g-mens log

[g-men]

Oke thanks, Waarom zuivel eruit Kale?
Goede tip voor het brood! En ik zal iets complexe carbs toevoegen voor het slapen gaan.

@Jesaja, schrikken ze des te meer op de YBF

 

[KaLe]

Oke thanks, Waarom zuivel eruit Kale?
Goede tip voor het brood! En ik zal iets complexe carbs toevoegen voor het slapen gaan.

Klik om te verkleinen...

Zuivel wil bij een hoop mensen (waaronder ik) nog wel eens een vettige/dikkere huid veroorzaken, wat ten koste gaat van je definitie/hardheid. Een hoop mensen geloven hier nog steeds niet in, maar persoonlijk merk ik het zeker. Zelfs in de bulk zie ik er vochtiger/pafferiger uit wanneer ik zuivel gebruik. Word door de meeste wedstrijdatleten en begeleiders aangeraden om een x aantal weken voor de wedstrijd niets van zuivel meer te nemen. Plus de suikers uit melk, kun je uiteraard beter vervangen door complexe carbs.

Ook interessant;
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/melk-maakt-ongevoelig-voor-insuline-27532/

 

[dave7777]

t*ring droog man!

 

[Own Sculpturer]

Zuivel wil bij een hoop mensen (waaronder ik) nog wel eens een vettige/dikkere huid veroorzaken, wat ten koste gaat van je definitie/hardheid. Een hoop mensen geloven hier nog steeds niet in, maar persoonlijk merk ik het zeker. Zelfs in de bulk zie ik er vochtiger/pafferiger uit wanneer ik zuivel gebruik. Word door de meeste wedstrijdatleten en begeleiders aangeraden om een x aantal weken voor de wedstrijd niets van zuivel meer te nemen. Plus de suikers uit melk, kun je uiteraard beter vervangen door complexe carbs.

Ook interessant;
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/melk-maakt-ongevoelig-voor-insuline-27532/

Klik om te verkleinen...

Exactly!!!!

 

[M@rsel]

Zo net een paar uur aan mijn dieet gewerkt voor de YBF.

Graag commentaar.
Het is heel simpel om de koolhydraten te verhogen namelijk gewoon de hoeveelheden brinta te vergroten en klaar. Daarmee zal het aantal calorieen stijgen tot over de 3000. Vet lijkt me prima zo en is rond de 20% van het totaal. Zoals al eerder gezegd denk ik dat 2500 het dieptepunt zal zijn voor mij dat is makkelijk haalbaar door de kh weer iets terug te schroeven.

Voedingsmiddel kcal eiwit kh vet
Eventueel cardio 7:00-7:30

Maaltijd 1 7:45
1 eetlepel lijnzaadolie 90 0 0 10
2 hele eieren + 2 eiwit 196 22 0 12
50 gram brinta 184 6 37 1,25
250 ml magere melk 83 8 12,3 0,25
Totaal 553 36 49,3 23,5


Maaltijd 2 10:45 Kcal Eiwit Kh Vet
500 gram magere kwark 275 44 24 0,5
10 gram noten (para hazel wal) 66 1,5 2 6,3
Paprika/ wortels (100 gram) 32 1 7 0
Totaal 373 46,5 33 6,8


Maaltijd 3 13:00 Kcal Eiwit Kh Vet
100 gram tonijn 115 27 0,1 0,5
10 gram noten (para hazel wal) 66 1,5 2 6,3
1 boterham (40 gram) 83,2 5,7 16 1,12
Tomaat/komkommer
Totaal 264,2 34,2 18,1 7,92


Maaltijd 4 15:30 Kcal Eiwit Kh Vet
2 hele eieren + 2 eiwit 196 22 0 12
50 gram brinta 184 6 37 1,25
250 ml magere melk 83 8 12,3 0,25
Totaal 463 36 49,3 13,5


