Frenks log

[Frenkpie]

Full squat:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
4x120 kg
4x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
1x140 kg

De pijnlijke plek was al zo goed als weg in m'n rug, maar overall was de spierpijn / stijfheid in m'n rug en benen pijnlijk hard. Bijna niet hersteld van donderdag merkte ik.

Log push press (1x clean):
3x52 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
2x105 kg
5x80 kg (clean & strict press)

Viel niet tegen

Yoke:
185 kg 32m
215 kg 32m
245 kg 16m
275 kg 16m
305 kg 16m
325 kg 16m

Lekkel!

Farmers:
70 kg 32m
90 kg 32m
90 kg 48m
100 kg 32m

commentaar:
Klaar. lag er gisteren pas half 2 in van een avondje weg en (weer) een beetje kutdag op werk gehad. Ga even wat maatregelen nemen om t wat relaxter te maken. Maar zo'n kantoortuin is echt het kutste idee wat ze ooit hebben kunnen bedenken qua inrichting.

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x75 kg
3x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x120 kg
1x122,5 kg (PR!!)
0x125 kg
0x125 kg
5x95 kg
5x95 kg

Nice, van de week even rust genomen en supercompensatie treed meteen in. 125 was ook wel gegaan met een betere voorbereiding. Nog maar 10 kg verschil met m'n pushjerk

Yoke (speed):
170 kg 15m
220 kg 15m
230 kg 15m
240 kg 15m
250 kg 15m
260 kg 15m (~9 sec)
260 kg 15m (~9 sec)
260 kg 15m (~8 sec)

Block deadlift (~10-12 cm onder knie):
3x70 kg
3x120 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg

Viking press:
5x90 kg
4x110 kg
4x110 kg
6x110 kg

Weight for height (15 kg zak):
10-tal pogingen tot 4.5m. 4.5 tot 2x toe net niet gehaald

Carry medley:
2 runs: 2x100 kg biervat, 95 kg zandzak over 15m

Stones:
3x110 kg @1.30m
3x110 kg @1.30m
3x120 kg @1.30m
3x120 kg @1.30m
3x120 kg @1.30m

commentaar:
Supergave training weer @RPB

 

[Frenkpie]

Full squat (beltless, high bar):
8x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
8x110 kg
8x120 kg
8x125 kg
8x125 kg

Voelt nog wat onwennig

Log strict press (1x clean, 3-4 sec eccentric):
5x52 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
3x75 kg

Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +15 kg
8xBW +25 kg
8xBW +25 kg
7xBW +25 kg

Jammer, was niet helemaal fit vandaag. Volgende keer beter met het 'showboaten' met m'n pull up super powers

Incline dumbbell press (45%):
8x25 kg
8x32,5 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x42,5 kg

Machine reverse delt fly:
10x59 kg
10x63,5 kg
10x63,5 kg

Cable exo rotation:
10x2,5 kg L&R
10x3,75 kg L&R
10x3,75 kg L&R

Cable endo rotation:
10x5 kg L&R
10x7,5 kg L&R
10x8,75 kg L&R

Reverse hyper extension:
10x40 kg
10x40 kg
10x60 kg
10x80 kg

Ab plank hold:
BW 1 min
BW 1 min
BW 1 min

commentaar:
Voelde me wat slap en voel nu ook dat ik een lichte verkoudheid heb. Maar desondanks hard gelachen en getraind met Gijs, Bart en Wim! Leuk dat jullie er waren

 

[Frenkpie]

Deadlift vs bands (3 sec eccentric):
3x70 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x110 kg
5x115 kg

Cable lat pulldown (wide pronated grip):
8x67 kg
8x77 kg
8x87 kg
8x97 kg
8x97 kg
8x102 kg

Full squat (beltless, high bar):
4x60 kg
6x100 kg
6x130 kg
6x130 kg

Machine chest fly:
10x58 kg
10x73 kg
10x82 kg
8x82 kg

commentaar:
Gisteren training overgeslagen ivm brakke slaap en lichte verkoudheid. Vandaag alweer wat beter maar nog niet 100%. Prima inkomtraining

