Frenks log

[Bokito]

Waarom pak je in combinatie met ortmayer alsnog gewoon medium zware 3tjes?

 

[Frenkpie]

Klopt normaal zit ik rond de 160/170. Maar voelde licht gisteren en was nog ook maar rond de @7 RPE. Verder komende zaterdag rustweek, dus alleen wat car deadlifts.

66% noem ik niet medium zwaar trouwens.

 

[Frenkpie]

Vandaag @ Ironhouse, lekker getraind!

Log clean & jerk:
2x70 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg

Nieuw plan: geen log meer op maandag maar military press. Donderdags geen zware strict log maar lichte low volume log om de techniek / groove goed te houden. Komende weken kijken hoe m'n log op zaterdag zal aanvoelen, laatste tijd voelde ik me ontzettend vermoeid met log presses: zowel za,ma als do. Ga proberen in een paar weken tijd naar een PR setje op log te werken: 4x120/3x125/2x130 of misschien 1x135 als het écht goed gaat

Pull up:
10xBW
8xBW +10 kg
6xBW +15 kg

Incline bench press (paused):
8x60 kg
8x80 kg
6x90 kg
3x100 kg
3x100 kg

Cable face pull:
8x24,5 kg
8x28 kg
8x31,5 kg
8x35 kg

Push up:
12xBW
12xBW
12xBW

Dumbbell front / side raise (neutral grip):
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Cable endo / exo rotation:
beiden 2x8x

commentaar:
En even wat meer nadruk op herstel / schouderstabilisatie op donderdag. Heb niet echt last van m'n linkerschouder maar het blijft een zwakke plek

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Log clean & jerk:
3x55 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x110 kg
1x115 kg (2f)
2x110 kg
2x115 kg

Ging nog niet van harte

Log strict press:
3x75 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg

Yoke:
200 kg 30m
250 kg 30m

had 0 motivatie om zwaarder te gaan

Farmers:
93 kg 25m
93 kg 25m
93 kg 25m
93 kg 30m

Tire flip:
3x380 kg
3x380 kg
4x380 kg
6x380 kg
8x380 kg

Lastige tire doordat de noppen van het profiel ongelijk verdeeld zijn

Stone over yoke (~1.30-1.40m):
1x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
3x110 kg
1x120 kg (2f)
2x120 kg
2x120 kg

Deden nu zonder tacky en stones helemaal onder de stof. Was wel leuk om te doen trouwens

Weight for height:
10-tal dubbels met 18-20 kg zak tussen de 3.5m en 4m

One arm dumbbell press:
1x50 kg L&R
2x50 kg L&R
2x50 kg L&R
1x55 kg L&R
2x55 kg L&R
2x55 kg L&R

Hyper extensions:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

commentaar:
Voelde me mentaal weer ontzettend slecht vandaag, wellicht slaap ik onrustig of heb ik ergens stress om wat ik nog niet besef. Maar gelukkig ging het na de yoke langzaam steeds beter en tijdens de stones voelde ik me weer fitter voelen.

 

[Frenkpie]

Military press (beltless):
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
3x80 kg
4x80 kg
3x80 kg

Onderrug licht geirriteerd met de tire zaterdag, merkte het met de MP vandaag. Volgende week even met belt proberen

Wide hammer grip pull up (Fat grippz):
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +20 kg
4xBW +30 kg (PR)

Gaan al steeds meer richting serieuze gewichten met de fat grippz. Nog niet echt duidelijk gemerkt met grip maar m'n farmers ook nog niet tot de max getest. Blijft wel leuk om te doen trouwens

High incline dumbbell press:
6x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Besefte me tijdens het setje met 40 kg dat ik een plan had uitgedacht vorige week. Naja dan maar 3x8x gedaan wat redelijk in lijn daarmee lag. Ging best lekker ook

Machine reverse delt fly:
10x47 kg
10x54 kg
8x59 kg
8x61 kg
8x66 kg

Cable Forward shoulder rotations:
12x2,5 kg L&R
12x3,75 kg L&R
12x3,75 kg L&R

EZ-bar bicep curl:
10x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

Push ups:
14xBW
14xBW
14xBW

commentaar:
Goed getraind, begin weer beter te slapen

 

[g-men]

Begint serieus te worden op de fat gripz. Moet toch overdracht hebben

 

[Frenkpie]

@Iron house

Full squat:
5x60 kg
5x90 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x160 kg

Weer stapje zwaarder, gewenning neemt toe maar gewichten voelen al best zwaar helaas. Volgende week kijken of 2x3x165 goed gaat

Deadlift (beltless):
3x100 kg + 2 green bands
3x100 kg + 2 green bands
3x130 kg + 2 green bands
3x130 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands

toch wel erg fijn die deadlift platformen daar waar je aan beiden kanten bands kunt vastmaken

Full front squat:
8x70 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW
7xBW (8f)

Blijft echt toch een pak zwaarder dan de GHR van RPB... hamstrings waren op na 3 sets

Standing calf raise:
10x105 kg
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

Lying leg raise:
12xBW
12xBW +5 kg
10xBW +7,5 kg
8xBW +10 kg

commentaar:
had even zin om naar Ironhouse te wandelen ipv met de auto naar Baarn. Lekker getraind wel

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
2x70 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Pull up:
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

Incline bench press (paused):
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Cable face pull:
8x28 kg
8x31,5 kg
8x35 kg
8x38,5 kg

Push up:
12xBW
12xBW

Dumbbell front / side raise (neutral grip):
10x5 kg
10x5 kg

Cable endo / exo rotation:
beiden 3x8x

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x62,5 kg
2x75 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x110 kg
1x115 kg
1x120 kg
1x120 kg
6x95 kg

Car deadlift:
8x380 kg tyre
5x380 kg +110 persoon achterop
5x380 kg +110 persoon achterop
5x380 kg +110 persoon achterop

Farmers (turn na 15m):
80 kg 45m
90 kg 45m
100 kg 35m

Grip is niets verbeterd

Yoke:
220 kg 20m
240 kg 20m
280 kg 20m

Weight for height:
10-tal dubbels met 18-20 kg zak tussen de 3.5m en 4m

Stones:
3x80 kg @1.40m
2x110 kg @1.40m
2x120 kg @1.40m
2x130 kg @1.40m
1x150 kg @1.30m

Bench press (paused):
8x70 kg
6x90 kg
6x100 kg
5x110 kg

Hyper extensions:
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Ab cable crunches:
12x35 kg
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

commentaar:
En weer kut geslapen vannacht; vanmorgen om half 6 wakker en niet meer kunnen slapen. Training ging daardoor ook weer slechter maar op zich wel genoeg gedaan. Is al de 5e zaterdag op een rij dat ik niet lekker train. Andere dagen gaat wel, maar zaterdag is kut de laatste tijd

 

[g-men]

Jammer. Bizar van je grip overigens. Wat gaat er überhaupt werken dan begin ik me af te vragen voor jouw grip.

 

[Frenkpie]

Jammer. Bizar van je grip overigens. Wat gaat er überhaupt werken dan begin ik me af te vragen voor jouw grip.

Klik om te verkleinen...

zoeken

 

[Frenkpie]

Axle seated military partial press against pins (2/3):
7x40 kg
7x50 kg
7x60 kg
7x70 kg

6e rep 6 seconden maximal isometric push tegen pinnen en daarna nog één rep.

Artikel gelezen om je OH plateau te verbreken. Leek me leuk om te doen dus gisteren getest. Voelde goed

Deadlift (beltless):
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x210 kg

Farmers:
80 kg 60m
90 kg 60m
90 kg 60m

High incline dumbbell press:
8x30 kg
8x35 kg
6x40 kg
6x42,5 kg

Pull up with fat gripz):
6xBW
6xBW
6xBW
10xBW (zonder fat gripz)

Pittig voor de onderarmen.

