Droger en sterker fysiek

[Luppie]

Borst, rug en biceps.

Vanaf vandaag train ik de rug een extra dag mee om alles in verhouding te houden want ik train op woensdag benen en triceps waarbij de borst ook behoorlijk word belast wan ik doe dan weighted dips en closegrip BP.

Ik heb de benchpress met spotter getraind om te kijken of ik wel zwaar genoeg train de afgelopen tijd. Het blijkt dat ik inderdaad niet ver van failure af train.

Ik heb alle 3 sets van de 1e oefening de benchpress behind failure getraind. Ze ver dat je de spierspanning voelt verzwakken ik weet niet hoe ik het ander moet uitleggen.

Benchpress
12x20
8x30
6x40
6x50
4x60
8x82,5 +5HH
9x77,5 +2HH
10x70 iets verder in gewicht gedropt was op.

Incline dumbbell press
8x27,5 -7,5kg per DB
8x27,5
8x27,5

Incline dumbell flyes
12x18
11x18
10x18

Wel had ik een enorme pomp

Seated cable row
12x20
8x30
6x40
4x50
12x60
10x60
8x60

Lat pulldown underhand (biceps)
12x62 +3 HH
10x62 +2 HH
8x62

Barbell curl
12x25
12x25
12x25

Machine preacher curl
15x 1 arm per keer
15x 1 arm per keer
15x 2 armen.

Ook de biceps zwaar opgeblazen.

20 minuten rustige cardio.

 

[Luppie]

Bodystats update.

Woensdag 13 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.6kg
Buikomtrek: 95cm
Vet percentage: 24.1%
Visceraal vet: 11kg
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa: 51.5%

Vrijdag 22 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.9kg
Buikomttrek: 94cm
Vet percentage: 23,2%
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 61.6kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa 51.8%

Dinsdag 26 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 88,3
Buikomtrek: 93,5cm
Vet percentage: 22,4
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 62,6kg
Botmassa: 3.3kg
Watermassa: 52,2%

Vrijdag 29 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,3kg
Buikomtrek: 92,5cm
Vet percentage: 23 8%
Visceraal vet level: 11.0
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3 2kg
Watermassa: 51.5%

Woensdag 3 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,4kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,6%
Visceraal vet level: 10.5
Spiermassa: 61,8kg
Botmass: 3.2kg
Watermassa 51,9%

Zaterdag 6 april 2024

Gewicht: 86,9kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,3%
Visceraal vet level: 10,5
Spiermassa: 61,7kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa: 52%

Dinsdag 9 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,6kg
Buikomtrek: 91,5cm
Vet percentage: 22,4%
Viscraal vet level: 10,5
Spiermassa: 62,1kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa 52%

 

[Mentat]

Bodystats update.

Woensdag 13 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.6kg
Buikomtrek: 95cm
Vet percentage: 24.1%
Visceraal vet: 11kg
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa: 51.5%

Vrijdag 22 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.9kg
Buikomttrek: 94cm
Vet percentage: 23,2%
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 61.6kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa 51.8%

Dinsdag 26 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 88,3
Buikomtrek: 93,5cm
Vet percentage: 22,4
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 62,6kg
Botmassa: 3.3kg
Watermassa: 52,2%

Vrijdag 29 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,3kg
Buikomtrek: 92,5cm
Vet percentage: 23 8%
Visceraal vet level: 11.0
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3 2kg
Watermassa: 51.5%

Woensdag 3 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,4kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,6%
Visceraal vet level: 10.5
Spiermassa: 61,8kg
Botmass: 3.2kg
Watermassa 51,9%

Zaterdag 6 april 2024

Gewicht: 86,9kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,3%
Visceraal vet level: 10,5
Spiermassa: 61,7kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa: 52%

Dinsdag 9 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,6kg
Buikomtrek: 91,5cm
Vet percentage: 22,4%
Viscraal vet level: 10,5
Spiermassa: 62,1kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa 52%

Klik om te verkleinen...

Buikje nog steeds minder!

 

[Luppie]

Langzaam maar toch gaat het de goede kant op.

 

[AK]

Heb je een baan waardoor je veel stappen maakt?
15k pd zijn er een hoop en met een kantoor baan betekend dat 2uur wandelen dagelijks.

 

[HertogSandBox]

Heb je een baan waardoor je veel stappen maakt?
15k pd zijn er een hoop en met een kantoor baan betekend dat 2uur wandelen dagelijks.

Klik om te verkleinen...

Ik vind het ook erg veel, ik ben gymleraar en zelfs ik haal niet altijd de 15k

 

[Luppie]

Heb je een baan waardoor je veel stappen maakt?
15k pd zijn er een hoop en met een kantoor baan betekend dat 2uur wandelen dagelijks.

Klik om te verkleinen...

Ik heb geen actieve baan maar ik loop wel heel veel, sowieso wandel ik elke morgen direct na het wakker worden en savonds later wandel ik ook nog een keer. Ik wandel ook regelmatig.naar de gym wat zo'n 40 minuten wandelen is vanaf mijn huis. Ik heb wel het idee dat fietsen ook voor een deel bij de stappen word berekend.

Soms beweeg ik wel een stuk minder zoals afgelopen zaterdag toen heb ik alleen 1 keer gewandeld.

 

[Mentat]

Ik vind het ook erg veel, ik ben gymleraar en zelfs ik haal niet altijd de 15k

Klik om te verkleinen...

Theorieles?

 

[Gast 171836]

Zoals belooft nog een filmpje van de squat

Klik om te verkleinen...

Tof dat je een nieuw filmpje hebt geupload. Je rom ziet er goed uit!
Heb je het idee dat je de heupen en rug goed stabiliseert?
Zijn je buikspieren nog gespannen onderin de squat?
Ik heb het idee dat je de spanning kwijt raakt.

Brace in ieder geval voordat je naar beneden gaat, en zorg voor een neutrale bekkenstand.
Volgens mij zie ik anterior pelvic tilt ontstaan door je inademing en zet je zo de squat in.
Bracen betekent overigens niet alleen dat je de buikspieren spant, maar ook dat je de bovenrug spant.
Dit zie ik je volgens mij niet doen, maar ik kan het mis hebben.

Wanneer je dit zonder weightlifting belt doet is het verstandig om je TVA te (leren) gebruiken.
De TVA/transverse abdominis is je "natuurlijke" weightlifting belt, en helpt je tegen je pelvic tilt.
Als je twijfelt over de rol van de TVA vanwege de meningen hier adviseer ik je om te kijken naar bronnen als EliteFTS en Matt Wenning.
De TVA kun je waarschijnlijk leren voelen door een hollow body hold te doen.

Ja, maar je ademt in, in je borstkas. Probeer in te ademen in je buik.
Buikademhaling

Klik om te verkleinen...

Wat ze hier beschrijven is een diafragmatische ademhaling.
Het is een hele leerschool om dit goed te leren doen
Voor de meeste mensen is het al lastig om de buikspieren gespannen te houden tijdens de squat.
Daarnaast is het diafragma ook nog eens zo lui en zwak als de pest.
Om (eerst!) te bracen en dan diafragmatisch adem te halen is echt een kunst op zich.
Ik ben er een tijdje mee bezig geweest en wil er mettertijd weer mee verder.

Verder lijkt het erop dat je de glutes/abductoren niet erg gebruikt, wat je knieën mettertijd vervelend kunnen gaan vinden.
Aanwijzingen die daar doorgaans voor worden gegeven zijn dingen als voeten in de grond schroeven of de vloer splijten.
Squat University heeft hier een filmpje over dat je mogelijk kan helpen.
Daarbij hebben ze twee elastieken onder de zijkant van de voet om daar druk te zetten.

