Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Festival-bier eruit gezweten

Leg-press 6x8 133-141-149-157-165-173kg (nog 3 platen en dan is het Full-stack)
Leg curl 4x8 65-70-75-80kg
Leg ext 4x8 60-70-75-80kg (heel lang niet meer gedaan vanwege een vervelend dingetje aan m'n knie)
Seated calf raise 3x15 44-46-46kg(dumbell op knie)
Calf raise 3x15 60-80-100kg (op een plate loaded legg-press )
Leg press 4x8 160-200-240-250kg (plate loaded leg-press, ook lang niet meer gedaan vanwege knie. Max was ooit 370kg)

Nu moe en 'gevoelige benen'

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Bankdrukken 8x70 6x75 6x77,5 4x80 4x80kg (ik heb wat moeite om de 80kg-grens opnieuw te doorbreken)
Incline press mach. 4x8 55-60-65-65
Pec Deck 3x8 65-65-65kg
Cable crossover 6x8 15-17,5-20-22,5-25-30kg
Triceps p.down 3x8 65-70-70kg
Triceps ext. boven hoofd 3x8 30-40-45kg
Dips 3xF

 

[Franskem]

Training na het werk

Deadlift 8x130 6x135 6x137,5 4x140 2x145kg (moest eigenlijk 4x zijn, maar ik had het erg warm, weinig concentratie)
Lat pull down 4x8 101-101-109-109kg
BOR 4x8 50-60-65-65kg
Upright row 3x8 60-65-65kg
Hammer curl stat 3x8 45-47.5-50kg
Con.curl 3x8 15-15-20+ez stang
21-er 15kg+ez stang

Ben toch meer een ochtend train mens dan na het werk

 

[marina1975]

Ik ben zelf ook meer een ochtendmens met trainen. Maar evengoed een lekkere training na t werk!

 

[Franskem]

Training vanmiddag

Seated shoulderpress 4x6 40-45-47,5-50kg
Front raise 4x8 16-16-18-18kg (dumbells)
High Pull 4x8 75-80-85-90kg
Bent over lat raise 3x8 12-14-14kg (dumbells)
Lat raise stat. 3x8 42,5-45-45kg
Shrugs 3x12 30-32-32kg (dumbells)

Geen oef. voor onderarmen gedaan.

 

[Franskem]

hack squat mach. 5x8 141-149-157-165-173kg
Leg ext 4x8 70-75-80-85kg
calf raise 3x15 65-85-105kg
leg.press 5x8 200-240-260-280-300kg (plate loaded app.)
Seated calf raise 3x15 44-46-46kg
leg curl 3x8 70-75-80kg

benen zijn aardig moe en verzuurd nu

 

[marina1975]

Trainingen gaan lekker door hier !

 

[Franskem]

Uurtje gerichte arm training.
Biceps-triceps-onderarmen.
Diverse oefeningen in op zichzelf staande sets, supersets, etc....

 

[Franskem]

Ik stap voor de komende periode tot aan m'n vakantie eens over op een Upper/Lower body schema, verdeeld over 4 dagen.
Het is even zoeken of ik onderstaand schema zonder aanpassingen wil volgen, of dat ik het hier en daar wat aan pas.

http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/upper-lower-split-gevorderden

Upper-training A

BOR 4x8 60-65-65-67,5kg
Lat.p.down rev grip 3x10 50-60-65kg
Bankdrukken 4x8 60-65-70-72,5kg
Incline press 3x10 50-50-55kg
Triceps dips 2xF
Preacher curl mach 2x12 35-40kg
Lat. Raise 3x10 10kg(dumbell)
Cable crunch 3x20 40-50-55kg
Rev, crunch 3xF

 

[marina1975]

Ben benieuwd of dit je bevalt.
Ben zelf ook op zoek naar wat nieuws voor als ik het weer oppak..

 

[Franskem]

Vandaag Lower A

Squat 4x8 105kg (niet verhoogd)
Leg press 3x10 200-240-250kg
SLDL 4x8 40-45-45-50kg (goed opgelet op techniek)
Leg curl 3x12 50-60-65kg
Leg ext 4x8 50-60-65-70kg
Calf raise 3x8 45-53-53kg
seated calf raise 3x12 42-44-44kg

Nu zag ik dat Lower A en B hetzelfde zijn, even kijken of ik dat zo wil, of dat ik ga variëren in sets en herhalingen.

