From shit to fit!

[JDudeson]

Kansloze trainingspartner laat weer niks horen, schijt irriteerdde me toch al aan die gast. Zometeen een lekkere sessie schouders, biceps en triceps knallen

 

[RFFNCK]

Succes!

 

[JDudeson]

Even de training van gister avond, was lekker opzich heb er nu wel last aan me schouder aan oevergehouden ):

Seated shoulder presses
10x35kg
8x35kg
10x40kg
9x40kg -> dropset 5x35

Lateral raises
13x6kg
14x6kg
10x8kg

Front raises, kap ik voorlopig weer even mee schouder kraakt aan alle kanten
12x8kg
12x8kg
11x10kg

Rear delt flyes
12x10kg
12x10kg
10x10kg

Dumbbell shrugs
12x18kg (per hand)
12x20kg
12x20kg

Tricep dips ss Hammer Bar Curls
10xBW + 12x15kg
2x10xBW + 12x20kg

Tricep cable pushdowns + Dumbbell preacher curls
12x40kg + 12x12kg
12x45kg + 12x12kg
12x45kg + 12x12kg

Opzich best lekkere training alleen had ik erna wat last in de schouder, vandaag ook nog wel maar een stuk minder. Was na de training een vet warme tinteling en een nogal zeurende pijn.. Volgens me stage begeleider zou glucosamine me hier wat bij kunnen ondersteunen qua kraakbeen aanmaken (voor hem werkt het) Potje van hem gekregen en kijken hoe de schouder disndag weer aanvoelt. Ondertussen ook weer een kilotje erbij, motiveert alleen maar om goed te blijven eten

 

[JDudeson]

Wat min weekje gehad, vandaag wel ff lekker wezen trainen met een shitload aan volume. Lekkah!

Weighted Dips ss Chins
3x8xBW+6kg + 4xBW
8xBW + 8 (hier over gegaan naar assisted pull ups met een wijde grip, chins zaten er niet meer in)

Incline dumbbell press
12x16kg iedere hand
10x18kg
8x18kg

Bent over barbell rows (stang naar onderkant borst)
12x30kg
2x12x35kg

Chest press machine (single arm)
3x12x35kg

Free weighted unilateral rows (naar de navel)
3x12x10kg iedere kant

Incline dumbbell flyes
12x12kg
12x10kg

Straight arm pulldowns ss Bent over rear delt flyes
12x45kg + 10x4 kg (per hand) suck zo in rear delt flyes )
12x45kg + 12x3 kg
12x45kg + 12x3 kg

Lekker getraind, trage uitvoering goed alles aanknijpen. Mind Muscle Connection aanwezig

 

[JDudeson]

Was weer benen en core dag vandaag, ging best lekker al ben ik nog steeds veel aan het hoesten en snotteren.

Squats
10x50kg
8x55kg
6x60kg
4x65kg

Leg press
14x100 kg

Leg press ss Leg extensions
3x14x100 kg + 3x12x105 kg

Jefferson squats
2x10x20 kg (kale stang)
8x30 kg

Seated leg curls
3x12x45 kg

Exercise ball pull ins
3 sets van 20

Hyper extensions
3 sets van 15 met 5 kg extra gewicht

Lekkere training opzich, Jefferson Squats geprobeerd van train with kai greene legs, best een lekkere oefening voelt em goed branden in de gluteus.

 

[JDudeson]

Afgelopen week wat grieperig geweest, daarnaast ook erg druk met het afronden van me stage daarom amper tijd genomen om te trainen. Gister en vandaag toch weer heerlijk getraind voor me gevoel Hier de trainingen van gisteren, weet niet alle gewichten meer oefeningen wel.

