groteman powerlog 2008

[Grotesuriman]

W4 T5 11.10 - 12.00

warming up

superset straight arm pull downs + upright row kabel
3 * 10 * 20 + 3 * 10 * 20

double gripp pull down

8 * 60
8 * 60
8 * 70
8 * 75
8 * 80 pr

wide gripp pulldown

8 * 60
8 * 70
8 * 70
8 * 75
8 * 80 pr - de laatste 4 niet echt meer op de borst

kabel roeien brede greep

8 * 60
8 * 70
8 * 75
8 * 80 pr

bent over lat raise

8 * 10
8 * 12
8 * 12
8 * 12 - 14 zat er niet in vandaag

shrugs voorlangs

10 * 100
10 * 130
10 * 150 pr

haney shrugs

2 * 8 * 60

cardio hardlopen

13.5 min pr

com: voelt goed allemaal - de laatste dag van het pull/benen/push schema , ik heb dit nu 4 weken gedaan en het is mij bevallen , hier val ik denk ik nog wel eens op terug

vanaf morgen nieuw split-schema - dit wil ik toch wel 8 weken gaan volgen

borst/armen
benen/buik
rust
rug/traps/schouders
rust

als ik vanwegen mijn werk even niet uitkom dan splits ik rug en schouders

 

[BerryDK]

Dikke shrugs man

 

[Grotesuriman]

ja was wel heftig berry , maar kon het goed aan

 

[Grotesuriman]

W 1 - T1 11.25 - 12.30

schuin bankdrukken in de smith

25 * stang
8 * 50
5 * 80
5 * 80
5 * 80
15 * stang

schuine flyes

8 * 16
8 * 18
8 * 20
8 * 20

vlak bankdrukken

8 * 50
5 * 80
5 * 80
5 * 80 ( hier kreeg ik het erg zwaar )

cable cross over

10 * 10
10 * 15
10 * 15

ez bb curl 21'er

7/7/7 * 25
7/7/7 * 25
7/7/7 * 25

lying triceps extension

8 * 25
8 * 35
8 * 35
8 * 35

superset preacher curl + push extension

8 * 30 + 8 * 40
8 * 30 + 8 * 40
10 * 20 + 10 * 30

cardio hardlopen 12.5 min

com zat redelijk stuk

 

[willemyates]

lekkere training lekker he die supersetjes en 21s.
vind je schuin drukken in de smith niet zwaarder dan plat bank drukken??

 

[Bzar]

Dat schuine bankdrukken in de smith is erg netjes! Een goed resulstaat!

 

[Lenn]

Netjes

 

[Grotesuriman]

A; Lenn , bedankt man
A: Bzar , thanks was pittig maar hoopvol
A: Yates , ik zet regelmatig een supersetje in de training en 21'r is killing
ik wilde met schuin bankdrukken zo snel mogelijk naar de 80 en dan proberen een paar setjes te maken , hierdoor leverde ik wel in bij vlak bankdrukken maar 80 vond ik zeer acceptabel

 

[Grotesuriman]

W1 T2 11.25 - 12.20

supersetje Leg extension + leg curl ter Warm-up
3 * 15 * 30 + 3 * 15 * 20

Squat

10 * 60
8 * 100
5 * 130
4 * 140 pr
10 * 60

Deadlift

8 * 60
5 * 100
5 * 130
1 * 150
1 * 155
8 * 60

Leg extension

3 * 10 * 70 pr

db lunges

2 * 8 * 14
2 * 8 * 16
2 * 8 * 18 pr

crunches recht - veel

machine crunch

10 * 50 speedreps
8 * 50 slow
10 * 60 speed
8 * 60 slow
10 * 70 speed
8 * 70 slow

Squat voelde goed aan - de deadlift erna is altijd zwaar maar 155 is oke

 

[Loo]

t*ring 140 op squat

netjes man die benen blijven hard gaan!

 

[Chemical Ali]

Die squats
Hoe oud ben je eigenlijk en hoelang train je al?

 

[obikoe]

ben ook weer terug.....
mooie squat en DL.
je bent kracht aan het winnen de laatste tijd.

 

[flexx123]

je gaat goed op de squat man

 

[Grotesuriman]

bedankt mannen , maar het ging niet vanzelf hoor - ik blijf nu wel eff hangen op dit gewicht , probeer nu eens wat meer reppies te gaan maken - ben nu wel van mening dat het full squatten in de smith mij helpt om sterker te worden bij los squatten

 

[Grotesuriman]

W 1 T 3 11.10 - 12.00

warming up
upright row

4 * 10 * 15

Barbel row

15 * 40
1 * 70
6 * 60
1 * 75
6 * 65
1 * 80
6 * 70

Wide gripp pull down

15 * 50
15 * 55
10 * 60
10 * 65

Front press

15 * 20
1 * 50
6 * 35
1 * 55
6 * 45
1 * 60
6 * 50

machine row 1e keer

12 * 50
12 * 55
10 * 60
10 * 65

machine delts 1e keer

8 * 25
8 * 30
8 * 35

dubbelhandige db row op schuine bank

8 * 22
8 * 24
8 * 26
8 * 28

bent over lat raise zittend

8 * 10
8 * 12
8 * 12

db shrugs

15 * 34
15 * 36
15 * 36

com: ging lekker , vandaag voor het eerst gebruik gemaakt van het 1/6/1/6/1/6 principe
ik ga deze mannier van trainen meer gebruiken voor mijn compound-oefeningen - het is nog wel even zoeken want qua juiste irm zat ik niet altijd goed

 

[willemyates]

sterke training big man, vooral die bent over raises, dat is zo'n ****ing zware oefening. dat roeien met die dumbbells ging dat, lijkt mij lastig.
keep it going

 

[Grotesuriman]

thanks , bent over is idd zwaar maar wel goed he voor je schouders , db row liggend is zwaar maar ook lekker hoor

 

[obikoe]

goeie training weer , intresant dat 1/6 systeem.
ik ga je volgen om te zien wat het oplevert , doe ik toch wel regelmatig natuurlijk........
succes.

 

[Grotesuriman]

ik ben zelf ook benieuwd , 3xl is hier ook een enorme voorstander van - ik gebruik hem alleen bij de compounds , misschien 1 a 2 oef per training

 

[Grotesuriman]

W1 T 4 11.15 12.20

Bradford press

3 * 10 * stang

upright row kabel

10 * 20
8 * 30
8 * 30
10 * 20

machine side raises - deze houden we er zeker in

8 * 20
8 * 25
8 * 30
8 * 35

bent over lat raise

8 * 8
8 * 9
8 * 10
8 * 12

lying triceps extension

10 * 25
8 * 35
8 * 40
8 * 40

dubbelhandige kickback

8 * 12
8 * 14
8 * 16

push extension - rug vast

15 * 20
15 * 25
15 * 30

barbell curl

10 * 25
8 * 30
8 * 35

hammer curl

3 * 8 * 12 - zat niet meer in

hoge kabel curl - 1e keer moet gewicht nog even testen

3 * 10 * 7.5

cardio-hardlopen 15 min pr

com : ga van weekend bij mijn maatje annex krachtleraar trainen , dus voornamelijk isolatie getraind - ( even weer op techniek letten , dat kan nog steeds geen kwaad )