Een bescheiden logje

[Apeiron]

Ja joh, niet geschoten is sowieso mis

Misschien wat meer eten inderdaad, hoewel ik zeker met de noten erbij inmiddels al structureel over de 3k kcals zit...
Ontbijt en avondmaaltje is inmiddels beide 100gr havermout geworden.

Morgen maar weer een poging voor upper body.... Hopelijk wat beter slapen vanavond

 

[Apeiron]

Zo dan, dat was weer goed...

Squat:
15x20
8x40
5x60
1x70
5x5x82.5

Deadlift:
6x60
3x80
1x100
1x120F
5x110

Shoulder press:
8x20
5x5x35 (niet makkelijk )

Feet-on-bench-chin-ups
3x3xBW
Laatste stuk behoorlijk assisted met m'n benen, terug langzaam laten zakken.

Single leg-leg press
3x12x40 per been

Adductor
3x12x35

Tussendoor nog wat hip stretches/mobility, planks en overhead squats met een lichte bar. Probeer meer richting oly squats te werken, daar is nog wat extra flexibiliteit voor nodig.

Al met al een best wel lekkere training! Goed gegeten gisteren en vandaag en hoewel ik even bang was de 82.5 niet te redden, ging het toch aardig! Voelde me uiteindelijk best wel goed toen ik begonnen was en had zin om wat meer te doen, en zo geschiedde...

 

[Apeiron]

Vandaag van alles en nog wat aan assistance, flexibiliteit en core versteviging gedaan, zoals:

- Hanging leg raises
- Planks
- Planks mbv een skippy bal
- Side raises in een back extension 'apparaat', wat een onhandig gedoe
- Lying hip stretches
- Abs
- Overhead squats, niet veel, maar diepte goed vasthouden. Niet vergeten vooruit te blijven kijken en niet naar beneden. Voor de grap ook eens geprobeerd met een kleine plate onder m'n hielen... Voelde goed, misschien een keer lifting shoes halen voor het squaten...

Afgesloten met een kwartiertje roeien.

Niet zwaar getraind, maar toch gezweet slechte conditie

 

[Apeiron]

Weer een training achter de rug.

Squat:
12x20,
6x40,
5x60,
3x70,
1x80,
5x5x85

Bench press:
5x40,
3x50
1x60F, helaas niet gehaald en als ik teruglees begrijp ik waarom. Veel te lang niet gedaan. Beter op letten...
2x5x50
3x5x55, was eigenlijk net iets te makkelijk. Dinsdag de 60 toch weer proberen

Barbell row:
5x40
5x5x47.50

Inmiddels was ik echt op...

Assisted chin-ups, feet on bench
4xBW
1xF

Eerste werksetje squats was erg lelijk. Niet zozeer qua diepte, maar voornamelijk m'n rechtervoet die naar voren schoof. Waardoor ik ongelijk ging staan. Rest van de setjes goed geconcentreerd en het ging steeds beter.
Ben benieuwd hoe de 87.5 zondag zal gaan. Tussendoor nog wat stretches en overhead squats gedaan voor de flexibiliteit.

 

[Apeiron]

Ging best weer lekker!

Squat:
12x20,
6x40,
5x60
3x70
1x82.50
5x5x87.5

Military press
8x20
4x30
5x37.5
5x35
2x5x32.5
4x32.5 helaas bij lange na niet de 37.5 gehaald

Deadlift
5x60
3x80
2x100
5x115 grip begint lastiger te worden

Plank variaties, hip stretches, ab roll-out (soort van, kom nog niet heel ver).

Op zich best een lekkere training, de squat en deadlift gingen eigenlijk best makkelijk. Military press daarentegen was volkomen k*t Maar al met al toch erg tevreden. Had echt niet gedacht dat squat na de squats vrijdag zo lekker zou gaan. Geeft moed voor dinsdag.