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x50 kg
3x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x95 kg
3x100 kg
4x100 kg
3x105 kg
6x90 kg

Truck pull met harnas en touw (auto van Gijs):
3 runs met 3 klikken handrem over 10m

Block deadlift (~10-12 cm onder knie):
4x120 kg
4x160 kg
4x170 kg
4x190 kg
4x210 kg
8x220 kg

Weight for height (20 kg zak):
10-tal pogingen over 3.5m waarvan 1x een dubbel. Best prima

Stones:
3x90 kg @1.35m
3x110 kg @1.35m
3x110 kg @1.35m
3x110 kg @1.45m
3x110 kg @1.55m
3x110 kg @1.65m
3x110 kg @1.65m
3x110 kg @1.65m
3x120 kg @1.35m

Weer even op explosiviteit getraind op hoogte met 110, ging best lekker weer

Farmer holds:
2x93 kg dikke handvaten 1 min en 20 sec PR!

Ruim 10-15 sec boven m'n oud PR ooit op deze farmers

Cable ab crunches:
10x30 kg
10x35 kg
10x40 kg
10x40 kg

Reverse hypers:
3x10x geen idee gewicht

commentaar:
Dikke training ondanks een korte nacht!

 

[Frenkpie]

Barbell clean & jerk:
3x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x90 kg
4x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Nog even zoeken wat het beste gewicht is voor de amrap in 30 sec als qualifier voor de Atlas pure strength comp. Misschien gewoon voor 8/9x70 gaan ipv 5/6x90. Kan daarmee wat sneller reppen door de stang niet los te laten na elke rep. Moet uiteindelijk +450 kg total weight halen

A1 Swiss bar seated OH press (tempo: 3101):
8x60 kg
8x65 kg
8x67,5 kg
8x67,5 kg

Misschien wat meer volume volgende keer, maar dit voelde goed. Onderrug was aardig vermoeid van zaterdag nog

A2 Hammer grip pull up:
8xBW
6xBW +15 kg
9xBW +30 kg (PR)
7xBW +30 kg
7xBW +30 kg
7xBW +30 kg

Full squat (beltless, high bar):
8x60 kg
6x90 kg
8x110 kg
8x130 kg
8x130 kg

Incline seated dumbbell curl (Supinated, Offset, tempo: 3101):
8x12,5 kg
8x15 kg
8x15 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6,25 kg L&R
8x6,25 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x8,25 kg L&R
8x8,25 kg L&R

commentaar:
Nog even zoeken naar een sweet spot voor volume in deze fase. Wil komende tijd wat meer undulated gaan trainen voor mijn press en sommige andere oefeningen:

Dag 1: 8 reps (Seated Strict OH Swiss bar + Squat)
Dag 2: 6 reps (No press + Deadlift speed / bands)
Dag 3: 5-6 reps (Flat of incline bench + Squat)
Dag 4: 3-4 reps (Push press log + Deadlift)

En dan even kijken of we om de 2-3 weken een press varieren met iets anders. Bijv. strict db press ipv de swiss bar of Viking ipv log

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift (3 sec eccentric):
6x100 kg
6x140 kg
6x150 kg
6x160 kg
<belt>
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg

Incline bench press (paused):
8x60 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Maanden geleden dat ik dit heb gedaan, kracht keldert dan altijd naar beneden hierop. Terwijl incline db press prima blijft.

