XXL Nutrition

Droger en sterker fysiek

Bezoekers in dit topic

Na een maand of misschien iets langer.
1000002112.jpg
 
Vandaag benen en triceps.

Legpress seated (quads gericht dus voeten smal en laag maar wel de diepste stand)
12x45
8x65
5x85
4x105
8x130 +2,5kg
10x120
12x110

Bij de laatste set legpress was ik ff duizelig

SLDL
8x50
6x50
4x60
8x75
6x80
5x87,5 +2,5kg

Seated legextention
12x35
8x45
4x55
10x67,5 +2,5
9x67,5
8x67,5

Seated legcurl
12x35
8x45
4x55
9x67,5 +2,5kg
8x67,5
7x67,5

Parallel bar dips
7xbw+5kg +1HH
7xbw+5kg +1HH
7xbw+5kg +1HH

Closegrip benchpress
6x50
4x60
6x72,5
6x72,5
6x72,5

Reverse tricep pulldown
18x24,5 +3HH
16x24,5 +1HH

Standing calfraise
12x30 +5kg
12x30

Seated calfraise
12x35 +5kg
12x35

Planks + Side planks
30s 20s
30s 20s
30s 20s

Volgende keer planks maar wat langer doen side planks of hoe die ook heet was wel zwaar die heb ik nooit kunnen doen terwijl ik op de voet leun en zo in eens lukt het vandaag wel.

Het was een lange training maar ik rust wel lang bij zware compounds en tussen verschillende oefeningen.

Screenshot_20240410_201708_Polar Flow.jpg
 
Vragen uit nieuwsgierigheid.
Na een maand of misschien iets langer.
Bekijk bijlage 621663
Wat betekenen de richting van die pijlen? Teveel eiwit, te weinig khd?
Vandaag benen en triceps.

Legpress seated (quads gericht dus voeten smal en laag maar wel de diepste stand)
12x45
8x65
5x85
4x105
8x130 +2,5kg
10x120
12x110

Bij de laatste set legpress was ik ff duizelig

SLDL
8x50
6x50
4x60
8x75
6x80
5x87,5 +2,5kg

Seated legextention
12x35
8x45
4x55
10x67,5 +2,5
9x67,5
8x67,5

Seated legcurl
12x35
8x45
4x55
9x67,5 +2,5kg
8x67,5
7x67,5

Parallel bar dips
7xbw+5kg +1HH
7xbw+5kg +1HH
7xbw+5kg +1HH

Closegrip benchpress
6x50
4x60
6x72,5
6x72,5
6x72,5

Reverse tricep pulldown
18x24,5 +3HH
16x24,5 +1HH

Standing calfraise
12x30 +5kg
12x30

Seated calfraise
12x35 +5kg
12x35

Planks + Side planks
30s 20s
30s 20s
30s 20s

Volgende keer planks maar wat langer doen side planks of hoe die ook heet was wel zwaar die heb ik nooit kunnen doen terwijl ik op de voet leun en zo in eens lukt het vandaag wel.

Het was een lange training maar ik rust wel lang bij zware compounds en tussen verschillende oefeningen.

Bekijk bijlage 621688
Is je hartslag niet best hoog tijdens een krachttraining? Ik weet het ook niet en is van veel factoren afhankelijk.
 
Laatst bewerkt:
Vragen uit nieuwsgierigheid.

Wat betekenen de richting van die pijlen? Teveel eiwit, te weinig khd?

Is je hartslag niet best hoog tijdens een krachttraining? Ik weet het ook niet en is van veel gactoren afhankelijk.

Naar rechts is te veel maar dat is volgens het voedingcentum ik kijk daar zelf niet zo naar en gebruik het meer voor het bijhouden al probeer ik wel de vitaminen en mineralen zo veel mogelijk in het groen te houden.

Verder is mijn hartslag wel wat aan de hoge kant gemiddeld (dit is wel met borstband gemeten) maar ik heb ook een dikke hoodie aan waar door het gemiddelde ook 10 slagen hoger is, ik ben ook zeiknat na het trainen🥵
 
In de spiegel kan ik duidelijk zien dat de lovehandels al flink minder is geworden en ook het vet op de borst is minder. Ook zie ik na een training aders wat aders door de huid komen. Ik wou ook heel graag een refeedag toepassen in plaats van een junkmeal zonder dat ik de macro's verander. Ik weet niet wat verstandig is?

Edit

Ik heb snel even gewicht aangepast van 78,2 naar 87,2. Was te mooi om waar te zijn haha.

Bodystats update.

Woensdag 13 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.6kg
Buikomtrek: 95cm
Vet percentage: 24.1%
Visceraal vet: 11kg
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa: 51.5%

Vrijdag 22 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.9kg
Buikomttrek: 94cm
Vet percentage: 23,2%
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 61.6kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa 51.8%

Dinsdag 26 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 88,3
Buikomtrek: 93,5cm
Vet percentage: 22,4
Visceraal vet: 10.5kg
Spiermassa: 62,6kg
Botmassa: 3.3kg
Watermassa: 52,2%

Vrijdag 29 maart 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,3kg
Buikomtrek: 92,5cm
Vet percentage: 23 8%
Visceraal vet level: 11.0
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3 2kg
Watermassa: 51.5%

Woensdag 3 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,4kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,6%
Visceraal vet level: 10.5
Spiermassa: 61,8kg
Botmass: 3.2kg
Watermassa 51,9%

