Frenks log

[Frenkpie]

Full front squat (reversed bands, 2 sec eccentric):
5x20 kg
3x50 kg
3x60 kg
3x80 kg
6x3x85 kg

Footbal bar overhead strict press (4 sec eccentric):
5x18 kg
5x48 kg
5x58 kg
5x63 kg

Chin up (pronated grip, 4 sec eccentric):
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg
5xBW +15 kg

EZ-bar wrist curl:
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
2x70 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg

Speed deadlift (reverse bands):
3x120 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x170 kg (3 cm deficit)
3x170 kg (3 cm block)
3x170 kg
3x170 kg (3 cm deficit)
3x170 kg (3 cm block)
3x170 kg

Fat dumbbell:
couple of singles with 55 / 60 kg

New toy, lot of fun!

Yoke (two pick ups at start):
130 kg 15m + 200 kg 15m
200 kg 15m + 250 kg 15m
250 kg 15m + 280 kg 15m
300 kg 15m

the second yoke couldn't be set lower, therefore I almost had to drag it over the ground. Is going to be fixed before the competition

Stones:
3x85 kg @1.40m
3x120 kg @1.40m
3x120 kg @1.40m
1x130 kg @1.40m
2x130 kg @1.40m

 

[Frenkpie]

Log push press (1x push press):
3x70 kg
3x70 kg
2x80 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
2x105 kg (3f)
2x100 kg
1x105 kg
1x105 kg

trying to improve my clean technique what seems to be working. Still don't feel really strong on the push press with log




Full front squat (slow eccentric + paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Felt pretty easy and that is how it should be this week. No belt to improve core strength



Incline dumbbell unilateral trap 3 raise (slow eccentric):
8x7,5 kg L&R
8x7,5 kg L&R

Partial get up:
12xBW +7,5 kg L&R
12xBW +7,5 kg L&R

Incline dumbbell curl (slow eccentric):
5x15 kg
5x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Hurdle jump (from full squat):
3x8x

Deadlift:
5x70 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x150 kg
1x170 kg
1+1+1+1+1x180 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1x200 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1x210 kg (10 sec rest pause, belt)

felt much heavier doing 5 reps this way than without the 10 sec pause

SSB full squat (3 sec eccentric):
5x75 kg
5x95 kg
7x110 kg
7x110 kg
7x110 kg

Tyre flip:
2x270 kg
2x360 kg
2x270 kg
1x360 kg
5x270 kg + 5x360 kg
2x360 kg

Nice, run went well. Could do all reps in one go except the 9th because of a mind f**k

Reverse hyper extension (1-2 sec hold, 3-4 sec pause at bottom):
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (speed):
5x70 kg vs reversed red bands
5x70 kg vs reversed red bands
5x70 kg vs reversed red bands
5x75 kg vs reversed red bands
5x70 kg vs reversed red bands

Pre-comp preparation has been initiated!

Football bar overhead strict press (3 sec eccentric):
5x18 kg
3x48 kg
1+1+1+1+1x58 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1x63 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1x68 kg (10 sec rest pause)

Chin up (3 sec eccentric):
5xBW
1+1+1+1+1xBW +10 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1xBW +15 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1xBW +20 kg (10 sec rest pause)
1+1+1+1+1xBW +22,5 kg (10 sec rest pause)

40% Incline dumbbell hammer curl (4 sec eccentric + x-reps):
8x15 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg

Biceps died twice doing this...X-reps

Barbell California overhead press (4 sec eccentric + x-reps):
8x40 kg
6x50 kg
6x55 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & push jerk (belt):
3x52,5 kg
2x62,5 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x100 kg
1x105 kg
1x110 kg

Felt so much easier than a push press

Speed deadlift (belt):
3x70 kg
3x120 kg
3x120 kg +chains
3x140 kg +chains (1 inch deficit)
3x140 kg +chains (1 inch blocks)
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains (1 inch deficit)
3x140 kg +chains (1 inch blocks)
3x140 kg +chains