Benen 21/6/2013
Squats
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg PR

Smith Hack Squat
4 sets 8-12 reps
1 set 40 kg
3 sets 50 kg

Leg Extensions
3 sets 8-12 reps

Walking bb lunges
4x12x30 kg
eerste keer dat ik deze oefening met bb deed, kon meer gewicht aan maar eerst ff me balans vinden

Calve presses op de leg press
5 sets van 15-25 reps

Comments:
Train benen pas sinds ongeveer eind februari, had voorheen altijd problemen met de squat techniek en raakte er gedemotiveerd door om me benen te trainen. Squat dus pas zo een 4 maandjes vandaar dat het gewicht zo laag ligt, ben alsnog blij met me PRtje het begin is daar!
Walking bb lunges vond ik vrij licht met dit gewicht maar vind het best een groot verschil qua balans met een bb tenopzichte van dumbbelltjes. Zie wel duidelijk voor uitgang in me kippe pootjes


Borst en Triceps 22/6/2013

Benchpress
8x50 kg
5x60 kg
2x70 kg PR -> dropset 8x50 kg -> 12x40 kg

Incline dumbbell press
12x18 kg (per hand)
8x22 kg
5x22 kg

Incline dumbbell flyes
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Tricep cable pushdowns
12x45 kg
12x50 kg
9x55 kg
10x45/50 kg ?? weet niet precies welke meer

Dumbbell tricep kickbacks
3x12x6 kg per hand

Hammer barr skullcrushers
2x10x20 kg
2x12x15 kg

Comments:
Na een tijdje borst en rug samen getraind te hebben had ik weer zin in een beachboy chest day
Vooral omdat ik het bankdrukken wel mistte maar vond hem op mijn borst&rug dagen niet echt toepasselijk. Voeldde wel goed om weer zo te trainen denk dat ik dit nog ff blijf doen. Me overall krachtstats liggen gewoon niet zo superhoog heb toen ik net begon ook de fout gemaakt om me hier niet superveel mee bezig te houden. Maar net als me pr op de squat, ben ik ook gewoon blij met deze, zie dat ik all kinz of gainzz maak

Morgen nog een rug & bicep dag en dan een weekje rust ivm me intake op sport & beweging en dan vrijdag direct weer knallen in de gym

De aankomende week dus ook niet veel updates, training van morgen, een dag voeding en mischien dat ik deze week besluit hoe ik de aankomende maanden tot september te werk wil gaan qua doelen en vooruitgang!

 

[ShadyNG]

Following!
Squat richting de 100kg dus

 

[VinnieVince]

all kinds of gainzzzzzzzzzzzzzzzzz
Heb trouwens al redelijk wat schema's gezien, maar jij bent de eerste die rug en borst op dezelfde dag trainde. Heb je hier een reden voor, of gewoon beetje aan het kijken wat een fijn schema is?

 

[JDudeson]

Following!
Squat richting de 100kg dus

Klik om te verkleinen...

Nice! welkom brah! Squat inderdaad op naar de 100 kg en daar voorbij!

---------- Post toegevoegd 22 June 2013 om 19:00 ----------

all kinds of gainzzzzzzzzzzzzzzzzz
Heb trouwens al redelijk wat schema's gezien, maar jij bent de eerste die rug en borst op dezelfde dag trainde. Heb je hier een reden voor, of gewoon beetje aan het kijken wat een fijn schema is?

Klik om te verkleinen...

Thanks man, think i've made some gains in the leg department

Ik ben niet de eerste die het doet, heb het idee origineel uit RFFNCK zijn log.
Heb ook wel eens UB/LB getraind maar vind dat teveel voor in 1 dag.
Als je artikelen over Schwarzenegger opzoekt of wat rondkijkt in zijn boek The Modern Encyclopedia of Bodybuilding vind je ook veel over het combineren van borst en rug hier staat ie ook een beetje om bekend. Manier van trainen beviel me heel erg. Tijdens je training ook blijven afwisselen tussen een rug en borst oefeningen en beginnen met een superset als dips/bp en chins/lat pulls/bors om het bloed goed aan het stromen te krijgen. Dit werkt voor mij erg goed, pomp was vaak na me eerste superset oefening goed aanwezig. Stop er nu alleen mee omdat ik verveeld raakte haha, heb een hekel aan teveel routine en eentonig heid. Heb het zo een 6 weken volgehouden en ben er aardig door op vooruit gegaan, zeker als ik naga dat me voeding een bende was de afgelopen week.. zonde maar dat gaat nu ook al een week weer lekker

