Frenks log

[Frenkpie]

yep, nog niet officieel bevestigd maar hoorde dat Wout dat weer wilde gaan doen. Brian en Werner waren sterk bezig met zo'n 20-30 sec op 6 klikken. Mijn grip was al weg na 2-3 pulls... ga komende tijd dus hard aan die grip werken

 

[Frenkpie]

Military press (3 sec eccentric, 1 sec paused):
6x20 kg
8x55 kg
8x55 kg
7x55 kg (8f)

Full squat (4 sec eccentric):
6x20 kg
8x60 kg
8x95 kg
8x95 kg
8x100 kg

Bench press (paused):
8x60 kg
8x92,5 kg
8x92,5 kg

Good morning (3 sec eccentric):
6x50 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

Cable seated wrist curl:
10x10 kg
10x15 kg
10x21 kg
10x24,5 kg
10x28 kg

Incline dumbbell trap 3 raise (4 sec eccentric):
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

commentaar:
M'n squat gaat lekker, voel me per week sterker worden. Press valt daarin wat tegen: 3e set met 55 kg ook nog geen 8 reps kunnen halen en de 3e set met bench laten zitten omdat de 8e rep vd 2e set al @9,5 RPE was. Terwijl ik met squats er elke week met grote stappen kan blijven verzwaren. Ik dacht dat het kwam dat m'n schouders minder goed tegen het volume kunnen.

Dat is een aannemelijke conclusie. Maar zie nu dat ik met m'n presses veel zwaarder ben gestart dan met m'n squat. De eerste week zat ik al op ongeveer 50% van m'n 1RM met m'n MP en maar op zo'n 40% met de squat. Nog even denken wat ik ga doen voor de laatste 2 weken van m'n volume block. Of lichter gaan of van oefening wisselen voor de press.

 

[Frenkpie]

Full squat (paused):
8x20 kg
8x60 kg
6x60 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x130 kg

Deficit deadlift:
6x110 kg
6x140 kg
6x160 kg
6x170 kg
6x170 kg

Plate holds:
20 kg 12 sec
20 kg 12 sec
20 kg 12 sec
20 kg 14 sec
20 kg 8 sec

Lastig dit. Dit zijn de kleine dikke gladde schijven @RPB en lastig vast te houden

Hyperextension:
10xBW
10xBW +10 kg
10xBW +10 kg
8xBW +20 kg
8xBW +20 kg

Rope dead hang:
BW 30 sec
BW 30 sec
BW 30 sec

Ab crunches:
10xBW
10xBW
8xBW +10 kg
10xBW

commentaar:
Ga meer grip trainen, ik wil nu proberen zo'n 3-4x per week m'n grip aan te pakken:
Ma - Wrist curls
Wo - Plate / rope holds
Za - Farmers

Verder wat fat gripz toevoegen in m'n trainingen.

Leuke artikels dat erover had gelezen:
https://www.strengthsensei.com/grip-training-frequency-updated/
https://www.strengthsensei.com/blacksmith-forearms/

 

[Frenkpie]

Full front squat (paused):
4x20 kg
4x60 kg
4x80 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Seated military press:
6x20 kg
6x50 kg
6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg

Chin up (hammer grip):
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg (fat gripz)
4xBW +20 kg (fat gripz)

Box jumps:
6x80 cm
6x88 cm
6x94 cm
6x100 cm

Incline dumbbell curl:
8x14 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

Push up:
10xBW
10xBW
10xBW

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
4x52,5 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x95 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Alle sets keihard en nog @8 ofzo, laatste set wat uit de groove of iets en zat wat te kloten en voelde ineens zwaar. Maar het gaat best goed dit, volgens mij is PR 5-6 reps met belt

Snatch grip deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x185 kg
4x185 kg
4x185 kg

Farmers:
70 kg 30m (1 turn)
90 kg 45m (2 turns)
90 kg 65m (2 turns)

Weight for height (~22 kg zak):
10-tal pogingen @3.5 - 3.75m

Weer een stapje beter, krijg 'm weer goed over de 3.75m. Maar stelt nog steeds niets voor vergeleken met de rest, zal de lengte wel zijn denk ik

Stones:
2x85 kg @1.30m
2x110 kg @1.30m
2x110 kg @1.40m
2x120 kg @1.40m
2x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.66m (beide failed)
2x110 kg @1.66m (beide failed)
2x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.52m
2x110 kg @1.52m

commentaar:
Goede training!

