g-mens log

[KaLe]

Goeie rug man!! Heeft wel wat weg van Franko Columbo

 

[Gekke Gijs]

Goeie rug man!! Heeft wel wat weg van Franko Columbo

Klik om te verkleinen...

Haha dat zei ik ook al in het post je foto topic.

 

[g-men]

Voor het volgende jaar wil ik eigenlijk weer gaan beginnen met UB/LB maar nu met een paar extra ingredienten van WSB erin.

Ik heb wat lopen combineren van de WSB site en van WSB voor bodybuilders van T-nation.

Komt er ongeveer zo uit te zien. Any thoughts?

Het idee is om 1 training van de 2 te gebruiken voor de zware compound en de andere training te variëren met een andere oefening en hogere reps.

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 Incline bench / 5 en 6 Military press
2x20 warmup
3x5
3x3
3x1

Oef 2 Close grip bench press week 1 / Week 2 weighted dips
5x 8-10

Oef 3 Side raise / week 5 en 6 benchpress
4x 10-12

Oef 4 Pull ups week 1 / Week 2 chins
5x 8-10

Oef 5 Barbell rows
4x 8-10

Oef 6 Reverse pec deck of bent over side raise
3x15-20

Oef 7 Barbell curl
3x8-10

Maximaal 2 weken dezelfde eerste oefening af te wisselen met Incline bench en floor press

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2 / 3 en 4 Deadlift
2x20 warm-up
3x5
3x3
3x1

Oef 2 Front squat
4x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift
4x 8-10

Oef 4 Liggende leg curl superset leg extension
3x15-20

Oef 5 Staande calf raise
4x15-20

Oef 6 Reverse hyper supersetted met leg raises
4x10-12

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline benchpress week 1 en 2 / 3 en 4 military press / 5 en 6 benchpress
8x3 65 % van 1RM

Oef 2 Close grip bench press
5x5

Oef 3 Military press week 1 en 2 / 3,4,5,6 side raise
4x8-12

Oef 4 Barbell row
4x 8-10

Oef 5 Front lat pull down
4x 8-12

Oef 6 Dumbbell curl superset met push down
3x8-10

Oef 7 Crunch superset met twist
3x50

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2 / 3 en 4 box squat
8x3 65% 1RM

Oef 2 Front squat
4x 8-12

Oef 3 GHR
3x6-10

Oef 4 Adductie supersetted met seated leg curl
3x12-15

Oef 5 Seated calf raise
4x15-20

Oef 6 Hyperextension supersetted met leg raise
4x10-15

Klik om te verkleinen...

 

[chunky]

Ziet er goed uit toch? Gewoon veel wisselen met oefeningen!

 

[g-men]

thnx chunky
Het is in ieder geval weer variatie!

Vandaag LB 1

Oef 1 Fullsq
2x20x50
3x5x120
3x3x130
1x140
1x150
1x160

Oef 2 Frontsq
4x6x90

Oef 3 Stiff legged deads
10x100
10x110
8x120
8x130
lang geleden voel het behoorlijk in de hams

Oef 4 supersetjes leg ext en liggende leg curl
3x 15x40 ss 15x40
15x40 ss 15x30 hams zijn op

Oef 5 staande calfraise
15x100
2x15x110
15x100

Oef 6 supersetjes reverse hyper en legraises
3x15

Helemaal op! Behoorlijk zware dag in mijn schema, ben benieuwd naar de andere dagen.

 

[wimmos]

Als je WSB-style gaat, zou ik voor de squat wat meer in de 90% RM zone zitten. , bvb als je max. 100kg zou zijn: 3x85 1x90 1x93 1x95 1x98 ipv één setje (of 2) 1 reppers die je nu doet.

 

[g-men]

waren 3 setjes van 1 reps en bij wsb doen ze meestal 4x1.
dat is na de setjes van 3 reps.

Ik heb er een aantal artikelen bij gepakt en dus ook wat zaken gecombineerd.

Ik heb mijn twijfels of er een enorm verschil zit in 3 of 4 keer een beurt te maken met 90% of meer van mijn 1RM voor adaptatie van het CNS.

In een aantal artikelen waarbij WSB en bodybuilding werden gecombineerd kwam niemand boven de 3x1. Als ik volledig voor PL zou kiezen zou ik het ook anders aanpakken maar houdt in gedachten dat het dus een combi aanpak is.

thnxs voor de comment Wimmos

 

[wimmos]

maar dan bedoelde men wél 3x1 op 90% 1RM, niet? Je 140 (en 150 mss ook?) zijn geen 90%. Maar is idd zoals je zegt, je zoekt een combinatie en dan moet je zelf maar wat zitten puzzelen, al vind ik dat als je dan toch 3x1 doet, je beter in de 90% zone kan zitten dan eronder

 

[g-men]

Ok, ik had ook eigenlijk gepland om 3x1x140 te doen maar het ging beter als verwacht vandaar dat ik nog omhoog was gegaan. Mijn max is 170 dus dan zou het 153 moeten zijn. Dan neem ik volgende keer 3x1x152,5.

thanks

 

[Ano_1982_9]

nice training, succes met WSB!!