Full squat (3 sec eccentric):
7x70kg
5x100 kg
7x110 kg
7x120 kg
7x120 kg

Yoke (speed):
150 kg 15m
200 kg 15m
240 kg 15m
<belt>
260 kg 15m
270 kg 15m
320 kg 2x pick up

yoke feels solid, aiming to complete the medley Saturday (250,300,350)

Stones:
2x65 kg @1.30m
2x110 kg @1.30m
1x120 kg @1.30m
Run: 85 kg @1.53m + 110 kg @1.40m + 120 kg @1.30m
Run: 110 kg @1.40m + 120 kg @1.30m + 120 kg @1.30m
Run: 110 kg @1.53m + 120 kg @1.40m + 130 kg @1.30m

 

[Frenkpie]

Log clean & push jerk:
5x32 kg
5x52 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x80 kg
3x90 kg
3x100 kg

Log push press (speed, 1x clean):
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Full squat (speed):
5x20 kg
5x60 kg
5x60 kg + chains
5x80 kg + chains
5x80 kg + chains
5x80 kg + chains
5x80 kg + chains
5x80 kg + chains

 

[Frenkpie]

Deadlift (speed):
1x70 kg
2x70 kg +2 green bands
2x100 kg +2 green bands
<belt>
2x120 kg +2 green bands
2x130kg +2 green bands (5 sec rest between reps)
2x130kg +2 green bands (5 sec rest between reps)
2x130kg +2 green bands (5 sec rest between reps)
2x130kg +2 green bands (5 sec rest between reps)
2x130kg +2 green bands (5 sec rest between reps)

Reverse hyper extension:
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Incline dumbbell unilateral trap 3 raise (4 sec eccentric):
8x5 kg
6x5 kg
6x5 kg

Unilateral External Rotation (Elbow on knee, 4 sec eccentric):
8x2,5 kg
8x2,5 kg
8x2,5 kg

Balen, toch verkouden geworden. Nu flink vreten en zaterdag weer fit! Deadlift ging lekker

 

[Frenkpie]

Kwalificatie sterkste man van Baarn -105 kg

Ingewogen op 93 kg met schoenen en kleren. Zo'n 3 kg lichter dan het NK (95,5 kg zonder schoenen) en 5 kg lichter dan m'n zwaarst / dikst in januari.

Event 1 Log medley: 90, 100, 110, 120, 130 kg
Tijdens opwarmen voelde de clean & jerk techniek al top, ondanks dat ik de afgelopen tijd alleen maar push press had gedaan. In de run gingen 90 en 100 zonder moeite, 110 ging ook nog goed maar bij de 120 ging er iets mis bij de jerk. Moest het daardoor terugleggen en even op adem komen. Daarna ging ie wel goed, maar de tijd was al zo goed als voorbij. Drie mensen voor mij wisten ook de 120 te doen en twee van de drie wisten nét onder mijn tijd te duiken. Niet ontevreden over m'n prestatie maar als de eerste keer wel was gelukt met 120 had ik zeker een 2e plaats weten te behalen, zure puntjes verloren. 4e plaats.

Event 2 Max deadlift: rising bar
Opgewarmd tot een paar singles met 210 wat tevens mijn eerste beurt was. Daarna 230 en 250 gelift die beiden ook goed voelden. Ik merkte dat echt m'n onderrug dé grote bottleneck is in de lift. Elke stap voelde ik het verder bollen en de vraag was hoeveel risico ik daarin wilde nemen. Vorige keer de 260 overgeslagen voor een all out 270, maar ik voelde me nu minder vastberaden om weer zo'n stap te maken omdat ik me niet sterker voelde dan toen. Dus 260 netjes getrokken en daarna was 270 kansloos: onderrug was al te vermoeid om nog die 270 te trekken daarna. Het niveau was nu hoger dan op het NK: er waren een paar man met 270, iemand trok 280 en Sven wist net niet de 300 te trekken... En dikke props naar Willem die vriend en vijand wist te verbazen met z'n 270 kg "easy-rep-met-over". Gedeelde 5e plaats.

