Droogtrainen

[koelieman]

Beste DBB'ers,

Ik ben bezig met droog trainen alleen schiet het niet echt op. Graag zou ik wat meer vet willen verbranden. Ik ben bezig met cardio 30 minuten na een uur krachttraining. Ik volg momenteel een 3 daagse split schema. Dit schema is als volgt;

Ma;
chest/tripceps

Wo;
rug/schouders/biceps

Vrij;
benen/buik

Za;
beetje van alles/cardio/buik/borst/whatever

Soms ga ik op rustdagen ook naar de gym, dan doe ik alleen buik trainen en 30 min cardio. Nu heb ik gelezen dat mijn hartslag 70% van mijn max moet zijn om vet te verbranden. Als ik dit bereken kom ik uit op: 220-26=194x0.7=136. Ik doe dan 30 minuten snel wandelen en heb een constante hartslag van ongeveer 140 bpm.

Ik heb voorheen een andere formule (Formule van Karvonen) gebruikt, daarmee kwam ik op ongeveer 160 bpm uit. Ik weet niet welke beter is. Met 160 bpm zweet ik wel veel meer dan als ik 30 min op 140 bpm loop. Me hartslag in rust weet ik niet precies, maar heb denk ik een gemiddelde conditie.


Voedingsschema is als volgt;

ontbijt;
30 gr brinta, 250 ml melk, 1 schepje whey.
Banaan.
Whey shake.

Lunch:
2 sneetje brood / pindakaas/kaas/worst/kipfile
2-3 eieren

Avond eten:
~200gr vlees
~100 gr groente

Voor het slapen;
250 gr kwark met 3 schepjes whey

Dit is ongeveer;

230 gr eiwitten per dag
100-150 gr carbs per dag
80 gr vet per dag.

totaal kcal=2451. Me onderhoud zit op 2951 kcal.

Gewicht = 85.6 KG
vet = 15.8%

Graag wat tips. Alvast bedankt!

 

[Aldun]

Houd je niet zo bezig met je cardio. Het is leuk als warming up en een beetje extra verbranding, maar droogtrainen doe je in de keuken. Vergeet ook niet dat krachttraining vaak een betere verbranding veroorzaakt (naar mijn weten, correct me if Im wrong) dan cardio. (inb4 flames: er is niks mis met cardio, maar ik ben van mening dat je dit zeker niet als main focus punt van je vetverbranding moet zien).

Ik heb het niet nagerekend, maar ik ga er even vanuit dat je onderhoud klopt. Wat je op een dag eet ziet er op het eerste opzicht prima uit.

Je zegt dat je het niet snel genoeg vind gaan: wat is 'niet snel genoeg'? Val je wel af? Hoeveel per week? Ik kan je in ieder geval de volgende tips geven

Sport meer
Je sport nu naar zeggen drie keer in de week volgens schema, en de zaterdag 'vanalleswat'. Begin eens met die vanalleswat in een fatsoenlijk schema te verwerken, want met 'vanalleswat' kom je niet zo ver. Kijk ook eens of je nog 1-2 dagen toe kan voegen. Logischerwijs meer sporten = meer verbranding & meer spiermassa = meer vetverlies

Eet minder
Ik zie niet veel mis met je eetschema (netjes 500 onder onderhoud), maar als je niet afvalt is het simpelweg te veel. Vergeet niet je bakolie en boters op brood mee te rekenen, die willen mensen nog wel eens vergeten. Als je ergens gaat schrappen adviseer ik je te beginnen met kaas (kipfilet4life) en melk (lekker vervangen door water joh).

Zoals je het nu post lijkt het alsof je je voedingswaarden precies hebt uitgerekend: kan je deze eens posten?


Verder.. Houd je je in het weekend goed aan je schema? Geen alcohol etc? Heb je een goed trainingsschema? Naar de sportschool gaan en je oefeningen doen is niet genoeg, zorg voor goede uitvoering op een gewicht waarmee je jezelf goed vermoeid/verzuurd. Geen bullshit van 150reps op laag gewicht op af te vallen, gewoon lekker pompen.

