Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Training vanmorgen

Bankdrukken x8 40-50-60-65-70-72,5(5x)kg
Incline dumbell 3x8 24-28(2x)kg (bij gebrek aan dumbells van 26kg)
Pullover 3x8 24-24-26kg
Peck Deck 4x8 50-55-60-65kg

French press 3x8 20kg+ez-stang
Triceps press down 3x10 40-45-50-55kg
Triceps press down 1 hand rev.grip 3x10 10-15(2x)kg

Crunch

Niet echt een noemenswaardige training.
Ik hou niet van bankdrukken, doe eigenlijk altijd wel iets niet helemaal goed, waardoor het al snel een vervelende oefening wordt.
Iemand tips?

 

[TheWasp]

Ja. Vaak bankdrukken en niet te zwaar gaan, dan kun je techniek verbeteren. Je doet de belangrijke oefeningen gewoon niet vaak genoeg vind ik.

 

[Franskem]

Bij ICF, wat ik tot een 4 weken geleden deed, had ik de ene week 1x bankdrukken en de andere week 2x.

 

[Franskem]

Gisteren 1.40 uur op de racefiets gezeten en vandaag 20 min. gerend.
Morgen middag, misschien als ik op tijd op kan staan naar de sportschool, anders vrijdag.
Van het weekend komt het er niet van

 

[Franskem]

Samengestelde training.

Rug
Deadlift x8 60-90-100-110-120-130(5x)
BOR x8 45-50-55(2x)
Upright row x8 50-55-60(2x)

Schouders
Shoulderpress x8 45-50-55(2x)
Front raise x8 14(x2)-16 per dumbell
Bent over lat.Raise x8 14(3x)

Weinig geslapen vandaag (nachtdienst en was al om 13.00 wakker)

 

[Franskem]

Da's het ideale van nachtdiensten, je kan wat opzoeken, nadenken, etc.....
Ik vond nog een oud bestand van hoe ik x-jaar geleden trainen volgens Wendler 5/3/1

WENDLER 5/3/1: Schouders
Shoulder press 5/3/1
Dumbbell press 3x10
Barbell upright row 3x10
Dumbbell lateral raise 3x10
Standing barbell curl 3x10

WENDLER 5/3/1: DEADLIFT
Deadlift 5/3/1
Lat pull down 3x10-12
Dumbbell row 3x15
Hyperextensions 3x10
Hanging leg raises 3x15

WENDLER 5/3/1: BENCH PRESS
Bench press 5/3/1
Dumbbell incline press 3x10-20
Pullover 3x10
Flyes 3x12
Triceps pushdown 3x10-20

WENDLER 5/3/1: SQUAT
Squat 5/3/1
45-degree leg press 3x10-20
Leg extension 3x10-15
Leg curl 3x10-15
Decline Sit-up 3x10

Eventueel aangevuld met Jokersets, of het Boring-But-Big (5x10)

Ik heb naar Greyskull LP gekeken, ook niet verkeerd, maar mijn focus ligt toch niet direct op PL, ook niet op Bodybuilding.
Ik wil aangenaam trainen.
Ik heb nog 3 nachtdiensten, dus genoeg tijd om het e.e.a. te overdenken.

 

[Franskem]

Ik heb Wendler 5/3/1 op mijn vorige traingingen gelegd en eigenlijk moet ik enkel de Mainlifts volgens de percentage van 5/3/1 doen en de rest zien als assistence.
In feite veranderd er dan niet zoveel.
Misschien af en toe wat variatie hierop

 

[Franskem]

Training vanmiddag

Bankdrukken 5x50kg(75%) 5x55kg(80%) rep-out 60kg(85%) 10x verhoogd naar 65kg 10x en verhoogd naar 70kg 8x
Incline dumbell press 4x10 22-24kg(3x)
Flyes 4x10 12kg(3x) 14kg per dumbell

Close grip bench 4x8 40kg
Triceps ext. 4x10 40-50-55(2x)kg

Crunch

Het is zoeken naar start-gewichten en naar welke assist-oef.

