Frenks log

[Frenkpie]

Log push press (1x clean, 2-3 sec eccentric):
3x70 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg

SSB good morning (Rogue bar):
6x62 kg
6x72 kg
<belt>
6x87 kg
6x92 kg
6x92 kg

Deze ssb is stukje zwaarder dan die bij RPB en ook minder comfortabel: ligt wat hoger in de nek ook en de kromming loopt wat anders in de bar

Yoke:
170 kg 32m
210 kg 32m
250 kg 16m
280 kg 16m
300 kg 16m

Super easy. Mooi

Farmers:
70 kg 32m
90 kg 32m
90 kg 32m
90 kg 32m
100 kg 32m

Incline dumbbell press:
8x32,5 kg
8x37,5 kg
8x40 kg
8x40 kg

Fat grip pull up:
8xBW
8xBW
8xBW +5 kg
7xBW +5 kg
6xBW +5 kg

 

[benchMarc]

Nein, 5x per week 2 tot 3u full body vergt toch aardig wat kcal. Moet nog meer eten

Laat dat nou net geen probleem voor jou zijn

 

[Frenkpie]

A1 Cable face pull (tempo 3101):
8x24,5 kg
8x28 kg
8x35 kg
9x38,5 kg
9x38,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg

A2 Machine standing calf raise (tempo 2301):
10x117,5 kg
10x147,5 kg
10x162,5 kg
10x162,5 kg
8x162,5 kg
8x162,5 kg

Dumbbell incline trap 3 raise (tempo 4010):
8x2,5 kg
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Ab Dragon Flag:
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW

C1 Cable exo rotation:
10x5 kg L&R
10x5 kg L&R
10x5 kg L&R

C2 Cable endo rotation:
10x7,5 kg L&R
10x7,5 kg L&R
10x7,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Snatch grip deadlift:
5x60 kg
4x100 kg
3x140 kg
3x160 kg
8x175 kg @7 (PR)
6x175 kg
6x175 kg
6x175 kg

Hmm, dacht dat 8x175 nu wel werken zou zijn met 4x190 als max. Maar het voelde heel makkelijk. Clusters doen zn werk

Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
1x105 kg
7x95 kg 8f
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Bummer, weer op de 8e rep failen met 95 kg... toch maar maar 6jes nu met de bench vs bands

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +30 kg @10 (PR)
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

Volgende keer even een zware primer doen voor m'n eerste werkset, de 1e set was moeilijk zwaar maar de sets daarna voelde gewoon lekker en waren @7,5 / 8

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
8x82,5 kg L&R (PR)
8x82,5 kg L&R
7x82,5 kg L&R

B1 Machine reverse delt fly:
8x56,5 kg
9x78,75 kg (PR)
7x78,75 kg
6x78,75 kg

B2 EZ-bar incline tricep extension:
8x42,5 kg
8x51 kg

Ik merk in de presses dat vooral m'n triceps aardig leeg zijn. M'n volume daarom op de tricep isolatie wat verlaagd

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x160 kg
1x175 kg
8x156 kg @9
5x156 kg
4x156 kg
4x156 kg

Ging makkelijker dan vorige week met 154, maar dit keer was het makkelijk te verklaren: had wat easy deadlifts maandag ipv zware clusters

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
2x110 kg
1x130 kg
9x110 kg @8,5 (PR)
5x110 kg
6x110 kg
5x110 kg

Glute ham raise:
6xBW
3xBW +5 kg
6xBW +10 kg (PR) @10
5xBW +10 kg

Hamstring rechts irriteert een beetje. Wat ingehouden en een setje minder gedaan...morgen toch maar Katsu doen op de leg curl dan

Dumbbell One arm strict press:
5x25 kg L&R
4x32,5 kg L&R
4x37,5 kg L&R

Helaas, zat er echt niet in vandaag. Schouders zijn te leeg... had misschien 5 of 6 kunnen doen maar bewust gestopt, geen nut om te pushen zo.

Dumbbell row:
8x30 kg L&R
8x45 kg L&R
10x55 kg L&R
8x55 kg L&R
6x55 kg L&R

Dumbbell hammer curl:
10x17,5 kg
10x20 kg

 

[Frenkpie]

Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
1x120 kg
1x137,5 kg (PR)
8x114 kg @9 (PR)
5x114 kg
4x114 kg
5x114 kg

Military press:
5x20 kg
3x60 kg
2x75 kg
1x85 kg
6x78 kg @9
4x78 kg
4x78 kg

Even één setje minder ivm de vermoeidheid in de schouders. Dit ging prima. Volgende keer 80 voor 6 en weer 4 sets

Cable v-handle pull down:
8x87 kg
4x107 kg
10x117 kg (PR)
8x117 kg
8x117 kg
7x117 kg

Machine chest fly:
8x62,5 kg
4x82 kg
8x91,5 kg
10x91,5 kg (PR)
8x91,5 kg
8x91,5 kg

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x42,5 kg
8x42,5 kg
8x42,5 kg

Hm, volgens mij was 8x45 ooit mijn PR hierop. Dit ging nog (heel) makkelijk

Db tricep extensions even gelaten ivm bench morgen en lichte irritatie in ellebogen. Besef me nu ineens dat ik leg curl was vergeten... Morgen 222,5 kg deadlift clusters!!

 

[Frenkpie]

Deadlift:
5x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
2x180 kg
1x200 kg
1x210 kg
10x2x222,5 kg (clusters: 1 min rust)

Had de eer om m'n deadlift clusters naast Berend z'n squat clusters te doen. Was top!

En laatste set weer gefilmd (met epic camera positie...):

Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
4x80 kg
2x90 kg
1x110 kg
7x97 kg (PR)
5x97 kg
5x97 kg
5x97 kg

Moest eigenlijk 6x97 doen, maar die 6e was zó makkelijk dat ik er maar 7 van heb gemaakt... denk dat 8 nog wel was gelukt. En dat terwijl maandag nog 7x95 zwaar was

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +31,25 kg @9,5 (PR)
5xBW +31,25 kg
5xBW +31,25 kg
5xBW +31,25 kg

Mooi!

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
8x85 kg L&R (PR)
8x85 kg L&R
7x85 kg L&R

Oke, begin dit serieus leuk te vinden. Op naar de 100!

B1 Machine reverse delt fly:
8x56,5 kg
9x80 kg (PR)
7x80 kg
6x80 kg

De 9e was discutabel qua rep, dus volgende keer 7 reps

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
3x100 kg
3x130 kg
2x140 kg
1x162,5 kg
1x170 kg
8x157,5 kg @10
4x157,5 kg
3x157,5 kg
3x157,5 kg

Moest diep gaan voor die 8e rep

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
1x110 kg
1x120 kg
9x111 kg @9,5 (PR)
6x111 kg
5x111 kg
6x111 kg

Toen ik 1x110 deed kon ik me niet voorstellen dat ik meer dan 3-4 reps zou maken met 111, maar toch mooi gehaald. Techniek was wat sloppy en moest wel werken voor die 9e rep

Glute ham raise:
8xBW
7xBW
7xBW

Ze hebben de oude (veel zachtere) kussens vervangen voor nieuwe harde kussens. Daardoor werd het ineens een stuk zwaarder. Ik 'reset' even weer naar 8xBW en ga weer opbouwen

Dumbbell One arm strict press:
5x20 kg L&R
4x30 kg L&R
6x37,5 kg R & 4x37,5 (5f)
5x35 kg L&R
6x35 kh L&R

Het was met rechts net haalbaar om 6x te doen, links een groove fail na de 4e. Even terug naar 35 en opnieuw opbouwen met 6 reps

Dumbbell row:
8x35 kg L&R
8x47,5 kg L&R
10x55 kg L&R
8x55 kg L&R
8x55 kg L&R

Dumbbell hammer curl:
8x15 kg
8x20 kg
8x25 kg
7x25 kg

commentaar:
Zo, gisteren teruggekomen van een klein weekje Oostenrijk. 4 dagen lang geboard met suboptimaal eten en wat minder goed slapen. Gisteren 11u in de auto gezeten en vannacht ook onrustig geslapen. Voelde me echt kut en slap maar toch een aantal belangrijke rep targets gehaald met een kleine microload. Morgen even recovery training en maandag weer verder.

 

[Frenkpie]

Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
2x105 kg
1x120 kg
1x130 kg
8x116 kg @10 (PR)
4x116 kg
4x116 kg
4x116 kg

Voelde mega zwaar. Was ook echt nog niet hersteld van zaterdag in benen en rug

Military press:
5x50 kg
3x65 kg
4x80 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x65 kg
6x70 kg

80 kg voelde ook weer ontzettend zwaar. Had heel misschien weer 6 reps eruit kunnen grinden maar dat is zinloos nu. Dus even een reset naar 50 en uiteindelijk was 6x70 weer best soepel.

Cable v-handle pull down:
8x87 kg
4x107 kg
10x119,5 kg (PR)
8x119,5 kg
7x119,5 kg
8x117 kg

Dit ging weer net lekker zoals voor de vakantie. Laatste set de 2,5 kg db vergeten erop te leggen

Machine chest fly:
8x54 kg
4x75 kg
9x94 kg (PR)
7x94 kg
6x94 kg

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x37,5 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg
6x43,5 kg

C2 Dumbbell tricep oh extension:
8x15 kg L&R
8x17,5 kg L&R
6x17,5 kg L&R

commentaar:
Op de isolatie oefeningen gaat het net zoals voor de vakantie. De complexere compounds zoals (front) squat, mp, bench, etc. voelen loodzwaar en kom er ook niet lekker 'in'. Ga komende trainingen even een stapje terug in gewicht en hopelijk daarna weer terug in de opbouw. Ging net zo lekker

 

[Frenkpie]

Deadlift:
5x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
1x180 kg
1x210 kg
1x240 kg

Snatch grip deadlift:
8x180 kg (PR) @8
6x180 kg
6x180 kg
5x180 kg

De 240 kg primer:

Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
4x80 kg
3x90 kg
2x105 kg
6x98 kg (PR)
5x98 kg
4x98 kg
4x98 kg

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
7xBW +32,5 kg @9,5 (PR)
4xBW +32,5 kg
4xBW +32,5 kg
4xBW +32,5 kg

8e rep was heel misschien gelukt maar zou weer een mega grinder geworden zijn. Even geskipped voor nu en volgende keer wel voor 8x gaan

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
8x87,5 kg L&R (PR)
6x87,5 kg L&R
6x87,5 kg L&R

B1 EZ-bar incline tricep extension:
8x37,5 kg
8x47,5 kg

B2 Machine reverse delt fly:
8x46 kg
8x66 kg

Laatste twee oefeningen niet gepushed voor de volgende microload targets, was er klaar mee nu

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
2x130 kg
1x160 kg
1x175 kg
3x158,5 kg
3x158,5 kg
3x158,5 kg

Kak, dit ging echt niet goed... zie commentaar hieronder

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
3x110 kg
1x130 kg
9x112,5 kg @9,5 (PR)
5x112,5 kg
5x112,5 kg
5x112,5 kg

Mooi! Dit ging weer best prima

Glute ham raise:
8xBW
8xBW +2,5 kg
7xBW +2,5 kg
7xBW +2,5 kg

Dumbbell One arm strict press:
5x25 kg L&R
4x30 kg L&R
6x36,25 kg L&R
6x36,25 kg L&R
5x36,25 kg L&R

Dumbbell row:
8x30 kg L&R
8x40 kg L&R
8x45 kg L&R
5x57,5 kg L&R
10x57,5 kg L&R
5x57,5 kg L&R

Maf, kreeg bij de 2e set de dumbbell wel 'lekker' te pakken en deed er toen 10. Set 1 en 3 draaide de db bij het oppakken wat uit m'n handen waardoor ik na 5 reps m'n grip verloor. Maar eindelijk weer even een stapje omhoog hiermee!

Dumbbell hammer curl:
8x15 kg
8x22,5 kg
7x25 kg
8x25 kg

commentaar:
Training ging best goed voor de rest maar toch niet luisteren naar mezelf en stiekem proberen weer te pushen op de squats. die 175 was geen soepele rep en de 3 reps met 158,5 waren ook traag en heel zwaar. Ik had hooguit balls to the walls een 5-6 repper van kunnen maken. Maar het voelt echt niet goed nu: mis duidelijk kracht in m'n benen vooral die er voor de vakantie wel zat. Voel sinds een aantal dagen ook alsof er stickers op mijn quads geplakt zit, en op sommige delen voelen m'n quads ook dof. Denk dat de zware trainingen icm een aantal uren per dag op de snowboard staan m'n quads niet veel goed hebben gedaan. Mensen nog tips qua herstel? Mezelf 5x per dag gek rollen op de foamroller?