 

[VinnieVince]

Haha oke dan. Lekker zo door blijven gaan dan zolang de gainzzzzz blijven komen

 

[StickySteeez]

Trouwens bro, posts eens wat picca's xD. We hebben namelijk bijna precies dezelfde stats, en ben wel benieuwd!

 

[JDudeson]

Haha oke dan. Lekker zo door blijven gaan dan zolang de gainzzzzz blijven komen

Klik om te verkleinen...

inderdaad ja, vanochtend niet kunnen trainen dus rug word em morgen ochtend echt zin aan

 

[JDudeson]

Trouwens bro, posts eens wat picca's xD. We hebben namelijk bijna precies dezelfde stats, en ben wel benieuwd!

Klik om te verkleinen...

Haha zal t van de week ff doen, verwacht er niet teveel van haha. Heb net je piccas in je log gezien loop er nog aardig op achter ): Voeding is t laatste half jaar ook een beetje een down geweest veel shit aan me kop gehad, gebrek aan motivatie/zelf discipline. Ben nu ook weer bezig met een nieuw schema voor zover ik die aanhoud en even uitpuzzelen hoe ik me training ga doen tijdens de zomer ivm me baan met nachdiensten. Denk nog ff flink 2 maandjes bulken en dan wanneer ik met sport en beweging begin goed ga cutten met de extra kcals die ik op school verbrand. Cliffs en pics volgen deze week dus!!

 

[StickySteeez]

Ait dope! Klinkt goed. Ik heb ook een tijdje wat nachtdiensten gedraaid, geen pretje inderdaad. Heb vanalles geprobeerd toen, training direct na nachtdienst zonder rust, halverwege je dag, vlak voor je nachtdienst... eigenlijk is niets ideaal. Beste is om na je nachtdienst gewoon nog even wat te eten, te gaan slapen en wanneer je wakker wordt een pre-workoutmeal d'r in te gooien en dan te gaan knallen. Als het goed is heb je daarna nog voldoende tijd om uit te rusten.

Je moet doen wat jij wilt uiteraard, je zit nog op 14%, dan kun je nog wel ff doorbulken idd. Persoonlijk wil ik nooit meer boven de 16% ofzo uitkomen, liefst eigenlijk all year rond de 12% en dan zomers nog een procentje of wat eraf, maar da's persoonlijk!

Ben benieuwd!

 

[JDudeson]

Ait dope! Klinkt goed. Ik heb ook een tijdje wat nachtdiensten gedraaid, geen pretje inderdaad. Heb vanalles geprobeerd toen, training direct na nachtdienst zonder rust, halverwege je dag, vlak voor je nachtdienst... eigenlijk is niets ideaal. Beste is om na je nachtdienst gewoon nog even wat te eten, te gaan slapen en wanneer je wakker wordt een pre-workoutmeal d'r in te gooien en dan te gaan knallen. Als het goed is heb je daarna nog voldoende tijd om uit te rusten.

Je moet doen wat jij wilt uiteraard, je zit nog op 14%, dan kun je nog wel ff doorbulken idd. Persoonlijk wil ik nooit meer boven de 16% ofzo uitkomen, liefst eigenlijk all year rond de 12% en dan zomers nog een procentje of wat eraf, maar da's persoonlijk!

Ben benieuwd!

Klik om te verkleinen...

