g-mens log

[g-men]

Push @ rpb met zoontje

Oef 1 side laterals op de adductor
20x15
20x20
20x25
15x30
15x30

3 werksets

Oef 2 incline db press
20x16
10x24
18x34
15x34
13x34

3 werksets

Oef 3 shoulderpress machine
20x60
15x70
10x75

3 werksets

Oef 4 chestpress
10x100
8x100
6x100

3 werksets

Oef 5 pushups
20
15
10

3 werksets

= 6 schouder / 9 chest

40 min trainingstijd.

Iets voller dan gisteren. Baard en kapper. Hele uitstraling weer iets vitaler.

 

[g-men]

Vanmorgen 91.9 ik had als nieuwe target 92 gezegd voordat ik op vakantie zou gaan. Dat is nu over 7 dagen. Originele target was 93. Heel tevreden. De foto hierboven ben ik ook zeer tevreden mee, zelfs zodanig dat ik ook met mijn huidige fysiek niet bang zou zijn om het podium op te gaan. Enorm veel zin in de vakantie alhoewel ik het ook iets spannend vindt omdat je dan wat minder controle hebt over het proces.

 

[g-men]

Iets meer gegeten vandaag. Tussen de 3300 en 3500. Maar wel weer getraind ook, door hams en quads soms te splitten doe ik nog meer volume op de hams vooral.

Vanmorgen 30min cardio

Vanavond hams

Oef 1 reverse hyper
2x25x70kg

Oef 2 seated legcurl
20x49
15x77
12x91
10x119

Laatste was niet meer full rom.

Oef 3 ghr
3x15xbw

Oef 4 45graden hyper met stretch en piekcontractie
3x15xbw+16kg

Absoluut waanzin die laatste oefening.

Kijken wat bodyweight doet morgen. Als het goed is zou het iets moeten stijgen.

 

[g-men]

Woensdag 92.2

30min cardio

Training een keer bij burning heart Hilversum

Nautilus plate loaded leg ext
20x20kg
20x35
20x45
20x55
20x60

Pendulum squat
15x15kg
15x25
15x25

Hacksquat
20x30
20x60
15x80

Beltsquat
15x50
15x50

Hammerstrength leg ext
20x20kg
20x30kg

Sauna.

Leip volume op quads. Zeker met deze hoeveelheid carbs in het systeem
Die hammerstrength beltsquat wil ik voor de homegym. Die voelt echt super.

 

[g-men]

En weer 91.9

Vanmorgen dus maar weer extra carbs

150gram havermout
400ml halfvolle melk
1 theelepel kaneel
30gram wheypoeder

 

[g-men]

Vanmorgen 92.0 mooi constant dus. Gisteravond een enorme lading groente gegeten om vol te voelen. Wel 30min extra cardio gedaan.

Vandaag ook begonnen met groter ontbijt. Bijna 1000cal met 150gram havermout. Daarna fitmeal van bijna 600. De shake deze keer overgeslagen en avondeten weer een goede 1000-1100.

Training
push @ rpb

Oef 1 side laterals op de adductor/abductor
25x20
20x25
3x15x30

Oef 2 incline db press
20x14
20x24
12x34
12x34
12x34

Oef 3 shoulderpressmachine
15x60
14x60
12x60

Oef 4 chestpress
15x80
15x80
12x80

Oef 5 pec deck
15x60
2x15x70

Oef 6 triceps dumbbellextension
3x15x26

Echt voor het eerst dat ik echt merkte dat ik minder power had dan vorige week. Misschien ook het trainingstijdstip nu in de vakantie met daarvoor dus relatief weinig calorieën vergeleken met wanneer ik normaal train in de avond als ik werk.

En toch te weinig gegeten. Want 91.6 nu
Bijna wedstrijdklaar met 10 weken te gaan nog🫢

 

[g-men]

Vandaag de eerste echte refeed. 4000+
Benieuwd naar morgen. Er net wel 40min cardio uitgegooid op middernacht nog.

Training was pull

Oef 1 wide grip pulldown
20x60
15x80
3x15x100

Oef 2 v-bar pulldown
3x10x100

Oef 3 ringrows
3x15xbw

Oef 4 chestpress machine rows
3x15x100 L&R

Oef 5 incline db curl
3x15x12kg

Oef 6 machine preacher curl
3x15x35kg

 

[g-men]

92.0

7km wandelen

Hamstrings

Reverse hyper 2x25x70
Seated leg curl 20x49 / 3x15x84
Ghr 3x15xbw
45 hyper 3x15+16kg kettlebell

En nu op de hometrainer.