Barbell row:
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg
6x100 kg

Barbell Bulgarian split squat:
6x60 kg L&R
6x80 kg L&R
6x90 kg L&R
6x90 kg L&R
6x90 kg L&R

EZ-bar wrist curl (pronated):
12x17,5 kg
10x17,5 kg
7x17,5 kg

commentaar:
Was zo gaar als een klontje van m'n werk. Kon me niet forceren om op tijd te pauzeren in de middag. Moet t echt gaan doen. Training ging wel prima verder

 

[Frenkpie]

Full squat (betless):
4x20 kg
4x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x140 kg
4x130 kg
4x130 kg

M'n hamstrings en glutes hadden zoveel spierpijn van dinsdag dat het squatten ontzettend pijn deed. Lichaam moet weer wennen aan de Romanian DL

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg
4x115 kg

Cable face pull:
10x24,5 kg
8x32,5 kg
10x35 kg
8x38,5 kg

Machine chest fly:
10x54 kg
10x68 kg
10x75 kg

Ab Dragon Flag:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Incline dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

Dumbbell wrist curl (supinated):
10x7,5 kg
10x10 kg
10x12,5 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x52,5 kg
3x72,5 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x95 kg
3x100 kg

Mooi, gaat lekker dit! Onderrug voelde stuk beter nu ik op maandag 8 repper seated swiss bar OHP doe. Schouders lijken dit ook wel te waarderen

Deadlift:
3x120 kg
3x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x220 kg
3x220 kg
3x220 kg

Prima, eerste keer sinds de verrekking in m'n rug weer wat zwaarder gegaan. Voelde goed maar moet nog even nadenken hoe we nu die deadlift weer gaan opbouwen. Misschien om de week zwaar deadlift afgewisseld met zware SSB GM's op zaterdag en op dinsdag speed deadlifts afgewisseld met 5-6 repper Romanian / paused deadlifts en dit progressief laden. Zit nu in een volume fase, de aanloop tijdens m'n piek fase wil ik weer clusters gaan doen. Iemand nog een suggestie voor de opbouw in deze fase?

Stones:
2x110 kg @1.35m
1x110 kg @1.23m 1x110 kg @1.35m + 1x110 kg @1.47m
3x110 kg @1.47m
2x110 kg @1.60m
3x110 kg @1.60m
3x120 kg @1.23m
3x120 kg @1.35m
3x120 kg @1.35m
2x130 kg @1.23m
1x110 kg @1.60m + 1x120 kg @1.47m + 1x130 kg @1.32m

Nog een vette actie foto van de 130 kg... zal 'm zo wel even posten

Weight for height:
10-tal pogingen 20 kg @3.5m

Cable ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

Reverse hyper extension:
3x10x

commentaar:
Had iets kortere training dit keer omdat ik wat later was. Alleen het loop onderdeel moeten missen, valt nog wel mee dus! Wel weer een supergave training qua sfeer!

 

[Frenkpie]

Vette foto van gisteren

 

[Frenkpie]

Barbell clean & jerk:
5x40 kg
5x60 kg
10x65 kg in 30 sec

Zo, even voor de wedstrijd gedaan. Moest minimaal 450 kg in 30 sec tillen, nu op 650 geëindigd. Prima

Full squat (beltless, high bar):
6x60 kg
6x90 kg
6x110 kg
5x120 kg
8x135 kg
8x135 kg
<belt om>
8x135 kg

A1 Swiss bar seated OH press (tempo: 3101):
6x60 kg
8x65 kg
8x67,5 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Zo, flink volume dit, maar voelde lekker

A2 Hammer grip pull up:
6xBW
6xBW +20 kg
8xBW +35 kg (PR) @10
8xBW +20 kg
8xBW +20 kg

Zo, dit wilde ik even halen. Maar nu is de rek er wel even uit. Even nadenken wat we volgende week gaan doen

Incline seated dumbbell curl (Supinated, Offset, tempo: 3101):
8x15 kg
7x17,5 kg
6x17,5 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6,25 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x8,25 kg L&R

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift (3 sec eccentric):
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x170 kg
<belt>
6x180 kg
6x185 kg

Incline bench press (paused):
8x60 kg
6x85 kg
6x87,5 kg
6x90 kg
6x92,5 kg

Barbell row:
8x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x110 kg

Barbell Bulgarian split squat:
5x60 kg L&R
3x80 kg L&R
6x95 kg L&R
6x95 kg L&R
6x95 kg L&R

