Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Voorbereiding iets beter, maar als ik nachtdiensten heb is het altijd zoeken.

Standing Shoulderpress 5x42,5 3x45 Rep-out 50(5x) Jokerset 52,5kg Niet optimaal, omdat ik vanuit een bankdrukbank moest werken
BBB 5x10 25kg(2x) 30(3x)
Front raise 3x8 12-14(2x)
Bent over lat. raise 3x8 12-14(2x)
Shrugs 3x10 30kg

wrist curl 3xF 20-25(2x)
Pinch holds

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Squat 5x95 3x100 Rep-out 105(8x) J-110-115
Legpress 5x10 200kg
Leg ext 3x10 65(2x)-70
Leg curl 3x10 65(2x)-70
Calf raise 4x12 90-100-110-115 (op leg press)
Seated calf raise 4x12 36-38-40(2x) dumbell op knie
Crunch

even goed rekken en strekken

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Bankdrukken 5x52,5 5x57,5 Rep-out 62,5(8x) J--65--70
BBB-bankdrukken 5x10 47,5
Incline dumbell drukken 3x10 24(2x)-26

Triceps pushdown 4x12 45-50(2x)-55

Cable crunch 3x20 50-60(2x)

 

[Franskem]

Vanmorgen Rug

Deadlift 5x100 5x105 Rep-out-110(5x) Jokerset 120kg
BOR 4x10 55-57,5(2x)-60
Lat pull down 3x10 65(2x)-70
Biceps curl 4x10

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Schouders
Standing press 5x42,5 5x45 Rep-out47,5(6x) J--50
BBB military press 5x10 30(1x)-25(4x)
Front raise 3x8 14(2x)-16 per dumbell
Bent-over-lat. raise 3x8 12(1x)-14(2x)
Shrugs 3x12 30 per dumbell

Pinch-holds diverse tijden en gewichten
Wrist curl 3xF 10-15(2x)+gewicht EZ-stang

Crunch

 

[Franskem]

Vrijdag een uurtje Cardio, gister dagje niets, Mountainbike terug in elkaar gezet om diverse toertochten te rijden

Training vanmorgen
Benen (alles beheersbaar gehouden, ik merk de laatste paar weken een vervelend gevoel in mijn knie. Voelt als een runnersknee)

Squat 5x95 5x100 Rep-out 110(8x) geen jokersets gedaan
Legpress 4x10 85-101(2x)-109 Op een andere machine als anders
Leg curl 4x10 50
Leg ext 4x10 50(hierbij is het oppassen voor mijn knie)
Calf raise 4x12 37-53-61-69 Op leg-press mach.
Seated Calf raise 4x12 38-40(2x)-42 Dumbell op knie

Side bends 3x30 20kg

 

[Franskem]

Vandaag weer gestart aan een nieuwe week.

Bankdrukken 5x52,5 5x60 Rep-out 62,5(8x) J--65--70-72,5
BBB banksrukken 5x10 40kg
Incline dumbell 4x10 22-24(2x)-26

Triceps push down 4x12 50(2x)-55(2x)
Dips 3xF

Crunch

en 20 op de loopband

 

[Franskem]

Vandaag Deadlift-Day!!!

Deadlift 3x105 3x115 Rep-out 120 (5x) J--125--130
BOR 4x10 57,5(2x)-60-62,5
Upright row 4x10 55(2x)-60(2x)
Lat Pull down 3x8 60-65-70
Hammer curl touw 3x8 45-50(2x)
Pose curl 4x10 15-17,5-20-25

 

[Franskem]

Today=Shoulderday

Shoulderpress 5x45 5x47,5 Rep-out 50(7x) J--52,5--55-60
BBB shoulderpress 5x10 35(2x)-40(3x)
Front raise 3x8 14-16(2x) dumbells
Bent over lat raise 3x8 12-14(2x)
Shrugs

Wrist curl
Pinch hold

 

[Franskem]

Om de week af te sluiten Been-dag

Squat 5x100 5x107,5 Rep-out 112,5 (5x) Jokerset 115-117,5
Leg pres mach. 4x10 101-109(2x)-117
Leg curl 4x10 50(2x)-55(2x)
Leg ext 4x10 50(2x)-55(2x)
Calf raise leg press 4x12 61-69(2x)-77
Seated calf raise 4x12 40-42(2x)-44 dumbell op knie
Crunch

 

[Franskem]