Maaltijd 5 18:00-18:30) Kcal Eiwit Kh Vet
150 gram kipfilet 166,5 31,5 0 4,5
100 gram zilvervliesrijst 369 8,9 78 2,4
Groente 200 gram (bv broccoli, verse spinazie) 40 4 6 0
Totaal 575,5 44,4 84 6,9

Training

Maaltijd 6 21:00 Kcal Eiwit Kh Vet
Dextrose 200 0 50 0
Whey proteine 215,4 43,2 12 0,6
Totaal 415,4 43,2 62 0,6

Maaltijd 7 23:00 Kcal Eiwit Kh Vet
100 gram tonijn 115 27 0,1 0,5
1 boterham (40 gram) 83,2 5,7 16 1,12
Totaal 198,2 32,7 16,1 1,62

Totaal 2886,3 273 311,8 60,84
Percentage totaal 37,8% 43,2% 19%

Klik om te verkleinen...

Suggesties voor variatie in koolhydraat bronnen:
- roggebrood
- ongezoete muesli met krentjes
- fruit (zie ik nergens staan), ochtend, pre en post workout
- havermout
- maltodextrine ipv dextrose
- aardappelen, kan ook na de training ipv dextrose of maltodextrine

Suggesties voor variatie in vet bronnen:
- walnoten, walnootolie
- ongezoute pinda's
- zalm

Suggesties voor variatie in eiwit bronnen:
- die ken je hopelijk al


Persoonlijk vermijd ik de combinatie vet+koolhydraten met het idee: vetzuren + insuline verhindert de vetverbranding.
Combinaties als eiwit + koolhydraten en eiwit + vet kunnen dan weer wel.

Zelf let ik er ook altijd op dat ik s'ochtends meer koolhydraten en weinig vet neem en richting de avond minder tot geen koolhydraten en meer vet.

Bij maaltijd 7 zou ik de boterham eruit halen en vervangen voor een rauwkost salade met walnootolie en balsamico azijn. De tonijn zou je er eventueel doorheen kunnen mengen.

Zelf zeg ik ook altijd tegen iedereen; waarom in één keer 500 gram als je het ook in twee keer kunt opeten? Als je 250 gram neemt (25 gram eiwit uit kwark) + nog een beetje eiwit uit een andere eiwitbron (bijv whey) is stukken beter dan in één keer die 50gram eiwit uit alleen 500 gr kwark.

Hoop dat je er wat aan hebt.

Als je nog vragen hebt hoor ik het wel via PM.

 

[g-men]

Super, thanks heren.

M@rsel, die 500 gram doe ik vanuit praktisch oogpunt, de tijden zijn precies afgesteld op mijn mogelijkheden in verband met pauzes. Dan is een hele bak kwark makkelijk omdat ik dan voldoende eiwitten heb en niet met pangasiusfilet of iets dergelijks hoef rond te lopen op mijn werk. De pauzes zijn kort en het is zaak om snel voedsel weg te krijgen. Ik ga er nog even op broeden.

jou suggestie zou dus ook zijn om bv 2 eigeel weg te halen s'ochtends en daar een stuk fruit bij te doen?

Er is mij wel aangeraden om toch complexe carbs te nemen in die 7e maaltijd maar de meeste zeggen liever geen brood. Hier ga ik ook mee aan de slag.

Thanks voor de variatietips.

 

[g-men]

Eergisteren een uur gelopen voor ontbijt.
Gisteren 45 minuten gejogged voor ontbijt.
Vandaag een uur gelopen voor ontbijt.
Ontbijt vandaag was:

1 eetlepel olijfolie (Bah!)
70 gram brinta + 400 ml melk
2 hele eieren en 2 eiwit
200 ml jus d'orange plus vit c tablet
500 ml water

Had het idee dat ik wat leeg was qua carbs dus even wat extra. Kwa kcals zou het ongeveer 750 moeten zijn.

Melk zal langzamerhand verdwijnen en veranderen in water voor de brinta, ik ga de brinta ook afwisselen met havermout.

 

[wimmos]

Heb een artikel gelezen dat je beter toch niet loopt vóór je ontbijt, ga het even zoeken.

