Frenks log

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x70 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x95 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x105 kg
1x105 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x110 kg

Farmers:
70 kg 30m
70 kg 30m
70 kg 30m
90 kg 30m
90 kg 30m
110 kg 30m

SSB good morning:
6x75 kg
6x95 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg

Pull up (Fat gripz):
6xBW (geen fat gripz)
6xBW
8xBW +7,5 kg
6xBW +7,5 kg
6xBW +7,5 kg
6xBW

Incline dumbbell press:
6x20 kg
6x30 kg
6x35 kg
9x44 kg (PR)
8x44 kg
6x44 kg

 

[Frenkpie]

A1 Cable face pull (tempo 3101):
8x24,5 kg
8x28 kg
8x31,5 kg
8x31,5 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

A2 Machine standing calf raise (tempo 2301):
10x107,5 kg
10x137,5 kg
10x157,5 kg
10x157,5 kg
10x157,5 kg
10x157,5 kg

B1 Dumbbell side bend:
10x30 kg L&R
8x40 kg L&R
8x42,5 kg L&R
10x42,5 kg L&R

B2 Dumbell incline trap 3 raise (tempo 4010):
8x2,5 kg
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

Ab Dragon Flag:
3xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Iemand daagde me uit om het te doen toen ik leg raise wilde doen. Lukte ook nog goed en voelde dit echt veel meer in m'n abs dan met weighted leg raise. Leuk

C1 Cable exo rotation:
10x2,5 kg L&R
10x5 kg L&R
10x5 kg L&R

C2 Cable endo rotation:
10x5 kg L&R
10x7,5 kg L&R
10x8,75 kg L&R

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x125 kg
2x140 kg
1x165 kg
8x150 kg @8,5
6x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

And the endless progressive load continues... Vorige week @10 met 8x148,5 en nu weer 1 tot 2 reps over met 8x150. En dat op de vroege ochtend na 9u lang slapen. Grappig hoe je de ene keer denkt dat je aan je max zit en de sessie daarna met meer gewicht weer ineens makkelijker gaat. Tot nu toe erg blij hiermee: nu 15 kg zwaarder dan m'n amrap 4-5 weken terug! Nog 10 kg te gaan voor m'n all time PR

Laatste set nog even gefilmd:


Bench press (paused):
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
9x105 kg @8 (PR)
7x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

3 kg verhoogd maar met bijna hetzelfde gemak weer gepressed als vorige keer.

Glute ham raise:
6xBW
8xBW +7 kg (PR) @9
6xBW +7 kg
5xBW +7 kg

A1 Dumbbell One arm strict press:
5x22,5 kg L&R
5x30 kg L&R
8x35 kg L&R (PR!) @8
6x35 kg L&R
5x35 kg L&R

Zo, eindelijk in de serious PR zone met dit: oud PR was 5x35

A2 Dumbbell row:
8x30 kg L&R
12x55 kg L&R
8x55 kg L&R
6x55 kg L&R

Dumbbell hammer curl:
10x12,5 kg
10x20 kg

commentaar:
Training iets ingekort vanwege allerlei (pre)kerstafspraken. Wel weer superblij met de resultaten / progressie

 

[Frenkpie]

Full front squat:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
8x107,5 kg @9 (PR)
6x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg

Dit keer bij All In moeten trainen. Had een gladde stang die ook net een paar millimeter dikker was dan bij Ironhouse en geen magnesium om op m'n schouders te doen. Maar desalniettemin toch relatief makkelijk m'n rep target gehaald.

A1 Military press:
5x20 kg
5x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x90 kg
8x75 kg @9
6x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Hoppa!! Wordt een beetje een herhalend verhaal, maar blijf het toch elke keer benoemen: vorige week @10 met 73,5 en nu weer over op 8x75 aders op schouders beginnen ook hard door te komen nu. Nog 2,5 kg om m'n all time rep PR te evenaren

A2 Cable v-handle pull down:
8x77 kg
10x98 kg
10x104 kg
10x109 kg
6x109 kg

Toch weer een andere apparaat dan bij Ironhouse, maar de 109 voelde wel vergelijkbaar met wat ik vorige week deed. Dus wel de oefening goed gedaan. Alleen referentiekader is niet 100% natuurlijk

Machine cable fly:
10x75 kg
10x85 kg
8x85 kg (PR)
8x85 kg
6x85 kg

Holy f**k, dit ding is wel 100x beter dan bij Ironhouse... wat een bizarre pomp!