 

[g-men]

91.4 vanavond quads.

 

[g-men]

Zieke quadsessie met Wim. Dankbaar dat we het proces samen doormaken.

Oef 1 legextension
Opwarmen
40/60/80/100
Werksets
10x120
10x140
10x150

Oef 2 hacksquat
Feelerset
6x100
Werkset
15x160
10x170 pr

Pretty much absurd in deze fase.

Oef 3 beltsquat
2x20x80

Oef 4 spanish squat met doorspannen.
2x15xtering heftig...

Uur, helemaal eraan.

 

[g-men]

Gewicht 91,3

Vanavond op vakantie. Vandaag nog de cardio en vanavond upper. Dan heb ik de planning om 2 steeds 2 dagen niet en 2 dagen wel te trainen. Upper/lower. We gaan eerst 10dagen naar de camping en dan week huisje dus zal dan speciaal een gym moeten zoeken. Iets minder trainen zal ook goed zijn voor mijn lijf.

 

[g-men]

Dumbbellrek af. Ik wilde al heel lang mijn weiderset naar huis halen. Deze prachtige museumstukken moeten bewaard blijven maar ook mooi tentoongesteld. Voor de homegym is 4meter dumbbelrek gewoon niet praktisch. Met voorschot op de nieuwe homegym alvast het rek gemaakt.
6x6 5mm staal en 5 hoog en 150cm breed. Een beest maar oh zo prachtig nu.

Nu rustig nadenken over de schijven. In de homegym moeten de Russische platen, de yorkset, de berg schijven en de crossfitbumpers een plek krijgen.

 

[g-men]

Gisteravond in de homegym met broertje. Die ook rond de 6% vetpercentage hangt want in voorbereiding voor een marathon. Het was een aderfeest.

Oef 1 latpulldown
20x50
20x70
15x80
15x90
2x10x100

Oef 2 incline db press
20x18
20x30
15x36
11x36
12x36

Oef 3 chest supp db row
3x15x40kg

Oef 4 straight arm pulldown
2x20x30

Oef 5 pushups (close)
25
20
20

Oef 6 db butterfly
2x20x6kg

Oef 7 seated db curl
2x20x14kg

 

[g-men]

Reis naar Oostenrijk was top. Voeding precies kunnen aanhouden. Koelbox mee, 9u gestopt. Kwark en bananen op zoals altijd. 13u de musclemeal die om 4.00u in de nacht al was opgepiept en in de warmhoudcontainer had gedaan. 16u shake rijstepoeder en whey met water laten vullen bij de raststatte. 19u tent staat en bij restaurant goulashsoep en bauerngrostl. Naar bed was kapot.

Vandaag opgestaan en eerst naar de billa.
Ze hadden skyr. Ontbijt dus 400ml standaard skyr en 2 bananen. Helemaal prima. Middag musclemeal die ik nog ingevroren mee had genomen. In plaats van shake 0.6L halfvolle houdbare melk. We waren wat laat terug van wandeling en even iets eten voor we klaar waren met koken. Ipv 600+ cal was dit maar 200. Maar flink pasta gegeten bij het avondeten. Dadelijk nog skyr en dan kom ik redelijk in de buurt van de calorieën.

Morgen naar de gym hier.

 

[g-men]

1e training in Oostenrijk. Gym was oké, geen rpb maar het had alles wat ik nodig had.

Oef 1 liggende legcurl
20x40
12x60
10x60
9x60

Oef 2 seated legcurl
15x60
12x70
15x70 (langer rust)

Oef 3 hyperextension 2sec stretch en 3sec piek
3x15xbw+15kg

Oef 4 leg ext
20x80
15x120
10x160
10x160

Oef 4 hacksquat
3x15x40kg

Loeizwaar ding

Oef 5 45graden legpress
20x200
20x240

Oef 6 spanish squat
20x tegen hoop elastieken doorspannen.

 

[g-men]

Na upper vandaag.

