Frenks log

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
6x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x145 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg

Cable face pull:
8x28,5 kg
8x35 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x42 kg

Tire flip:
7x280 kg
7x280 kg
7x280 kg

Raar genoeg heb ik met tire flips nog wat last vd ham aanhechting rechts. Dus beetje opbouwen / wennen met lichte tire

Dumbbell wrist curl (pronated):
12x12,5 kg
12x15 kg
8x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x67,5 kg
3x67,5 kg
3x77,5 kg
3x87,5 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x105 kg (belt)
2x110 kg (belt)

Log clean & push press:
3x90 kg
3x95 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x105 kg (belt)
2x105 kg (belt)

Deadlift:
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x210 kg
<belt & straps>
3x220 kg
3x220 kg
3x220 kg
2x230 kg

Weight for height:
~10 pogingen met 15 kg zak @3,5 - 4.20m

Frame carry (houten frame):
120 kg 30m
160 kg 30m
180 kg 30m
200 kg 30m
220 kg 30m

Zero grip problems. Nice

Atlas stones:
3x75 kg @1.47m
3x110 kg @1.35m
3x120 kg @1.35m
3x120 kg @1.35m
3x120 kg @1.47m
2x130 kg @1.35m

Damn, beltless stones voel ik dat ik stuk harder moet werken in m'n core. Strong without belt = stronger with belt

Cable ab crunches:
10x40 kg
10x45 kg

Wide hammer grip pull up:
8xBW
8xBW

En toen was de tijd op. Lang genoeg getraind ook eigenlijk. Gezellige groep ook weer

 

[Beginner987]

Flink wat volume tank, was weer goed vandaag!

 

[Frenkpie]

Full squat:
6x20 kg
6x65 kg
6x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg
6x142,5 kg

Voel m'n core hard werken nu ik bijna alles beltless doe. Heb nu ook vrijwel constant lichte spierpijn na elke training

A1 Standing MP:
6x20 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x72,5 kg

A2 Chin up (supinated):
6xBW
4xBW +15 kg
6xBW +32,5 kg
6xBW +32,5 kg
6xBW +32,5 kg

Mooi, ging nu makkelijker dan met 30 kg vorige week

Incline dumbbell press (45%):
6x30 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x40 kg

Incline seated dumbbell curl (75%, tempo: 3101):
8x15 kg
8x17,5 kg
8x20 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6,5 kg L&R
8x6,5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x9 kg L&R
8x9 kg L&R

commentaar:
Same training as last week + added weight. Nog een leuke side note: aders op m'n schouders / biceps beginnen bizar zichtbaar te worden. Zal binnenkort eens een foto maken

 

[Frenkpie]

Deadlift vs bands:
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x175 kg
3x175 kg
3x185 kg
3x185 kg

Deadlift (Deficit, 2 sec floating):
5x140 kg
5x155 kg

Bulgarian split squat:
5x50 kg L&R
3x90 kg L&R
5x102,5 kg L&R (PR)
5x102,5 kg L&R
5x102,5 kg L&R

Dumbbell wrist curl (supinated):
12x12,5 kg
10x15 kg
10x17,5 kg

Incline dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
6x7,5 kg
6x7,5 kg

Ab dragon flag:
8xBW
8xBW

commentaar:
Minder gedaan dan ik wilde maar was toch alweer 1,5 uur bezig zo. Teveel gekletst en naar andere lifts gekeken. Niet erg aangezien we vrijdag ipv zaterdag events gaan doen

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
4x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x152,5 kg
4x152,5 kg
4x152,5 kg
4x152,5 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x117,5 kg

Sled truck pull (Harnass + rope):
3 runs over 15m met 470 kg als laatste run. Sterven

commentaar:
Assistance gelaten, morgen weer events

 

[Frenkpie]

Log clean & push press (houten log):
2x67,5 kg
2x67,5 kg
2x77,5 kg
2x77,5 kg
2x87,5 kg
2x87,5 kg
2x97,5 kg
2x97,5 kg
2x102,5 kg
2x102,5 kg
2x107,5 kg (belt)
1x112,5 kg (belt, 2f)
4x97,5 kg (1x clean)
4x97,5 kg (1x clean)

Ah, best lekker. De beweging is wel echt anders met deze log door de kleinere diameter

Frame carry:
30m 70 kg
30m 150 kg
30m 190 kg
30m 230 kg
30m 260 kg
15m 280 kg

Dacht even dat 280 PR was, maar heb al eens 300 gelopen toen ik +98 kg woog begin vorig jaar. 310 volgende week!