 

[K2K24]

Wat wil je precies weten? Als je geen vet verliest, vreet je te veel simpel!

 

[koelieman]

Ik ben in 2 maanden ongeveer 2% vet afgevallen. Dus ongeveer 1% vet per maand. Mijn gewicht is hetzelfde gebleven. Zit nu op de 15,8 en kom van de 25+%.

Hier een voorbeeld van een dag in mijn voedingsschema. Dit kan elke dag verschillen, maar meestal zit ik rond dezelfde waardes. Eitwitten rond de 220-250 gr, carbs rond de 100-150 gr en vetten rond de 80-100 gr.

In principe hanteer ik dit schema 6 dagen per week, met 1 dag in de week cheatday.

Mijn trainingsschema is als volgt;

Borst;
dips 5x5 / incline bench met losse gwichte en soms barbel 5x5 / normale bench 5x5 / chest press apparaat 12-10-8-8 / fly's 12-10-8-8

Triceps;
alle setjes 12-10-8-8 / triceps pulldown (rechte stang en stang met die hoeken zeg maar) / triceps met touw die je aan het einde van de rep van je aftrekt (!)/ triceps met polsen naar boven en nog een paar waarvan ik de namen niet weet

Rug/schouder:
pull ups 5x5 / chin ups 5x5 / seated rows 12-10-8-8 / lat pulldown 12-10-8-8 / deadlift 5x5 / schuine rows 12-10-8-8 / military press 5x5 / shoulder presss 12-10-8-8

Biceps;
alle setjes 12-10-8-8 / preacher bench / rechte stang met cable / schuine zit en losse dumbels / losse barbel en nog een paar

Benen;
squat 5x5 / schuine legpress 5x5 / rechte leggpress 12-10-8-8 / quad machine 12-10-8-8 / hamstring machine 12-10-8-8 / kuiten 12-10-8-8-8

Buik;
ab roller 3x15 / hangen aan monkeybars en dan benen omhoog 5x5 / schuine buikspieren met dumbel 3x 15 / crunches met benen scharen 3 x15

Eigenlijk doe ik alle compound oefeningen 5x5 en de isolate oefenen/machine oefeningen 12-10-8-8.



Nu heb ik rond deze periode wat meer tijd en ga ik ongeveer 5x in de week trainen. Op de extra dagen doe ik alleen buik oefeningen en 30 min cardio.

Het schema wat ik momenteel hanteer is een 3-daagse split schema. Zou een 4-daagse split schema beter werken qua vetverbranding/spiermassa kweken? Alvast bedankt!

 

[Aldun]

Dat je gewicht hetzelfde is gebleven is dan te verklaren door je gains: wat je aan vet verlorenen bent heb je aan spiermassa teruggekregen. Ik heb zelf het idee a.d.h.v. de fotos dat je nog lager dan 15% zijn, maar dat is natuurlijk lastig inschatten.

Je eet extreem veel eiwitten, die mogen echt wel wat lager. Gezien je schema is het ook echt onnodig zoveel whey te eten (88gr?!?!?!), die mag je best door de helft doen.

Anyway, mijn advies van mijn eerste post blijft staan.. als je sneller vet wilt verliezen, minder eten. Ik zou beginnen met je babybel weg, minderen in de pindakaas en je melk vervangen door water, maar je kan natuurlijk ook gewoon de hoeveelheden in het algemeen verminderen

 

[koelieman]

Ik denk dat 15% een redelijke schatting is. Ik heb nog veel vet, vooral aan de zijkant bij mijn heupen. De hoge eiwitten komen omdat ik op trainingsdagen een shake voor (heb het gevoel dat ik met een shake voor het trainen meer energie heb, heb ook ergens gelezen dat een whey shake na +/- een uur omgezet wordt in BCAA's, weet alleen niet of dit klopt) en een shake na (omdat ik na het trainen gewoon honger heb en een shake meestal wel helpt) het trainen drink.
Op rust dagen zit ik rond de 230 gr eitwitten met 1 whey shake.

