliezen bij 8x
2 x 6x
2 x 8x 4.5 kg DB -> 2 x 2 reps erbij
kleine vooruitgang in 3 weken

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 8x BW+7 kg

-Bicep DB Curls 16 kg -> weer 1.5 kg erbij
2 x 8x
2 x 7x -> 8x was nog te zwaar
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 20.5 kg EZ bar -> 2.5 kg erbij
dit gewicht was zwaar voor biceps, maar goed te doen voor triceps

FitBit - 72 min 544 kCal hr: 124 avg 188 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 4 Dag 3 za

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
3 x 8x 88 kg -> zelfde gewicht
1 x 4x 98 kg -> even uitproberen.... ging. Natuurlijk moest de rug wel werken hier

-adductor pulls geel elastiek (9 kg)
2 x (12xL + 12xR) -> 4 x 2x erbij
-abductors: one leg side planks
2 x 20 sec aan iedere kant
iemand zei dat deze goed zouden zijn voor abductie, pittig deze planks....

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
2 x 10x 55.5 kg ATG, slow reps -> weer 5 kg erbij
1 x 6x 55.5 kg ATG -> moest opgeven na 6x, dit was toch te zwaar
2 x 8x 50.5 kg ATG -> afgemaakt met iets lichter gewicht

-Standing SL Calf BW+30 kg
3 x (18L+18R) -> 5 kg erbij

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
1 x 90 sec
2 x 80 sec
zelfde gewicht en tijd, het blijft zwaar

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Frog Crunch + 10 kg schijf
4 x 10x -> zelfde gewicht

Opm:
lange sessie....

FitBit - 103 min 760 kCal hr: 122 avg 159 max

 

[neet61]

Maand totaal:
2023/11 19588 => dus zonder training zou ik een goeie 2 kg vetter zijn geweest

alleen fitness
2023/11 8816
alleen cardio
2023/11 10772

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 4 Dag 4 ma

-Prone reverse fly 2.5 kg
5 x 5x @5 sec

-liggende full can flyes 4.5 kg
3 x 8x @5 sec

-Bench Press
4 x 10x 55 kg
1 x 10x 55 kg -> bonus setje, 4 reps erbij
had het gevoel dat ik ze goed onder controle had nu

-Standing lateral db raise 7 kg
4 x 10x @2 sec -> 4 x 1 reps erbij
brandende schouders

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
genoeg zo....

-Hip Thrusts 70 kg -> zelfde gewicht
4 x 10x @ 1sec
nu stabielere setup door 4-dubbele handdoek tegen het wegrollen op de steuntjes te leggen

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 15.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 13x -> 4 x 1 rep erbij

FitBit - 82 min 626 kCal hr: 123 avg 160 max
Opm:
Weinig te melden. Ging lekker.
Ik geloof dat deze man wel goeie tips heeft voor de schouder stabiliteit. Ga ik eens voor zitten....

 

[horn]

Kracht opbouw Week 4 Dag 4 ma

-Prone reverse fly 2.5 kg
5 x 5x @5 sec

-liggende full can flyes 4.5 kg
3 x 8x @5 sec

-Bench Press
4 x 10x 55 kg
1 x 10x 55 kg -> bonus setje, 4 reps erbij
had het gevoel dat ik ze goed onder controle had nu

-Standing lateral db raise 7 kg
4 x 10x @2 sec -> 4 x 1 reps erbij
brandende schouders

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
genoeg zo....

-Hip Thrusts 70 kg -> zelfde gewicht
4 x 10x @ 1sec
nu stabielere setup door 4-dubbele handdoek tegen het wegrollen op de steuntjes te leggen

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 15.5 kg
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 13x -> 4 x 1 rep erbij

FitBit - 82 min 626 kCal hr: 123 avg 160 max
Opm:
Weinig te melden. Ging lekker.
Ik geloof dat deze man wel goeie tips heeft voor de schouder stabiliteit. Ga ik eens voor zitten....

Klik om te verkleinen...

Strakjes ook eens bekijken

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 5 Dag 1 di 5

-Heup mobiliteitswerk + warmup
(front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
3 x 10x 70 kg -> zelfde
1 x 5x 75 kg -> 5 kg erbij, even voelen of dat goed gaat... ja.

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
3 x 8x 78 kg -> zelfde

-Split SQ BW + 16.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L) -> zelfde

-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo
ss.
-Ab Wheel roll outs
2 x 9x -> staand
2 x 11x -> knielend
de kombinatie van 2 zware oefeningen voor abs/psoas is niet zo gunstig....

