Elnostra's Van massa naar kracht log!

[elnostra]

in ieder geval enorm leuk om weer een andere trainingsprikkel te krijgen...en ook enorm veel variatie! Dus moet vast goed komen.

 

[elnostra]

Hier nog mijn training van gister! Wederom een heerlijke maar echt pittige training.

OHP

3x12x40kg

Voelde uiteindelijk mijn benen gewoon enorm trillen , alsof ik er door heen zakte. Blij dat ik 'm gehaald heb.

Deadlift

3x12x115g

Ging prima , niks op aan te merken!

Barbell curl

12x30kg @8
12x35kg @9
12x32.5 @10

Voor de 2e en 3e set een losse barbell gebruikt , alleen hij was iets kleiner als de normale 20kg barbell en volgens mij geen 10kg. Kan dus zijn dat ik 12x40 en 12x37.5 heb gedaan , heb hiervoor ook mijn belt gebruikt omdat het loodzwaar voelde.

**Abs

1x23
1x12
1x11 gewoon helemaal op

 

[elnostra]

Ook nog een leuk nieuwtje; Aangezien ik na mijn contract waarschijnlijk als sportsergeant verder wil bij defensie en je jezelf mag specialiseren, heb ik mij aangemeld voor de opleiding knkf powerlift instructeur onder leiding van Jordy snijders.

Gisteren mijn tweede opleidingsdag gehad en voornamelijk gefocust op de assistance oefeningen.

1 september moet ik les geven aan een persoon waarin de 3 lifts naar voren moeten komen en waarbij techniek en coaching centraal staat. Ook moet ik voor de desbetreffende persoon een analyse maken en daaropvolgend een trainingsschema en een 5 lessenplan moet maken. Met als eindopdracht een portfolio waarin een volledig trainingsschema met periodisering van een micro meso en macro in verwerkt moet zijn.

Gisteren enorm veel sets gemaakt op alle lifts en heb met een enorm volle onderrug naar huis moeten rijden wat echt killing was.

 

[Ano_87987]

Ook nog een leuk nieuwtje; Aangezien ik na mijn contract waarschijnlijk als sportsergeant verder wil bij defensie en je jezelf mag specialiseren, heb ik mij aangemeld voor de opleiding knkf powerlift instructeur onder leiding van Jordy snijders.

Gisteren mijn tweede opleidingsdag gehad en voornamelijk gefocust op de assistance oefeningen.

1 september moet ik les geven aan een persoon waarin de 3 lifts naar voren moeten komen en waarbij techniek en coaching centraal staat. Ook moet ik voor de desbetreffende persoon een analyse maken en daaropvolgend een trainingsschema en een 5 lessenplan moet maken. Met als eindopdracht een portfolio waarin een volledig trainingsschema met periodisering van een micro meso en macro in verwerkt moet zijn.

Gisteren enorm veel sets gemaakt op alle lifts en heb met een enorm volle onderrug naar huis moeten rijden wat echt killing was.

Gaaf hoor, pakken die kansen.

 

[elnostra]

Thanks Ron! Ga ik zeker doen.

 

[Starx6673]

Ook nog een leuk nieuwtje; Aangezien ik na mijn contract waarschijnlijk als sportsergeant verder wil bij defensie en je jezelf mag specialiseren, heb ik mij aangemeld voor de opleiding knkf powerlift instructeur onder leiding van Jordy snijders.

Gisteren mijn tweede opleidingsdag gehad en voornamelijk gefocust op de assistance oefeningen.

1 september moet ik les geven aan een persoon waarin de 3 lifts naar voren moeten komen en waarbij techniek en coaching centraal staat. Ook moet ik voor de desbetreffende persoon een analyse maken en daaropvolgend een trainingsschema en een 5 lessenplan moet maken. Met als eindopdracht een portfolio waarin een volledig trainingsschema met periodisering van een micro meso en macro in verwerkt moet zijn.