 

[g-men]

Topdag hier in Oostenrijk. 2,5u bergwandeling. Ik zeg niet dat het makkelijk gaat met de energielevels maar het gaat. Slaap nu ook behoorlijke uren. Toch koud in de nacht en tent dus blijven niet lang zitten. Ritme verschuift al iets. Prep vergt planning in een tent maar het lukt verrassend goed. Zie foto

 

[g-men]

En weer legday gehad. Omdat de planning niet uitkwam als ik 2 dagen niet zou trainen (zondag dicht hier) dus maar 2 dagen tussen de legdays. Heftig in prep met bergwandelingen.

Vorige 2x bij bodyschmiede getraind, wel hard getraind maar de sfeer vond ik niet echt mijn ding en apparaten van marbo profi lijn tja.... ik kan met alles trainen maar vandaag dus een andere geprobeerd. Op internet had ik hem niet gevonden maar reed er toevallig langs. Vital fitness. Bleken oude yorkplaten, gym80 en hbk machines uit de 80er jaren. Veel minder apparaten dan die andere maar man dit is mijn ding!! Morgen weer daar.

Legs:
10 min crosstrainer

Oef 1 liggende legcurl (fantastische machine, die zou ik zo graag zelf willen! Hbk uit de jaren 80. Stretch was gigantisch, boterzacht en ik denk dat het apparaat zelf 500kg woog zo prachtig solide was het gemaakt. Zo zie je het niet meer)
20x30
20x40
20x50
15x60
3x10x70 jankend

Oef 2 dumbbell RDL
15x20
15x30
3x10x40kg dumbbells

Oef 3 leg extension
20x30
20x45
15x60
15x90
2x10x105

Oef 4 45 graden legpress met weightstack. Nooit perse fan van vanwege het startpunt ten opzichte van plateloaded maar deze heb ik wel hard gevoeld. Ze wisten wat ze deden in de jaren 80.
20x150
15x240
15x240

Oef 5 adductor
15x80
12x105
12x80

Oef 6 leg extension
20x60

Zal morgen wel wat foto's maken. Altijd leuk.

 

[g-men]

Ub dag. 7.00u eruit. Gasstel aan koffie zetten en garnalen bakken. Garnalen bij de rijst, groente erbij en hop, 250ml ei eiwit en 2 eieren in de pan. Ondertussen 2 bananen naar binnen hakken. Dit alles op een krukje in de voortent. Koffie opgieten en door de loden pijp. 7.58 sta ik voor de deur van de gym. Dicht. 5 over bel ik maar even. Gutentag met Gijs die ferienkunden. Ich stehe vor ein geschlossene tur. "Ja ich bin unterwegs". Gelukkig maar niks voor niks zo vroeg opgestaan. 8.15 rammen maar.

10 min crosstrainer

Latpulldown v bar
20x50
20x50
15x80
3x10x100

Incline dumbbellpress
20x20
15x30
12x40
12x40
10x40

Tussen die 40kg sets zat echt 5 minuten. Man wat is dit pittig op dit vet% en tijdstip.

Chest supported row
20x60
15x80
15x105
2x15x115

Chestpress machine
20x60
10x80
8x80

Wow wat een zware unit zeg

Side raise machine
20x20
3x20x25

Mja of het reps waren gewoon blijven bewegen tot 20 vol is. Burn it.

Pec deck
20x60
2x10x70

Reverse fly
3x15x?

Geen idee. Prima unit wel CYBEX VR3

Triceps pushdown
20x3/4 stack
2x10xfull stack

Mijn aders hadden aardig vertakkingen.
Gewogen na de training 91.0 en dus na ontbijt en 0,5L water. Dus wederom afgevallen. Iets bijgegeten daarna. Ik moet nog te lang naar de wedstrijd om dat vol te houden.

Daarna 19u weer koken en 21u weer koken om de maaltijden voor de komende 2 dagen alvast weer voor te bereiden. Begon me zo Brian Shaw te voelen die ook de hele dag in de keuken stond.

Foto's

 

[g-men]

Woensdag geen training natuurlijk wel in de bergen wandelen.

Donderdag. Wederom legday. 2 dagen ertussen heftig! Maar goed blijkbaar doet hele dagen lopen het herstel goed want toch weer goede training.

Was er weer 7.45u

10 min crosstrainer

Liggende legcurl
20x30
20x50
12x70
3x8x80

45graden back ext met stretch en hold
3x15xbw+20kg

Leg curl
20x40

Legext
20x30
20x50
20x80
15x90
2x10x105

45graden legpress
2x15x240

Barbell hacksquat
2x15x100

Adductor
3x15x80

Leg ext
30x30

Foto's