Contest Log Don’t wish for it, work for it! - Strive4muscles Contest Log

[Strive4muscle]

Vandaag een wat hogere koolhydraten dag, wat ik eigenlijk altijd doe op legdays aangezien het een van de spiergroepen is die achterliggen. Kcals veranderen dan niet enkel lager in de vetten. Ik kijk het deze week aan wat m'n gewicht doet anders gaan de kcals nog wat omhoog.

Voeding vandaag:

Maaltijd 1
100gr havermout
200gr appel
40gr whey
15gr pindakaas
Kaneel/zoetstof

Maaltijd 2
80gr ongekookte basmati rijst
130gr biefstuk
150gr broccolimix

Maaltijd 3
80gr ongekookte basmati rijst
120gr gekookte kipfilet
150 gr broccolimix

Maaltijd 4 (pre-workout)
Wentelteefjes/French toast (200-220gr zuurdesembrood, 150gr ei-eiwit, 1 heel ei, 15 gr honing, kaneel, vanille extract)

Maaltijd 5 (post-workout)
100gr rijstebloem
150gr banaan
40gr whey
10gr pindakaas

Maaltijd 6
500gr magere franse kwark
100gr blauwe bessen
10gr gepofte spelt
15gr pindakaas
Kaneel/zoetstof

+-3500 kcals: 250gr E, 500gr K, 50 gr V

 

[Shadow Project]

Maaltijd 4 (pre-workout)
Wentelteefjes/French toast (200-220gr zuurdesembrood, 150gr ei-eiwit, 1 heel ei, 15 gr honing, kaneel, vanille extract)

Klik om te verkleinen...

Dit klinkt goed

 

[Strive4muscle]

Dit klinkt goed

Klik om te verkleinen...

Is ook damn good! Als je het nog lekkerder wil maken, wat vanille Griekse yoghurt met aardbeien en of blauwe bessen erop. Of... en dat is mij favoriet met gekarameliseerde appel Dan heb je z'n topping als honing, jam of stroop helemaal nog niet meer nodig.

Wat betreft de macro's kun je het eigenlijk zo gek maken als jezelf wil. Het is een vrij low fat recept. Je kunt het zelfs met enkel ei-eiwit maken, wil je meer eiwitten? Bump up de ei-eiwit, wil je hem zoeter?>zoetstof>meer kaneel... je snapt het wel. Aangezien het pre-workout is beperk ik m'n vezel en vetinname wat, maar je zou ook pindakaas als topping kunnen gebruiken bijv. of meer hele eieren.

 

[Shadow Project]

Is ook damn good! Als je het nog lekkerder wil maken, wat vanille Griekse yoghurt met aardbeien en of blauwe bessen erop. Of... en dat is mij favoriet met gekarameliseerde appel Dan heb je z'n topping als honing, jam of stroop helemaal nog niet meer nodig.

Wat betreft de macro's kun je het eigenlijk zo gek maken als jezelf wil. Het is een vrij low fat recept. Je kunt het zelfs met enkel ei-eiwit maken, wil je meer eiwitten? Bump up de ei-eiwit, wil je hem zoeter?>zoetstof>meer kaneel... je snapt het wel. Aangezien het pre-workout is beperk ik m'n vezel en vetinname wat, maar je zou ook pindakaas als topping kunnen gebruiken bijv. of meer hele eieren.

Klik om te verkleinen...

Thanks man, dit ga ik zeker een keer maken, heb het opgeslagen!

 

[Strive4muscle]

Thanks man, dit ga ik zeker een keer maken, heb het opgeslagen!

Klik om te verkleinen...

Enjoy

 

[Strive4muscle]

BENEN (24 juni 2020)
Lying leg curls 12x85kg, 10x85kg, 8x85kg ds 8x65kg ds 8x45kg
Front squats 7x140kg, 6x140kg
Leg extensions 15x80kg, 12x90kg, 12x100kg, cluster: 10x110kg...6x110kg...5x110kg
Single leg horizontal legpress 15x85kg, 15x100kg, 15x115kg, 15x130kg
Stiff legged db deadlift 4x15x50kg
Adductor machine 13x135kg, 12x135kg, cluster: 10x135kg...6x135kg...4x135kg

Helaas geen training voor in de boeken, 2e werkset front squat schoot het me vol in de linker knie waardoor ik de rest van de training aangepast kon gaan trainen (oefeningen die de knie aids niet verergerde) alsnog een nette training ervan gemaakt maar je begrijpt dat je op dat moment baalt en je je bij elkaar moet rapen haha.

 

[Strive4muscle]

ARMEN/KUITEN (25 juni 2020)
1 Single arm cable pushdowns 3x10x30kg
(60 sec tussen sets)
2 Dip machine 4x10x115kg
(60 sec tussen sets)
3 Seated overhead rope extensions 3x10x50kg
(15 sec stretch na elke set)
4 Dumbell hammer curls 3x10x20kg
(60 sec tussen sets)
5 Ez bar curls 3x8x55kg
(60 sec tussen sets)
6 Single arm DB preacher curls 4x10x14kg
(90 sec rust, 15 sec biceps stretch tussen sets)
ARMFINISHER - SUPERSET
7 Cable curls 8 reps - V-bar pushdowns 10 reps 1 set beide triple ds telkens 20% verlagen elke ds tot falen
8 Standing calf raises 5x10x105kg

In een uurtje en 15 min klaar, nog 15 min cardio en drijfnat naar huis. Super training, pomp zat er vrij rap in en werd met de oefening beter.

 

[Strive4muscle]

SCHOUDERS/TRAPS/BUIK (26 juni 2020)
Seated db shoulder press 12x42kg, 10x42kg, 8x42kg
Behind the neck bb press 3x12x60kg
Cable side lateral raises 4x10x22,5kg
Reverse pec deck 4x15x105kg
6 ways 3x8x8kg
Upright rows 3x12x50kg
Behind the back bb shrugs 4x12x100kg
Crunch machine 4xfailure

 

[Strive4muscle]

RUG/BICEPS (27 juni 2020)
T-bar row 12x90kg, 10x100kg,
Machine pulldowns 12x100kg, 10x120kg, 10x130kg, 8x140kg
Chest supported t-bar row 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 12x60kg
One arm cable row 3x10x50kg
Cable pullovers 3x12x70kg
Hyperextensions 3x25x20kg
Seated db curls 15x14kg, 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg
Preacher curl machine 4x10x45kg

 

[Strive4muscle]

Update:
Gewicht gaat weer langzaam omhoog, de gehele maand juli ga ik gebruiken om te recompen in een klein overschot. Kijken hoe ik begin augustus erbij sta anders doe ik nog een kleine minicut voor de contest.

Laatste week dat ik zonder vast trainingsprogramma train. Maandag en dinsdag is nog in Duitsland en vanaf woensdag weer naar platinum. Volgende week zal ik weer met een trainingsprogramma van John Meadows starten.

Vanaf september is het in ieder geval nog maar 1 doel en dat is zoveel mogelijk massa opbouwen op een respectabel vetpercentage.

 

[Strive4muscle]

CHEST/TRICEPS/KUITEN (29 juni 2020)
Decline bb press 6x140kg, 10x120kg
Incline db press 8x46kg, 12x40kg
Machine chest press 3x10x90kg, cluster: 10x90kg ds 5x70kg ds 8x50kg
Bodyweight dips 15, 12, 11
Machine flys 3x12x70kg + 10 sec iso hold in de stretch
Lying DB extensions 4x12x18kg
Dual rope pushdowns 4x12x45kg
Seated calf raises 4x15x60kg

Lekkere training, kracht gaat nu echt wekelijks vooruit

 

[Strive4muscle]

BENEN (30 juni 2020)
Lying leg curl
Set 1 10x85kg,
Set 2 10x85kg ds 10x60kg ds 10x45kg
Leg press opbouw sets van 8, laatste set tot compleet falen (8x320, 8x360kg, 10x400kg)
Hack squat sets van 8 tot falen (8x160kg, 8x200kg, 7x240kg)
Leg extensions 15x80kg, 12x90kg, 12x100kg, cluster: 10x100kg...7x100kg...5x100kg
Stiff legged bb deadlifts 10x120kg, 10x150kg, 10x170kg, 8x180kg
Adductor machine 20x135kg, 15x135kg, laatste set DS: 12x135kg ds 10x100kg ds 10x80kg

Weer een fijne training neergezet. Kcal verhoging is nu echt te merken in de trainingen. Inmiddels op 3600-3700 kcals tijdens trainingsdagen.

 

[Strive4muscle]

ARMEN/BUIK (1 juli 2020)
Ez bar armblaster curls 3x10x50kg
Preacher curl machine 15x35kg, 12x40kg, 10x45kg
Pinwheel curls 15x20kg, 12x22kg, 12x24kg
Seated biceps machine curl 15x50kg, 12x57kg, 10x62,5kg
Dual handle pushdowns 12x50kg, 12x60kg, 12x70kg
Dips machine 12x120kg, 10x160kg, 10x190kg
Machine triceps extensions 15x40kg, 12x45kg, 12x50kg
Overhead rope extensions 3x12x50kg
Leg raises superset ab roller 4 x failure

Heerlijke training @platinumgym, goed om weer terug te zijn

 

[Strive4muscle]

Nog wat shape update pics van gisteren post workout (beetje waterretentie in de benen van leg workout de dag ervoor). Vandaag rustdag en morgen staan de schouders, traps en kuiten op de planning. Blij als ik volgende week kan starten met een vast schema waarbij ik progressie heel goed kan meten.

 

[chrash]

Super, je staat er knetterhard bij

 

[bramophyte]

Geen last van de Corona gehad zo te zien. Wat een shape man!

 

[Bokito]

Echt netjes ja.

Rug kan nog wel wat werk gebruiken.

 

[Strive4muscle]

Super, je staat er knetterhard bij

Klik om te verkleinen...

 

[Strive4muscle]

Geen last van de Corona gehad zo te zien. Wat een shape man!

Klik om te verkleinen...

 

[Strive4muscle]

Echt netjes ja.

Rug kan nog wel wat werk gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de feedback, zoiets kan ik altijd gebruiken!
Het zijn m'n benen (met name quads en adductors), armen en rug dikte die wat achterliggen t.o.v. de rest.
M'n back double biceps is wel weer een goeie pose, maar bij de back latspread is echt te zien dat er nog vlees op de rhomboids en traps mist.

Wordt aan gewerkt