Ga het ervaren, zijn niet altijd nachtdiensten wisselt dus dat is ook vervelend iedere week me op aanpassen. Ik weet dus niet of ik wel rond de 14% zit als ik jou fotos zo zie. Vet boeit me nu ook niet heel veel, zoals ik al zei ik kom van 68 kg met een vp van rond de 16% met een paar bitchtits
Dat ik in september ga cutten is omdat het dan gewoon handig uitkomt met de opleiding die ik dan begin en ik een uitsteller ben met cutten want ik wil eerst meer massa, mocht ik dan 90 kg gaan wegen moet ik nog meer eten, doe dat liever met een laag vp%. Mocht die cut me bevallen dan wil ik ook heel laag gaan met om de 6 weken een refeed. Maar dat puzzel ik allemaal in september uit.

 

[JDudeson]

Mijn training van vandaag, rug & bicepss. Heb een paar artikelen gelezen gisteren op simplyshredded op aanraden van onze mede logger RememberTheName en de info hier uit ook op mijn training toe te passen, kijken of het werkt

Wide grip lat pulldowns
6x110 lbs
4x120 lbs
12x90 lbs
10x100 lbs

T Bar Rows
Eerste 2 sets suckte zwaar wist niet meer wat ik er mee kon pakken, oefening niet meer gewend en alleen maar aan t snotteren en niezen, stootte me kop bijna tijdens de oefening xd
8x15kg
6x20kg
12x20kg kreeg de smaak en de MMC te pakken
6x30kg dropset -> 5x25kg -> 5x15kg

Seated cable rows
18x30kg
8x40kg
6x45kg

V grip pulldowns
8x100 lbs
5x120 lbs
16x80 lbs

Haney shrugs in de smith machine
12x50kg
6x60kg
9x50kg
12x40kg

Biceps weet de gewichten niet meer
Spidercurls 3 sets 12 reps
Preacher dumbbell curls 3 sets 12 reps

Jezus was een pomp in me rug o.O LOVE IT vanochtend getraint, voel me bovenrug nu al aardig pfff
Hou deze manier van trainen, het varieren in high en low rep nog wel ff vast denk ik.
Artikel wat ik gelezen had ging erover dat iedere spiervezel type op een andere reprange reageert en je dus niet lompweg alles 8-12 reps moet trainen voor massa. Fast twitch fibers laag in reps, slow twitch hoog in reps. Rug heeft hier een 50/50 verdeling in dus een juiste verdeling van high reps en low reps dus.
T bar row houd ik er mooi in, heb em best gemist. Zit wel te denken om v grip pulls eruit te gooien, en maar 3 oefeningen te doen, eventueel 4 met deadlifts erbij anders 3 wat denken jullie ?

Hier de linkjes naar de artikelen voor de geinteresseerden onder ons;
http://www.simplyshredded.com/muscl...riceps-and-shoulders-by-menno-henselmans.html
http://www.simplyshredded.com/muscl...biceps-back-and-legs-by-menno-henselmans.html

 

[JDudeson]

Schematje eindelijk afgeschreven, morgen gooi ik em er op met evaluatie van afgelopen jaar en hoe ik het in de zomer aan ga pakken. Eventueel ook nog wat fotos als ik zin heb haha

 

[JDudeson]

Blik op afgelopen jaar;
Ben opzich aardig tevreden met hoe ik er nu bij sta tenopzichte van toenb ik begon met trainen een kleine anderhalf jaar terug waar ik er 2 maanden van uit ben geweest. Ik woog toen 68 kg met een vp van denk rond de 16%. Weeg nu een 80/81 kg met een vp van rond de 14%. Alleen denk ik dat ik er meer uit had kunnen halen als mijn voeding altijd in orde was geweest. Kracht stats ben ik nog steeds niet heel erg tevreden mee, heb mij hier ook nooit echt veel op gericht.

Doelen voor de aankomende periode.
-Erg hameren op me zelfdiscipline in mijn voeding.
-Zorgen dat ik sterker word door meer met lagere herhalingen te werken.
-Squat naar 5x90/1x100 kg brengen Zit nu op 1x90 hoop dit binnen 6 weken behaald te hebben

Nog even bulken dus sowieso tot begin september, daarna zien we verder.