Event 3 Yoke race: 250 kg over 10m 300 over 13m en 350 over 13m
250 was sprinten, 300 kg ging goed en de 350 moest ik een aantal keren opnieuw oppakken maar binnen een tijd van van 1:17 kreeg ik het over de lijn. Goed voor een 3e plaats en dik tevreden!

Event 4 Tyre flip medley: 270 kg 5x en 360 kg 5x
Hier had ik best goed voor getraind en het lukte me in training eindelijk ook om met 360 kg +5 reps in één keer door te flippen. Daarnaast wist ik ook m'n snelheid te verbeteren. Dus normaliter was tyre geen goed onderdeel voor mij vanwege m'n lengte maar nu had ik wel het gevoel hoog te eindigen. Alle eerste 9 reps gingen ook supersnel maar bij de 10e moest ik toch even naduwen wat me een paar seconden kostte waardoor ik eindigde met 37,98 seconden. Op zich niet slecht maar had gehoopt hier nog echt wat punten te pakken...De beste tijden waren rond de 34 seconden voor Brian en Werner en nog twee anderen zaten rond de 35/36 seconden. Een 5e plaats.

Event 5 Stones of strength: 110,120,130,150 en 160 kg op ~1.20m
Ik wist dat de 160 kg een moeilijke ging worden zo op het einde vd dag. Dus ik ging voor een snelle run t/m 150 kg. De eerste 3 stenen gingen ook lekker snel, de 150 was even aanpakken maar na 21,63 seconden lagen ze er alle 4 op. Daarna wat rust genomen voor de 160, maar dat bleek toch nog te zwaar te zijn. Wederom een 5e plaats.

Eindresultaat:
5e plaats van de 10 deelnemers met één punt achter nr. 4

Gefeliciteerd Werner met wederom een 1e plaats. Die gast blijft stabiel en sterk presteren. Echt een kanshebber om dit jaar voor de titel te gaan strijden. En natuurlijk onze Brian(tje). Ik heb 'm als 'klein pikkie' een jaar of 4-5 geleden zien binnenwandelen: een slank mannetje dat met een grijns van oor tot oor elke keer maar kwam trainen. En hij bleef maar terugkomen en stappen maken...Nog geen jaar of 1,5 terug waren we nog grappend aan het klagen dat we schijven van de log af moesten doen voor Brian en nu draait ie stabiel mee in de top van de -105. Een dikverdiende kwalificatieplaats Brian. En met je 23 jaar ook nog zéker veel ruimte om deze lijn door te zetten. Top man

Conclusie
Ik heb bewust gepiekt voor deze wedstrijd en zo te merken was dat ook goed gelukt: Op alle events een 5e plaats of hoger weten te behalen. Echt zwakke of favoriete onderdelen had ik niet in deze wedstrijd en heb daarom ook een stabiele prestatie neergezet. Wat betreft m'n nieuwe trainingsaanpak van de afgelopen weken kan ik zeggen dat het m'n kracht heeft weten te behouden en ik wat lichter ben geworden. Dat is op zich positief. Maar mentaal frustreert het wel dat ik nog steeds geen stappen vooruit weet te maken. Dit niveau kan ik wel vasthouden, maar echt in absolute kracht verbeteren voelt als een utopie. Een plateau kan soms lang duren maar na 4-5 jaar serieus en constant trainen en goed eten, toch op vrijwel hetzelfde piekniveau te presteren begint het wel aan je te knagen.