 

[Luppie]

Tof dat je een nieuw filmpje hebt geupload. Je rom ziet er goed uit!
Heb je het idee dat je de heupen en rug goed stabiliseert?
Zijn je buikspieren nog gespannen onderin de squat?
Ik heb het idee dat je de spanning kwijt raakt.

Brace in ieder geval voordat je naar beneden gaat, en zorg voor een neutrale bekkenstand.
Volgens mij zie ik anterior pelvic tilt ontstaan door je inademing en zet je zo de squat in.
Bracen betekent overigens niet alleen dat je de buikspieren spant, maar ook dat je de bovenrug spant.
Dit zie ik je volgens mij niet doen, maar ik kan het mis hebben.

Wanneer je dit zonder weightlifting belt doet is het verstandig om je TVA te (leren) gebruiken.
De TVA/transverse abdominis is je "natuurlijke" weightlifting belt, en helpt je tegen je pelvic tilt.
Als je twijfelt over de rol van de TVA vanwege de meningen hier adviseer ik je om te kijken naar bronnen als EliteFTS en Matt Wenning.
De TVA kun je waarschijnlijk leren voelen door een hollow body hold te doen.


Wat ze hier beschrijven is een diafragmatische ademhaling.
Het is een hele leerschool om dit goed te leren doen
Voor de meeste mensen is het al lastig om de buikspieren gespannen te houden tijdens de squat.
Daarnaast is het diafragma ook nog eens zo lui en zwak als de pest.
Om (eerst!) te bracen en dan diafragmatisch adem te halen is echt een kunst op zich.
Ik ben er een tijdje mee bezig geweest en wil er mettertijd weer mee verder.

Verder lijkt het erop dat je de glutes/abductoren niet erg gebruikt, wat je knieën mettertijd vervelend kunnen gaan vinden.
Aanwijzingen die daar doorgaans voor worden gegeven zijn dingen als voeten in de grond schroeven of de vloer splijten.
Squat University heeft hier een filmpje over dat je mogelijk kan helpen.
Daarbij hebben ze twee elastieken onder de zijkant van de voet om daar druk te zetten.

Klik om te verkleinen...

Ik heb sowieso al mijn leven lang naar voren gekantelde bekken (bovenkant bekken) en een hele holle onderrug, dit is niet gekomen door veel zitten. Maar de bekken spier (ik weet de naam zo niet) is wel op lengte dus daar zit geen verbetering meer. Als ik wel mijn bekken (bovenkant) naar achteren ga kantelen voelt dat heel onnatuurlijk aan en geforceerd Als ik dan zou squaten gaat het ook helemaal mis want de spanning van de buik en rug gaat er af kan ik niet meer naar boven komen. Ik wou dat ik meer een platte rug had zonder bolle reet. Misschien kan dat met een corset?

 

[Hell93]

Wat ze hier beschrijven is een diafragmatische ademhaling.
Het is een hele leerschool om dit goed te leren doen
Voor de meeste mensen is het al lastig om de buikspieren gespannen te houden tijdens de squat.
Daarnaast is het diafragma ook nog eens zo lui en zwak als de pest.
Om (eerst!) te bracen en dan diafragmatisch adem te halen is echt een kunst op zich.
Ik ben er een tijdje mee bezig geweest en wil er mettertijd weer mee verder.

Klik om te verkleinen...

Het is het wel waard.
Ik heb het mij onbewust aangeleerd. Nou kan het zijn dat in het filmpje gesproken wordt over ademhalen tijdens bracen, wat ikzelf niet handig vindt voor squat, maar mijn punt was het verschil tussen ademen via de buik en ademen via de borstkas.

 

[tymboo]

Prima squat

 

[Hell93]

Ik heb sowieso al mijn leven lang naar voren gekantelde bekken (bovenkant bekken) en een hele holle onderrug, dit is niet gekomen door veel zitten. Maar de bekken spier (ik weet de naam zo niet) is wel op lengte dus daar zit geen verbetering meer. Als ik wel mijn bekken (bovenkant) naar achteren ga kantelen voelt dat heel onnatuurlijk aan en geforceerd Als ik dan zou squaten gaat het ook helemaal mis want de spanning van de buik en rug gaat er af kan ik niet meer naar boven komen. Ik wou dat ik meer een platte rug had zonder bolle reet. Misschien kan dat met een corset?

Klik om te verkleinen...

Als je denkt dat spieren er niks aan kunnen doen, is het dan zo dat je botten/wervels zo zijn? Aangezien je aangeeft dit je hele leven lang te hebben, is dit dan een (sorry als dit lomp klinkt) aangeboren afwijking van je bekken/rug?

Als dat zo is (en is vastgesteld bij een specialist) dan is er inderdaad niet veel dat je kunt doen, tenzij de specialist specifiek advies heeft.

Als dat niet zo is en je wervels zitten in de 'normale' manier, dan kun je met specifieke spier oefeningen verandering eraan brengen.

 

[Luppie]

De fysiotherapeut heeft wel eens gezegd dat ik lordose heb in de onderrug maar niet in een ernstige vorm en het zou geen probleem zijn met krachttraining.

 

[Hell93]

De fysiotherapeut heeft wel eens gezegd dat ik lordose heb in de onderrug maar niet in een ernstige vorm en het zou geen probleem zijn met krachttraining.

Klik om te verkleinen...

Ah oke dan zou je er weinig aan kunnen doen, afgezien van de standaard anterior pelvic tilt adviezen. Maar zover ik zie is dat niet nodig hoor, je hebt geen buttwink of iets dergelijks, zelfs met lordose. Zie je niet.

 

[Gast 171836]

Maar de bekken spier (ik weet de naam zo niet) is wel op lengte dus daar zit geen verbetering meer.

Klik om te verkleinen...

Iliopsoas toevalig?

Ik wou dat ik meer een platte rug had zonder bolle reet. Misschien kan dat met een corset?

Klik om te verkleinen...

Dat "corset" heb je al een heet je TVA.

de spanning van de buik en rug gaat er af kan ik niet meer naar boven komen.

Klik om te verkleinen...

Het gaat erom dat de spanning erop kan blijven inderdaad, en daar twijfelde ik over. Als je merkt dat het er nu op blijft is het goed.

 

[Gast 171836]

Het is het wel waard.

Klik om te verkleinen...

Mee eens, maar dat is persoonlijk denk ik.

 

[Luppie]

Is het ook erg om onder in de squat af en toe te stoppen. Ik vind dat fijn want dan kan ik nagaan of ik nog genoeg spanning op de rug en buik heb, ik heb het idee dat ik dan ok wat makkelijker recht om hoog ga in plaats van bouncing waar bij ik de neiging krijg om eerste met de heupen omhoog te komen en dan pas de rug.

Ik vind de squat wel een van de meest ingewikkelde oefening voor mij persoonlijk maar misschien komt dat ook wel dat ik er nooit veel op heb gefocust. Vroeger deed ik de squat ook niet regelmatig en altijd met riem omdat ik dan meer kracht dacht te hebben met alle gevolgen van dien. Ik ben er mee door de rug gegaan met maximaal gaan en dat was met hooguit 140 of 145 kg. Ik ben er niet mee gevallen maar het schoot in mijn rug en kon bijna niet meer lopen ook al kreeg ik 50mg pijnstillers.

 

[Steks]

Is het ook erg om onder in de squat af en toe te stoppen.

Klik om te verkleinen...

Nee, ik doe al lang alleen maar paused squats.

 

[Gast 171836]

Ik vind de squat wel een van de meest ingewikkelde oefening voor mij persoonlijk

Klik om te verkleinen...

Is gewoon een erg lastige oefening.. veel mensen onderschatten de oefening en overschatten zichzelf.

Is het ook erg om onder in de squat af en toe te stoppen.

Klik om te verkleinen...

Is goed juist. Het beste is doorgaans afwisselen. Kont eerst omhoog = zwakke(re) glutes, of activatie daarvan.