Daarna nog 20 min op de loopband aan het rennen geweest

 

[Franskem]

Vandaag

 

[Franskem]

Training vandaag

Deadlift 5x95kg 5x100kg Rep-out 105kg(8x)
Lat Pull down 4x10 65kg(3x)-70kg
BOR 4x10 50kg(2x)-55kg(2x)
Upright row 4x12 45kg(2x)-50kg(2x)

Hammercurl touw 3x8 40kg(2x)-45kg
Preacher curl 3x8 (mach.) 30-35-40kg

Hyper ext 2x12

 

[Franskem]

Training vanmorgen

Schouders

Shoulderpress 5x40kg 5x42,5kg Rep-out 45kg(8x)
Shoulderpress 5x10 35kg (volgens het Boring But Big principe)
Lat.raise cable 4x8 15-17,5(2x)-20kg
Shrugs 4x10 30kg per dumbell

Diverse wrist curls

Crunch

Weer lekker getraind.
M'n eigen draai geven aan het 5/3/1 bevalt me tot nu toe wel. Mijn oude schema van 3-4 jaar er eens bij gepakt. Volgende week het e.e.a nog wat verder uitwerken

 

[Franskem]

Training vanmorgen (beetje gek doen op de benen)

Squat 5x90 5x97,5 Rep-out 105(8x) Jokerset 6x110 5x115
Leg press 4x10 200-230(2x)-260
Leg ext 4x10 60-65(2x)-70
Leg curl 3x10 60(3x) een 4e set zat er echt niet meer in
Calf raise 4x15 80-100(3x)
Seated calf raise 4x15 32-34-36(2x)

crunch

En toen was't wel genoeg voor vandaag.

 

[Franskem]

Benen zijn toch serieus gevoelig na zaterdag. Eigenlijk de bedoeling dat ik gister nog een stuk zou fietsen, maar wijselijk besloten dat maar niet te doen.

Training vandaag

Bankdrukken 3x50 3x57,5 Rep-out 60 (8x) Jokerset 5x--65 5x--70
Incline bankdrukken 4x10 40-50(2x)-55kg
Dumbell flyes 4x10 12-14(2x)-16kg per dumbell

Triceps ext 3x12 20-25(2x)
Triceps push down 3x12 50(2x)-55kg

Crunch

 

[Franskem]

Gisteravond een uurtje spinning

 

[Franskem]

Direct na het werk gaan trainen

Rug

Deadlift 3x100 3x110 Rep-out 115(6x) Jokerset 120-125-130(!)
Lat pull down 4x10 65(2x)-70(2x)
BOR 4x10 55(2x)-57,5-60
Upright row 4x10 50-55(2x)-60(met moeite)

hammer curl Touw 3x8 40-45(2x)
Biceps curl (mach.) 3x8 35-49(2x)

 

[Franskem]

Vandaag vrij, dus beetje uitslapen, op het gemakje wakker worden en dan een uurtje trainen

Schouders

Standing Shoulder press 3x42,5 3x45 Rep-out 47,5(8x) J--50 J--52,5
B.B.B dumbell press 5x10 20kg Dumbell (laatste setje met HEEEEEEL veel moeite 10x)
Superset Front-lat-Bent-over lat. 2x10 Dumbell 12kg

Wrist curl diverse gewichten tot Failure
Static Holds Dumbell van 30kg diverse tijden tot Failure

 

[Franskem]

Net terug van 54km op de racefiets in 2.08uur.
Als voorbereiding op de beentraining morgen

 

[Franskem]

Vanmorgen weer een beentraining. Nu wat minder gek gedaan dan vorige week (toen heb ik 3-4 dagen behoorlijke spierpijn gehad)

Squat 3x95 3x100 Rep-out 105(6x)
Leg ext 4x10 60-65(2x)-70
Leg press 4x10 200-230-240-270
Calf raise 4x12 80-90-100-110
Leg curl 4x10 60(2x)-65(2x)

Toen vond ik het weer wel genoeg geweest.

 

[Franskem]

Deze week weer een hele week nachtdiensten, dus vooral aan het eind van de middag sporten.

Bankdrukken 5x50 3x60 Rep-out 67,5 Jokerset 70-72,5 (elk 5x)
BBB bankdrukken 5x10 45kg
Incline bankdrukken 4x10 50-55(3x)

Triceps push down 4x12 50-55(2x)-60
Dips 4xF

Crunch 3xF
Side bends 3xF

 

[Franskem]

Slecht geslapen, slecht ontbeten en dus Slordig getraind

Deadlift 5x100 3x105 Rep-out 110 (8x) Jokerset 120(5x) 130(5x) 135(5x)
BOR 4x10 55-57,5(2x)-60kg
Upright row 3x10 55(2x)-60kg
Lat pull down 3x10 65(2x)-70

Biceps curl 3x8 40-45-50