 

[Frenkpie]

Damn, ineens wéér licht verkouden geworden... Was een beetje te merken met trainen maar vooral met slapen: had moeite in slaap te komen met een schorre keel. Maar verder wel oke geslapen

Military press (1 sec paused):
6x20 kg
8x50 kg
6x70 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Maakt een groot verschil de slow eccentric, maar niet zo groot dat ik ineens met 15 kg meer 8 reps kan maken. Even rustig opbouwen nu zonder slow eccentric

Full squat (3 sec eccentric):
6x20 kg
8x60 kg
8x90 kg
8x110 kg
8x120 kg
8x120 kg

Bench press (paused):
8x60 kg
8x90 kg
8x95 kg
8x95 kg

Good morning (3 sec eccentric):
6x50 kg
8x70 kg
8x75 kg

Cable seated wrist curl:
10x24,5 kg
10x28 kg
10x31,5 kg
10x35 kg

Incline dumbbell trap 3 raise (4 sec eccentric):
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

 

[Frenkpie]

Full squat (paused):
6x20 kg
6x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg

Deficit deadlift:
4x100 kg
4x140 kg
6x175 kg
6x175 kg
6x175 kg

Lying leg curl:
6x20 kg
6x30 kg
6x30 kg

Plate holds (2x 10 kg Rogue plates):
20 kg 30 sec
20 kg 16 sec (rechterhand glipte weg)
20 kg 25 sec
20 kg 25 sec

Ab crunches:
10xBW
10xBW

Lying leg raise:
10xBW
10xBW +5 kg

commentaar:
Viel niet tegen ondanks de verkoudheid, wel hier en daar wat kleine zeurpijntjes met dit volume

 

[Frenkpie]

Full front squat (paused):
4x20 kg
4x60 kg
4x85 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg

Alles nog @8 qua RPE en 4x105 is in theorie een beltless PR

Seated football bar OH press:
4x18 kg
6x48 kg
6x63 kg
6x68 kg
6x73 kg
6x75 kg

Hammer grip chin up (Fat gripz):
8xBW
8xBW +5 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

Box jumps:
6x60 cm (box)
6x76 cm (box rechtop)
6x88 cm (box rechtop +3 matten)
6x94 cm (box recht op +5 matten)

Incline bicep curl:
6x17,5 kg
6x20 kg

Push up:
12xBW
12xBW

Standing calf raise:
8x125 kg
8x125 kg

commentaar:
Vandaag voor de eerste keer geprobeerd geen carbs voor de training te eten maar alleen vet en eiwitten. Voelde me in het begin sterk, maar na een half uur kakte ik in en had ik ongelooflijke honger. Dus maar m'n PWO shake genomen met frambozen, blauwe bessen en havermout + eiwitten, maar voelde me nog steeds moe en hongerig. Training daarom iets korter gehouden op de assistance. Vanaf nu ga ik weer m'n carbs wat verhogen op trainingsdagen. Zeker de zware LB op woensdag en vrij kort daarna deze training op donderdag vraagt toch om wat carbs. Val al best hard af nu ik sinds bijna 2 weken alleen carbs eet voor / na het trainen. BW is nu 89/90 kg in de ochtend

Dit is wat ik had gegeten voor de training:
7:30 200 gram tonijn, 10 gram roomboter, 60 gram amandelen, eetlepel levertraan, eetlepel MCT olie
10:00 200 gram kip,10 gram roomboter, 1/2 avocado, eetlepel levertraan
13:00 500 gram kwark, 60 gram amandelen
15:00 5 hele eieren, 20 gram roomboter, eetlepel MCT olie
15:30 training
16:00 Frambozen, blauwe bessen, 50 gram havermout, schep whey, schep casseine eiwitten

Zometeen: 300 gram gehakt, 1 prei, 1 paprika, knoflook, blik zwarte bonen, blik tomaten, 2 verse tomaten en 80 gram rijst

 

[Bokito]

More rijstpowdaaaa moaaaarr

 

[Frenkpie]

carups is overrated!

 

[g-men]

Knap zo zonder carbs.

Behoorlijk verschil met mij

Vandaag

8.30u
5 hele eieren
2,5 banaan
2 koppen koffie

12.30u
200 gram tonijn (musclemeat Hmm)
Ovenaardappelen met mayonaise
Boontjes
Koffie
2 glazen cranberrysap
Tablet kurkuma

15u
500 gram kwark
500ml water

16u
1 kiwi
1 banaan
1 abrikoos
50gram whey

18u
250 gram kogelbiefstuk
Ovenaardappelen met mayo
Spinazie a la crème
Koffie

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
4x52,5 kg
4x52,5 kg
4x70 kg
4x80 kg
2x90 kg
4x95 kg
4x100 kg
4x102,5 kg (PR)
3x102,5 kg (4f)

voelde met 95 kg al dat ik niet zo sterk was als vorige week. Denk / hoop dat het door de verkoudheid kwam. Komende week iets meer KH's eten dan deze week op trainingsdagen en dan volgende week 4x105 kg push press

Snatch grip deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x175 kg
4x190 kg
4x190 kg
4x190 kg

