Gewoon loggen part 2
Heb lang genoeg op dezelfde manier getraind. hoewel de schema's, oefeningen en repranges elkaar continu afwisselden zat ik wel continu op de max. Training na training een PR zetten houdt voor een naturel een keer op. Ik ga daarom vanaf volgende week andere trainen. Het nieuwe schema is sterk gebasseerd op Wendler 5, 3, 1. Dit schema is veel lichter dan hoe ik de afgelopen 2 jaar getraind heb. Ik wil dit schema in ieder geval volgen tot eind mei.
Mijn huidige pr's zijn
Deadlift 240
Squat 205
Bench 135
Pushpress 110
PR's eind Mei 2010
Deadlift 270
Squat 235
Benchpress 165
Pushpress 140
Althans dat hoop ik
Hierin staan 4 krachttrainingen per week. Naast deze 4 trainingen komt nog 1 trainingsdag die volledig in het teken staat van strongman events.
Week 1
Percentages zijn gebaseerd op 100% van de one rep max na een cycle van 4 weken beginnen we overnieuw na 2 cycles een week training volgens een heel ander principe, german volume training of iets dergelijks dit om gewenning te voorkomen.
Assistance op 75%
Dinsdag
Benchpress 1*5 65%=87,5kg, 1*5 75%=102, 1*5+ 85%=115
Incline Dumbbell press 3*8
Flyes 3*8
Barbell dumbbell curl 3*8
Hammer curl 3*8
30 min cardio
Donderdag
Deadlift 1*5 65%=155, 1*5 75%=180, 1*5+ 85%=205
BOR 3*8
Pulldown 3*8
Skullchrusher 3*8
Close grip benchpress 3*8
30 min cardio
Vrijdag
Pushpress 1*5 65%=72, 1*5 75%=82,5, 1*5+ 85% 94
Millitairy Press 3*8
Clean8*3
Powershrug 3*8
Frontraise 3*8
30 min cardio
Zondag
Squat 1*5 65%=135, 1*5 75%=155 1*5+ 85%=175
Front Squat 3*8
Goodmorning 3*8
Calve Raise 3*8
Face pull 3*8
30 min cardio
Week 2
Assistance op 80%
Dinsdag
Benchpress 1*3 70%=95, 1*3 80%=110, 1*3+ 90%122,5
Incline Dumbbell press 3*6
Flyes 3*6
Barbell dumbbell curl 3*6
Hammer curl 3*6
30 min cardio
Donderdag
Deadlift 1*3 70%=170, 1*3 80%=192, 1*3+ 90%=217,5
BOR 3*6
Pulldown 3*6
Skullchrusher 3*6
Close grip benchpress 3*6
30 min cardio
Vrijdag
Pushpress 1*3 70%=77,5, 1*3 80%=88, 1*3+ 90%=100
Millitairy Press 3*6
Clean 6*3
Powershrug 3*6
Frontraise 3*6
30 min cardio
Zondag
Squat 1*3 70%=145, 1*3 80%=165, 1*3+ 90%=185
Front Squat 3*6
Goodmorning 3*6
Calve Raise 3*6
Face pull 3*6
30 min cardio
Week 3
Assistance op 85%
Dinsdag
Benchpress 3*5 75%=102,5, 1*3 85%= 115, 1*1+ 95%=128,5
Incline Dumbbell press 3*5
Flyes 3*5
Barbell dumbbell curl 3*5
Hammer curl 3*5
30 min cardio
Donderdag
Deadlift 3*5 75%=185, 1*3 85%=205, 1*1 95%=228
BOR 3*5
Pulldown 3*5
Skullchrusher 3*5
Close grip benchpress 3*5
30 min cardio
Vrijdag
Pushpress 3*5 75%=82,5, 1*3 85%=92,5, 1*1=95%=105
Millitairy Press 3*5
Clean 5*3
Powershrug 3*5
Frontraise 3*5
30 min cardio
Zondag
Squat 3*5 75%=154,1*3 85%=175, 1*1=95%=195
Front Squat 3*5
Goodmorning 3*5
Calve Raise 3*5
Face pull 3*5
30 min cardio
Week 4 (deload)
Assistance op 50%
Na deze week worden de one rep maxes met 5kg verhoogd en wordt de training voor de volgende cycles dus zwaarder
Dinsdag
Benchpress 1*5 40%=55, 1*5 50%=67,5, 1*5 60%=80
Incline Dumbbell press 3*12
Flyes 3*12
Barbell dumbbell curl 3*12
Hammer curl 3*12
30 min cardio
Donderdag
Deadlift 1*5 40%=100, 1*5 50%=120, 1*5 60%=145
BOR 3*12
Pulldown 3*12
Skullchrusher 3*12
Close grip benchpress 3*12
30 min cardio
Vrijdag
Pushpress 1*5 40%=45, 1*5 50%=55, 1*5 60%=67,5
Millitairy Press 3*12
Clean 12*3
Powershrug 3*12
Frontraise 3*12
30 min cardio
Zondag
Squat 1*5 40%=82,5, 1*5 50%=102,5, 1*5 60%=125
Front Squat 3*12
Goodmorning 3*12
Calve Raise 3*12
Face pull 3*12
30 min cardio
Het is een hele lap tekst maar voor de mensen die het wel lezen reacties zijn altijd welkom!!!
veel positieve veranderingen gaan er komen + veel toekomst mogelijkheden = muchos importante... progressie boeken is ook buiten de gym belangrijk 