EZ-bar wrist curl (pronated):
10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

 

[Frenkpie]

Full squat (betless):
6x20 kg
4x60 kg
4x100 kg
4x130 kg
4x150 kg
4x150 kg
<belt om>
4x150 kg
4x150 kg

Vorige week kon ik amper squatten met 130 door de spierpijn vd Romanian deadlifts. Deze week 0 last ondanks dat zelfs zwaarder was gegaan dinsdag

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg
5x117,5 kg

Cable face pull:
10x24,5 kg
8x32,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg
8x38,5 kg

Machine chest fly:
10x66 kg
10x73 kg
8x80 kg

Ab Dragon Flag:
10xBW
9xBW
9xBW

Incline dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
8x7,5 kg

Dumbbell wrist curl (supinated):
12x12,5 kg
12x15 kg

 

[Frenkpie]

Gisterochtend met Berend getraind @ Ironhouse voordat we bij de Sterkste man van Spakenburg gingen kijken

Log push press (1x clean):
3x32 kg
3x52 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
4x107,5 kg (PR)
3x110 kg (PR)
3x100 kg
3x105 kg

Nice
Deadlift:
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
4x185 kg
4x205 kg
4x205 kg
4x215 kg

Yoke:
170 kg 32m
210 kg 32m
250 kg 32m
290 kg 16m
310 kg 16m in 11 nogwat
310 kg 16m in 10 nogwat
310 kg 16m in 9,99 sec haha!

Epic battle met Berend, was mooi om te sprinten met 310. Goede variatie

Farmer holds:
70 kg 30 sec
100 kg 1 min 10 sec (PR)
100 kg 1 min

De 2e set was nog niet all out! Mooi dat grip na zoveel jaren ook beter begint te worden

Cable ab crunches:
3x10x

commentaar:
Een kortere event training dit keer, maar goed voor de biceps om stones even te laten zitten. Schouders / armen voelen sterker en buffer. BW = 86 kg

 

[Frenkpie]

Full squat (beltless, high bar):
5x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
5x125 kg
8x137,5 kg
8x137,5 kg
<belt om>
8x137,5 kg

Ging verbazingwekkend makkelijker dan vorige weken

A1 Swiss bar seated OH press (tempo: 3101):
6x60 kg
8x70 kg
7x72,5 kg
7x72,5 kg
7x72,5 kg

Dit was wel weer stukje zwaarder. Had de eerste 2 sets 8 kunnen halen maar wil niet strainen

A2 Hammer grip pull up:
8xBW
8xBW +15 kg
8xBW +25 kg
8xBW +27,5 kg
8xBW (pronated pull up)
8xBW (supinated chin up)
8xBW (pronated pull up)

Misschien te kort gerust tussen de sets met de press, maar was hier wat minder sterk op. Daarna even gevoeld welke variant lekker aanvoelde om daar misschien weer mee te gaan bouwen komende weken

Incline seated dumbbell curl (Supinated, tempo: 3101):
8x12,5 kg
8x15 kg
8x17,5 kg

Cable exo rotation:
8x5 kg L&R
8x6,5 kg L&R
8x6,5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x7,5 kg L&R
8x9 kg L&R
8x9 kg L&R

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift (3 sec eccentric):
7x60 kg
7x100 kg
7x140 kg
7x170 kg
7x187,5 kg
<belt om>
7x192,5 kg (PR)
7x192,5 kg

Besefte me dat ik elke week 6 reps telde, maar pas begon te tellen na de eerste lift...dus het zijn er gewoon 7, hehe

Incline bench press (paused):
6x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x92,5 kg
6x93,5 kg
6x93,5 kg

Barbell row:
8x60 kg
6x80 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x100 kg

Barbell Bulgarian split squat:
5x60 kg L&R
3x85 kg L&R
6x97,5 kg L&R (PR)
6x97,5 kg L&R
6x97,5 kg L&R

Volgende week 100 kg!!