Push ups:
15xBW
15xBW
15xBW

Machine reverse delt fly:
10x47 kg
10x54 kg
10x59 kg
8x61 kg
8x68 kg

Cable Forward shoulder rotations:
12x5 kg L&R
10x6,25 kg L&R
10x6,25 kg L&R

Seated incline dumbbell curl:
8x15 kg
8x17,5 kg
8x20 kg
6x22,5 kg

Damn wat een knetterharde pomp

commentaar:
Seated press tegen pins was leuk om te doen! Verder was deadlift én farmers toch net teveel; onderrug sputterde wat tegen tijdens de farmers. Aangezien m'n focus op grip ligt ga ik deadlift toch alleen op woe en za doen. Echter moet ik even zien hoe ik komende tijd ga trainen, gisteren met Tom Hibbert afgesproken dat ie mij de komende 2 maanden gaat coachen, ben benieuwd!

 

[g-men]

Heel cool Frank. Die man heeft echt kennis van zaken, erg leuk en ben erg benieuwd naar zijn aanpak.

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x60 kg
5x90 kg
5x120 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg

Best makkelijk nog, beter.

Deadlift (beltless):
3x100 kg + 2 green bands
3x100 kg + 2 green bands
3x130 kg + 2 green bands
3x130 kg + 2 green bands
3x130 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x150 kg + 2 green bands
3x160 kg + 2 green bands
3x160 kg + 2 green bands
3x160 kg + 2 green bands

Full front squat:
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg

Lying leg curl:
8x
8x15 kg
8x30 kg
8x30 kg

Keer de plate loaded leg curl geprobeerd. Voelde best goed zo.

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +10 kg`

 

[Frenkpie]

Seated military press:
8x20 kg
8x60 kg
6x70 kg
6x70 kg

Pull up:
8xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Incline bench press (paused):
8x60 kg
8x80 kg
6x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

Cable face pull:
8x28 kg
8x31,5 kg
8x35 kg
8x38,5 kg

Push up:
12xBW
12xBW

Front / side raise:
10x5 kg
10x5 kg

Cable endo rotations:
10x5 kg
10x7,5 kg

Cable exo rotations:
10x2,5 kg
10x3,75 kg

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x52,5 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x115 kg
1x120 kg
1x120 kg

Farmers (turn na 15m):
80 kg 30m
80 kg 30m
90 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 30m
100 kg 30m

Yoke (beltless):
170 kg 30m
220 kg 15m
260 kg 15m
260 kg 15m
280 kg 15m (belt)

Truck pull with rope:
2 runs 20-22m with a van someone pushing on the breaks

Stones:
3x80 kg @1.40m
2x110 kg @1.40m
2x110 kg @1.40m
2x120 kg @1.40m
1x130 kg @1.40m +1 fail
1x130 kg @1.40m +1 fail
2x130 kg @1.40m

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

Hyper extensions:
12xBW
12xBW
12xBW

Ab cable crunches:
12x35 kg
10x40 kg
10x45 kg

commentaar:
Lekker getraind

 

[Frenkpie]

Rope tricep OH extension (10 sec rest):
6x5 kg
6x7,5 kg
6x10 kg
6x15 kg

can't remember when I ever did this. 15 kg still felt light

Log push press (1x clean):
2x45 kg
2x70 kg
5x75 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x95 kg

Full front squat:
6x20 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x6x90 kg

Partial get up:
12xBW (6xL & 6xR)
14xBW +8 kg ((7xL & 7xR)

Rope Unilateral trap 3 raise:
12x2,5 kg L&R
12x3,75 kg L&R

 

[g-men]

Ah de get up om de humerus goed in de kom te krijgen. De kenmerken van zijn aanpak zijn goed te zien in deze training.

 

[Frenkpie]

Ja en kwam er achter dat ik een hoop verkeerd had gedaan ook:

Had de frontsquat met straps moeten doen ipv gekruiste armen ivm bovenrug activatie. De tricep OH extensions moeten supersetten met log (10 sec rust na de extensions) en had de log 4-5 sec eccentric moeten doen. Ga eens even navragen wat het idee hierachter is. Volume (vooral voor UB) is wel drastisch lager dan dat ik gewend ben

 

[g-men]

Hij doet sowieso veel trage eccentrics vandaar ook mijn swissbar op eventsdagen met trage eccentric. Levert veel overload op