Ik heb desondanks veel geleerd van de afgelopen weken: ik wil, ipv maar constant veel en zware setjes te doen en tijdens die periode ook nog te pieken, meer bewust gaan periodiseren tussen opbouw (accumulation) en piek (intensification) fases, minder (zinloos) volume draaien en minder gaan pompen als een bodybuilder. Grappig genoeg krijg ik nu meer opmerkingen over m'n spiermassa dan voorheen terwijl ik ruim 10-20% minder uren heb getraind de afgelopen weken. Het trainingsprogramma met Tom is bijna op z'n einde en ben met de kennis van nu een mix aan het bedenken zodat ik wel weer meer samen met m'n maatjes kan trainen en de goede elementen van de afgelopen periode mee kan nemen. Daarnaast ga ik ook overwegen of en hoe actief ik nog wil zijn in wedstrijden. Met dit stagnerend niveau zijn wedstrijden nu steeds meer een bron van frustratie en teleurstelling dan een mooie meetpunt van m'n gemaakte progressie. Ook het als een kleine -90 kg atleet in de groeiende -105 klasse meedraaien vind ik lastig.

 

[Paardelul]

Goeie wedstrijd Frank, was mooi om na een jaar of 8 samen trainen keer tegen mekaar op wedstrijd te staan.

 

[Frenkpie]

En gisteren weer getraind @ Iron house. Was eigenlijk alleen nog echt stijf in de onderrug, verder ging t wel goed

Log push press (1x clean, 4 sec eccentric):
5x70 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg

Full front squat (3 sec eccentric, 1 sec paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg

Incline seated dumbbell unilateral trap 3 raise (4 sec eccentric):
6x5 kg
8x5 kg
6x7,5 kg

Dumbbell windmill:
8x10 kg
8x15 kg
8x17,5 kg

Incline dumbbell bicep curl (4 sec hammer grip eccentric):
6x15 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg

commentaar:
Mooie inkomtraining voor na de wedstrijd

 

[Frenkpie]

Gisteren @RPB

Box jumps:
6x tyre, pellet en kleine mat
6x tyre, pellet, grote en kleine mat
6x tyre, pellet, grote en kleine mat

note to self: even opmeten

Full squat:
6x70 kg
6x110 kg
6x130 kg
6x150 kg
6x150 kg

Deadlift:
4x70 kg
4x120 kg
4x160 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg

Floating deficit deadlift (3 sec eccentric, 2 sec pause):
6x120 kg
5x140 kg
5x140 kg

commentaar:
Achteraf gezien was de 180 misschien wat te licht (< 70%), zelfs voor een accumulatie fase. Maar ben liever on the safe side zo kort na de wedstrijd

 

[Frenkpie]

Full front squat (2 sec eccentric):
5x20 kg
5x60 kg
8x3x60 kg + chains

Football bar overhead strict press (3 sec eccentric, 1 sec pause):
5x38 kg + 3x38 kg (10 sec pause)
5x48 kg + 3x48 kg (10 sec pause)
5x48 kg + 3x48 kg (10 sec pause)
5x53 kg + 3x53 kg (10 sec pause)

Chin up (pronated grip, 3 sec eccentric):
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Dumbbell wrist curl:
10x5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Push up:
8xBW
8xBW

 

[Frenkpie]

Gisteren events @RPB. Vandaag naar de sterkste man van Nederland kijken met z'n alle!

Log clean & push press (per clean 2x push press):
6x55 kg
6x73 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x90 kg

In Tom's schema deed ik maar 2x per week presses, dat was te weinig merkte ik. Op mijn manier deed ik 6-7 presses, dat was teveel. Nu gekozen om 3x per week een serieuze press te doen met misschien nog wat push ups. Afhankelijk van m'n fase doe ik of hogere reps en lichter (<80%) of lagere reps en zwaarder

Speed deadlift:
3x120 kg
3x120 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x160 kg +chains
3x170 kg +chains

Vond alleen maar speed deadlifts op zaterdag net te weinig stimulus voor mijn deadlift. Besloten om 1-3 werk setjes toe te voegen na m'n speed setjes. Wil op deze sets niet all out gaan, maar wel redelijk zwaar. Denk dat de 170 kg zo'n 210 kg bovenin was met chains