 

[wimmos]

Staat hier:

http://forum.dutchbodybuilding.com/...or-onderdrukking-eetlust-via-hormonen-116006/

 

[M@rsel]

M@rsel, die 500 gram doe ik vanuit praktisch oogpunt, de tijden zijn precies afgesteld op mijn mogelijkheden in verband met pauzes. Dan is een hele bak kwark makkelijk omdat ik dan voldoende eiwitten heb en niet met pangasiusfilet of iets dergelijks hoef rond te lopen op mijn werk. De pauzes zijn kort en het is zaak om snel voedsel weg te krijgen. Ik ga er nog even op broeden

Klik om te verkleinen...

Oké, begrijpelijk dat je wel de samenstelling van je maaltijden moet plannen ivm werkpauzes.

jou suggestie zou dus ook zijn om bv 2 eigeel weg te halen s'ochtends en daar een stuk fruit bij te doen?

Klik om te verkleinen...

In elk geval een stuk fruit. Ik weet niet wat jij normaal gesproken gewend bent met de samenstelling van je maaltijden wat vet betreft. Of waar je al mee hebt geexperimenteerd.

Er is mij wel aangeraden om toch complexe carbs te nemen in die 7e maaltijd maar de meeste zeggen liever geen brood. Hier ga ik ook mee aan de slag.

Klik om te verkleinen...

Idd geen brood. Je zou het weglaten van koolhydraten in de 7e maaltijd eens kunnen proberen voor een weekje en kijken hoe je erop reageert, door s'ochtends even in de spiegel te kijken. Koolhydraten houden vocht vast en soms is dat wel te zien de volgende ochtend.

Thanks voor de variatietips.

Klik om te verkleinen...

Heb er nog eentje voor je; post workout --> rijstebloem met whey. zwaar op de maag maar licht verteerbaar

 

[Own Sculpturer]

Eergisteren een uur gelopen voor ontbijt.
Gisteren 45 minuten gejogged voor ontbijt.
Vandaag een uur gelopen voor ontbijt.
Ontbijt vandaag was:

1 eetlepel olijfolie (Bah!)
70 gram brinta + 400 ml melk
2 hele eieren en 2 eiwit
200 ml jus d'orange plus vit c tablet
500 ml water

Had het idee dat ik wat leeg was qua carbs dus even wat extra. Kwa kcals zou het ongeveer 750 moeten zijn.

Melk zal langzamerhand verdwijnen en veranderen in water voor de brinta, ik ga de brinta ook afwisselen met havermout.

Klik om te verkleinen...

Kom op he G......
Brinta is voor baby's,mannen eten havermout!!!Enige brinta die ik nog eet is als mn dochter haar flesje niet op krijgt,dan komt pappa in actie.

Trouwens,hoe krijg jij het voor elkaar om cardio etc. op een lege maag te doenals ik opsta en niet binnen 10min. eet val ik "letterlijk" bijna flauw,maarja...ben dan ook een hardgainer!!!

 

[KaLe]

Eergisteren een uur gelopen voor ontbijt.
Gisteren 45 minuten gejogged voor ontbijt.
Vandaag een uur gelopen voor ontbijt.
Ontbijt vandaag was:

1 eetlepel olijfolie (Bah!)
70 gram brinta + 400 ml melk
2 hele eieren en 2 eiwit
200 ml jus d'orange plus vit c tablet
500 ml water

Had het idee dat ik wat leeg was qua carbs dus even wat extra. Kwa kcals zou het ongeveer 750 moeten zijn.

Melk zal langzamerhand verdwijnen en veranderen in water voor de brinta, ik ga de brinta ook afwisselen met havermout.

Klik om te verkleinen...

IMO zorgt lopen voor het ontbijt voor het nodige spierverlies, helemaal zonder hulpmiddelen. Ik denk dat jij met een half uurtje na je training lopen de loopband (en dan na de KT je postworkout shake nemen) al een heel eind komt. Kerel, er hoeft misschien nog 1-2% vet af
En die olijfolie moet je gewoon in je brinta fl*kkeren, zo die lepel in je bek is vragen om scheve gezichten

 

[g-men]

Heb er nog eentje voor je; post workout --> rijstebloem met whey. zwaar op de maag maar licht verteerbaar

Klik om te verkleinen...