 

[Steensteen]

Ik lees in je beginpost dat je op rustdagen sowieso geen ontbijt neemt, en dat je er wel wat vet vanaf wil.. Dan zou ik juist wat eten om je stofwisseling op gang te brengen, al is het maar een kleine portie.

Verder lekkere trainingen, zijn de reps bewust gekozen of train je tot failure?

 

[Apeiron]

Inmiddels eet ik ook op rustdagen gewoon een uitgebreid ontbijt (+/- 800kcal), omdat ik toch vooral sterker wil worden.
Ik volg een beetje StrongLifts + redelijk wat flexibiliteitswerk, wat lijkt op Starting Strength, maar net iets anders is.

Tot nu toe is 5x5 wel te doen op squats en heb ik elke keer bij kunnen leggen, zonder tot failure te gaan, hoewel het wel een zware bevalling begint te worden.
Zodra ik de 100 heb gehaald stap ik daarom ook over op 3x5 voor squats en zal ik tevens weer wat meer conditiewerk toevoegen ivm komende wintersport.

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:41 ----------

Oke, dit was best pittig.... had geen puf meer voor extracurriculaire activiteiten...

Squat:
12x20,
8x40,
4x60
3x70
2x80
1x85
5x5x90

Pendlay row:
(BP en BOR omgedraaid omdat het bankje bezet was)
5x40
5x50
4x5x47.5, uitvoering was niet strict bij 50.

Bench press:
5x40
3x50
5x5x60, uitvoering was bij laatste rep van 4de set slordig. Kreeg de bar nog maar net omhoog. Dus nu twijfel ik, volgende keer 62.5 of dit nog een keer?

Dat was het. Door het skippen van het gestuntel op chins en flex werk in een klein uurtje klaar.
Best wel uitgeput nu, maar helaas een volle avond :<

Best wel tevreden verder, maar ook blij dat ik nu 2 dagen 'vrij' heb van squats Nu heel snel eten, want het monster heeft honger!

 

[Apeiron]

K*t training...

Squats 92.5 gefaald op de 3de set.
Deadlift 120 gefaald na 3 reps.

Daarna afgetaaid en naar huis gegaan.

Zzzz

 

[Steensteen]

Had je dan niet beter 10 kilo lager geprobeerd om er toch nog wat reps uit te krijgen?

 

[Apeiron]

Ja heb nog wat reps op 80 gedaan, maar vond het niet echt de moeite te vermelden

 

[Apeiron]

Gisteren:

Front squat: veel reps, weinig gewicht (20-25kg); puur oefenen op techniek. Diep blijven zitten, postuur corrigeren enz. Nog best vermoeiend. Het leek me wel goed om wat squat rust te houden na afgelopen toch vrij intensieve weken... In 2.5 maand van 20 naar 5x5x90+ kg squats gegaan tot nut toe. Woensdag weer braaf
Barbell row: 5x5x50
Bench press: 5x5x62.5
Chin-ups: 15x1 neg. Gaat nog steeds ruk...
Loopband http://shop.runnersworld.nl/tools/trainingsschema/2018-beginners.html W1T1

 

[Apeiron]

Afgelopen nacht heerlijk geslapen, trainen ging dan ook erg lekker. Hoewel ik de 92.5 wel faalde...

Squat
2x5x20 front squat + 5 seconden vast houden op het laagste punt. Lekkere opwarmer voor de heupen.
5x40 + 3 seconden vasthouden op laagste punt
4x60 + 3 seconden vasthouden op laagste punt
3x70 + 1 seconde vasthouden op laagste punt
2x80 Rest van de sets normaal uitgevoerd (wel zo diep mogelijk: ass to calves)
1x90
3x92.5
1x92.5F
4x5x85
5x87.5

Military press
8x20
5x30
3x5x35
2x5x37.5 volgende keer moet de 5x5x37.5 toch wel te doen zijn?!