Zou ook PR kunnen zijn, te weinig gedaan daarvoor. 190 was wel werken

Hand over hand sled pull (binnen over rubberen mat):
90 kg + sled 15m
90 kg + sled 15m
90 kg + sled 15m

we hebben een bizar dik touw tegenwoordig bij RPB... onderarmen gingen stuk

Weight for height:
10-tal pogingen @3.5m met ~22 kg zak

Yoke:
210 kg 30m
210 kg 30m
250 kg 30m
250 kg 30m

commentaar:
Goed getraind. Hopelijk kunnen we volgende week nog één tandje erbij op de traingen en dan een deload weekje voor het volgende blok. Minder reps / volume, meer gewicht en meer specifieke compounds (deadlift ipv snatch grip, strict log ipv mp, etc.)

 

[Frenkpie]

Military press (paused):
6x20 kg
8x50 kg
8x60 kg
8x65 kg
7x65 kg
8x60 kg

Die 'high rep' mp setjes liggen me echt voor geen kut. Loop meteen leeg na 2 setjes

Full squat (3 sec eccentric):
6x20 kg
6x60 kg
8x90 kg
8x120 kg
8x125 kg
8x125 kg

Squats daarentegen gaan weer heel goed erop

Bench press (paused):
8x60 kg
8x80 kg
8x95 kg
7x100 kg

Good morning (3 sec eccentric):
6x50 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x75 kg

Cable seated wrist curl:
10x28 kg
15x31,5 kg + 4x standing
13x35 kg + 3x standing
15x35 kg +2x standing

echt kei en keihard stukgaan op de onderarmen met die 'superset'. Dat ze maar eens sterker worden

Incline dumbbell trap 3 raise (4 sec eccentric):
8x7,5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

 

[Frenkpie]

Full squat (Paused):
6x20 kg
6x60 kg
4x100 kg
4x125 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

3x6x140 paused beltless is niet slecht met 8x140 als PR zijnde. Laatste set was nog @8,5

Deficit deadlift:
6x100 kg
6x130 kg
4x160 kg
6x180 kg
6x180 kg
6x180 kg

Easy weight voor onderrug, hams en quads waren aardig vermoeid

Lying leg curl (plate loaded):
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

Voelt toch beter / zwaarder dan een cable leg curl apparaat

Plate holds (2x10 kg Rogue plates):
20 kg 30 sec
20 kg 25 sec
20 kg 30 sec

Grip is tot nu toe op alles nog vooruit aan het gaan. Hopen dat dit nu wel carry over zal hebben op farmers en hand over hand

Lying leg raise:
10xBW
10xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg

commentaar:
Was wat moe en lui maar uiteindelijk toch een lekkere training neergezet. Het volume en het toenemend gewicht begin ik nu wel te merken. Vooral m'n benen voel ik enorm werken en goed reageren. UB heb ik dat gevoel wat minder. Morgen en zaterdag nog doorzetten en dan volgende week deload/vakantie/voorbereiding voor de kracht fase

 

[Frenkpie]

Full front squat (paused):
4x20 kg
4x60 kg
4x80 kg
4x100 kg
4x110 kg (PR) @8
4x110 kg
4x110 kg @9,5

Nice, 3x4x110 beltless paused front squat is dik PR

Seated football bar OH press:
6x48 kg
6x68 kg
6x73 kg
6x78 kg
6x80 kg

Bankje stond dit keer (onbedoeld) één tikje minder rechtop, scheelt wel

Hammer grip chin up (Fat gripz):
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Moest bij de laatste set wel even een paar seconden rusten, grip moet weer even wennen aan de fat gripz

Box jumps:
6x76 cm (box rechtop)
6x88 cm (box rechtop +3 matten)
6x92 cm (box recht op +4 matten)

Incline bicep curl:
8x15 kg
8x17,5 kg
8x20 kg

Push up:
12xBW
12xBW
12xBW

Standing calf raise:
8x120 kg
8x130 kg
8x140 kg

commentaar:
Zo, training ging stuk beter dan vorige week. Heb dit keer meer carbs gegeten voor de training:

8:00 uur:
200 gram ribeye steak gebakken in roomboter
60 gram amandelen
eetlepel levertraan
eetlepel MCT olie

11:30 uur:
200 gram zalmblokjes gebakken in roomboter
60 gram volkoren rijst
150 gram doperwten

15:00 uur:
2 boterhammen met pindakaas
500 gram kwark

17:30 uur:
2 scheppen whey
30 gram rijstpoeder
theelepel cacao
appel

En zometeen weer chili! 300 gram gehakt, bonen, paprika, ui, knoflook, tomaten etc.