FitBit - 88 min 566 kCal hr: 117 avg 189 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 5 Dag 2 do

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 10L + 10R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 10L + 10R

-OH Press 16 kg DB
4 x 8x
ik krijg langzaam iets meer controle met de linker schouder, maar gewicht is voorlopig hoog genoeg zo

-Hyperextensions @ 2s hold
BW+5 kg
4 x 10x -> 2 x 2 reps erbij

-Rear lat raises 7 kg DB -> zelfde gewichten
2 x 8x -> eindelijk een beetje onder controle
2 x 6x
2 x 10x 4.5 kg DB -> 2 x 2 reps erbij
kleine vooruitgang in 5 weken

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 8x BW+7 kg

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x -> 2 x 1 reps erbij
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 22.5 kg EZ bar -> weer 2 kg erbij
dit gewicht was zwaar voor biceps, met een beetje slingeren links, maar goed te doen voor triceps

FitBit - 76 min 594 kCal hr: 126 avg 159 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 5 Dag 3 zo

-heupwerk (baby maker stretch, sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-Clean DL
1 x 10x 68 kg
2 x 8x 88 kg
2 x 6x 98 kg -> was 1 x 4x

-adductor pulls geel elastiek (9 kg)
2 x (12xL + 12xR) -> 4 x 2x erbij
ik denk dat ik wel naar een zwaarder elastiek kan...
-abductors: one leg side planks
2 x 20 sec aan iedere kant

-Front SQ EZ-bar
1 x 10x 30.5 kg ATG, slow reps
4 x 10x 50.5 kg ATG, slow reps -> weer terug naar de 50 kg, 55 was toch te zwaar
dit was goed te doen, laatste set tot 95%

-Standing SL Calf BW+30 kg
3 x (18L+18R) -> zelfde

-Verzwaarde planks BW+10 kg plaat
1 x 90 sec
2 x 80 sec
zelfde gewicht en tijd, het blijft zwaar

-Leg curls (2-benig) 25 kg @ 1s hold
4 x 10x -> zelfde gewicht
ss.
-Leg raises (from dips)
4 x 9x -> voorlopig meer dan genoeg zo
Ik laat de Frog Crunch vallen en verschuif de leg raise van dag 1 naar dag 3

FitBit - 97 min 783 kCal hr: 125 avg 187 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 5 Dag 4 ma

-Prone reverse fly 2.5 kg
5 x 5x @5 sec
iets gebogen ellebogen voor meer rear delts vs minder traps?? bij mij werkt het
niet, ik ben vrij trap dominant denk ik, ook iets meer liggend (15°) maakt weinig uit

-liggende full can flyes 4.5 kg
1 x 9x @5 sec
-liggende full can flyes 7 kg -> 2.5 kg erbij
3 x 8x @5 sec

-Bench Press
1 x 10x 50 kg
4 x 10x 60 kg -> 5 kg erbij
had het gevoel dat ik ze goed onder controle had nu

-Standing lateral db raise 7 kg
4 x 10x @2 sec
brandende schouders

-Pendlay Rows
4 x 10x 55 kg
genoeg zo....

-Hip Thrusts 75 kg -> 5 kg erbij
4 x 10x @ 1sec

-Lat pulldown, katrol voor iedere arm
1 x 15x 10.5 kg
3 x 15x 18 kg -> 2 x 2.5 kg erbij
ss.
-Push Ups BW + 10 kg (rugzakje)
4 x 13x -> 4 x 1 rep erbij

Opm:
Schouders goed vermoeid, maar de kracht komt echt wel weer terug

FitBit - 96 min 683 kCal hr: 125 avg 153 max

 

[neet61]

Vanmiddag nog even hardlopen
482 kCal hardlopen 5.4 km, 5730 steps, 33', 162 avg 193 max HR (2 min vetverbranding, 28 min cardio, 6 min piek zone)

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 6 Dag 1 wo 13

-Heup mobiliteitswerk + warmup
(front raise sq, goblet sq pauzed in ATG positie, psoas stretch)

-High bar SQ
1 x 10x 50 kg
3 x 10x 75 kg -> 5 kg erbij

-Straight Leg DL
touch and go, zonder spanning eraf te halen
1 x 8x 68 kg
3 x 8x 78 kg -> zelfde
1 x 6x 88 kg -> extra set
extra gewicht was te doen, ik ga wel straps pakken bij 88 kg voortaan