Deadlift
6x60
3x80
2x100
1x110
5x120 met nog over :-)

Nog een paar front squats en hip stretches

Cable row
12x20
10x25
8x30
6x35 alle sets zeer strict uitgevoerd

Lat pul6ey
3x6x25 veel focus op de eccentrische beweging.

Wat extra rug werk gedaan, omdat ik echt flink de balen heb van die achterblijvende chin-ups. Het is niet de belangrijkste oefening, maar is gewoon naar dat het niet lekker gaat

Nu tijd voor food!

 

[Apeiron]

Vandaag weer lekker getraind...
Squat
15x20
4x40
3x60
2x70
1x80
4x5x87.5
5x90

Ging allemaal lekker.

Bench press:
5x40
3x50
3x5x60
5x62.5
5x65

Zat even verkeerd met het gewicht, ach ja. Ging verder ook prima

Barbell row:
5x40
5x5x50

Ook niks op aan te merken. Strict, laatste rep wel wat minder.

Toen naar huis gegaan... wraps met zelf gemaakte vulling i.e. geen zakjes, maar zelf aan de slag. Wel veel te veel gemaakt, dus morgen nog lekker bij de lunch

500gr gehakt
Twee paprikas
125gr mais
125 gr bruine bonen
70gr tomatenpuree
Blik gepelde tomaten
Bouillion ( zonder e621 & e635) + hv glas kokend water en even in laten koken.
Rode peper
Chili poeder
Paprika poeder...

Wraps natuurlijk met veel kaas erover gesmolten en afgewerkt met baby romaine sla...
Nomnomnomnom!

 

[Apeiron]

Wederom een lekkere training, eigenlijk ging alles vrij vlotjes...

Squat:
15x20
5x40
4x60
3x70
2x80
5x5x90

Clean naar Military Press
Gewicht cleanen en dan voeten bij elkaar en de reps uitvoeren
4x30
5x5x37.5

Deadlift
4x60
3x80
2x100
1x120
5x125

Tussendoor en achterad nog wat hip-stretches, overhead- en front squats.

Eigenlijk ging alles gewoon lekker, zonder pijntjes en niet al teveel moeite.
Maar ik ben nu wel aardig op. Helaas weer heel de fffing avond volgepland, zou het liefst gewoon languit op bed willen met een boek hehe...

 

[Apeiron]

Hoewel m'n focus ver te zoeken was, ging het vandaag toch best redelijk.

Squat:
15x20
5x40
4x60
3x70
2x80
1x90
5x5x92.5 (Jeeeej)

Barbell row
5x40
5x5x50 best ez, maar had eigenlijk 52.5 moeten pakken...

Bench press
5x50
5x65
5x62.5
3x5x60 blijft toch lastig... Denk dat ik de dips maar eens serieus ga doen... Na t squaten ben ik ook wel een beetje gaar

Had nog wel zin om wat extra te doen...
Single leg leg press
3x10x40 per been

Adductor
2x12x35
12x40

Dips
1x
1xF

Net zo zwak als m'n chin-ups! jeej

Tussendoor nog wat flexwerk en (skippybal) planks.

Wat ik trouwens wel heel geinig vind is dat vandaag alweer de derde persoon mn voorbeeld volgt en op zn sokken is gaan squatten

 

[Apeiron]

Ging allemaal wel lekker, maar door tijdnood niet heel veel gedaan...

Squat
10x20
6x40
4x60
2x80
1x90
3x5x95. Qua gewicht ging het aan de ene kant eigenlijk prima, ik zit nog steeds ass to calves. Zal binnenkort eens een filmpje laten maken. Aan de andere kant moet ik wel steeds langer rusten, best tegenstrijdig....
Anyway, hopelijk haal ik de 5x5x100 vrijdag, dan zitten er precies 3 maanden trainen op Gelukkig niet zoveel afspraken deze week, wat hopelijk ten goede zal komen van het hele slaap gebeuren

Clean -> Military press
5x30
3x35
3x5x40, qua gewicht echt een makkie...