Is zuivel zo slecht tijdens het cutten dan? Ik dacht altijd omdat er in kaas geen carbs zitten dat ik dit wel kon eten in mijn cut (ondanks de hoge kcal, IIFYM). Heb vandaag melk vervangen voor water, wat een gore smaak! Denk dat ik er twee schepjes whey bij doe voor de smaak alleen al.

Ook probeer ik vet te verliezen d.m.v. cardio. Weet iemand of het verschil uitmaakt als ik jog op 160BPM of wandel op 140 BPM voor de vetverbranding? Hierboven wordt er gezegd dat cardio niet het middelpunt is van vetverbranding. Zou ik die 30 min cardio dan beter kunnen besteden aan extra kracht trainingen? Alvast bedankt!

 

[Aldun]

Ik beweer ook niet dat zuivel of kaas slecht is, het was gewoon een advies om je eiwitten te minderen, dit kan je natuurlijk ook via een ander onderdeel van je voeding doen. Tja, ik vind een shake met water best lekker, vooral niet te veel water gebruiken (ik gebruik 500ml voor 2 scoops), dan smaakt ie naar een goede milkshake naar mijn mening.

Uit je verhaal begrijp ik dat je net voor en net na je training een shake pakt, en ik kijk net nog een keer naar je schema en zie dat ik zelfs 1x 36gr over het hoofd zag. Je neemt echt extreem veel whey joh, dat gaat nergens meer over.
Als je zo vaak op een dag whey wilt pakken minder dan in ieder geval flink in de hoeveelheid die je per shake pakt. Je pakt nu 3x36 en 1x12. Maak dan vak die 36gr sowieso 20. Dan heb je nog steeds 72gr per dag, een flinke hoeveelheid. Je hebt met jouw gewicht aan 160gr op een dag meer dan genoeg, dus schrap in ieder geval ergens zo'n 70gr eiwitten. Scheelt je ook gelijk 280kcal..

Ook probeer ik vet te verliezen d.m.v. cardio. Weet iemand of het verschil uitmaakt als ik jog op 160BPM of wandel op 140 BPM voor de vetverbranding? Hierboven wordt er gezegd dat cardio niet het middelpunt is van vetverbranding. Zou ik die 30 min cardio dan beter kunnen besteden aan extra kracht trainingen? Alvast bedankt!

Ik ben geen expert op dit gebied, dus hopelijk reageert er nog iemand anders met wetenschappelijke onderbouwingen, maar voor zover ik weet is het algemeen bekend dat hogere BPM meer verbranding is, waarbij intervaltraining nog beter is. Naar mijn mening zou je inderdaad die tijd beter aan krachttraining kunnen besteden (ga in ieder geval sowieso niet 30min cardio VOOR je krachttraining doen want dat is gewoon zonde van je energie), maar dat is natuurlijk ook afhankelijk van je persoonlijke voorkeur.

 

[koelieman]

Is het trouwens 'slecht' om (witte) rijst te eten in de cut? Het normale cutten is volgens mij 2-2,5 x eiwitten, 1x vet en de rest opvullen met carbs. Nu eet ik best weinig carbs. Kan het kwaad als ik wat rijst bij het avond eten eet? In 100gr gekookte rijst zitten volgens mij maar 20gr carbs.

 

[3nigma]

Het is slecht om witte rijst slecht te noemen en het is slecht om het gekookt te wegen.

