Frenks log

[Frenkpie]

Incline bench press:
6x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x107,5 kg (laatste grind rep)
6x90 kg

Jammer 5x3x105 ging goed vorige week maar dit was te zwaar voor 5x3x deze keer. Nog even nadenken of en wat ik ga doen voor incline.

Chin up:
3xBW
3xBW +15 kg
3xBW +30 kg
3xBW +40 kg
4xBW +50 kg (PR)

nice!

Seated military press:
6x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x80 kg

Cable face pull:
8x35 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x45 kg

Cable tricep push down:
8x45 kg
6x50 kg

Wat exo rotations met bands / dumbbell

 

[Frenkpie]

Full clean + power clean + jerk + split jerk:
50 kg 1 / 1 / 1 / 1
70 kg 1 / 1 / 1 / 1
90 kg 1 / 1 / 1 / 1
90 kg 1 / 1 / 1 / 1
100 kg 1 / 1 / 1 / 1
100 kg 1 / 1 / 1 / 1

Full clean:
5x100 kg (PR)

Log push jerk:
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
3x105 kg (PR beltless)
1x125 kg (belt)
3x105 kg

Full front squat (belt):
2x70 kg
2x90 kg
2x110 kg
2x120 kg
2x130 kg
3x135 kg

Squat (belt):
4x90 kg
4x130 kg
4x140 kg
4x150 kg

Farmers:
110 kg 30m (beltless)
110 kg 30m
110 kg 30m

Medium weight, high speed!

Stones:
3x65 kg @1.80m
1x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
2x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
2x130 kg @1.32m

Glute ham raise:
8xBW
6xBW + small band
6xBW + small band
6xBW + small band

Lying leg raise:
8xBW
8xBW +12 kg
8xBW +12 kg
8xBW +12 kg

Dumbbell side bent:
8x42 kg L&R
6x47 kg L&R

 

[grotesjaak]

3x135 was een harde set!

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x18 kg
5x24 kg
3x30 kg
3x40 kg
3x44 kg
4x40 kg
4x40 kg

Cable wide hammer grip pull down:
8x80 kg
8x105 kg
8x115 kg
8x115 kg

Tricep dippen:
8xBW
6xBW +25 kg
5xBW +45 kg

Dumbbell row:
8x44 kg L&R
8x52 kg L&R
8x56 kg L&R

Incline bench press:
6x60 kg
6x80 kg

Dumbbell curl:
8x22 kg
8x24 kg
8x24 kg

Cable endo/exo rotations:
2x8x + 2x8x

 

[g-men]

3x44 netjes!

 

[Starter20]

I agree. Potige oh db's.

 

[Frenkpie]

Thx herren

Full clean:
5x50 kg
3x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x115 kg (1f tussendoor)
3x100 kg
1x120 kg (power clean)

Blijft lastig de techniek perfect te krijgen, zeker bij een fail land ik toch nog soms met m'n elleboog op m'n bovenbeen dat m'n hand/pols niet zo fijn vindt.

Full front squat:
3x70 kg
3x100 kg
3x120 kg (PR beltless)
5x125 kg (belt)

Squat:
3x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg

Deadlift (belt):
5x120 kg
2x170 kg
5x200 kg
5x200 kg

Leg press calf raise:
10x200 kg
10x250 kg
10x250 kg
8x280 kg

Hyper extensions:
6xBW +40 kg EZ-bar in nek
6xBW +40 kg EZ-bar in nek

Zwaar en goed

Lying leg raise:
10xBW
6xBW +12 kg
6xBW +14 kg
6xBW +14 kg

 

[Frenkpie]

Incline bench press:
8x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x120 kg (PR)
0x122,5 kg
8x80 kg
8x80 kg

Mooi, weer +5 kg op m'n oude incline bench 1RM wat alweer dateerde uit 2010 ofzo. Volgende week semi Ortmayer beginnen: 4x3x90 kg + 2x2-3x85-90%

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
6xBW +40 kg (PR)

Alles nice & easy...Er zat nog een strain-rep in bij de 40 kg, but leaving room for improvement

Seated military press:
5x50 kg
5x70 kg
5x75 kg

Bankje bij m'n gym staat kaarsrecht, bij RPB nog minimaal incline maar dat maakt toch een groot verschil: Laatste rep met 75 kg was een grinder.

Cable face pull:
8x50 kg
8x60 kg
8x70 kg

EZ-U-bar skull crushers:
8x30 kg
5x50 kg

 

[IMBAatwork]

Nice PR !

Hoe stijl doe jij je inclined bench als ik vragen mag?

 

[Frenkpie]

Thnx Hans. Default incline van de bench. Ik weet niet wat de standaard hoek is...gok 30-40%. Why?

 

[g-men]

very nice chinkoning!

 

[Frenkpie]

Thnx Gijsmans, nu hopen dat er nog wat carry over zal zijn naar echte lifts. Ben benieuwd wat dit me gaat brengen...

 

[IMBAatwork]

Thnx Hans. Default incline van de bench. Ik weet niet wat de standaard hoek is...gok 30-40%. Why?

Gewoon nieuwsgiering.
Heb zelf een verstelbare bench, vind altijd lastig hoek te kiezen voor inclined.
Krijg vaak last van voorkant schouders dus doe de hoek liefst zo klein mogelijk, maar aan de andere kant wil ik mijn overhead graag verbeteren en kan ik ze het best zo stijl mogelijk doen lijkt me.