Deadlift
6x60
3x80
2x100
1x120
3x130
1x130F
3x120

Stappen van 5 per keer gaat te zwaar worden... Vrijdag de 130 nog een keer en dan verder opbouwen in stappen van 2.5.....


Volgende trainingen gewoon weer 5x5 ipv 3x5, geeft toch net even dat extra beetje geslooptheid 's avonds

 

[Apeiron]

Hmm voelde het maandag al een beetje en nu na 3x97.5 weer... m'n onderrug begint te bollen op het laagste punt nu de gewichten wat zwaarder worden. Dat is niet de bedoeling!

Dus de rest van de training besteed aan front squats en lichte back squats (max 60) en die super super strict uitvoeren. Beneden vast houden, goed op spanning van billen en schouders gelet. Hard geconcentreerd. Zweet druppelde van m'n voorhoofd
Uiteindeljk weinig bijzonders gedaan qua gewicht...

 

[Apeiron]

Clean -> Military press
8x20
5x30
3x35
5x5x40 appeltje eitje

Pendlay row
5x40
5x5x50

Bench press
5x10x30

Chin-ups
1
1F
9xopspringen en langzaam laten zakken en zoveel mogelijk proberen op te trekken...

Cable row
3x15x20

Tussendoor nog wat stretch, plank werk en een paar front squats met lege bar en 30 sec vasthouden, focus op technische verbetering & mobiliteit.

 

[Steensteen]

Is er bij jou geen assisted Chin-ups?

Kan me namelijk voorstellen dat 1x optrekken niet echt motiverend is

Ik begin altijd erg moedig met 9kilo meegewicht, kan dat 2x5 doen, en moet dan ophogen naar 14kg of zelfs 18kg om nog 4+ te komen.

 

[Apeiron]

Haha, nee helaas niet... Maar maakt niet uit, als ik het echt zat word, dan ga ik ze wel als eerst doen...

Hier nog even de training van vrijdag; heerlijk een weekend geen laptop of pc in de buurt gehad...

Squat
Warming up...
5x5x100, wel gegrind en voelde het weer in m'n onderrug bij de laatste reps, maar gehaald yeey

Deadlift
5x130, begin nu wel te merken dat mn gym eigenlijk niet zo goed is... Versleten, kromme, bars. De knurling geeft geen enkele houvast en doordat deze bar krom is, was het ook lastig grijpen: nijging om te rollen. Even de andere bars nagelopen en er zit nog 1 redelijke bij. Voortaan die maar gelijk snatchen

Abb-rollout
Eeeh lastig nog... meer doen

Loopband
5x1L(open),3W(andelen), fijn zo'n terugkerende blessure in schenen... Weer opbouwen naar de 5KM in 5 maanden nu... Tja.

Best tevreden... Volgens mijn agenda 9 september begonnen en ik weet nog wel dat ik na de eerste keer squaten (5x5x20) 5 dagen spierpijn had hehe...
Inmiddels weeg ik wel 88+KG (en heb me ook al een keer op 89.3 gemeten), dus daar mag wel weer wat van af... Komende tijd richting op:

Squat techniek, vet verliezen (geen haast 1kg per maand is prima), fit worden & blijven. Vanmiddag weer lekker aan de slag

Ah, fijn de bedrijfsfoto's zijn op het netwerk geplaatst... Prachtig zo'n profielfoto. Daarop zie je pas echt goed hoe dik m'n kop is geworden en hoe laag m'n kin is gaan hangen de laatste jaren. :|

---------- Toegevoegd om 17:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:30 ----------

Vandaag:

Deadlift;
6x80
3x5x80

Leg press:
6x80
5x100
5x5x120

Abductor
3x12x35

Adductor
3x12x40

Leg raises
3xF

Lopen
1,1,2,1,1 2w