 

[koelieman]

Kan ik dus witte rijst eten in de cut? (Kan altijd, maar zou het slecht zijn voor mijn vetpercentage?) En hoe moet ik het dan wegen? Ongekookte en gekookte rijst hebben verschillende voedingswaarden toch? Als ik bijvoorbeeld 200 gr ongekookte rijst weeg. En ik eet hiervan 100 gr. Moet ik dit dan als 100 gr ongekookte rijst registreren? in ongekookte rijst zitten bijna 80 gr carbs. In gekookte rijst volgens mij 'maar' 20?

Dezelfde vraag heb ik trouwens over brood. Ik eet nu maximaal twee sneetjes brood. Zou het kwaad kunnen als ik dit verhoog naar bijvoorbeeld 4 sneetjes? Uiteraard met een eiwitrijk beleg.

Of kan ik deze vragen beter in het forum 'Voeding' stellen en de vragen over mijn trainingsschema in het forum 'Trainingsschema's'? Thx!

 

[Lijger]

Waarom ben je zo bang voor carbs..

 

[koelieman]

Omdat ik gehoord en gelezen heb dat carbs je dik maken. Weet nog steeds niet of dit waar is, vandaar mijn vraag. Wil het wel uitproberen door bijvoorbeeld meer rijst/brood/pasta te eten maar ben bang dat mijn vet% dan weer omhoog gaat.

Ik maak snel vet aan, en heb nog behoorlijk wat vet. Vandaar dat mijn main focus nu op het vet verbranden zit. Natuurlijk wil ik ook de massive gains erbij hebben maar dat gaat helaas niet tegelijk. Misschien als ik rond de 10-12% zit dat ik ga clean bulken maar eerst wil ik zo droog mogelijk worden zodat al dat vet eraf is.

 

[WesselvR]

Omdat ik gehoord en gelezen heb dat carbs je dik maken. Weet nog steeds niet of dit waar is, vandaar mijn vraag. Wil het wel uitproberen door bijvoorbeeld meer rijst/brood/pasta te eten maar ben bang dat mijn vet% dan weer omhoog gaat.

Ik maak snel vet aan, en heb nog behoorlijk wat vet. Vandaar dat mijn main focus nu op het vet verbranden zit. Natuurlijk wil ik ook de massive gains erbij hebben maar dat gaat helaas niet tegelijk. Misschien als ik rond de 10-12% zit dat ik ga clean bulken maar eerst wil ik zo droog mogelijk worden zodat al dat vet eraf is.

Carbs maken je niet dik. Te veel eten maakt je dik.

 

[Lijger]

Omdat ik gehoord en gelezen heb dat carbs je dik maken. Weet nog steeds niet of dit waar is, vandaar mijn vraag. Wil het wel uitproberen door bijvoorbeeld meer rijst/brood/pasta te eten maar ben bang dat mijn vet% dan weer omhoog gaat.

Ik maak snel vet aan, en heb nog behoorlijk wat vet. Vandaar dat mijn main focus nu op het vet verbranden zit. Natuurlijk wil ik ook de massive gains erbij hebben maar dat gaat helaas niet tegelijk. Misschien als ik rond de 10-12% zit dat ik ga clean bulken maar eerst wil ik zo droog mogelijk worden zodat al dat vet eraf is.

Is onzin, carbs zijn je energie/.

 

[Hercules27]

ik heb ook gehoord dat krachtraining beter is dan cardio maar als ik vanuit mijn persoonlijke ervaring mag spreken zou ik gewoon 3x in de week 75min cardio doen dat werkt bij mij goed.
Ik ben in 12 weken 10 kg afgevallen en ben van 25% naar 16% gegaan dus gewoon kijken wat bij jouw werkt.
ik doe de cardio na de krachttraining dus ik ben er soms wel bijna 3 uur, ik weet dat mijn cortisol dan enorm verhoogd is. Ik merk dit niet zo en ik geloof niet in spierverlies als je goed traint en genoeg eiwitten eet. dus daar zou ik me geen zorgen over maken.
hoe meer je traint hoe meer resultaat.