Gisteren naar de fysio geweest met m'n knie. W.s. een gekneusde meniscus, niet gescherd want dan zou de pijn en zwelling erger zijn.
Advies 2 weken geen legpress en niet dieper dan 90graden met squat

 

[Franskem]

Nieuwe week, nieuwe training

Bankdrukken 5x52,5 5x62,5 Rep-out 72,5(5x) Jokerset 75
BBB bankdrukken 5x10 45
Incline bankdrukken 4x10 50

Triceps push down touw 3x12 30-35(2x)
Triceps push down rev3x12 30-35-40

Side bend 3x20

Nog 10 min uitfietsen

 

[Franskem]

en dik uur op de MTB door het bos aan het knallen geweest

 

[Franskem]

Gisteren een dagje rust
Vandaag Deadlift day

Deadlift 5x105 5x110 Rep-out 120 (5x) Jokerset 125--130
BOR 4x10 60-62,5(2x)-65kg
Lat pull down 3x8 85(2x)-93
Upright row 4x8 50-55(2x)-60

Pose curl 4x8 20-25(2x)-30
Hammer curl 3x8 stat. 40-45-50
Preacher curl mach 4x8 30-35(2x)-40

Hyper ext 2x15

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Shoulderpress 5x45 5x47,5 Rep-out 52,5(6x) Jokerset 55-57-60 (lang geleden dat ik nog een keer 60kg kon uitstoten)
BBB shoulderpress 5x10 40(3x)-42,5(2x) veel verzuring in de laatste set
Front raise 3x8 14(2x)-16kg dumbells
Bent over lat. raise 3x8 12(2x)-14kg dumbells

Shrugs 3x15

Wrist curl 3xF 20kg-25-25
Static holds 3xF 32kg dumbells

Crunch

Ik wilde nog even lopen, maar knie voelde niet oké

 

[Franskem]

Training vanmorgen
Zou eigenlijk een Deload week zijn, maar volgende week voorzie ik een drukke week, dus wil ik mijn Deload dan inlassen

Bankdrukken 5x55 5x60 Rep-out 65(6x) Jokerset 67,5--70--72,5--75
BBB bankdrukken 5x10 45kg
Incline mach. drukken 4x10 40-45-50-55kg

Triceps push down 3x12 50-55-60
rev. grip 1 hand 3x12 15-17,5-20

Nog wat been oef. gedaan

 

[Franskem]

Today=Deadliftday

Deadlift 5x105 5x110-Rep-out 115(6x) Jokerset--120--130 Ik kom niet over die 130 heen, iemand tips??
BOR 4x10 60-62,5(2x)-65kg
Lat pull down 3x10 85-93(2x)

Biceps curl 3x8 20-22,5-25kg+Ez-stang
Hammer curl (touw-stat.) 4x8 40-45(2x)-50
Pose curl 3x8 17,5-20-22,5

Cable crunch 3x20 50-55(2x)
Side bend 3x15 20kg

 

[Franskem]

Laatste training van deze week (ik moet het weekend werken)

Shoulderpress 5x45 5x47,5 Rep-out 50(6x) Jokerset 52,5--55--57,5--60
BBB shoulderpress 5x10 42,5 (laatste set was wel op het tandvlees)

Squat 4x8 60-80-90-100 (om te kijken hoe de knie het deed, en het ging op zich oké)

Shrugs 4x12 22-24-26(2x) per dumbell

Diverse onderarm oef.

Legpress mach. 5x8 93-101-109-117-125
Calf raise 3x15 45-53-61

 

[Franskem]

Nieuwe week, nieuwe ronde!!

Bankdrukken 5x55 5x62,5 Rep-out 67,5 (6x) Jokerset 70
BBB bankdrukken 5x10 50
Incline mach. 4x10 50
Triceps push down 3x12 55-60-60
Triceps rev. grip 1hand 3x12 15-17,5-20

Nog 20 min op de loopband

 

[Franskem]

Kzou van de week een Deload week houden, maar........niets is minder waar.
Vandaag Deadlift-day

Deadlift 5x110 5x115 Rep-out 125(5x) Jokerset 130--135--140 (dat was heeeeeel lang geleden)
Lat pull down 3x10 85-93-101
BOR 4x10 50-55-60-65 (bewust wat lager ingezet omdat onderrug nogal protesteerde)
Hyper ext 2x15

Hammer curl touw stat 3x10 45-47,5(2x)
Biceps curl 3x8 20-25(2x)+EZ-stang

Crunch