Car circle:
160 kg 2 rondjes
200 kg 2 rondjes
240 kg 2 rondjes
270 kg 2 rondjes

Stones:
3x85 kg @1.40m
3x85 kg @1.40m
3x85 kg @1.40m (one motion)
3x85 kg @1.40m (one motion)
6x110 kg @1.40m
6x110 kg @1.40m

Zo dat was 'm weer. Deze week bewust nog alles wat lichter gehouden met lager volume. Volgende week en de week erop wat verzwaren en daarna 2 weken intensiteit fase. Komt goed uit met Giethoorn. Zal echter niet gaan deloaden om te pieken voor Giethoorn.

Mijn periode met Tom Hibbert als online coach is ten einde. Na twee maanden getraind te hebben op zijn manier ben ik blij weer m'n eigen ding te mogen doen. Tom is een intelligente gast met een bak kennis. Alleen zo vaak je lifts filmen tijdens trainen haalde mij echt uit m'n training flow. Verder vond ik z'n schema's wel erg veel variatie hebben met vrijwel elke lift moest met een tempo worden gedaan.

Maar na een hoop vragen heb ik even m'n lessons learned hier opgesomd:

1. Je kan niet én vermoeidheid opbouwen, volume draaien en proberen een PR te pakken. Zeker als je al zo lang traint (18 jaar nu), kan dat niet meer en moet je zorgvuldiger plannen
2. Ik hoef niet elke keer 2-2,5 uur te trainen in de gym en 3-4 uur voor events. Met minder volume en minder oefeningen merkte dat het trainingseffect net zo groot, danwel beter werd en met minder pijntjes!
3. Tempo lifts zijn een hele goede variatie / toevoeging aan je schema. Door je lifts vertraagd te laten zakken kun je je controle op de beweging verbeteren. Door op een bepaald punt te pauzeren kun je je spieren op dat specifiek punt extra trainen. Daarnaast is het ook leuk om te doen en verhoogt het ook je (functionele) spiermassa
4. Een shake met melk, fruit, havermout, brinta heb ik vervangen door vlees en noten. Dit was even wennen maar vind het nu lekker om s morgens een biefstukje te eten met cashewnoten. Ik ben fitter, scherper en heb minder snel last van irritante honger. Daarnaast viel ik de eerste 3 weken ruim 2,5 kg af en werd ik zichtbaar droger. Lees hier meer details
5. Water met citroen en zout zodra je opstaat. Ook dit merkte ik vrijwel direct en voel me nu fitter en lekkerder. Lees hier meer details
6. Lineair opbouwen werkt goed als beginner / intermediate. Wie is er niet sterk geworden met 5x5x? Maar na een tijdje is de stimulus niet meer voldoende en moet je complexer en zorgvuldiger gaan programmeren / periodiseren. Ik heb nog geen mega progressie doorgemaakt met het daily undulated schema van Tom de afgelopen. Maar ik wil dat nu wel gaan proberen met mijn huidige plan door mijn eigen ervaringen / kennis te mixen met de goede dingen van afgelopen periode. Schijnbaar is daily undulated programming ook wetenschappelijk bewezen dat het werkt. Maar ik lees geen artikelen dus ik kan het niet in detail onderbouwen. Lees hier meer details
7. Een push jerk is lastiger te verbeteren en ik kan beter werken aan m'n push press, ook als ik m'n push jerk wil verbeteren.
8. Front squats niet met gekruiste armen doen maar straps gebruiken. Op die manier heb je dezelfde armpositie als met een log press en ik voelde dat m'n bovenrug ook beter werd geactiveerd tijdens de lift
9. Meer LB lifts en minder UB lifts doen. Ik was (mede vanwege Gijs) vaak m'n trainingen aan het aanvullen met pompoefeningen en voornamelijk de UB zaken voor bijv. bovenrug. Ik zie nu in dat je LB met grotere spieren veel meer kan (moet) belast worden en dat je UB ook al wordt belast tijdens de LB oefeningen (en andersom vrijwel niet). 5-6 setjes bovenrug pompen naast al het geweld op de compounds voegt weinig toe. Al helemaal niet als je al 1,5 uur training achter de rug hebt. Als je toch wilt pompen kun je beter na je zware compounds 4-6 uur rusten en eten om dan vervolgens nog wat te pompen. Maar dit heeft weinig tot geen functionele toevoeging voor je kracht en massa.
10. Meer trainen op functionele spiermassa voor kracht en minder de spier oppompen. 10-15 reps leg press zal zeker hypertrophy opleveren, maar ik wist niet dat je ook (andere) hypertrophy kon krijgen van zware 1-4 rep tempo lifts op compounds zoals frontsquat superset met back squat en leg curl (4-6x). De laatste vorm van spiergroei zal ook daadwerkelijk je kracht vergroten, terwijl de eerste alleen je spier (onnodig) voller zal maken. Daarnaast heeft teveel vet ook een nadeel voor de werking van je spieren. Lees hier meer details

