Droger en sterker fysiek

[Luppie]

Rug, schouders en biceps
T-BAR
12x10
8x20
6x30
4x40
4x50
7x70 +2HH
9x65 +2HH
11x60 +2HH

Lat Pulldown
8x57
6x67
4x77
6x84,5 +2,5kg
7x79,5
9x74,5

One arm machine row
11x55 +1HH
9x55 +1 HH
Dropsets met 2 armen word ook een keer zo zwaar door het mechanisme van het apparaat.
8x55
7x45
11x35

Smith machine OH press
12x20
8x30
4x40
4x50
6x60
6x60
6x60
Dropsets
8x50
10x40

Normaal doe ik DB schoulderpress maar ik heb een wat vastzittende nek die ook wat pijnlijk is als ik mijn hoofd naar links draai. Ik heb dus maar de DB schoulderpress vervangen voor de smith OH press want het leek me niet verstandig om de dumbbells naar boven te gooien.

Lateral dumbbell raise
12x14 +2kg
10x14
8x14

Lateral machine raise
18x20 +3HH
16x20 +1HH

Rear delt machine fly
18x42
16x42
14x42

Behind the back cable curl
10x36
10x36
10x36

Dumbbell hammer curl
12x12
6x16
8x14

Dumbbell hammer curl voelde best zwaar. Ik doe ze staande voor het lichaam langs richting schouder van de andere arm en dan per arm een set maken en niet om en om. En ik voer ze lanzaam uit tot de arm haaks is. Heerlijk voor de onderarm en eerste stukje zijkant biceps.

20 minuten rustige cardio.

 

[Hell93]

maar ik heb een wat vastzittende nek die ook wat pijnlijk is als ik mijn hoofd naar links draai. Ik heb dus maar de DB schoulderpress vervangen voor de smith OH press want het leek me niet verstandig om de dumbbells naar boven te gooien.

Klik om te verkleinen...

Oeh weet je waardoor/waarom?

Ik doe zelf single hand (standing) DB ohp, heb daarbij geen last van nek. Wellicht bij een volgende training iets om te proberen als nek nog niet beter is?

Maar hammer curls, richting schouder andere arm? Hoe moet ik dat voor me zien?
Ik hou van hammer curls maar doe ze 'gewoon' richting de schouder van de arm die curlt.
Maar goed..allicht zit er bij mij een en ander in de weg waardoor ik wat meer naar voren zou moeten, maar lijkt me irritant voor schouder, niet?

 

[Luppie]

Oeh weet je waardoor/waarom?

Ik doe zelf single hand (standing) DB ohp, heb daarbij geen last van nek. Wellicht bij een volgende training iets om te proberen als nek nog niet beter is?

Maar hammer curls, richting schouder andere arm? Hoe moet ik dat voor me zien?
Ik hou van hammer curls maar doe ze 'gewoon' richting de schouder van de arm die curlt.
Maar goed..allicht zit er bij mij een en ander in de weg waardoor ik wat meer naar voren zou moeten, maar lijkt me irritant voor schouder, niet?

Klik om te verkleinen...

Ik merk wel dat ik geen 20 meer ben hahaha, ook echt hele lichaam een beurs gevoel nu ik bijna iedere training wel wat meer gewicht of harhalingen kan maken. Qua nek is meer een stijve nek zeg maar en ik verwacht dat het overmorgen wel weer over is en doe ik volgende week gewoon weer de seated DB shoulderpress, al vind ik de Smith machine OH press ook wel erg fijn en lijkt wel leuk met 2 blauwe schijven.

Ik doe de DB hammer curl zoal deze gast maar dan eerst links een hele set en dan rechts.



Edit

Ik vermoed door een verkeerde slaap houding of tocht op de nek.

 

[Luppie]

Ik heb vanaf vrijdag middag of begin avond last van buikgriep en ik heb weinig eigenlijk geen eten binnen kunnen houden. Zelf water moet er uit tot gisteren aan toe. Vanaf vandaag heb ik geen klachten meer maar ik ben verre van fit en mijn borst is wat beurs van het overgeven. Ik denk dat ik vandaag alleen wat licht en makkelijk eten ga maken en voor vanavond kippensoep want ik heb nog een hele kip in de diepvries. De kip zet ik straks op zodat het lekker lang kan trekken.

Was ik net zo goed op weg met voeding en training maar goed het waren maar een paar dagen maar dat zal wel een negatief effect hebben.

Ik ga ook niet gelijk een dikke bak havermoutpap op eten maar ik hou het bij een banaan en een simpel broodje met 30+ kaas en ik heb nog proteïne kwark die ik ook wel op kan eten. Iemand nog tips om mijn voeding voor vandaag op orde te krijgen of maakt het voor een dag extra ook niet uit om het simpel te houden met hier en daar een broodje kaas en een gekookt eitje?

Als alles goed gaat kan ik morgen denk ik wel weer gaan trainen maar vandaag sla ik nog een dag over.

 

[Tommyx]

Zou het idd even simpel houden, die ene/paar dagen maakt dan even niks uit toch. Belangrijkste is dat je jezelf gewoon snel weer fitter voelt

 

[Luppie]

Zou het idd even simpel houden, die ene/paar dagen maakt dan even niks uit toch. Belangrijkste is dat je jezelf gewoon snel weer fitter voelt

Klik om te verkleinen...

Daarom. Ik hou het allemaal simpel.

 

[AK]

Ik heb vanaf vrijdag middag of begin avond last van buikgriep en ik heb weinig eigenlijk geen eten binnen kunnen houden. Zelf water moet er uit tot gisteren aan toe. Vanaf vandaag heb ik geen klachten meer maar ik ben verre van fit en mijn borst is wat beurs van het overgeven. Ik denk dat ik vandaag alleen wat licht en makkelijk eten ga maken en voor vanavond kippensoep want ik heb nog een hele kip in de diepvries. De kip zet ik straks op zodat het lekker lang kan trekken.

Was ik net zo goed op weg met voeding en training maar goed het waren maar een paar dagen maar dat zal wel een negatief effect hebben.

Ik ga ook niet gelijk een dikke bak havermoutpap op eten maar ik hou het bij een banaan en een simpel broodje met 30+ kaas en ik heb nog proteïne kwark die ik ook wel op kan eten. Iemand nog tips om mijn voeding voor vandaag op orde te krijgen of maakt het voor een dag extra ook niet uit om het simpel te houden met hier en daar een broodje kaas en een gekookt eitje?

Als alles goed gaat kan ik morgen denk ik wel weer gaan trainen maar vandaag sla ik nog een dag over.

Klik om te verkleinen...

Eet wat erin gaat en ga absoluut niet proppen. Enigzins eiwit voorrang geven, maar 1 of 2 dagen wat minder ga je niet merken.

Ziek is rust en doe wat het lichaam vraagt.

 

[Luppie]

Vandaag nog niet echt fijn kunnen eten. Dus ook geen training nog. Heb hooguit. Klein bakje kwark op en een broodje. Soep ging er gister ook gewoon weer uit. Niks aan dit.

 

[Luppie]

Ik heb inmiddels 2 weken last gehad van buikgriep of misschien ook wel wat anders zoals Salmonella omdat het zo lang duurde. Ik ben ook nog nooit zo misselijk ziek geweest. Ik ben ook niet gelijk begonnen met trainen maar ik heb nog een week extra rust gepakt omdat mijn maag en buik nog wat van streek was als ik wat eet.

Vanaf maandag ben ik weer begonnen met KT en ik merkte op dat ik veel kracht verlies had dus ik denk ook wat spiermassa verlies omdat ik al die tijd weinig beweging heb gehad en weinig heb gegeten.

Wat ik dus eerst ga doen is weer wat meer eten voor ik veder ga met cutten op deze manier denk ik dat ik sneller mijn kracht en spiermassa terug win en dan ga ik na de vakantie ergens in juni weer verder met cutten. Ik heb inmiddels mijn kcal verhoogd richting de 2600 kcal. Eiwitten en vetten zijn het zelfde gebleven maar kh's met 135 gram verhoogd echter merk ik na een aantal dagen dat ik meer honger heb dan een tijdje terug tijdens het cutten.

Omdat ik alles wat sneller bij wil trekken doe ik een tijdelijk PPL schema waarbij ik 6 dagen train met straight sets en reps waarbij ik iedere training het gewicht of herhalingen redelijk makkelijk kan verhogen.

 

[Bullshark]

Komt wel weer goed, als je goed blijft eten

 

[GVW]

Vet percentage: 24.1%
Visceraal vet: 11kg
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa: 51.5%

Klik om te verkleinen...

Hoe meet je dit?

 

[Luppie]

Hoe meet je dit?

Klik om te verkleinen...

Met een weegschaal maar het is verre van nauwkeurig.

 

[Luppie]

Maandag en donderdag Push dag

Benchpress 3sets
Incline db press 3 sets
Machine fly 3 sets

Seated db schoulderpress 2 sest
Lateral db raise 2 sets
Machine lateral raise 2 sets

Lying ez-bar triceps ext 3 sets
Reverse grip tricep pulldown 3 sets

Dinsdag en vrijdag Pull dag

Seated cable row 3 sets
Lat pulldown 3 sets
Seated 1 arm machine row 3 sets

Face pull 2 sets
Reardelt machine fly 2 sets

Biceps bb curl 3 sets
Hammer curl 3 sets

Woensdag en zaterdag legs+core

Standing calfraise 3 sets
Seated calfraise 3 sets

barbell back squat 3 sets
Legpress 3 sets
Seated leg extention 3 sets

SLDL 3 sets
Glute kickback machine 3 sets
Seated leg curl 3 sets

Planks 3 sets
Planks side 3 sets

Vandaag nog 1 keer de benen trainen en dan kijken of ik ook genoeg herstel maar ik ga nog niet tot failure dus ik denk dat het wel goed is vol te houden voorlopig.

Gisteren had ik wel wat extra gegeten en zat ik op 3600 kcal maar ik hou het goed in de gaten.

Standaard eet ik dit nu.

Maaltijd 1
250cc magere melk
70g havermout
85g banaan
50g bessen
1 ei
2 ei-eiwitten

Maaltijd 2
3 snee bruin brood zoutarm
10g halvarine
1 ei
50g kipfilet bereid in de oven.
100g cherry tomaatjes

Maaltijd 3
3 snee grof volkorenbrood met zout
10g halvarine
15g pindakaas
50g kipfilet bereid uit de oven
100g komkommer

Tussendoor
1 appel 135g of 1 sinaasappel 170+g

Maaltijd 4
175g zilvervlies rijst
100g kipfilet
150g nasi groente
15g nasikruiden zonder zout
1,5g Surinaamse sambal
3g sambal oelek
15g olie
150g broccoli

Maaltijd 5
50g brinta
250cc magere melk
10g honing

Maaltijd 6
250g magere kwark
20g studentenhaver

Vocht 3,5-4 liter

2635 kcal de rest hier onder afgerond
Kh's 308,9g
Eiwit 173,6g
Vet 67,7g

 

[Luppie]

Zoals je ziet doe ik geen lunges of splitsquat maar ik zou ze wel toe willen voegen maar de balans is ver te zoeken en wil me focussen op kracht en massa en droger worden.

 

[Luppie]

Inmiddels zit ik al weer op het oude niveau en ik denk dat ik ook wel iets meer kracht heb want ik doe nu setjes met één gewicht.

Ik eet ook nog iets meer en ben ook 1,5 kg zwaarder geworden waar ik ook op blijf hangen. Ik denk dat het extra vocht is door de hoge kh inname. Na de vakantie ga ik verder met cutten en op vakantie train ik door want heb een week abonnement genomen wat voor mij ook een stok achter de deur is om niet te alleen maar te gaan zuipen en vreten.

 

[AK]

Geef eens wat cijfers van je bw laatste weken. Half maart begonnen op 87kg nu zijn we 3 maanden verder en zou de eerste 10kg er al af mogen zijn.

 

[Luppie]

Geef eens wat cijfers van je bw laatste weken. Half maart begonnen op 87kg nu zijn we 3 maanden verder en zou de eerste 10kg er al af mogen zijn.

Klik om te verkleinen...

Ik ben tijdelijk meer gaan eten na dat ik ziek was want had veel krachtverlies dus de stats ongeveer het zelfde gebleven, gewicht zit op 77,6kg en buikomtrek 91,5 cm (iets toegenomen). Ik zou na de vakantie door gaan met cutten maar daar ben ik nog niet weer aan begonne. Ik ben vanaf afgelopen zondag terug van vakantie en ga vanaf nu eerst weer 250 kcal zakken. It zat een aantal week op 2600-2700 kcal.

 

[MarkGripStrength]

Ik denk niet dat je alles af hoeft te wegen wat je eet en tellen, meer op gevoel gewoon gezonde dingen eten zonder bij te houden en dan wat extra wandelen
Maar mensen hebben daar verschillende mening over

Dat afwegen van alles kun je toch niet je hele leven vol houden? Ik denk zo als je je hele leven wil trainen moet je wel leren op gevoel eten

Een goede tip ook die ik heb is veel appels eten daar ga je echt vol van zitten en eiwitten ook,havermout

 

[AK]

Ik denk niet dat je alles af hoeft te wegen wat je eet en tellen

Klik om te verkleinen...

Ik denk het wel.

Jou “gevoel” laat jou in de steek als het tegenzit, eind cut “voel” je alsof je meer eten nodig hebt en piek bulk ga je minder eten doordat jou gevoel constant zegt je zit vol.

Meten = weten, geen plan B. Of het voor iedereen houdbaar is? Absoluut niet, vandaar dat 99.9% out of shape is.

 

[MarkGripStrength]

Ik denk het wel.

Jou “gevoel” laat jou in de steek als het tegenzit, eind cut “voel” je alsof je meer eten nodig hebt en piek bulk ga je minder eten doordat jou gevoel constant zegt je zit vol.

Meten = weten, geen plan B. Of het voor iedereen houdbaar is? Absoluut niet, vandaar dat 99.9% out of shape is.

Klik om te verkleinen...

Ik vind dit een mooie video daar over
Dit is wel meer een YT channel van de natty gasten, ik denk dat het anders is met hormonen gebruik of voor profesionelle bodybuilders