Axle block pull (12 cm onder knie):
4x135 kg
4x155 kg
<straps>
4x185 kg
3x205 kg
2x225 kg
2x230 kg
<belt>
2x230 kg
2x235 kg
2x235 kg
2x235 kg

SSB Good morning:
6x65 kg
6x85 kg
6x95 kg
6x100 kg
6x100 kg

Damn, blijf deze oefening op deze SSB echt geniaal vinden. Voel m'n posterior chain lekker werken hierop. Misschien om de week afwisselen met stones

Cable standing ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
8x50 kg (PR)
8x50 kg

Misschien placebo, misschien dat het echt zo is maar m'n core voelt echt sterker nu

 

[g-men]

Goede training en Damn 300 dus al, 310 gaat er aan!

 

[Frenkpie]

Training vanmorgen om 10u @Implexus Gym in Leeds... hele vette hardcore gym!

Wilde eigenlijk niet trainen vandaag, maar Gijs had me overgehaald (was niet moeilijk ).

Full squat:
6x20 kg
6x50 kg
6x70 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x145 kg
6x145 kg
6x145 kg

Ging stuk makkelijker dan 142,5 beltless vorige week

Log strict press (1x clean):
6x45 kg
6x65 kg
6x72,5 kg
6x75 kg
6x80 kg
3x90 kg

Not bad! Beltless PR eigenlijk, maar ach

Chin up (supinated):
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +25 kg
6xBW +35 kg
6xBW +35 kg

Incline dumbbell press (45%):
6x30 kg
6x35 kg
6x42,5 kg
6x45 kg
6x47,5 kg

Incline dumbbell curl (45%):
8x15 kg
8x17,5 kg
8x20 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x7,5 kg L&R
8x7,5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x9,5 kg L&R
8x9,5 kg L&R

Lekker getraind!

 

[Frenkpie]

Deadlift vs bands:
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x205 kg

Had misschien nog 1-2 werksetjes meer kunnen doen, maar de 3x205 beltless was niet makkelijk genoeg om nog een set te doen

Deadlift (Deficit, 2 sec floating):
4x150 kg
4x160 kg
4x165 kg

Incline dumbbell press (60%):
5x32,5 kg
5x42,5 kg
5x50 kg

Had zin om even met wat mensen te pressen. 5x50 is near PR trouwens

Full squat (paused: 1 + quarter rep):
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

EZ bar wrist curl (pronated):
10x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Ab dragon flag:
8xBW
8xBW
8xBW

 

[Sanca Saxon]

50kg dumbbell curl?!

 

[Frenkpie]

scherp! Curl = Press

 

[Frenkpie]

Box jump (from full squat):
5x60 cm (box)
5x76 cm (box rechtop)
5x84 cm (box rechtop +2 matten)
5x88 cm (box rechtop +3 matten)
5x92 cm (box rechtop +4 matten)
5x96 cm (box rechtop +5 matten)

Full squat:
8x20 kg
4x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x150 kg
4x155 kg
4x155 kg
4x155 kg

M'n 6RM beltless squat is 160 kg... gaat lekker! Schat nog 1-2 weken dit te kunnen pushen, dan lichte deload om daarna eens te testen waar m'n max ligt

Incline bench press:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x95 kg

Mooi, dit irriteert m'n rechterschouder niet! Voorlopig even zo benchen tot dat weer goed is

Cable face pull:
8x28,5 kg
8x35 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x40 kg
8x40 kg

Dumbbell wrist curl (pronated):
12x12,5 kg
8x17,5 kg
10x17,5 kg

Lying leg curl:
10x20 kg
15x15 kg (katsu)
15x12,5 kg (katsu)

Even proberen die hamstringpees wat te doorbloeden. heb er weinig last van maar soms zeurt ie wat bij bepaalde bewegingen (zoals tire flip bijv.)

 

[Basma]

Misschien eens weighted push-ups proberen, aangezien je schouder gevoelig is?

 

[Frenkpie]

Zal het eens proberen

Events @RPB nu even om 10u gestart voor Berend.

Log clean & push press:
3x50 kg
1x70 kg
1x90 kg
1x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x107,5 kg
2x110 kg
<belt om>
2x112,5 kg
2x115 kg (3f)

damn, de 2e rep met 115 ging nog hard maar moest daarna de pin vd log uit de band frummelen en toen was de 3e rep ineens weg. 2x110 kg beltless was wel nice trouwens

Reverse band deadlift (speed):
3x120 kg
3x170 kg
8x3x200 kg (straps)

Yoke:
120 kg 30m
170 kg 30m
220 kg 30m
260 kg 30m
280 kg 30m

Stones (no lapping):
3x75 kg @1.23m
3x75 kg @1.35m
1x110 kg @1.23m
3x110 kg @1.23m
3x110 kg @1.35m
2x110 kg @1.47m
1x120 kg @1.23m
1x120 kg @1.23m
2x120 kg @1.23m

Zo, dit is wel een mooie & snelle techniek: direct vanaf de pick up oprollen en op het platform leggen. Voelde m'n core hard werken maar m'n onderrug / heupen werden veel minder belast. 120 was lastiger omdat ie zo ontzettend zanderig was