 

[Big Gerard]

Gisteren events @RPB. Vandaag naar de sterkste man van Nederland kijken met z'n alle!

Log clean & push press (per clean 2x push press):
6x55 kg
6x73 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x90 kg

In Tom's schema deed ik maar 2x per week presses, dat was te weinig merkte ik. Op mijn manier deed ik 6-7 presses, dat was teveel. Nu gekozen om 3x per week een serieuze press te doen met misschien nog wat push ups. Afhankelijk van m'n fase doe ik of hogere reps en lichter (<80%) of lagere reps en zwaarder

Speed deadlift:
3x120 kg
3x120 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x140 kg +chains
3x160 kg +chains
3x170 kg +chains

Vond alleen maar speed deadlifts op zaterdag net te weinig stimulus voor mijn deadlift. Besloten om 1-3 werk setjes toe te voegen na m'n speed setjes. Wil op deze sets niet all out gaan, maar wel redelijk zwaar. Denk dat de 170 kg zo'n 210 kg bovenin was met chains

Car circle:
160 kg 2 rondjes
200 kg 2 rondjes
240 kg 2 rondjes
270 kg 2 rondjes

Stones:
3x85 kg @1.40m
3x85 kg @1.40m
3x85 kg @1.40m (one motion)
3x85 kg @1.40m (one motion)
6x110 kg @1.40m
6x110 kg @1.40m

Zo dat was 'm weer. Deze week bewust nog alles wat lichter gehouden met lager volume. Volgende week en de week erop wat verzwaren en daarna 2 weken intensiteit fase. Komt goed uit met Giethoorn. Zal echter niet gaan deloaden om te pieken voor Giethoorn.

Mijn periode met Tom Hibbert als online coach is ten einde. Na twee maanden getraind te hebben op zijn manier ben ik blij weer m'n eigen ding te mogen doen. Tom is een intelligente gast met een bak kennis. Alleen zo vaak je lifts filmen tijdens trainen haalde mij echt uit m'n training flow. Verder vond ik z'n schema's wel erg veel variatie hebben met vrijwel elke lift moest met een tempo worden gedaan.

Maar na een hoop vragen heb ik even m'n lessons learned hier opgesomd:

1. Je kan niet én vermoeidheid opbouwen, volume draaien en proberen een PR te pakken. Zeker als je al zo lang traint (18 jaar nu), kan dat niet meer en moet je zorgvuldiger plannen
2. Ik hoef niet elke keer 2-2,5 uur te trainen in de gym en 3-4 uur voor events. Met minder volume en minder oefeningen merkte dat het trainingseffect net zo groot, danwel beter werd en met minder pijntjes!
3. Tempo lifts zijn een hele goede variatie / toevoeging aan je schema. Door je lifts vertraagd te laten zakken kun je je controle op de beweging verbeteren. Door op een bepaald punt te pauzeren kun je je spieren op dat specifiek punt extra trainen. Daarnaast is het ook leuk om te doen en verhoogt het ook je (functionele) spiermassa
4. Een shake met melk, fruit, havermout, brinta heb ik vervangen door vlees en noten. Dit was even wennen maar vind het nu lekker om s morgens een biefstukje te eten met cashewnoten. Ik ben fitter, scherper en heb minder snel last van irritante honger. Daarnaast viel ik de eerste 3 weken ruim 2,5 kg af en werd ik zichtbaar droger. Lees hier meer details
5. Water met citroen en zout zodra je opstaat. Ook dit merkte ik vrijwel direct en voel me nu fitter en lekkerder. Lees hier meer details
6. Lineair opbouwen werkt goed als beginner / intermediate. Wie is er niet sterk geworden met 5x5x? Maar na een tijdje is de stimulus niet meer voldoende. Ik heb nog geen mega progressie doorgemaakt, maar denk / wil dat nu wel gaan proberen met mijn huidige plan. Schijnbaar ook wetenschappelijk bewezen dat het werkt. Maar ik lees geen artikelen dus ik kan het niet onderbouwen. Lees hier meer details
7. Een push jerk is lastiger te verbeteren en ik kan beter werken aan m'n push press, ook als ik m'n push jerk wil verbeteren.
8. Front squats niet met gekruiste armen doen maar straps gebruiken. Op die manier heb je dezelfde armpositie als met een log press en ik voelde dat m'n bovenrug ook beter werd geactiveerd tijdens de lift
9. Meer LB lifts en minder UB lifts doen. Ik was (mede vanwege Gijs) vaak m'n trainingen aan het aanvullen met pompoefeningen en voornamelijk de UB zaken voor bijv. bovenrug. Ik zie nu in dat je LB met grotere spieren veel meer kan (moet) belast worden en dat je UB ook al wordt belast tijdens de LB oefeningen (en andersom vrijwel niet). 5-6 setjes bovenrug pompen naast al het geweld op de compounds voegt weinig toe. Al helemaal niet als je al 1,5 uur training achter de rug hebt. Als je toch wilt pompen kun je beter na je zware compounds 4-6 uur rusten en eten om dan vervolgens nog wat te pompen. Maar dit heeft weinig tot geen functionele toevoeging voor je kracht en massa.
10. Meer trainen op functionele spiermassa voor kracht en minder de spier oppompen. 10-15 reps leg press zal zeker hypertrophy opleveren, maar ik wist niet dat je ook (andere) hypertrophy kon krijgen van zware 1-4 rep tempo lifts op compounds zoals frontsquat superset met back squat en leg curl (4-6x). De laatste vorm van spiergroei zal ook daadwerkelijk je kracht vergroten, terwijl de eerste alleen je spier (onnodig) voller zal maken. Daarnaast heeft teveel vet ook een nadeel voor de werking van je spieren. Lees hier meer details

Klik om te verkleinen...

Klasse dat jij je kennis en ervaringen zo deelt, thanks!

Ik ga er zeker een aantal dingen van proberen, ben ook wel benieuwd naar de wijziging van het ontbijt. Ik eet ook al + 8 jaar havermout,melk, fruit in de ochtend.