Heb hiervoor ook een ander schematje gemaakt, de repranges heb ik gebaseerd op een paar stukken die ik gelezen heb de afgelopen dagen.

Filosofie erachter is dat iedere spiergroep zijn eigen samenstelling heeft qua type spiervezels en je hier ook je training opzou moeten aanpassen
Borst 60% fast twitch dominant, low volume reps vooral met wat high volume reps
Triceps fast twitch dominant 67% low volume reps
Rug 50/50 fast en slow twitch verderling van high en low volume dus
Schouders ook een mix van fast en slow twitch
Quadriceps fast en slow twitch zowel high als low volume reps met nadruk iets op low
Hamstrings fast twitch low volume dus
Kuiten slow twitch dominant as fuarkk high reps

Schema

Spoiler

Borst en trapezius
Barbell benchpress of dumbbell benchpress
5 sets
Flye oefening/dumbbells/kabels varieert
3 sets
Dips/Decline dumbbell press
3 sets
Smith press meestal incline
2/3 sets
Haney Shrugs
4 sets
Upright rows close gripped
3 sets

Benen Quads mix van high en low met wat nadruk op low, Hams low volume in reps
Squats
5 sets
Smith Hack Squats
4 sets
Walking barbell lunges
3/4 sets
Romanian Deadlifts
4 sets
Leg curls
3 sets
Kuiten Slow twitch dominant
5 sets, high volume reps. laat ze maar branden

Rug, Biceps & Triceps
Wide grip latt pulldowns
5 sets totaal
T bar rows/Bent over rows
4 sets totaal
Seated cable rows/Unilateral rows
3 sets
Reverse flyes/straight arm pulldowns
3 sets
CGBP
3 sets
Tricep pushdown
3 sets
Skullcrushers
3 sets
Bicep oefening
4 sets

Schouders
Military press/Seated dumbbell press
4 sets
Upright rows wide grip
3 sets
Lateral raises
3 sets
Free weighted Shoulder press machine
3 sets

Heb een tot nu toe eigenlijk veel met 8-12 rep ranges getraind, alleen squaten deadliften en banken wat lager in reps. Nu gaan we dit tot september proberen kijken hoe het uitpakt.

 

[VinnieVince]

Mooi toch dat alles goed is gegaan en goed is bevallen
Wat zijn je krachtstats bij bench en deadlift? Lijkt me dat je squat wat achterloopt
En wat betreft reprange, ik gebruikte ook een tijd 8-12, en sinds 3 maanden ofzo doe ik nu 4x 6, dat bevalt zeer goed. Merk dat je zeker bij die laatste set(jes) meer kracht over hebt

 

[JDudeson]

Mooi toch dat alles goed is gegaan en goed is bevallen
Wat zijn je krachtstats bij bench en deadlift? Lijkt me dat je squat wat achterloopt
En wat betreft reprange, ik gebruikte ook een tijd 8-12, en sinds 3 maanden ofzo doe ik nu 4x 6, dat bevalt zeer goed. Merk dat je zeker bij die laatste set(jes) meer kracht over hebt

Klik om te verkleinen...

Ja dat zeker maar er had meer uitgehaald kunnen worden vind ik. Bench suck ik best in vind ik zelf maar krijg bij te zwaar drukken last van me schouder heb liever dumbbell presses, zwaarste wat ik gepakt heb is 5x65, en 2x70 op de bench. Deadlifts is 6x100, en squats lopen indd wat achter maar merk dat dat redelijk hard vooruit gaat sinds ik ze train sinds februari. Ik geloof niet echt in 1 vaste reprange trainen, ik denk best dat iedere spiergroep zijn eigen aanpak nodig heeft, borst merkte ik al eerder bij dat als je lager in reps blijft hij meer groeit bijvoorbeeld
Hoop dat dit schema goed uitpakt, heb er wel vertrouwen in. Rug gister op die manier getraint en de pomp was ziekelijk gestoord