 

[Frenkpie]

Deadlift:
5x70 kg
3x120 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x170 kg
1x200 kg
8x2x220 kg (clusters: 1 min rust)

Dit keer met 4 rode official Eleiko PL plates gelift... sweet! Ging best prima verder. Bewust 8 ipv 10 gedaan om erin te komen nog. Volgende week 10x2x225

Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
5x80 kg
6x100 kg @9,5 (PR)
4x100 kg
5x100 kg
4x100 kg

Lekker, m'n oude 3RM verdubbeld

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +32,5 kg @9,5 (PR)
5xBW +32,5 kg
5xBW +32,5 kg
5xBW +32,5 kg

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
3x80 kg L&R
8x90 kg L&R (PR)
7x90 kg L&R
6x90 kg L&R

Mooi! Vorige keer was 87,5 een beetje meh maar dit ging weer lekker. Op naar de 100!

B1 Machine reverse delt fly:
8x54 kg
8x61 kg
8x68 kg
6x70,5 kg
5x70,5 kg

EZ-bar skull crusher:
8x42,5 kg
6x45 kg
6x45 kg

EZ-bar wrist curl:
15x12,5 kg
12x15 kg
10x15 kg
8x15 kg
7x15 kg

commentaar:
Kwam Ziyed tegen in de gym...Was ook al jaren geleden. Leuk om 'm weer eens gesproken te hebben. Nog wat waardevolle techniek tips gekregen voor m'n bench, squat en deadlift. Heel relaxed!

 

[Sanca Saxon]

Ziyed lift nog? Nog altijd zo een monster stats?

 

[Frenkpie]

Full front squat:
8x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
1x120 kg
2x130 kg
6x117,5 kg @9 (PR)
4x117,5 kg
4x117,5 kg
4x117,5 kg

Zat nog niet lekker in de training. Volgende week pushen we de 117,5 voor 8x. Had echt enorme spierpijn in m'n glutes van de split squats ook

Military press:
5x50 kg
3x65 kg
6x75 kg @9
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

MP blijft m'n hardgainer van alle lifts

Cable v-handle pull down:
8x87 kg
4x107 kg
8x122 kg (PR)
8x122 kg
7x122 kg
6x122 kg

Aanpoten dit. 10x misschien kunnen halen met echt lomp sleur en pleur werk maar op 8 gelaten dus. Volgende week 2e poging voor 10x

Machine chest fly:
8x54 kg
4x75 kg
10x96 kg (PR)
7x96 kg
6x96 kg

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x37,5 kg
8x45 kg
7x45 kg
7x45 kg

Volgens mij was 8x45 ooit een PR in een all out poging. Had nu nog wel 1-2 reps over

 

[Frenkpie]

Snatch grip deadlift:
5x60 kg
5x100 kg
2x140 kg
5x160 kg
8x182,5 kg @8 (PR)
5x182,5 kg
5x182,5 kg
5x182,5 kg

Bench press vs double looped purple bands:
5x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
6x102,5 kg @9,5 (PR)
4x102,5 kg
4x102,5 kg
4x102,5 kg

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +20 kg
7xBW +33,75 kg @9,5 (PR)
5xBW +33,75 kg
5xBW +33,75 kg
5xBW +33,75 kg

Next week 8x

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
4x80 kg L&R
8x92,5 kg L&R (PR)
7x92,5 kg L&R
7x92,5 kg L&R

Gaat echt goed dit, voelde makkelijker dan 90 kg vorige keer

B1 Machine reverse delt fly:
8x59 kg
8x66 kg
8x70,5 kg
8x73 kg
6x73 kg

B2 Ab dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

EZ-bar wrist curl:
12x17 kg
10x17 kg
8x17 kg
6x17 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
4x120 kg
3x130 kg
3x135 kg
3x140 kg
3x145 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg

Even focus op techniek

Bench press:
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
4x110 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Barbell row:
8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Incline dumbbell press:
8x30 kg
8x37,5 kg
8x40 kg
8x40 kg

commentaar:
Extra (kortere) training. Nu even bedenken hoe we het verder gaan oppakken

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x52,5 kg
3x72,5 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x110 kg
2x110 kg
1x110 kg

Viking press:
6x90 kg
5x110 kg
4x110 kg
5x110 kg

Weight for height:
10-15-tal pogingen @3.5m met 20 kg zak

SSB Good morning:
8x75 kg + chains
6x85 kg + chains
6x95 kg + chains
6x100 kg + chains

Rechter Hamstring was lichtelijk geirriteerd afgelopen week maar laatste dagen ging het beter. GM's voelde super op deze SSB! Rustig doorbouwen weer

Farmer hold:
93 kg 40 sec
93 kg 60 sec

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cable standing ab crunches:
10x35 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x120 kg
2x140 kg
2x155 kg
6x2x165 kg (Clusters: 1 min rust)

Het plan was 10 sets, maar de 6e set was al aardig strainen. Had meer spierpijn in de hams vd SSB GM's zaterdag dan ik dacht. Verder een beetje brak geslapen wat zeker van invloed was. Maar net als wat ik had met de deadlifts merk ik nu ook dat ik erg moet wennen aan de clusters. Volgende week 2e poging met 165

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
2x125 kg
6x113 kg
4x113 kg
4x113 kg
4x113 kg

Lag dit keer op een smaller, harder wedstrijdbankje dan normaal. Maar had ook weinig zin om mezelf te pushen dit keer om 9 reps te halen

Glute ham raise:
8xBW
8xBW +2,5 kg
7xBW +2,5 kg

één werkset minder om m'n hamstrings wat te sparen

Dumbbell One arm strict press:
6x25 kg L&R
8x30 kg L&R
6x35 kg L&R
6x35 kg L&R

Dumbbell row:
8x35 kg L&R
8x47,5 kg L&R
10x47,5 kg L&R
10x47,5 kg L&R
10x47,5 kg L&R
10x47,5 kg L&R

Dumbbell hammer curl:
10x15 kg
8x22,5 kg
8x25 kg

Linkerbicep 0 zeurende pijn meer. Mooi!

Commentaar:
Uiteindelijk een rustige inkomtraining van gemaakt. Volgende keer gaan we het weer verder pushen

 

[Frenkpie]

Full front squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
3x110 kg
1x125 kg
6x117,5 kg @9,5
3x117,5 kg
3x117,5 kg
3x117,5 kg

A1 Military press:
3x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
1x85 kg
6x77 kg
4x77 kg
4x77 kg
4x77 kg

A2 Cable v-handle pull down:
8x87 kg
4x107 kg
8x122 kg
6x122 kg
7x122 kg
7x122 kg

B1 Machine chest fly:
8x68 kg
10x98,5 kg (PR)
7x98,5 kg
6x98,5 kg

B2 Ab Dragon flag:
9xBW
8xBW +2,5 kg
8xBW +2,5 kg

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x37,5 kg
8x46 kg
6x46 kg
6x46 kg

C2 Dumbbell tricep extension:
5x12,5 kg L&R
8x17,5 kg L&R
5x17,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Deadlift:
3x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
2x170 kg
1x200 kg
1x210 kg
6x2x225 kg (clusters: 1 min rust tussen sets)

Ging best lekker, zeker de eerste 5 sets. Maar ging vanaf set 6 toch teveel bollen in m'n rug en bij set 7 voelde ik een lichte irritatie in een rugspier. Voor nu even de grens bereikt met het laden op clusters qua belasting. Volgende week weer snatch grip en daarna een andere opbouw

A1 Bench press vs double looped purple bands:
5x60 kg (no bands)
5x60 kg
4x90 kg
1x115 kg (PR)
6x103,5 kg @10 (PR)
3x103,5 kg
4x103,5 kg
4x103,5 kg

A2 Hammer grip pull up:
6xBW
5xBW +20 kg
8xBW +33,75 kg @10 (PR)
5xBW +33,75 kg
5xBW +33,75 kg
5xBW +33,75 kg

Volgende week 8x35 kg

Bulgarian split squat:
6x50 kg L&R
5x80 kg L&R
8x95 kg L&R (PR)
7x95 kg L&R
7x95 kg L&R

Wordt wel werken nu, maar gaat nog steeds lekker. Volgende week 97,5 en hopelijk de week daarna 100. Zou vet zijn

B1 Machine reverse delt fly:
8x63,5 kg
4x70,5 kg
8x75 kg
8x75 kg
6x75 kg

B2 EZ-bar wrist curl:
10x17,5 kg
10x18,5 kg
8x18,5 kg
6x18,5 kg

commentaar:
Donderdagen beginnen wel m'n lekkerste trainingen te worden nu...Lekker 'uitslapen' tot 8u, geen oersaaie vergaderingen op m'n werk...heerlijk!