-Split SQ BW + 20.5 kg EZ bar
4 x (9R + 9L) -> 4 kg erbij
ging niet slecht, wel een beetje hijgen

-Leg raises (from dips)
laten vallen, de kombinatie met Ab Wheel roll outs is niet zo prettig

-Ab Wheel roll outs
4 x 9x -> staand 2 sets extra
knielend hoefde niet meer

FitBit - 74 min 583 kCal hr: 122 avg 198 max

 

[neet61]

Kracht opbouw Week 6 Dag 2 do

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie met geel elastiek
2 x 10L + 10R
band achterwaarts, dislocaties
2 x 10L + 10R

-OH Press 16 kg DB
4 x 8x
ik krijg langzaam iets meer controle met de linker schouder, maar gewicht is voorlopig hoog genoeg zo

-Hyperextensions @ 2s hold
BW+5 kg
4 x 10x -> gelijk gebleven

-Rear lat raises 7 kg DB -> zelfde gewichten
2 x 8x -> eindelijk een beetje onder controle
2 x 6x
2 x 10x 4.5 kg DB

-Tricep Dips
1 x 10x BW
4 x 9x BW+7 kg -> 4 x 1 reps erbij

-Bicep DB Curls 16 kg
4 x 8x
ss.
-Lying triceps extension (skull crusher)
4 x 10x 24.5 kg EZ bar -> weer 2 kg erbij

Opm: curls met links blijven een beetje sleuren....

FitBit - 83 min 536 kCal hr: 114 avg 171 max

 

[apfelstrudel]

-Schouder opwarm werk
interne, externe rotatie
band achterwaarts, dislocaties
inwaardse rotatie met links gaat heel slecht

Klik om te verkleinen...

-Tricep Dips BW+5 kg
1 x 10x BW
4 x 8x -> 5 kg erbij

Klik om te verkleinen...

Wat is precies de diagnose van je schouderblessure in je linker schouder?

Als je schouder instabiliteit hebt EN inwaardse rotatie veel moeite of zelfs pijn oplevert in die schouder, dan snap ik niet waarom je gaat dippen.
Tijdens het zakken van de dip komt er ontzettend veel rek en stress op je schouder en rotatorcuff pezen, met name die aan de voorkant van je schouder. Hoe dieper je zakt, des te harder de stretch. Hoe meer gewicht, des te meer stress op de pezen.

Leg maar eens je rechter wijs- en middelvinger beiden op je linker schouder. Op de voorkant van je schouder, je front delt, op dat botje. En doe dan je linker elleboog naar achter alsof je dips doet. Flinke stretch. Bij mij doet het nu zelfs lichtjes pijn/gevoelig, terwijl ik gewoon thuis op een stoel zit.

Als je last hebt van schouder impingement lijkt mij deze beweging niet heel verstandig, maar zoals ik zeg weet ik niet precies wat jouw diagnose is.

Ik loop zelf al een jaar of 10 met schouderblessures door een scheur(tje) in mijn supraspinatus pees. Dat is 1 van de rotatorcuff spieren/pezen. In zowel mijn linker- als rechter schouder trouwens. Gekke is dat ik prima pijnvrij overhead kan pressen en schouders trainen. Front delt raises doe ik dan weer niet. Pulls en dips zijn een no go. Bench press ook niet te doen. Incline bench dan weer wel. Incline is meer externe rotatie dan flat bench en dus wordt die pees niet geïrriteerd.

Alles waarbij de elleboog achter mijn lichaam gaat, waardoor die pees stretched en 'klem' komt te zitten onder dat botje bij de schouder, geeft pijn en irritatie en vervolgens dagenlang gezeur.

https://fysiotherapie4all.nl/wiki/s...Klachten_die_de_supraspinatus_kan_veroorzaken

Echterrr heb ik tegenwoordig nog amper last hiervan zolang ik bepaalde bewegingen en oefeningen vermijd. Waar ik eerst elke dag pijn had, nog los van tijdens het trainen (dan namelijk al helemaal) is dat tegenwoordig EINDELIJK minimaal. Khad al redelijk de hoop opgegeven maar toen na een echo bij de fysio bleek waar de scheur zat en hoe ik dit probleem kon aanpakken heb ik met oefeningen het 'er uit' kunnen trainen door omliggend weefsel te versterken en irriterende oefeningen (compleet) te vermijden.