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x52,5 kg
3x52,5 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x95 kg
4x97,5 kg
4x100 kg

Dit keer gewisseld van logs voor m'n werksets. Vloer was ook scheef vanwege de stones schade in de vloer, maar wel lekker nog wat gewerkt voor de vakantie. Volgende week weer met belt en 2-3 reps clean & press

Block axle bar deadlift (8-10 cm onder knie):
4x85 kg
4x135 kg
4x185 kg
4x215 kg
4x220 kg
4x225 kg

Pittig zo met de axle, zeker bij het lostrekken. Goed om je lift off te verbeteren iig!

Frame carry:
200 kg 15m
200 kg 30m
200 kg 30m
200 kg 30m
220 kg 30m
220 kg 30m

Weight for height:
10-tal pogingen @ 3.5-3.75m

Stones:
3x85 kg @1.40m
3x110 kg @1.40m
3x120 kg @1.40m
1x130 kg @1.30m

onderrug was aardig stram van alle trainingen. Alleen even beetje gewerkt aan het gevoel met de stones

 

[Frenkpie]

Terug van een midweekje Texel. Maandag nog in Utrecht wat getraind en woensdag in Texel. Niets bijzonders, beetje deload: 3x4x175 kg deadlift, 3x3x100 kg front squat en wat strict log met 70 kg.

Log clean & push press (belt):
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
9x80 kg (1 min 15)

Zweten als een gek, conditioneel best zwaar. Was al zo goed als leeg met de 80 kg. Ging stuk, haha. De press was wel ontzettend easy... schouder kracht toch aan het toenemen door de pushpresses ipv jerks

Farmers (belt):
70 kg 30m (1 turn)
90 kg 50m (1 turn)
100 kg 50m (1 turn)
90 kg 50m (1 turn)

Lekker lekker! Had nog over op de 100 kg 50m. Gaat m'n grip nu ook vooruit??!! Gewoon doorbouwen dit, ik weet zeker dat er weer farmers op afstand in de wedstrijd zal zitten

Weight for height (22 kg zak):
10-15-tal pogingen @3.5 - 3.75m

Gaat al beter, bij de één na laatste poging gooide ik ruim over 3.75m. Misschien kunnen we de schade beperken als dit weer in de wedstrijd zit

Stones (belt):
2x85 kg @1.30m
2x85 kg @1.40m
2x110 kg @1.30m
2x110 kg @1.40m
1x110 kg @1.51m (+ 2 fails)
2x110 kg @1.51m
2x110 kg @1.51m
3x110 kg @1.51m
3x120 kg @1.40m
3x120 kg @1.40m

 

[Frenkpie]

Log strict press (1x clean per set, belt):
2x3x32 kg
2x3x52 kg
2x3x70 kg
2x3x72,5 kg
2x3x72,5 kg
2x3x72,5 kg

10 sec rust tussen elke set binnen een cluster

Deficit deadlift (3,5 cm, belt):
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
5x180 kg
5x180 kg
5x180 kg

High incline bench press:
8x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Barbell row:
8x60 kg
8x80 kg
6x90 kg
6x90 kg

Cable seated wrist curl:
10x28 kg
12x38,5 kg + 4x standing
10x42 kg + 2x standing

pomp + pijn = fijn

 

[Frenkpie]

Low box squat:
5x70 kg
4x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
2x170 kg
1x200 kg
4x210 kg
4x215 kg
4x215 kg

Alles nog nice & easy. Was nog wat onzeker over of de 215 kg wel goed zou gaan omdat we met 4 man aan het deadliften waren en ik er moeilijk lekker in kwam. Maar uiteindelijk gingen de sets best hard en had nog room to spare. As it should be at this point!

Full front squat (paused):
3x70 kg
3x90 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Lying leg raise (with band):
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW

Reverse hyper:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

 

[Frenkpie]

Full front squat (paused, beltless):
4x20 kg
3x60 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x115 kg (PR beltless)
3x115 kg

Seated swiss bar:
7x48 kg + bands
7x68 kg + bands
5x68 kg + bands
5x68 kg + bands

Box jumps:
6x76 cm (box rechtop)
6x84 cm (box rechtop +2 matten)
6x92 cm (box rechtop +4 matten)
6x98 cm (box rechtop +6 matten) (6x gefailed)
6x96 cm (box rechtop +5 matten)

Pull up:
6xBW
6xBW (Fat gripz)
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg

Linkbicep trekt en zeurt wat dus wat lichter gehouden. Pull ups met fat gripz werkt niet goed; ze draaien om de stang

Machine standing calf raise:
8x125 kg
8x135 kg
8x135 kg

Push up:
13xBW
13xBW
13xBW

biceps overgeslagen vanwege linkerarm. Daarna naar manueel gegaan en m'n bicep laten 'dry needlen'. Die twitchte als een gek en is nu flink beurs... dus hopelijk zal het weer net zo goed helpen als een jaar of 2 terug toen ik er ook last van had