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, 4 sec eccentric):
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg

laatste set was moeilijk zwaar. Vergis me nog wel eens hoeveel zwaarder zo'n tempo lift kan zijn

Full front squat (3 sec eccentric, 1 sec paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x95 kg
5x95 kg

Seated cable row:
10x87 kg
8x97 kg
8x107 kg
6x117 kg

Dumbbell side bent:
8x22,5 kg
8x30 kg
8x35 kg

Incline dumbbell bicep curl (4 sec hammer grip eccentric):
5x17,5 kg
5x20 kg
3x22,5 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8-10x

 

[Frenkpie]

Safety squat bar full squat:
6x25 kg
6x75 kg
6x95 kg
6x125 kg
6x145 kg
6x155 kg
6x160 kg

Deadlift:
4x120 kg
4x155 kg
4x175 kg
4x200 kg
4x200 kg
4x200 kg

Deficit floating deadlift (2 sec eccentric, 2 sec hold):
5x120 kg
5x140 kg

Sled pull:
125 kg 30m
150 kg 30m
175 kg 30m
200 kg 30m
225 kg 30m
225 kg 30m

Ab plank hold:
60 sec BW
45 sec BW +25 kg
30 sec BW +50 kg

commentaar:
Goed getraind

 

[Frenkpie]

Full front squat (2 sec eccentric):
5x20 kg
5x60 kg
8x3x60 kg + chains

Dit keer de chains wat hoger vastgemaakt (4e schakel), stuk zwaarder

Football bar overhead strict press:
6x20 kg
6x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +20 kg (hammer grip)

Incline football bar bench press (from pins):
10x60 kg
10x70 kg

Pinnen zaten onderin

EZ-bar wrist curl:
10x17,5 kg
8x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
3x55 kg
3x55 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
5x90 kg
4x95 kg
3x100 kg
2x105 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x110 kg

Dit keer buiten gedaan met een wat scheve ondergrond. Merk ook dat m'n techniek op de push press verre van optimaal is, maar voel wel dat m'n schouders meer werken en m'n push jerk er ook van kan profiteren. Volgende week 120 als m'n techniek wat beter voelt. Wil me richten op een 130 push jerk in de wedstrijd

Deadlift:
3x120 kg
3x120 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x140 kg +40 kg chains
3x175 kg +40 kg chains
2x185 kg +40 kg chains

Werner had me aangepraat om een 2-tje te doen ipv 3. Maar 3 had nog steeds makkelijk gekund zonder te strainen. Later deed ie ook een dubbeltje met 185...toen werd het duidelijk dat het ' advies' geen bezorgdheid was

Car circle:
100 kg 1 rondje
150 kg 1 rondje
200 kg 1 rondjes
280 kg 2 rondjes
350 kg 1 rondje
280 kg 3 rondjes

met 350 kon ik niet zo snel meer lopen maar 1 rondje was niet all out. Daarna nog even 280 voor 3 gedaan om m'n uithouding wat te trainen, want op de wedstrijden gaan we ook altijd meer richting de 2,5 - 3,5 rondjes. Volgende week misschien even 3x3 rondjes met 300 of iets dergelijks

Stones:
3x85 kg @1.40m
3x85 kg @1.40m
3x110 kg @1.40m
3x115 kg @1.40m
3x120 kg @1.40m
5x120 kg @1.40m

de stones waren al ranzig maar sinds de wedstrijd is t nu ook bedekt met bladeren wat het qua grip nog lastiger. Misschien een keer met een hoge drukspuit erover

Truck pull met touw (auto van Willem):
15-20m 6 klikken handrem

commentaar:
Slaap (weer) kort en wat gaar laatste tijd. Maar training was desondanks wel goed

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, 4 sec eccentric):
3x35 kg
3x55 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg

En ik dacht dat 5x90 moeilijk zwaar was... die 6e rep extra was echt de max bij de laatste set met 80 (!!) kg.

Full front squat (3 sec eccentric, 1 sec paused):
4x60 kg
4x80 kg
4x100 kg
4x105 kg
4x105 kg

Bench press (paused):
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg

Seated cable row:
10x87 kg
10x107 kg
8x117 kg

Dumbbell side bent:
8x30 kg
8x35 kg
8x37,5 kg

Incline dumbbell bicep curl (4 sec eccentric):
5x17,5 kg
5x20 kg
4x22,5 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8-10x

Indeling qua presses veranderd:
Ma: Overhead + (incline) bench
Do: Overhead
Za: Overhead