Kom op he G......
Brinta is voor baby's,mannen eten havermout!!!Enige brinta die ik nog eet is als mn dochter haar flesje niet op krijgt,dan komt pappa in actie.

Klik om te verkleinen...

Ben ook nog een kind Own!

IMO zorgt lopen voor het ontbijt voor het nodige spierverlies, helemaal zonder hulpmiddelen. Ik denk dat jij met een half uurtje na je training lopen de loopband (en dan na de KT je postworkout shake nemen) al een heel eind komt. Kerel, er hoeft misschien nog 1-2% vet af
En die olijfolie moet je gewoon in je brinta fl*kkeren, zo die lepel in je bek is vragen om scheve gezichten

Klik om te verkleinen...

Volgens mij werkt het spierverlies helemaal niet zo in de hand hoor In ieder geval niet als je de hartslag laag houdt en daarna een goed ontbijt neemt. Er zijn toch verschillende topbb-ers die nog steeds deze methode hanteren. Ik zal mijn spiermassa en kracht goed in de gaten houden en anders eerst ontbijten voor de cardio.

Gisteren Borst, schouders en triceps

Bench
20xstang
20x50
15x80
10x100
6x120
3x140 laatste vinger hulp
3x130
12x100

MP
9x60
8x60
2x6x60

Incline db press
15x36
9x36
8x36 met hulp
6x36

Db side raise
20x12
15x14
15x16
12x18
10x24 smokkel - 20x8 - 10x6

Cable cross over
20 reps
15 reps
8 reps
6 reps

Parallel bar dip
15x bw
12 + 3 x Bw
10 + 5 x Bw

Triceps push down
20x
15x
12x
10x
6x
50x burn baby burn!

Vandaag
40 min cardio voor ontbijt.

Ontbijt 1 eigeel minder en een stuk fruit meer op aanraden van M@rsel.

Borst en schouders waren weer iets sterker als in Indonesie dus best tevreden.

 

[SanderM]

lekkere bench

 

[g-men]

Maar wanneer rekening werd gehouden met de hoeveelheid energie die tijdens de cardio was verbrand, dan aten de sportieve mensen globaal minder Callorieën - 421 kcal tegenover 565 voor de inactieve groep. En de levels van hormonen genaamd PYY, GLP-1 en PP, die de hersenen het signaal geven wanneer de maag vol is, waren verhoogt tijdens en onmiddelijk na de cardio.

De vrijwilligers zeiden ook dat ze minder hongerig waren gedurende deze periode."

Dr Ian Campbell voegt nog toe:

"Deze studie toont ons dat, hoewel totale Calorie inname groter is, het netto resultaat, door de cardio, een vermindering van de netto energiebalans is."

BBC NEWS | Health | 'Exercise after eating' diet tip

Mijn eigen bedenking: dit zou kunnen betekenen dat cardio vóór het ontbijt je méér eetlust geeft en dus moeilijker vol te houden is, maar zekerheid hebben we daarover niet. Het is wel duidelijk dat eten vóór de cardio iig helemaal geen probleem is, zoals vroeger wel eens werd gedacht. Het belangrijkste is de netto energiebalans op het einde van de dag, en of je het dieet vol kan houden over langere perode. Het controleren van de eetlust is daarbij een belangrijke factor.

Klik om te verkleinen...

@ Wimmos, rekening houdend met het feit dat je je dieet tot de letter volgt heeft de werking van hormonen op eetlust geen invloed op de hoeveelheid calorieen die je binnenkrijgt en dus ondermijnt dat de notie van beter cardio na ontbijt.

 

[punani]

Zo net een paar uur aan mijn dieet gewerkt voor de YBF.