 

[Franskem]

Net terug van een half uurtje rennen in het bos. Viel nog niet mee na de training van gister

 

[marina1975]

Lekker getraind!
kan me voorstellen dat rennen na gisteren niet meeviel.
maar je doet het wel!

 

[Franskem]

Training gister
lat pull down 4x8 60-65-70-75kg (bij gebrek aan geen pull-up te kunnen)
Dumbell row 3x10 22-24-26kg
Dumbell press 3x10 24-26-28kg
Incline dumbell press 3x10 24-24-26kg
Skull crusher 3x10 10-15-15kg+ez-stang
21-er 15kg+ez-stang (moest eigenlijk incline dumbell curl zijn, maar wat een K*T-oefening)
Shoulderpress 3x10 40-50-55kg
Shrugs 2x12 28-30kg

Training vandaag
Benen doen nog serieus zeer, hmmmmmm
Wel alle oefeningen, maar meer reps en een lager gewicht en een hogere snelheid.

Squat 3x15 55-55-55kg
Legpress 3x20 100-110-110kg
Leg ext. 3x15 30-35-35kg
Leg curl 3x20 30-35-35kg
Calf raise 3x8 45-53-61kg
Seated calf raise 3x15 50-60-70kg (barbell op beide knieën)
SL DL 3x15 25-30-30kg
Cable crunch 3x25 55-60-60kg
Side bend 3x15 15-15-20kg

2x per week vol gaan op benen is te veel, zeker omdat ik er wat probeer bij te rennen en te fietsen. Misschien dat dit een oplossing is.
Voor Upper vind ik het wel oké, maar ik pas het hier en daar nog wat aan.
Van het weekend kan ik niet trainen, omdat ik 2 dagdiensten heb.

 

[Franskem]

Na een rust weekend (niet getraind, wel gewandeld met de hond),
Training vanmorgen

BOR 4x8 60-65-67,5-70kg
Lat p.down rev grip 3x10 60-65-70kg
Bankdrukken 4x8 65-67,5-70-72,5kg
Incline bankdrukken 3x10 52,5-55-57,5kg
Dips 3xF
Preacher curl mach. 3x8 40-45-50kg
Lat. raise 3x10 10-12-12kg
Cable crunch 3x20 55-60-65kg

 

[marina1975]

Lekkere training.
en wandelen met de hond is ook cardio he!

 

[Franskem]

Lekkere training.
en wandelen met de hond is ook cardio he!

Klik om te verkleinen...

Toch is het geen blijvertje. Het Upper-gedeelte vind ik nog wel oke, maar lower niet. Ik blijf het de komende weken volgen tot aan m'n vakantie.
Daarna terug Ogus of Wendler

 

[Franskem]

Training vandaag

Squat 4x8 17,5-107,5-107,5-110kg
Leg press 3x10 210-240-260kg
Leg ext. 3x8 65-70-75kg
Leg curl 3x8 60-65-70kg
Calf raise 3x8 53-61-61kg
Sl Deadlift 4x8 45-50-55-55kg
Seated calf raise 3x12 44-46-46kg (dumbell op knie)

deze week weer alleen doordeweeks trainen, morgen start ik met een serie nachtdiensten

 

[Franskem]

Gister weer de nacht in gegaan. Slapen is dan altijd wel korter.
Evengoed gaan trainingen wel door.

Gisteravond een half uurtje (s-)joggen

Training vanmiddag
lat pull down 4x8 65-70-75-75kg
Dumbell row 3x10 24-26-26kg
Dumbell press 3x10 26-28-28kg
Incline dumbell press 3x10 24-26-26kg
Skull crusher 3x10 15-17,5-17,5kg+ez-stang
21-er 17,5kg+ez-stang
Shoulderpress 4x8 45-50-55-60kg
Triceps press down 3x12 50-55-60kg
Hammer touw 3x10 45-50-50kg
Bent over lat raise 3x10 10-12-12kg
Crunch 3xF
Farmerwalks 32-34-34kg (dumbells)

Erg lekker getraind

 

[Franskem]

Training vanmiddag

Squat 3x15 55kg
Leg press 3x20 110-115-115kg
Leg curl 3x20 35=35-40kg
Leg ext 3x20 35-35-40kg
Sl. Dl. 3x15 30-30-35kg
Calf raise 3x15 29-29-37kg
Seated calf arise 3x20 40-50-50kg

Geen noemswaardigheden. Gewoon m'n ding gedaan