Barbell wrist curl (pronated):
8x20 kg
7x20 kg
5x20 kg

commentaar:
Al weken op en af aan het kloten met een halve verkoudheid dat maar niet weg wilt gaan... af en toe schorre keel, hoesten, gaar gevoel, etc. maar niet "echt" ziek worden. Alsnog een prima training en de belangrijke oefeningen weer verzwaard

 

[Frenkpie]

Full squat (betless):
6x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x120 kg
4x135 kg
4x152,5 kg
4x152,5 kg
4x152,5 kg
<belt om>
4x152,5 kg

Bench press (paused):
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x120 kg
5x115 kg

Cable face pull:
8x24,5 kg
8x31,5 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Chin up:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Ab Dragon Flag:
8xBW
8xBW +2,5 kg
8xBW +2,5 kg
8xBW +2,5 kg

Dumbbell wrist curl (supinated):
12x15 kg
10x17,5 kg

 

[Frenkpie]

Log push press (1x clean):
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x72,5 kg
2x82,5 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg
2x110 kg
1x110 kg

Oke, had eerder moeten gaan deloaden. 4x per week press kunnen we niet eindeloos door blijven laden. M'n rechterschouder zeurt een beetje nu. Volgende week iig op de press deloaden

Frame carry:
70 kg 30m
120 kg 30m
170 kg 30m
210 kg 30m
240 kg 15m
240 kg 30m
250 kg 15m
250 kg 15m

Block deadlift (10-12 cm onder knie, beltless):
3x120 kg
3x120 kg
3x170 kg
3x220 kg
3x230 kg
3x230 kg
3x230 kg (belt)
3x230 kg

Met belt was zoveel makkelijker!

Stones:
3x110 kg @1.23m
3x110 kg @1.35m
3x110 kg @1.47m
3x120 kg @1.23m
6x120 kg @1.35m
6x120 kg @1.35m

Pittig die 2x6x120!

Cable standing ab crunches:
10x35 kg
10x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse hyper:
4x10x

 

[Frenkpie]

Full squat (beltless, high bar):
8x20 kg
6x60 kg
6x90 kg
6x120 kg
6x135 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

A1 Standing MP:
6x20 kg
6x40 kg
6x50 kg
6x55 kg
6x60 kg
6x65 kg
6x67,5 kg
6x70 kg

hele rustige opbouw ivm schouder. Geen pijn, wel lichte ongemak. Ook geen pijn nu dus we kunnen doorbouwen!

A2 Chin up (supinated):
8xBW
6xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg

Incline dumbbell press (45%):
6x25 kg
6x30 kg
6x37,5 kg
6x42,5 kg
6x42,5 kg

Incline seated dumbbell curl (tempo: 3101):
8x12,5 kg
8x17,5 kg
7x20 kg

Cable exo rotation:
8x2,5 kg L&R
8x5 kg L&R
8x5 kg L&R
8x5 kg L&R

Cable endo rotations:
8x5 kg L&R
8x7,5 kg L&R
8x7,5 kg L&R

 

[Frenkpie]

Romanian deadlift:
5x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
4x140 kg
5x170 kg
5x190 kg
5x202,5 kg (belt, PR)

Deadlift (Deficit, 2 sec floating):
5x140 kg
5x150 kg
5x155 kg

Bulgarian split squat:
5x20 kg L&R
5x60 kg L&R
3x90 kg L&R
5x100 kg L&R (PR)
5x100 kg L&R
5x100 kg L&R

Oh yes, 100 kg split squats!

Trap bar carry:
150 kg 30m
150 kg 30m
170 kg 30m
170 kg 30m
190 kg 30m

Ab roll out:
10xBW
10xBW
10xBW

Incline dumbbell trap 3 raise (3 sec eccentric):
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg