Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Squat vergeten?

Klik om te verkleinen...

Nee hoor, maar ik had van de week nog een 5x5 training gedaan waarin ik al een keer gesquat had.
Vanaf volgende week stap ik over op een 3-4 daags split schema. e.e.a is afhankelijk van mijn diensten die ik moet werken.
Het overstappen is tijdelijk tot ik Beyond 5/3/1 uitgevogeld heb

 

[Inb4]

Ik ben benieuwd wat de split je gaat brengen.

 

[Franskem]

Vanmorgen Borst-Triceps en buik

Bankdrukken 4x8 60-65(2x)-70kg
Incline dumbell drukken 3x8 24kg(per dumbell)
Dumbell pullover 3x10 22(2x)-24kg
Peck Deck 3x10 45-50-55kg

French press 3x8 20kg+ez-stang
triceps push down 3x8 30kg
dips 2xF

cable crunch 3x25 55(2x)-60kg
Side bend 3x15 20kg

 

[Franskem]

Vanmorgen dag 2

Rug-Biceps-Buik

Deadlift 5x8 (opbouwend) 60-80-100-110-120kg (ging Super!)
Lat Pull down 4x8 50-55-60-65kg (zoeken naar welk gewicht hierbij past)
BOR 3x8 40-45-50kg
Upright row 3x8 30-40-50kg

Biceps curl 3x8 20-22,5kg(2x) +Ez-stang
Biceps curl reverse grip 3x8 10-15-17,5kg +Ez-stang

Crunch 3x20
Hyper ext 3x12

Lekker getraind

 

[Inb4]

Ziet er goed uit, Upright row heb ik ook een +/- jaartje gedaan (ik mis hem nu al ).
Lekker volume ook op de DL

 

[Franskem]

Training vanmiddag na het werk

Shoulder press 4x8 40-50(2x)-52kg
Front raise 3x8 9-10-12kg (per dumbell)
Bent over Lat.Raise 3x8 9-10-12kg(per dumbell)
Shrugs 4x12 22-24-26-28kg(per dumbell)

Pinch holds div. gewichten en diverse tijden
Farmer walks 3x45m 30-32kg(per dumbell)
Wrist curl 3xF 30kg-35kg

Cable crunch 3x20 50-55-60kg
Side bend 3x15 20kg
Crunch 3xF

Daarna nog 10min geroeid en 10 min gefietst

 

[Franskem]

Vanmorgen laatste training van de week ivm motor-uitstap van het weekend

Benen!!

Squat 8x 70-80-90-100-105kg
Leg press 8x 160-200-230-260-290kg
Leg ext.8x 50-60-70-75kg
Leg curl 8x 50-60-70-75kg

Calf raise (legpress mach) 12x 80-90(2x)-100kg
Seated calf raise 12x 30-32-34kg (dumbell op 1knie)

Geen puf meer om nog oefeningen voor de buik te doen. Vond het ook wel netjes zo.

 

[Franskem]

Na een weekend van te veel bier Vanmorgen weer naar de sportschool

Borst-Triceps-Buik

Bankdrukken 4x8 60-65-67,5-70kg
Incline dumbell drukken 3x8 24-26(2x)kg (per dumbell)
Pull over 3x8 22-24(2x)kg
Peck Deck 4x8 45-50-55-60kg

Triceps pushdown 3x10 40-45-50kg
Triceps push down rev grip 3x10 25-30(2x)
Triceps ext 3x10 30-35(2x)

Crunch 3x20

Als toetje nog wat op de loopband gerend.

 

[Inb4]

Als toetje nog wat op de loopband gerend.

Klik om te verkleinen...

Even de bier-calorietjes er lopen

 

[Franskem]

Omdat ik vanaf morgen een serie nachtdiensten ga draaien moet ik m'n training verdelen over de week-dagen.

Dus vanmorgen Rug-Biceps

Deadlift x8 60-80-100-110-120-125kg(liep erg lekker)
Lat pull down 4x8 55-60-65-70kg
Seated row(mach.)4x8 70-75-80-85kg
Upright row 3x10 35-45-55kg

Concentration curl 3x8 12-14(2x)kg
Hammer curl(stat.) 4x8 30-35-40-45kg

Hyper ext 3x12

Omdat ik na het lopen van gister wat stijf ben in de heupen, benen, nog wat core-stability oefeningen gedaan.

 

[TheWasp]

Als je daadwerkelijk sterker worden als doel hebt is een split echt het laatste dat je moet doen. Gewoon veel te weinig frequentie op de belangrijke lifts, het gaat je nergens brengen.

 

[Franskem]

Als je daadwerkelijk sterker worden als doel hebt is een split echt het laatste dat je moet doen. Gewoon veel te weinig frequentie op de belangrijke lifts, het gaat je nergens brengen.