Gisteren enorm veel sets gemaakt op alle lifts en heb met een enorm volle onderrug naar huis moeten rijden wat echt killing was.

Dit is wel mooi, man. Ben vooral benieuwd wat je daar precies leert qua het beoordelen van vorm en techniek bij verschillende trainees en hoe dit te fixen als dat nodig is.

 

[elnostra]

Eigenlijk analyseer je de uitvoering van de basislifts en van daaruit ga jij assitance oefeningen toepassen , die die persoon sterker gaan maken. Small squat bijvoorbeeld voor als je quads achterlopen. Small benchen voor je triceps enz. Ik ga de aankomende les geven aan mijn beste maat , die aan american football doet. Zelf doet die al ''powerliften'' op submaximaal. Maar aangezien kracht en uithoudingsvermogen een grote rol speelt , al helemaal voor zijn positie wil ik met hem dus in de 12-20 rep range gaan trainen. Aan de hand van de eerste les weet ik dus ook waar er meer de nadruk op moet worden gelegd en zo ga ik dan verder.

Op zich echt een hele leuke en interessante opleiding. Maar zelfs na het behalen weet ik ongetwijfeld dat ik bij langer na nog niet alles weet.

 

[Starx6673]

Eigenlijk analyseer je de uitvoering van de basislifts en van daaruit ga jij assitance oefeningen toepassen , die die persoon sterker gaan maken.

Het lijkt mij toch dat je eerst gaat proberen de techniek van de trainee te finetunen. Als iemands setup voor bijvoorbeeld een deadlift niet goed is, dan gaat geen enkele variant dat fixen. En zelfs bij mensen die al jaren trainen helpt het om weer een tijdje op de juiste cues te trainen.

Ik kijk zelf mede door BBM iets anders tegen assistance werk aan en zie het vooral als een manier om extra volume te draaien met lifts die heel dicht bij je competitie lifts zitten, maar minder belastend zijn.

Ik ga de aankomende les geven aan mijn beste maat , die aan american football doet. Zelf doet die al ''powerliften'' op submaximaal. Maar aangezien kracht en uithoudingsvermogen een grote rol speelt , al helemaal voor zijn positie wil ik met hem dus in de 12-20 rep range gaan trainen.

Als de American Footballer off season is zou je dat kunnen overwegen, al zou ik zelf de grote lifts niet snel als een conditioning middel gebruiken. Ik zou wel steeds wat meer volume programmeren om werkcapaciteit en kracht te bouwen en zijn conditie op peil houden door 1x per week Hiit te doen en 1x per week steady state cardio te doen.

Dat gezegd hebbende heb ik zeker de wijsheid niet in pacht en kan het natuurlijk prima werken, er zijn meer wegen die naar Rome leiden.

 

[elnostra]

Toch neem ik jouw advies altijd mee , je hebt immers meer ervaring dan ik. Overigens heb je gelijk dat je idd ook beter eerst kan finetunen op de techniek zelf alvorens je assistance gaat toepassen. Alleen moet ik uiteindelijk wel een macro schema in elkaar zetten met een ''denkbeeldige'' voorbereiding op bijv. een wedstrijd. Vandaar dus die assistance lifts uiteindelijk. De eerste training ga ik gewoon alleen focussen op the big three.

Misschien heb je een beter punt dan ik , Hiit en genoeg cardio doet hij eigenlijk al. Dus misschien toch maar de training basic houden en op submaximaal kracht trainen?

 

[Starx6673]

Toch neem ik jouw advies altijd mee , je hebt immers meer ervaring dan ik. Overigens heb je gelijk dat je idd ook beter eerst kan finetunen op de techniek zelf alvorens je assistance gaat toepassen. Alleen moet ik uiteindelijk wel een macro schema in elkaar zetten met een ''denkbeeldige'' voorbereiding op bijv. een wedstrijd. Vandaar dus die assistance lifts uiteindelijk. De eerste training ga ik gewoon alleen focussen op the big three.

