Frenks log

[Frenkpie]

@ RPB met the crew: G-men, Vlad, Sjaak!

Seated dumbbell press:
2x6x12 kg
2x5x22 kg
5x27 kg
2x3x42 kg
2x4x42 kg

Not bad met 5x44 kg als ultiem PR. Schouder is weer bijna 100%, zonder terug te gaan in m'n trainingen...nice!

Cable seated pull down:
4x8-10x70-85 kg

Tricep dippen:
6xBW
6xBW +25 kg
6xBW +35 kg
6xBW +40 kg
8xBW

Chin up:
6xBW (wide)
6xBW (hammer)
6xBW (wide)
6xBW (supinated)
6xBW (supinated)

Frame carry shrugs:
8x170 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg

Log curls:
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Band exo rotations:
3x10x L&R

Cable tricep push down:
8x30 kg
8x40 kg

commentaar:
misschien toch één serieuze compound oefening voor de bovenrug op maandag doen... db of bb rows.

 

[Frenkpie]

Power clean:
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
0x110 kg
2x100 kg
3x100 kg

Full front squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
2x100 kg
2x120 kg (PR)
2x130 kg (belt)

Squat:
6x100 kg
6x130 kg
6x140 kg (belt)
6x140 kg (belt)

Deadlift:
<pronated>
5x120 kg
5x140 kg
5x160 kg
<mixed>
5x170 kg
5x190 kg
5x200 kg (belt)

Beetje farmers op zaterdag en m'n eelt doet pijn...mietje

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +6 kg
10xBW +8 kg
10xBW +8 kg

Leg press calf raise:
2x12x200 kg
10x220 kg
10x250 kg
10x250 kg

Glute ham raise:
2x8xBW

commentaar:
Paar dagen slecht geslapen. Was te merken. Vanavond weer goed slapen

 

[Frenkpie]

Incline bench press:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
4x5x100 kg (PR)
4x100 kg (5f)

Chin up:
3xBW
3xBW +15 kg
3xBW +25 kg
3xBW +35 kg
3xBW +45 kg
5xBW

Seated military press:
5x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x85 kg (PR)
5x70 kg

Cable face pulls:
8x35 kg
8x40 kg
8x45 kg

Barbell skull crushers:
8x40 kg
6x50 kg
6x50 kg

Barbell rows (supinated grip):
6x70 kg
6x90 kg
6x100 kg

Dumbbell lying exorotations:
12x4,5 kg L&R
10x6,5 kg L&R

commentaar:
Doel zo goed als bereikt: die ene rep op de laatste set negeer ik maar volgende week volume verlagen en gaan voor 3x5x102,5 kg. Hopelijk kan ik dit nog 2 weken volhouden en dan 120/125 pogen.

 

[Frenkpie]

Full clean + Power clean + Jerk:
1x50 kg + 1x50 kg + 1x50 kg
1x70 kg + 1x70 kg + 1x70 kg
1x80 kg + 1x80 kg + 1x80 kg
1x90 kg + 1x90 kg + 1x90 kg
1x100 kg + 1x100 kg + 1x100 kg
1x110 kg + 1x110 kg + 1x110 kg (PR)

Full clean:
2x115 kg
2x120 kg

Sinds tijden weer full clean gedaan sinds ik mn hand had geblesseerd door met m'n elleboog op m'n knie te komen bij een fail toen. Heb nu een bredere stance en knieën naar buiten en nu probleemloos oud pr van 2x120 gepakt. Met wat oefening moet een 130/135 binnenkort lukken.

Log clean + push jerk:
3x75 kg
3x85 kg
1x95 kg
<belt>
1x105 kg
1x115 kg
1x120 kg
0x120 kg

Schouders voelen sterk, maar m'n spine in het midden van m'n rug blijft toch wat zeuren bij zware OH presses, ondanks dat ik het maar 1x per week doen. Ga er wat hyper extensions bij doen om de erectoren wat te ondersteunen. Iemand nog tips?

Full front squat:
2x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
<belt om>
2x120 kg
2x140 kg
1x150 kg

Ik dacht dat ik 130 erop had liggen, maar bleek 140 te zijn. 3e rep was waarschijnlijk ook nog gelukt. Daarna 150 en hierbij gelaten... leave room for improvement. Dikke wtf voor mij, bijna 1,5 jaar geleden dat ik 150 heb gepakt hierop.

Yoke:
200 kg 15m
240 kg 15m
280 kg 15m
280 kg 15m

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
<belt>
100 kg 30m
100 kg 30m
110 kg 30m
100 kg 30m

Grip wordt al wat beter. Rustig blijven bouwen.