 

[koelieman]

Vet laten meten, is helaas hetzelfde gebleven binnen een periode van één maand. Hoeveel % vet kan je maximaal verliezen per maand? En is om de maand een goede periode voor een vet meting? Lopen op 70% HR van me Max HR heeft dus kennelijk ook niet veel geholpen. Ik denk dat ik de 30 minuten snel wandelen inruil voor 20 minuten intensief (160 BPM) rennen. Ook ben ik veranderd van fullbody naar splitschema binnen de maand van de vet meting. Verbrand je met fullbody sowieso niet meer vet dan met een split schema, of maakt dit niet uit?

 

[Chast]

Om de maand vet meten is zeker prima!
Hoeveel % vet je per maand kan verliezen is niet te zeggen(is maar net hoeveel je eet) maar 1-2% per maand is denk ik wel haalbaar.

Dit is volgens mij het soort van antwoord dat je zoekt, ik zal het simpel houden(het is al laat).
Als jij langzaam aan cardio doet zal je lichaam zijn energie uit ATP/glycogeen en je vet halen. De verhouding daarin is per persoon verschillend maar vaak word er gezegt 50/50.
Op het moment dat je de cardio opvoerd en dus richting de 70% van je bpm gaat kom je in de anaerobe fase en hierin zal er veel meer energie uit ATP/glycogeen worden gehaald dan uit je vet. Verhouding 70/30 ongv. Als ik het me goed herriner. Dus je verbrand procentueel meer vet met low bpm cardio maar meer callorien als je even lang met een hogere bpm loopt en misschien zelfs nog meer vetten doordat 30% van 200kcal meer is dan 50% van 100kcal. Verder zou ik hier niet zo zwaar naar kijken en gewoon lekker keihard gaan in de gym, kcal's wat terug schroeven en dan zie je vanzelf dat je daalt.
Hier een artikel er over: [Link niet meer beschikbaar]
Misschien wat bro sience maar de bpm van de cardio gaat je niet zoveel brengen(hier hoef je het zeker niet te zoeken als je op 15% staat) als je maar gewoon genoeg verbrand en dieet goed houd komt het vanzelf.

Verder zoals aangegeven eiwitten wat naar beneden koolhydraten omhoog. 500 onder onderhoud(van je dan nog niet af? Cardio flink omhoog of kcals 100-200 omlaag)

Schema maakt niet uit zolang er maar deftig word getrained

 

[koelieman]

Bedankt voor de reacties. Ik heb mijn eiwitten inmiddels (wat) omlaag gedaan en mijn carbs (wat) omhoog. Ik ben vorige maand gestopt met creatine, ben in die tijd wel 700 gr afgevallen maar ik denk dat dit vocht is van de creatine. Inmiddels weer begonnen met creatine omdat mijn spieren kleiner lijken(zit waarschijnlijk tussen me oren maar ja...). Kan creatine (het vasthouden van vocht) kwaad tijdens een vet meting/in de cut? Ik heb nog veel vet rondom mijn heupen.


Ik weet dat het buikvet als laatste weggaat maar het lijkt erop alsof de botten bij me heupen uitsteken (brede heupen). Als ik minder dan 15% vet heb, zullen de zijkanten dan ook langzamer hand verdwijnen, of zit ik hier helaas aan vast? Alvast bedankt

 

[Chast]

Aan je botstructuur gaat weinig veranderen maar uiteindelijk gaat ook het vet bij de heupen weg. Voor mij ligt dit punt rond de 10-12% dus misschien moet je daarvoor verder cutten dan 15%. Het is voor mij wel altijd een doorn in me oog in de spiegel.

 

[id1987]

Misschien is het al eerder aangegeven,maar kortere rust periodes tussen je sets.ik hanteer 30 sec,blijft je hartslag ook lkkr hoog,verder doe ik zelf 4x per week cardio 35 minuten loopband,helling 10 snelheid 6.