Misschien heb je een beter punt dan ik , Hiit en genoeg cardio doet hij eigenlijk al. Dus misschien toch maar de training basic houden en op submaximaal kracht trainen?

Thanks man, dat waardeer ik. Voor techniek cues zou ik vooral veel filmpjes van de betere kanalen kijken. Op het YT kanaal van Barbell Medicine zijn in de vlogs ook bijna altijd form checks te zien met commentaar, daar kan je naar mijn mening echt veel van leren. En natuurlijk programeer je uiteindelijk gewoon je assistance werk en als de wens is dat dit vooral gebeurd op basis van weak points dan zal dat geen probleem zijn voor je om dat in een aantal cycles te programmeren.

Ja, ik denk dat hij meer baat heeft bij meer kracht en werkvermogen, zeker als hij zijn gewicht daarbij nagenoeg hetzelfde houdt. Gebruik vooral de methode waar je zelf op dit moment het best bekend mee bent, dan weet je ook wat je kunt verwachten. Dit hoeft niet persé de beste te zijn, maar dan heb je wel een goed referentiekader.

 

[elnostra]

Thanks maat!

 

[Pren]

Ik zou bij american football juist lager in reps gaan. Uithoudingsvermogen is simpelweg niet zo belangrijk, omdat de actie doorgaans 5-15 seconden duurt, waarna circa een minuut pauze volgt. Een gewone powerbuildingaanpak is wss het handigst.

 

[elnostra]

Vandaag weer getraind, echt enorme spierpijn...vooral in de schouders en traps. Gisteren natuurlijk ook met een enorme frequentie getraind.

squat
3x12x90kg

prima te doen , wel uitgebreide warning up want was echt nodig.

Bench was bezet dus maar assistance eerst..

bent forward db raise

1x12x5 @8
1x12x7 @9
1x12x8 @10

rpe zat redelijk goed, had niet zwaarder moeten zijn anders ging mn techniek daarvan ten koste.

rolling DB extension

1x12x6 @8
1x12x8 @9
1x12x10 @10

Daarna 3x12x55 close grip bench moeten doen maar voelde meteen heel kut op de schouders...vooral de linker (zwakkere)

Ik reken deze training gewoon als gedaan, geziennde frequentie les van gister. Heb daar vopr o.a. op de bench 5x5 op meerdere technieken gedaan. Compenseert zeker wel.

Morgen rugby try-out! in de avond en de rest van de dag lekker uitrusten.

 

[elnostra]

week 2 - training 1

Squat
3x10x120

Bench
3x10x75kg

bent forward db raise
1x10x9 @8
1x10x10 @9
1x10x10 @10

incline shrugs
1x12x10 @8
1x14x10 @9
1x16x10 @10

squats wederom fucking zwaar , maar toch weer gefixt!

 

[elnostra]

training 2 week 2

ohp
3x10x45kg
laatste set zittend omdat mijn benen het niet meer trokken.rugby training en werk doet wat met je.

deadlift
3x10x125kg

bb curl
1x10x32.5 @8
1x10x35 @9
1x10x35 @10

3 setjes abs overgeslagen want had haast.

lekker getraind!

 

[Pren]

Speel je ook rugby? Welke positie speel je?

 

[elnostra]

ben pas net begonnen!

 

[Pren]

Nice! Ik ben ook pas net een jaartje bezig, maar het bevalt heel goed. Speel je bij dat team van de KMA?

 

[elnostra]

Nee gewoon in enschede! Zit nu in een 5 weekse cursus en ga dan ook bij t rugby team van mijn brigade, zodat ik niet twee keer per week naar huis moet.

 

[elnostra]

week 2 workout 3

high bar squat
3x10x95kg

small grip benchpress
3x10x60kg

db L flye
1x10x8 @8
1x10x10@9
1x10x12 @10

rolling db extension
1x10x8 @8
1x10x12 @9
1x10x12 @10