Stiff legged deadlift:
6x120 kg
6x140 kg
<straps>
6x160 kg
6x170 kg

Lying leg raise:
12xBW
3x6xBW +12 kg
10xBW

Dumbbell side bend:
3x6x40 kg L+R

Prone bridge:
3x 1 min

commentaar:
Toptraining!

 

[hendrie]

Lekker geknald flink bezig geweest vandaag!

 

[Frenkpie]

yep, ging goed.

Full snatch:
5x20 kg
3x40 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x55 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x65 kg

Lekker om te doen, grappig hoe je al gaat zweten als een beest van een paar dubbeltjes met licht gewicht.

Squat:
5x50 kg
5x80 kg
3x3x100 kg

Treadmill:
20 min 6 km/u 6% incline

zo, lekkere zondagtraining

 

[prosteenstoter]

weighted back extentions met een barbell op je nek werken heel goed... doordat de barbell op je nek ligt is de ROM veel groter dan wanneer je een schijf vasthoud ofzo, zie het als een extreem stricte goodmorning...

 

[Chewie]

Voor je middle back beltless ssb squats en goodmornings en beltless front squat perhaps?

 

[Frenkpie]

beltless front squats doe ik al vrij veel..meestal maar één of twee werksets waarbij ik belt gebruik. GM en SSB is idd ook nog een optie. Ik ga nu even voor (weighted) extensions. Thnx iig

 

[Frenkpie]

Log press (strict):
5x2x52,5 kg
2x62,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x87,5 kg
3x92,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
5x82,5 kg

heerlijk om weer eens te doen...gewoon zin in vandaag.

Seated cable row:
10x80 kg
10x100 kg (full block)
8x100 kg + mini band
8x110 kg
8x115 kg
8x115 kg

Fijn ding...gewoon Arnold style = zitten op de grond met een cable machine van voor de oorlog...!

Axle seated mililtary press (60mm):
6x55 kg
6x65 kg
6x75 kg
5x80 kg

@7...met psych up!

Wide grip chin up:
3x8xBW

Tricep dippen:
8xBW
6xBW +25 kg
2x10xBW

Eerste twee sets ruk, twee daarna stuk beter. Pakte de uitlopende bars te breed in het begin.

EZ-bar bicep curl:
6x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
3x65 kg

Niet slecht, maar Gijs pompte er even 8 uit op de laatste...baasje

commentaar:
Weer een episch goede training met Gijs en Kev op de achtergrond met z'n LB training. Was voor het eerst ook een beetje misselijk van deze mafketeltraining. Veel lopen strainen en schreeuwen als een malloot, en af en toe is het gewoon lekker om mezelf los te rukken van die ingecalculeerde, voorgeprogrammeerde, doordachte schema's en lekker te knallen.

 

[StickySteeez]

Veel lopen strainen en schreeuwen als een malloot, en af en toe is het gewoon lekker om mezelf los te rukken van die ingecalculeerde, voorgeprogrammeerde, doordachte schema's en lekker te knallen.

Hehe nice

 

[Frenkpie]

Full clean:
5x40 kg
3x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x110 kg

Full front squat (beltless):
5x70 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x125 kg (PR)
1x130 kg (PR) 2f

Nice, core begint ook sterker te worden. Kon de 2e met 130 wel squatten qua kracht maar kon m'n core niet meer recht houden; bar rolde eraf. Helaas

Squat (beltless):
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x150 kg (belt)

Deadlift (speed, beltless):
5x120 kg (pronated)
5x150 kg (pronated)
7x2x170 kg

Leg press calf raise:
2x12x200 kg
2x12x230 kg

Lying leg raise:
12xBW
8xBW + 6 kg
8xBW + 8 kg
8xBW + 10 kg

Bulgarian split squat:
4x12xBW L&R

Back extensions:
2x12xBW

commentaar:
Wat rustiger getraind; voelde dat m'n lichaam nog niet hersteld was van zaterdag. SI zeurde ook weer wat.

 

[prosteenstoter]

zelf merk ik ook altijd dat het heerlijk is om ff te freestylen na een voorgeprogrameerd schema, maar ik denk dat "gewoon knallen" op de lange termijn ook niet de beste optie is... denk dat middemoten als:
1) 1 of 2 main lifts voorprogrammeren en de rest freestylen
2) 1 a 2 trainingen in de week voorgeprogrammeerd, de rest naar keuze
3) lifts voorprogrammeren (als in welke/wanneer) maar sets en reps kiezen
4) ruwe voorprogrammering maken waarin variatie mogelijk is (bijv. week 1: 2-5 sets x 8-6 reps, week 2: 5-7 reps etc)

of je doet gewoon altijd waar je zin in hebt

 

[Frenkpie]

De opmerking was eigenlijk geen uitnodiging tot discussie; De post impliceerde eigenlijk dat plezier in training en 'de beste optie voor de toekomst' vaak niet met elkaar op een lijn liggen. Dus deze goedbedoelde opmerking kun je achterwege laten Domie.