 

[g-men]

Dank u

Gisteren UB1 (max bench)

Oef 1 Benchpress
2x20x60
3x5x120
3x3x130
3x1x140

Oef 2 Close grip benchpress
3x10x90
7x90
5x90

Oef 3 Side raise (staand)
12x12
12x14
12x16
10x18

Oef 4 Pull ups
2x10xBW
8xBW
2x7+1 xBW

Oef 5 Barbell rows parallel start positie maar ik blijk toch een graad of 20 omhoog te komen (laten checken)
4x8x80

Oef 6 Reverse pec deck
20x60
20x70
15x80

Oef 7 Barbell curl
10x50 nice!
8x50
6x50 + 4x40

Knaller van een training moet alleen weer even het juiste tempo zien te vinden want het duurt me allemaal nog net iets te lang.

 

[wimmos]

goeie training, geen commentaar!

 

[Ano_1982_9]

nice UB training! Gaat lekker!

 

[chunky]

zeker netjes gast!

 

[g-men]

thnx

vandaag LB2

Oef 1 Deadlift
10x100
8x3x160 (ongeveer 65% van 1RM) 90 sec tussen elke set, proberen zo explosief te liften.

Oef 2 Front sq
10x80
3x8x90
vind front squat heftiger qua zuurstof gebruik dan backsquat. Stond te hijgen als een gek.

Oef 3 Zittende leg curl (ipv GHR deze waren erg gevoelig voor de knie)
10x90
10x100
10x110

Oef 4 Adductie superset liggende leg curl
20x40 ss 15x40
15x60 ss 12x40
10x70 ss 10x40

Oef 5 Seated calf raise
20x45
3x15x45

Oef 6 hypers superset hangende leg raise
15xBW + 10 ss 15xBW
15xBW + 15 ss 12xBW
12xBW + 20 PR ss 12xBW
10xBW + 20 ss 10xBW

Onderrug wordt sterker, front squat iets smallere stance gedaan voelt fijner voor de knieen. GHR is irritant voor de knieen op een lat pull down bankje moet iets anders gaan verzinnen zodat er geen druk op de knieen staat.

 

[eq_909]

En waren je deads ook goed explosief?

 

[uncLez]

Ik ga ook altijd flink stuk op front squats... K*t-oefening is het
Puik werk op die deads...

 

[wimmos]

horen deads niet altijd explosief uitgevoerd te worden

Dat van die FSQ heb ik ook!

 

[g-men]

Gelukkig nieuwjaar iedereen

Op zich zou je zeggen dat je ze altijd explosief zou moeten uitvoeren maar dat is toch bij mij in de praktijk echt niet het geval. Het verschil zit hem in de krachtopbouw.

Normaal ga ik het gewicht aanvoelen, steeds meer kracht zetten tot ik merk dat het genoeg is om het gewicht met een snelheid naar tevredenheid te bewegen.

Met explosief proberen te liften probeer ik meteen vanaf het begin alle power los te laten. Het is moeilijker als verwacht Het gaat behoorlijk explosief hoor ik heb ook 65% ipv 45 wat je bij WSB vaak ziet voor DE. Maar het is soms net of je lichaam gewoon in het begin niet alle kracht meteen los wil laten, alsof er een kleine rem staat bij de starthouding, pas ergens midden in de beweging ben ik dan vaak tevreden met de snelheid.
Ook dit is gewoon oefening!

UB 2 op "oud jaar"

Oef 1 Benchpress
20x50
8x3x100 90 sec rust, explosief uitstoten

Oef 2 close grip bench
5x110
5x110 laatste iets hulp, te ver omhoog laten zakken
5x110
5x110 laatste hulp
5x100

Oef 3 MP staand
6x70
6x60
8x50
12x40
Zwaar na close grip

Oef 4 barbell row (parallel proberen aan te houden)
12x70
10x80
2x8x90

Oef 5 Front lat pull down
12x70
12x75
10x80
8x90

Oef 6 db curl (2 armen tegelijk) supersetted triceps push down
8x22 ss 12x40
8x22 ss 10x45
8x22 ss 8x50

geen tijd meer gehad voor de laatste core oefeningen moest naar vrienden voor oud en nieuw.

 

[Ari70]

Waarom deze opbouw voor Military Press je wilde er toch flink sterker op worden, dan maar wat minder reps met hoger gewicht..