Zaterdag 6 april 2024

Gewicht: 86,9kg
Buikomtrek: 92cm
Vet percentage: 22,3%
Visceraal vet level: 10,5
Spiermassa: 61,7kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa: 52%

Dinsdag 9 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87,6kg
Buikomtrek: 91,5cm
Vet percentage: 22,4%
Viscraal vet level: 10,5
Spiermassa: 62,1kg
Botmassa: 3,2kg
Watermassa 52%

Vrijdag 12 april 2024

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.2kg
Buikomtrek: 91cm
Vetpercentage: 21,9%
Viscraal vet level: 10,5
Spiermassa: 62,3kg
Botmassa: 3,3kg
Watermassa: 52,2%
 
Ik zou eerder opteren om 1 a 2 refeedmaaltijden per week in de plaats van 1 refeed dag. Meestal doe ik 1 refeedmaatlijd op zaterdag avond.
Meestal is dit dan frituur of een steak met friet op restaurant, maak dat je die dag uitkomt op je onderhoud en zolang het allemaal in je macro's past.
We leven niet meer in 1996 waar ze enkel rijst en kip aten.

Dit is een fout die ik in het begin heb gemaakt, waardoor ik nu 2 weken op mijn onderhoud mag eten voor ik terug kan beginnen cutten
 
Ik cut eerst ongeveer 8 a 10 weken rond onderhoud, met cardio zat ik waarschijnlijk onder een beetje onder onderhoud. En nu 4 weken 250 kcal onder onderhoud. Ik ben nu minimaal 12 weken bezig dus dat ik meer verbruik dan wat ik binnen krijg.

Het is nog altijd goed vol te houden ik heb niet veel last van honger en geen last van snaaien. Wel kijk ik uit naar iedere maaltijd die ik kan eten.

Refeed zou er zo uit zien

Kh's 604 gram
Eiwitten 157 gram
Vet 36 gram

Ik kom dan rond de 3520 kcal ongeveer maar dat is dan ook 800-1000 kcal boven onderhoud. Ik cut nu op 2000-2100 kcal.
 
Laatst bewerkt:
Op hoeveel Kcal cut je momenteel?
 
Ik zou dan zelf geen refeed doen. Als je 250 kcal onder onderhoud zit dan eet je waars nog genoeg koolhydraten voor energie en zal een refeed je progressie alleen vertragen en eventueel verleiden voor “meer”.
 
Je hebt überhaupt geen refeed nodig als je 250 kcal onder onderhoud eet en net 4 weken bezig bent.
 
Je hebt überhaupt geen refeed nodig als je 250 kcal onder onderhoud eet en net 4 weken bezig bent.

Ik zou dan zelf geen refeed doen. Als je 250 kcal onder onderhoud zit dan eet je waars nog genoeg koolhydraten voor energie en zal een refeed je progressie alleen vertragen en eventueel verleiden voor “meer”.

Dan blijf ik zo door gaan zonder refeed. Het is nog wel makkelijk te doen want ik heb weinig last van honger tussen de maaltijden en voor het slapen. Soms heb ik wel momenten dat naar carbs verlang en niet zo zeer zoetigheid.
 
Dan blijf ik zo door gaan zonder refeed. Het is nog wel makkelijk te doen want ik heb weinig last van honger tussen de maaltijden en voor het slapen. Soms heb ik wel momenten dat naar carbs verlang en niet zo zeer zoetigheid.
Wellicht je een keer een cheatmeal doet icm gezelligheid, keer met vrienden uit eten etc. Zodat de “drive/motivatie” weer op peil is.
 
Wellicht je een keer een cheatmeal doet icm gezelligheid, keer met vrienden uit eten etc. Zodat de “drive/motivatie” weer op peil is.

Goed idee, dat heb ik ook al lang niet meer gedaan.
 
Gaat de goede kant op 👍🏻
 
Maak je wekelijks ook voor/achter/zijkant fotos?

Ik zou het zeker adviseren als je het niet doet aangezien dit enorm veel motivatie kan brengen naarmate je verder komt en het altijd leuk is om fotos terug te bekijken waar je vanaf komt. Waarschijnlijk zul je op een punt komen dat wekelijkse progressie visueel niet zichtbaar is en kan je het uitvergrote naar maandelijkse progressie dmv de fotos.

Zelfde als elke dag wegen etc, zou je elke zondag of wanneer je smorgens de meeste tijd hebt nuchter ff 3 fotos maken in identieke dezelfde settings en achtergrond/afstand etc.
 
Maak je wekelijks ook voor/achter/zijkant fotos?

Ik zou het zeker adviseren als je het niet doet aangezien dit enorm veel motivatie kan brengen naarmate je verder komt en het altijd leuk is om fotos terug te bekijken waar je vanaf komt. Waarschijnlijk zul je op een punt komen dat wekelijkse progressie visueel niet zichtbaar is en kan je het uitvergrote naar maandelijkse progressie dmv de fotos.

Zelfde als elke dag wegen etc, zou je elke zondag of wanneer je smorgens de meeste tijd hebt nuchter ff 3 fotos maken in identieke dezelfde settings en achtergrond/afstand etc.
Sowieso dit. Altijd erg jammer gevonden dat ik weinig before foto’s had en eigenlijk nauwelijks/geen foto’s maakte tijdens het afvallen
 
Back
Naar boven