 

[Frenkpie]

Incline bench press:
5x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
5x3x105 kg (PR)

Nice, dit ging super. Even twee weken proberen te bouwen naar 110. Afhankelijk van hoe het gaat wat afbouwen in volume.

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +25 kg
7xBW +35 kg (PR!)

Lekker, met misschien nog een repje in de tank over. Maar dat zou een epic strain worden.

Viking strict press:
6x70 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Cable face pull:
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Skull crushers:
6x40 kg
6x50 kg
6x55 kg

 

[hendrie]

Lekker bezig frank train je altijd 4xper week? 2xub 1xlb event?

 

[Frenkpie]

2xUB 1xLB en 1xevents (mostly LB) en soms extra training op zondag (snatches, light squats en cardio)

Full clean:
2x5x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x110 kg
2x110 kg (power clean)
1x115 kg (power clean)
5x90 kg

Log push jerk:
5x52,5 kg
3x72,5 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg (beltless PR)
3x112,5 kg
2x92,5 kg (doorrol)

Middenrug toch weer wat minder, maar ook strict log en viking press gedaan deze week. Komende weken de hyper extensions verzwaren op woensdag.

Full front squat (beltless):
2x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
2x120 kg
2x125 kg

prima prima. Alles smooth en nice... als het goed voelt woensdag met belt wat zwaarder of meer reps

Squat:
6x70 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x130 kg
6x150 kg (belt)

Frame carry (drop & turn na 15m):
130 kg 30m
190 kg 30m
230 kg 30m
4x250 kg 15m

Ohh wat snijden die handles in je eelt zeg. Maar goed, als m'n grip er beter op wordt prima. Alles ook weer beltless omdat m'n zwakte niet in m'n rug / core zit en zo toch extra kan pakken.

Stones (belt):
2x3x110 kg @1.32m
2x3x110 kg @1.44m
2x3x120 kg @1.32m

Lekker om te doen, begin de techniek met het afstoten van de stone vanaf de borst ook te leren.

SSB good mornings:
3x6x95 kg

Lying leg raise:
12xBW
8xBW +7 kg
2x8xBW +11 kg

Dumbbell side bent:
2x8x42 kg L&R

commentaar:
Was wat gaar, maar was wel sterk en ben lekker aan het doorbouwen. Bovenrug voelt sterker dan ooit merk ik met de front squat, midden en onderrug blijven lastig met OH maar vooral de front squat begint aardig op te trekken.

 

[hendrie]

Lekker bezig hier hoor!

 

[Frenkpie]

Power clean:
5x40 kg
5x60 kg
5x80 kg

Seated dumbbell press:
8x12 kg
6x22 kg
6x27 kg
3x5x42 kg (PR)

Seated cable row:
12x80 kg
10x100 kg
8x110 kg
8x115 kg
8x115 kg

Tricep dippen:
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +30 kg
6xBW +40 kg
5xBW +50 kg

Wide grip chin up:
8xBW
8xBW
6xBW (hammer grip)

Barbell shrugs:
4x10x110 kg

EZ-bar curls:
8x40 kg
6x50 kg
6x55 kg

 

[Frenkpie]

Full clean:
5x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
3x90 kg (power clean)

Full front squat (belt):
2x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
2x130 kg
1x145 kg (2f)

Damn, die eerste rep was geen strain, 2e kon ik niet rechtop blijven. Net te zwaar voor nu

Squat:
6x90 kg
6x110 kg
6x130 kg
<belt om>
4x140 kg
4x140 kg

Goedzo, dit voelt eindelijk weer 100% pijnloos. Ga sinds vorige week nu 1x naar de fysio/manueel therapeut voor 6 weken. Hij gaf aan dat het daarna weer goed moet staan (aantal lumbale wervels (L4, L5) zitten wat vast, SI is dus goed links en rechts).

Deadlift:
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg + average band
3x170 kg + average band
3x170 kg + average band
<belt om>
3x190 kg + average band
3x210 kg + average band
2x230 kg + average band (PR)

Met een gloednieuwe band van Iron Woody

Hyper extensions (gewicht EZ-bar in nek):
12xBW
8xBW +30 kg
6xBW +30 kg

heftig dit! Stukken zwaarder dan vs band of met een schijf voor je borst houden...

Lying leg raise:
10xBW (hanging leg raise)
12xBW
6xBW +12 kg
6xBW +12 kg
6xBW +14 kg

Leg press calf raise:
12x150 kg
10x200 kg
10x250 kg
10x250 kg
8x300 kg