Stones (met lapping):
3x120 kg @1.47m
0x130 kg @1.47m
1x130 kg @1.35m
2x130 kg @1.35m
1x130 kg @1.35m

Oke, dit beltless doen na de vorige sets was 130 nu toch wat zwaar. Volgende keer toch wat setjes met belt doen

Farmer holds:
93 kg 70 sec
93 kg 60 sec

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x147,5 kg
5x147,5 kg
5x147,5 kg (belt)

Military press:
5x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Chin up (supinated):
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +25 kg
6xBW +37,5 kg
6xBW +37,5 kg

Makkelijker dan 35 kg vorige week, nice

Incline dumbbell press (45%):
6x30 kg
6x35 kg
6x42,5 kg
6x45 kg

Incline dumbbell curl (60%):
8x17,5 kg
8x20 kg
7x20 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6,5 kg L&R
8x7,5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x8,5 kg L&R
8x9,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Deadlift (deadlift bar):
3x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x180 kg
5x205 kg
3x220 kg
1x235 kg (2f, moest teveel risico nemen)
<belt om>
5x205 kg

Voelde me best sterk maar onderrug voelde beetje 'meh' en dof. Denk dat ik toch wat teveel volume / te hoog % van m'n 1RM aan het trainen ben op m'n LB.

Kneeling jump:
3xBW
3xBW
2xBW + vertical

Keeling jump + box jump:
3x76 cm (box rechtop)
3x1x84 cm (box rechtop +2 matten)
2x1x84 cm
2x1x84 cm
2x1x88 cm (box rechtop +3 matten)
2x1x88 cm

Full front squat:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x105 kg

Dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
8x7,5 kg
8x7,5 kg

EZ-bar wrist curl (pronated):
10x17,5 kg
8x17,5 kg
10x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
3x32 kg
2x52 kg
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x115 kg (2f)

hoopte de flow van vorige week door te pakken, maar helaas. Wat gaar geslapen en linkerkant van m'n heup/onderrug zeurt nog wat

Log push press (1x clean, 4 sec eccentric):
4x70 kg
4x75 kg
4x75 kg

Full squat (4 sec eccentric, 1 sec paused):
6x60 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

A1 Incline bench press (3 sec eccentric, 1 sec paused):
6x60 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x80 kg

A2 Pull up (3 sec eccentric, 1 sec paused bovenin):
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +10 kg
6xBW +10 kg

B1 Cable rope OH tricep extension:
8x17,5 kg
8x21,5 kg
8x21,5 kg

B2 EZ-bar preacher curl:
6x30 kg
6x40 kg
6x45 kg

 

[Frenkpie]

Vanmorgen @ Ironhouse

Deadlift vs bands (speed):
3x60 kg
3x100 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg

Full front squat (3 sec eccentric, 2 sec paused):
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Farmer holds:
70 kg 30 sec
90 kg 1 min
100 kg 1 min

Yoke (speed):
170 kg 16m
210 kg 16m
240 kg 16m
250 kg 16m
260 kg 16m
260 kg 16m

Daarna Berend gecoached voor z'n eerste strongman wedstrijd. Goed gedaan kerel!

 

[Frenkpie]

Full squat (tempo 41X1):
5x20 kg
5x70 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

B1 Swiss bar military press (tempo 31X1):
5x20 kg
8x50 kg (5,2,1)
5x55 kg
8x55 kg (5,2,1)
8x55 kg (5,2,1)
8x55 kg (5,2,1)

10 sec pauze tussen elke cluster set

B2 Chin up (tempo 31X0):
5xBW
8xBW +10 kg (5,2,1)
8xBW +10 kg (5,2,1)
8xBW +15 kg (5,2,1)
8xBW +10 kg (5,2,1)

10 sec pauze tussen elke cluster set

Full front squat (tempo 32X1):
6x70 kg
6x75 kg
6x80 kg

Dit had wel wat zwaarder gemogen

Incline dumbbell bicep curl (45%):
8x17,5 kg
8x20 kg
8x20 kg

Mooi, vorige week lukte me de 2e set 7 reps nu 8. Goed teken dus. Kreeg ook de opmerking van iemand die 2-3 maanden niet bij IH had getraind dat m'n armen flink groter waren geworden. Toch een mooie bijkomstigheid van een oefening bedoeld voor schoudergezondheid

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6 kg L&R
6x7,5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x8,5 kg L&R
6x10 kg L&R

commentaar:
Ben deze week begonnen met een 8 weeks Norwegian squat program. Squat blijft m'n grootste LB weakness dus wil dit eens een kans geven. Zeker omdat het veel overdracht heeft naar strongman events: stones, truck, overhead presses, tire flips, yoke, etc. Komende 8 weken 5x per week squats met een progressive load: de RPE is laag (6-7) in de eerste weken met veel slow eccentric / pause tempo en alles beltless. Ondertussen kan m'n piriformis links weer herstellen. In week 8 ga ik maxen. Artikel kun je hier lezen