Graag commentaar.
Het is heel simpel om de koolhydraten te verhogen namelijk gewoon de hoeveelheden brinta te vergroten en klaar. Daarmee zal het aantal calorieen stijgen tot over de 3000. Vet lijkt me prima zo en is rond de 20% van het totaal. Zoals al eerder gezegd denk ik dat 2500 het dieptepunt zal zijn voor mij dat is makkelijk haalbaar door de kh weer iets terug te schroeven.

Voedingsmiddel kcal eiwit kh vet
Eventueel cardio 7:00-7:30

Maaltijd 1 7:45
1 eetlepel lijnzaadolie 90 0 0 10
2 hele eieren + 2 eiwit 196 22 0 12
50 gram brinta 184 6 37 1,25
250 ml magere melk 83 8 12,3 0,25
Totaal 553 36 49,3 23,5
water van maken.. die 83kcal uit ei-wit halen

Maaltijd 2 10:45 Kcal Eiwit Kh Vet
500 gram magere kwark 275 44 24 0,5
10 gram noten (para hazel wal) 66 1,5 2 6,3
Paprika/ wortels (100 gram) 32 1 7 0
Totaal 373 46,5 33 6,8
200gram koolvis/kipfilet van maken..

Maaltijd 3 13:00 Kcal Eiwit Kh Vet
100 gram tonijn 115 27 0,1 0,5
10 gram noten (para hazel wal) 66 1,5 2 6,3
1 boterham (40 gram) 83,2 5,7 16 1,12
Tomaat/komkommer
Totaal 264,2 34,2 18,1 7,92
rijstenwafels van maken

Maaltijd 4 15:30 Kcal Eiwit Kh Vet
2 hele eieren + 2 eiwit 196 22 0 12
50 gram brinta 184 6 37 1,25
250 ml magere melk 83 8 12,3 0,25Totaal 463 36 49,3 13,5
water en meer ei-wit nemen voor die kcal

Maaltijd 5 18:00-18:30) Kcal Eiwit Kh Vet
150 gram kipfilet 166,5 31,5 0 4,5
100 gram zilvervliesrijst 369 8,9 78 2,4
Groente 200 gram (bv broccoli, verse spinazie) 40 4 6 0
Totaal 575,5 44,4 84 6,9

Training

Maaltijd 6 21:00 Kcal Eiwit Kh Vet
Dextrose 200 0 50 0Whey proteine 215,4 43,2 12 0,6
Totaal 415,4 43,2 62 0,6
Ik persoonlijk zou in de cut geen dextrose nemen.. puur bcca/vit c/whey nemen..

Maaltijd 7 23:00 Kcal Eiwit Kh Vet
100 gram tonijn 115 27 0,1 0,5
1 boterham (40 gram) 83,2 5,7 16 1,12Totaal 198,2 32,7 16,1 1,62
rijstwafels van maken
Totaal 2886,3 273 311,8 60,84
Percentage totaal 37,8% 43,2% 19%

Klik om te verkleinen...

suc6

 

[Own Sculpturer]

Goede training gijs.Maar die MP heb ik je dacht ik toch vele malen zwaarder zien doen toch??

 

[KaLe]

Cardio moet je ook opbouwen he. Begin met 30 minuten en gooi er elke week wat bij.

 

[g-men]

thanks Punani, simpele tips doch makkelijk te implementeren. Rijstwafels it is!
Melk mss vervangen voor water doch mijn lichaam is wel melk gewend he en ik heb niet het idee dat het voor mij resulteert in vette huid.
Kwark ga ik wss wel vervangen, of het kip of koolvis wordt hangt even af van de organisatie dadelijk als ik weer werk.

@Kale cardio zal in inder geval voor 4 dagen bestaan uit 20-25 min naar werk fietsen en dus ook 25 terug. In de weekenden een uur rustig lopen. Voor de wedstrijd eventueel opvoeren.

 

[punani]

oke maar ik zou zeker de laatste 2weken het melk eruit laten dan.. en dextrose zou ik eigelijk niet nemen