 

[Frenkpie]

Power clean & jerk + Full clean & split jerk:
1x50 kg + 1x50 kg
1x70 kg + 1x70 kg
1x90 kg + 1x90 kg
1x90 kg + 1x90 kg
1x100 kg + 1x100 kg
1x110 kg + 1x110 kg
1x115 kg + 1x115 kg
1x115 kg + 1x115 kg (alleen full clean)

Full clean:
2x110 kg
3x90 kg
3x100 kg

Log push jerk:
3x75 kg
3x95 kg
3x110 kg (beltless PR)
2x120 kg (Belt, 3f)
1x110 kg

Full front squat:
3x70 kg
3x90 kg
3x110 kg
4x120 kg (PR beltless)

Squat (belt):
3x150 kg
2x170 kg

Volume omlaag, quads werken hard maar blijf nog PR's pakken zo...prima!

Farmers walk (na 15m turn, belt):
80 kg 30m
100 kg 30m
110 kg 45m (PR)

Nice, lang lang geleden dat ik een serieuze PR op farmers heb gepakt. Zeker met 3 turns is het best heftig

Tyre flips (belt):
6x380 kg
6x380 kg
6x380 kg

Stones (belt):
3x110 kg @1.32m
3x110 kg @1.44m
3x120 kg @1.32m
3x120 kg @1.32m

Prowler + sled pull:
10 onafgebroken runs van 15m met 70 kg en ~180-200 kg

Was even een mooie afmaker met Gijs. Verder licht verkouden geworden vandaag, maar toch mooie PR's vandaag.

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
5x16 kg
5x24 kg
5x32 kg
4x40 kg
4x40 kg
6x36 kg

Toch iets gekneusd/verrekt in m'n schouderbladen / bovenrugwervels. Al wat last sinds gisteren, maar db pressen ging niet van harte nu. Waarschijnlijk door de farmers.

Cable seated pull down (V-handle):
6x100 kg
6x114 kg (full block)
6x124 kg (PR)

Tricep dippen:
8xBW
8xBW +20 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg

Dumbbell rows:
8x52 kg L&R
8x56 kg L&R

Dumbbell curl:
6x26 kg
6x28 kg

EZ-bar curl:
8x40 kg
8x50 kg

2x8x Cable exo / endo rotations

korte nacht gehad en heb een verkoudheidje dat m'n lichaam even moet overwinnen. Toch even het noodzakelijke gedaan.

 

[Frenkpie]

Woensdag en donderdag niet getraind ivm verkoudheid. Nu bijna weer beter, maar voelde nog wel wat slap van tijd tot tijd. Kracht was met momenten wel weer top raar genoeg

Power clean & jerk:
3x50 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x120 kg (PR)

Verbaasde mezelf met de 120

Log push jerk (belt):
3x85 kg
3x105 kg
2x115 kg (3f)
5x95 kg (6f)

oke, toch wat te zwaar gegaan op de log. Voelde me een vaatdoek met de 115 kg nu

Full front squat:
3x70 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x100 kg

Full paused squat:
8x120 kg
<belt om>
6x140 kg
5x160 kg (evenaring PR)
1x175 kg
1x185 kg (evenaring PR)

goede zaak! Onverwachts sterk op de squat nu... de sessie bij Werner (fysio) beginnen z'n vruchten af te werpen: geen pijn in onderrug gehad nu!

Barbell snatch:
2x40 kg
2x40 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x70 kg
2x75 kg

Deadlift:
5x120 kg
5x120 kg
5x170 kg
<belt om>
5x200 kg
3x220 kg
5x200 kg

Conditie:
10 runs achter elkaar door
15m 100 prowler
15m 100 frame
15m 150 sled

Cable ab crunches:
4x8-12x

commentaar:
Goed en gezellig getraind... wel wat (te) zwaar gegaan maar goed..volgende week weer serieus opbouwen.

 

[Starter20]

Heb je die paused squats al eens bij RPB geprobeerd met de SSB? Horrorific is dat man.... ik denk dat je dat wel leuk zou vinden.

 

[Frenkpie]

Paused? Nee, wel veel op de box. Maar zal dat eens proberen binnenkort.

Seated dumbbell press:
5x20 kg
5x28 kg
6x3x34 kg

laatste sets vlogen, voelt goed om dit op de db presses te doen.

Chin up (wide hammer grip):
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW (pull up)

Ze hebben een uitgebreide pull up bar opgehangen bij ons in de gym...leuk speelgoed

Tricep dippen:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
5xBW +40 kg
5xBW +40 kg

Dumbbell row:
8x40 kg
8x52 kg
8x52 kg

Incline dumbbell fly:
8x14 kg
8x16 kg

Dumbbell bicep curl:
6x26 kg
5x28 kg

EZ-bar bicep curl:
8x50 kg

Heb een cube method element in m'n schema gegooid: wil van week tot week wisselen tussen RE,DE,ME in plaats van proberen met een 4x4x of 5x5x lineair op te bouwen in gewicht. Het is wel meer volume dan de cube zelf voorstelt en ik probeer de RE dag wel langzaam te verhogen alleen nu is het een interval van 2 weken.

---------- Toegevoegd 11 February 2014 om 08:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst 10 February 2014 om 22:28 ----------

Schema:
https://drive.google.com/file/d/0BzY_D5iKuzu7UTFFU2Z0aWV4Q2M/edit?usp=sharing

 

[Frenkpie]

Full clean:
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg

Full front squat:
5x50 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
<belt om>
4x2x110 kg

Squat:
4x90 kg
<belt om>
4x110 kg
3x4x130 kg

Hyper extensions:
10xBW
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg

Leg press calf raise:
3x8-10x

Lying leg raise:
12xBW
8xBW +12 kg
12xBW

 

[g-men]

rustige training Frank? Samen met Werner?