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x27,5 kg
8x32,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

One arm dumbbell tricep extension:
8x12 kg L&R
8x18 kg L&R
6x18 kg L&R
6x18 kg L&R

commentaar:
Was echt al twee jaar geleden dat ik voor het laatst in All in was. Prima gym, zeker voor bodybuilders maar ben nu wel echt gewend aan Ironhouse en voor mij ook wel betere plek om te trainen qua materiaal op een paar pomp apparaten na.

 

[Frenkpie]

Deadlift:
5x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
2x180 kg
1x200 kg
1x205 kg
10x2x217,5 kg (clusters: 1 min rust)

Eerste 6 sets zonder straps, laatste 4 met. Deadlifts voelen sinds de 2e sessie met 210 elke keer lichter ondanks dat ik verzwaar met 2,5 kg

Laatste set weer gefilmd:


Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
7x95 kg 8f (PR)
5x95 kg
4x95 kg
4x95 kg

Bummer, net iets te gretig geworden met een stap van 2,5 kg. 93,5 had ik wel kunnen redden... Even nadenken of ik even 93,5 ga doen of weer een poging met 95 volgende keer.

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +27,5 kg (PR dacht ik)
5xBW +27,5 kg
5xBW +27,5 kg

Bulgarian split squat:
6x50 kg L&R
8x77,5 kg L&R (PR)
8x77,5 kg L&R
7x77,5 kg L&R

B1 Machine reverse delt fly:
8x54 kg
9x75 kg (PR)
7x75 kg
6x75 kg

EZ-bar incline tricep extension:
8x37,5 kg
10x50 kg
6x50 kg

 

[g-men]

Haha geweldig Frank, keihard nog hoor die dl

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
4x100 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x160 kg
1x170 kg
8x152 kg @9,5
5x152 kg
5x152 kg
4x152 kg

Mooi! Moest er wel even voor knokken om de 8e te halen maar ging nog prima. De deadlift hakte er nog een beetje in.

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
2x110 kg
1x125 kg
9x106,5 kg @8,5 (PR)
6x106,5 kg
6x106,5 kg
6x106,5 kg

Dit keer 'maar' 1,5 kg verhoogd vanwege de fail op de bench vs bands. Maar ging nog best easy

Glute ham raise:
6xBW
8xBW +7,5 kg (PR) @9,5
5xBW +7,5 kg
5xBW +7,5 kg

Dumbbell One arm strict press:
5x22,5 kg L&R
5x30 kg L&R
8x36,25 kg L&R (PR!) @9
6x36,25 kg L&R
5x36,25 kg L&R

Boem!


A2 Dumbbell row:
8x30 kg L&R
8x45 kg L&R
10x57,5 kg L&R
6x57,5 kg L&R
6x57,5 kg L&R

Pittig voor de grip dit!

Dumbbell hammer curl:
10x17,5 kg
8x20 kg
8x22,5 kg

 

[g-men]

BUFF!!

 

[floris.sp]

Mooi al die VPRs de laatste tijd. Komt het door je nieuwe aanpak of het extra wandelen om stress te verminderen?

 

[Frenkpie]

VPRs? Bedoel je volume PR? Voor mij zijn dit nieuwe Rep Max PR's.

Meerdere dingen:
Betere kwaliteit supplementen, beter dieet (meer groente en vetten, minder carbs), meer uren slapen per nacht (1/2 - 1u eerder gaan slapen), minder tijd achter de pc / telefoon / tv en meer (kwali)tijd(teit) met mezelf en uiteraard het schema dat ik samen met Berend heb gemaakt speelt een (grote) rol.

 

[Frenkpie]

Ontbijt:
200 gram kogelbiefstuk gebakken in 5-10 gram roomboter
50-60 gram hazelnoten
Slok levertraan
Slok MCT olie
Multivitamine
Vitamine D
Koffie

Ochtendtraining:

A1 Cable face pull (tempo 3101):
8x24,5 kg
8x28 kg
8x35 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg

A2 Machine standing calf raise (tempo 2301):
10x110 kg
10x140 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg
10x160 kg

Dumbell incline trap 3 raise (tempo 4010):
8x5 kg
8x7,5 kg
8x5 kg

Ab Dragon Flag:
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

C1 Cable exo rotation:
10x5 kg L&R
10x5 kg L&R
10x6,25 kg L&R

C2 Cable endo rotation:
10x7,5 kg L&R
10x8,75 kg L&R
10x10 kg L&R

Lunch:
2 plakken (~40 gram) notenbrood (noten mix, ei en zaden zoals zonnebloempitten e.d.)
1/2 kleine bloemkool, 1/2 broccoli, 1 ui en knoflook als soep
3 eieren met plakje spek gebakken in roomboter
Dessertlepel pindakaas
1/2 paprika
Koffie

Lunch 2:
30-40 gram pecannoten
500 gram kwark
slok levertraan
4 wortels
3x magnesium citraat
2x magnesium tauraat

Avondeten:
200-250 gram gehakt
1 ui, knoflook, 1/2 paprika, 1/2 courgette
Tomatensaus
70 gram spaghetti

Avondeten 2:
40 gram casein eiwitten
30-40 gram pecan / cashewnoten
Multivitamine

 

[Frenkpie]

Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
3x95 kg
2x110 kg
1x130 kg
8x109,5 kg @8 (PR)
6x109,5 kg
6x109,5 kg
5x109,5 kg

Wilde eigenlijk 108,5 doen, maar deed er 1 kg schijf per kant bij ipv 1 kg totaal...Had net zo goed 110 kunnen doen dus. Maar goed, lekkere PR en die 130 primer was ook te makkelijk... m'n oude PR op 30 okt was 1x135, maar dat kan ik nu zeker verbeteren.



Military press:
5x20 kg
5x60 kg
3x75 kg
1x85 kg
8x76,5 kg @10
5x76,5 kg
5x76,5 kg
4x76,5 kg

Was aan het shaken als een gek na de 7e rep in m'n heupen maar toch de 8e rep kunnen pakken. Geen grinder voor m'n schouders, wel voor m'n LB. Denk dat de FFSQ ervoor toch wel wat invloed heeft. Even zien hoe 77,5 volgende week gaat.

Cable v-handle pull down:
8x87 kg
10x112 kg (PR)
8x112 kg
8x112 kg
8x112 kg

Machine chest fly:
10x59 kg
10x87 kg (PR)
8x87 kg
8x87 kg
8x87 kg

Lying leg curl:
16x20 kg
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

Weer voorzichtig geprobeerd, vond de Katsu echt even te kut om te doen nu... sorry Berend

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x32,5 kg
8x39,5 kg
8x39,5 kg
7x39,5 kg

One arm dumbbell tricep extension:
8x12,5 kg L&R
8x17,5 kg L&R
8x18,25 kg R & 7x18,25 L (8f)

Afgelopen tijd in verschillende gyms dit gedaan met andere db's. Vind het (daardoor) toch lastig om hierop progressie te boeken. Volgende week nieuwe poging met 18,25. En dan even nadenken of ik lager in reps ga of misschien met cable de OH extensions ga doen

commentaar:
Laatste training van het jaar. Was niet echt helemaal fit mentaal (beetje onrustig geslapen) maar wel een hele lekkere training. Vooral de front squat is omhoog aan het vliegen nu!

 

[g-men]

Wie is daar aan het spotten?

 

[benchMarc]

Fucking easy die 130. Dat wordt minstens een 140kg.

 

[Frenkpie]

Yep, heb wel eens 150 gedaan met gekruiste armen, maar in deze positie kan ik de bar minder goed op z'n plek houden als m'n bovenrug gaat bollen (m'n zwakste punt in de lift).

Deadlift:
5x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
2x180 kg
1x205 kg
1x215 kg
10x2x220 kg (clusters: 1 min rust)

Eerste 6 sets zonder straps, laatste 4 met. Dit keer niet kunnen filmen.

Bench press vs double looped purple bands (paused):
5x60 kg
4x80 kg
8x93,5 kg @9,5 (PR)
5x93,5 kg
5x93,5 kg
5x93,5 kg

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +28,75 kg @9 (PR)
6xBW +28,75 kg
5xBW +28,75 kg
4xBW +28,75 kg

Mooi! Vorige week was 8x27,5 all out. Dus daarom deze keer met maar 1,25 verhoogd...maar deze ging weer vrij easy! Volgende week 30 kg

Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
8x80 kg L&R (PR)
7x80 kg L&R
6x80 kg L&R

B1 Machine reverse delt fly:
8x54 kg
9x77,5 kg (PR)
7x77,5 kg
5x77,5 kg

B2 EZ-bar incline tricep extension:
8x40 kg
8x51 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
3x120 kg
2x140 kg
1x160 kg
1x172,5 kg
8x154 kg @9,5
5x154 kg
4x154 kg
3x154 kg

Nog geen 18u na m'n deadlift clusters zware squats doen = niet leuk. Had niet gedacht dat het zou lukken maar toch netjes m'n rep target gehaald. Daarna merkte ik dat ik sneller dan normaal vermoeide

Bench press (paused):
5x60 kg
3x90 kg
2x110 kg
1x125 kg
9x108 kg @8 (PR)
6x108 kg
6x108 kg
5x108 kg

Makkelijker dan 106,5 vorige keer!

Glute ham raise:
6xBW
8xBW +8,75 kg (PR) @9,5
5xBW +8,75 kg
5xBW +8,75 kg

Dumbbell One arm strict press:
5x25 kg L&R
3x32,5 kg L&R
7x37,5 kg R (8f) & 6x37,5 kg L (PR)
5x37,5 kg R & 4x37,5 kg L
4x37,5 kg L&R

Ah bummer, 8e rep niet kunnen maken met rechts. Daarna met links me iets meer ingehouden. Toch mooi om 6/7 reps te doen met je oude 3RM



Dumbbell row:
8x30 kg L&R
8x45 kg L&R
10x55 kg L&R
10x55 kg L&R
6x55 kg L&R

Dumbbell hammer curl:
8x15 kg
8x20 kg
8x22,5 kg

 

[benchMarc]

Yep, heb wel eens 150 gedaan met gekruiste armen, maar in deze positie kan ik de bar minder goed op z'n plek houden als m'n bovenrug gaat bollen (m'n zwakste punt in de lift).

Klik om te verkleinen...

Jaja, da ge maar es 240kg fullsquat met die dikke hamlappen van oe

 

[Frenkpie]

Full front squat:
5x20 kg
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
2x115 kg
1x135 kg
8x112 kg @9 (PR)
5x112 kg
4x112 kg
5x112 kg



Military press:
5x20 kg
3x65 kg
2x80 kg
7x77,5 kg @10
5x77,5 kg
5x77,5 kg
4x77,5 kg

Jammer, bij het locken van de 7e rep wist ik dat 8 er zeker niet meer inzat. Net te weinig hersteld vandaag om dit te pakken.

Cable v-handle pull down:
8x87 kg
10x114,5 kg (PR)
8x114,5 kg
8x114,5 kg
7x114,5 kg

Machine chest fly:
10x64 kg
10x89 kg (PR)
8x89 kg
8x89 kg
7x89 kg

Lying leg curl:
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

C1 EZ-bar bicep preacher curl:
8x41 kg
8x41 kg
8x41 kg

One arm dumbbell tricep extension:
8x15 kg L&R
10x17,5 kg L&R

commentaar:
De db press van gisteren hakte er harder in op m'n MP dan ik had gehoopt. Ik moet ook meer gaan eten... BW is nu nog maar 86 kg

 

[benchMarc]

86kg Zit je in de prep voor een bodybuilding competitie?

 

[Frenkpie]

86kg Zit je in de prep voor een bodybuilding competitie?

Klik om te verkleinen...

Nein, 5x per week 2 tot 3u full body vergt toch aardig wat kcal. Moet nog meer eten