Stoppen met oefeningen die de pees irriteren, elke training rotator cuff warm up en 2x per week rotator cuff trainen hebben mij heel veel geholpen. En posture trainingen waren goud.
Bij last NIET door blijven trainen met oefeningen die last geven. Als je je pees blijft irriteren wordt de impingement en de daaruit volgende klachten zoals ontstekingen en scheurtjes alleen maar erger.




Misschien heb je iets aan bovenstaande info. Geef in ieder geval niet de hoop op, de pijn kan zelfs na 10 jaar verdwijnen. Maar wees niet koppig en forceer het niet .

Groetjes, sterkte en beterschap,
Strudel

 

[Sparks79]

Wat is precies de diagnose van je schouderblessure in je linker schouder?

Als je schouder instabiliteit hebt EN inwaardse rotatie veel moeite of zelfs pijn oplevert in die schouder, dan snap ik niet waarom je gaat dippen.
Tijdens het zakken van de dip komt er ontzettend veel rek en stress op je schouder en rotatorcuff pezen, met name die aan de voorkant van je schouder. Hoe dieper je zakt, des te harder de stretch. Hoe meer gewicht, des te meer stress op de pezen.

Leg maar eens je rechter wijs- en middelvinger beiden op je linker schouder. Op de voorkant van je schouder, je front delt, op dat botje. En doe dan je linker elleboog naar achter alsof je dips doet. Flinke stretch. Bij mij doet het nu zelfs lichtjes pijn/gevoelig, terwijl ik gewoon thuis op een stoel zit.

Als je last hebt van schouder impingement lijkt mij deze beweging niet heel verstandig, maar zoals ik zeg weet ik niet precies wat jouw diagnose is.

Ik loop zelf al een jaar of 10 met schouderblessures door een scheur(tje) in mijn supraspinatus pees. Dat is 1 van de rotatorcuff spieren/pezen. In zowel mijn linker- als rechter schouder trouwens. Gekke is dat ik prima pijnvrij overhead kan pressen en schouders trainen. Front delt raises doe ik dan weer niet. Pulls en dips zijn een no go. Bench press ook niet te doen. Incline bench dan weer wel. Incline is meer externe rotatie dan flat bench en dus wordt die pees niet geïrriteerd.

Alles waarbij de elleboog achter mijn lichaam gaat, waardoor die pees stretched en 'klem' komt te zitten onder dat botje bij de schouder, geeft pijn en irritatie en vervolgens dagenlang gezeur.

https://fysiotherapie4all.nl/wiki/s...Klachten_die_de_supraspinatus_kan_veroorzaken

Echterrr heb ik tegenwoordig nog amper last hiervan zolang ik bepaalde bewegingen en oefeningen vermijd. Waar ik eerst elke dag pijn had, nog los van tijdens het trainen (dan namelijk al helemaal) is dat tegenwoordig EINDELIJK minimaal. Khad al redelijk de hoop opgegeven maar toen na een echo bij de fysio bleek waar de scheur zat en hoe ik dit probleem kon aanpakken heb ik met oefeningen het 'er uit' kunnen trainen door omliggend weefsel te versterken en irriterende oefeningen (compleet) te vermijden.

Stoppen met oefeningen die de pees irriteren, elke training rotator cuff warm up en 2x per week rotator cuff trainen hebben mij heel veel geholpen. En posture trainingen waren goud.
Bij last NIET door blijven trainen met oefeningen die last geven. Als je je pees blijft irriteren wordt de impingement en de daaruit volgende klachten zoals ontstekingen en scheurtjes alleen maar erger.




Misschien heb je iets aan bovenstaande info. Geef in ieder geval niet de hoop op, de pijn kan zelfs na 10 jaar verdwijnen. Maar wees niet koppig en forceer het niet .

Groetjes, sterkte en beterschap,
Strudel

Klik om te verkleinen...

Wat een goede post. t*ring, ben je ziek?

Dippen is voor mij ook het laatste waar ik echt nog een beetje last mee heb nu eigenlijk alle schouderpijntjes weg zijn (heeft twee jaar geduurd). Bij kij is het door jaren volleybal (hoog amateurniveau) wat beschadigd, heb met wat verkeerde bewegingen mijn AC gewricht best pijn gedaan. (te hard stretchen en dan dippen)

Ik moet dat nu, na herstel, echt heel voorzichtig doen, om die pezen en ligamenten sterker te maken. Ik sla het dan ook regelmatig over als ik denk dat mijn schouders genoeg te verduren hebben gehad.