Klik om te verkleinen...

Ik begrijp je punt, maar zoals ik een aantal posts hierboven al heb aan gegeven vind ik 3x per week squats te veel. Ik ben nu even over op een split-schema en mogelijks stap ik binnenkort over op Beyond 5/3/1 van Wendler.

Verder is sterker worden een zéér subjectief iets. Ik train graag omdat ik het leuk vind, en als ik telkens wat meer gewicht kan pakken, ben ik toch al sterker dan de week ervoor.

Met mijn 44 jaar heb ik een hobby die ik leuk vind, maar waar bij ik niet de illusie heb dat ik nog heel veel PR's ga breken. Mocht dat wel zo zijn, dan is dat mooi meengenomen.
Na al mijn blessure leed de afgelopen 2 jaar weet ik het nu aardig heel te houden.

 

[Franskem]

Omdat het wel veel bier was van het weekend nu 2 uur op de race-fiets wat km's weg getrapt (stiekum toch wel koud aan het worden)

 

[Inb4]

Omdat het wel veel bier was van het weekend nu 2 uur op de race-fiets wat km's weg getrapt (stiekum toch wel koud aan het worden)

Klik om te verkleinen...

Voor straf

 

[Franskem]

Gisteren een rustdag
Vandaag een combi van Schouders en benen

(eerst begonnen met schouders omdat squatrek bezet was)
Shoulderpress 3x8 20-22-24kg(per dumbell)
Front raise 3x8 12(2x)-14kg(per dumbell)
Bent over lat.raise 3x8 10-12(2x)kg(per dumbell)
Shrugs 4x12 28(2x)-30(2x)kg(per dumbell)

Squat x8 via opwarmen 40-60-80-100-110kg
Leg ext 4x10 60-70-75-80kg
Leg curl 3x10 60-70-75kg (vervelend gevoel in mijn knie)
Calf raise 4x12 (op legpress) 60-80-90-100kg

Wrist curl 4xF 20-25(2x)-30kg

Met een PT (traint zelf voor PL-meetings) gehad over welk schema is nu wel oké om te volgen. Hij gaf als idee om eens naar Madcow te kijken, eventueel met wat aanpassingen.

 

[Franskem]

Gisteravond de week af gesloten met een 20 min rennen.

Kom ik toch op een 3,5 uur krachttraining, 2 uur fietsen en 20 min rennen.

OP naar de volgende week

 

[Franskem]

Gisteren de n8 uit gekomen, die dag gebruik ik dan om wat bij te komen en alles weer wat in het ritme te krijgen.

Training vandaag:

Bankdrukken x8 40-50-60-65-70(2x)
Incline dumbell drukken 26kg (3x)per dumbell
Pullover x8 24(2x)-26kg
Peck Deck x8 50-55-60(2x)

Triceps ext x10 35-40-45-50
" " rev.grip x10 25-30(2x)
Dips 3xF

Cable crunch 3x20 50-55-60kg
Side bend 3x15 20kg

Rondje rekken en strekken en ik vond het weer wel genoeg.

 

[Franskem]

Een erg rommelige training vanmorgen.
Bidon vergeten, mp3 speler leeg

Deadlift 60-80-100-110-120-125kg
Lat pull down 8x 60-65-70(2x)kg
Seated row (mach.)8x 70-80-85-90kg
Upright row 8x 40-50-55kg

Hammer curl (touw) 10x 35-40-45-50kg (pulley stat.)
Preacher curl 8x 10-15-20kg+Ez-stang

 

[Franskem]

Zo ruk als dat het eergister ging, zo lekker ging het vandaag

Shoulderpress x8 40-50-55(2x)
Front-raise 3x8 12-14kg(2x) per dumbell
Bend-over lat.raise 3x8 12kg(3x) per dumbell
Lateral raise 3x8 15-17,5kg(2x) pulley stat.
Shrugs 3x12 28-30kg(2x) per dumbell

Wrist curl 4xF 20-25-27,5kg(2x)
Pinch holds diverse gewichten, diverse tijden
Farmer walks 30(2x)-32kg per dumbell

Crunch 3xF

Volgende week weer de nacht in. Eens een schema in elkaar knutselen wat de ene week 2x squat en de andere week 1x squat voorschrijft.

 

[Franskem]

Training Vanmorgen (liep ook alweer super!!)

Squat x8 50-8-100-110-115(2x)
Legpress x8 200-230-260-290-300kg
Leg ext x8 60-70-75-80kg
Leg curl x8 60-70-75-80kg

Calf raise x12 (legpres mach) 80-100(2x)-110kg
Seated calf raise x12 32-34-36kg (dumbell op m'n knie en 2 schijven onder m'n voet)

Morgen maar eens een stukje fietsen, Cardio is er een beetje bij ingeschoten van de week