groteman powerlog 2008

[BerryDK]

dat is de sloper voor je traps , moet je eens proberen - alleen kijken ze wel raar als je door de gym loopt met 2 gewichten

Klik om te verkleinen...

Hahaha, ik had precies het zelfde. Die gezichten als je door de gym loopt met db's

 

[Grotesuriman]

ja mooi he , je ziet ze denken wat is die gozert aan het doen joh

 

[Grotesuriman]

w3 t1 12.30 - 13.35

cardio hardlopen 5 min

schuin bankdrukken

15 * 30
10 * 50
8 * 70
6 * 75 - jammer net geen 8
8 * 70

vlak db drukken

8 * 20
8 * 24
8 * 28
8 * 30

cable cross over

2 * 8 * 10
2 * 8 * 12.5
2 * 8 * 12.5
2 * 8 * 15

machine shoulder press 1e keer

10 * 20
10 * 25
10 * 30

machine side raises

8 * 25
8 * 30
8 * 30

bent over lat raise

8 * 8
8 * 9
8 * 11

small bankdrukken

15 * 30
8 * 50
6 * 60
6 * 60

push extension kabel

10 * 20
10 * 30
10 * 40

cardio hardlopen 10 min

com : machines geef weer een extra variatie + afwisseling aan de trainingen

 

[Grotesuriman]

W3 T2 10.25 - 11.35

cardio harlopen 5 min - snelheid band 8.0

wide gripp pull down

15 * 40
12 * 50
10 * 60

small gripp pull down

15 * 40
12 * 50
10 * 60

kabel roeien

15 * 40
12 * 50
10 * 60

bor onderhands

15 * 40
12 * 50
10 * 60

rackpull

5 * 100
5 * 130
3 * 150
1 * 170 pr - wilde eigenlijk 180 maar dat zat er niet in

shrugs voorlangs

15 * 100
12 * 120
10 * 130

famers walking

2 * 20 meter lopen * 40 kg

db curl on the rack

8 * 8
7 * 9
6 * 10
5 * 11
4 * 12
3 * 13
2 * 14
1 * 15

concentration curl

2 * 8 * 10
2 * 8 * 12

wrist roller

4 * afrollen

cardio hardlopen 10 min - bandsnelheid tussen 8.0 en 10.00

 

[BerryDK]

Lekker volume weer hier man!

 

[flexx123]

nette rackpull en shrugs man

 

[obikoe]

ga zo door GM.........
vooral met DB door de gym lopen.......
hebben ze ook een trap in jou gym?
misschien een idee om dan trap op/af te gaan met de DB.
heb ik nog wel es thuis geprobeerd.
superzwaar.

 

[Grotesuriman]

bedankt mannen en idd ze hebben een trap maar tja ... laten we eerst nog maar houden met lopen

 

[Anoniem_88]

lekkere traing gm

 

[Grotesuriman]

thanks tijger

 

[Grotesuriman]

W3 T3 12.45 - 13.35

p.s soms is een begin lastig vooral als je je broek bent vergeten - dus hup op de fiets en weer naar huis

cardio hardlopen 10 min - 8.0

leg extension

8 * 40 - 10 sec vasthouden bij elke rep
8 * 40
8 * 40 - 10 sec vasthouden bij elke rep
8 * 40

legpress

10 * 100
10 * 110
10 * 120
10 * 130
10 * 140
10 * 190 - jammer zwaarder kan niet - dus ik zal van de reppies moeten gaan hebben , of via de smith machine een verticale legpress gaan nabootsen

legextension

8 * 70
8 * 75 pr
8 * 75

leg curl

15 * 20
10 * 30
10 * 40
10 * 45

goodmorning

10 * 10
10 * 30
10 * 30 - haat/liefde met deze oefening

db lunges

2 * 8 * 16
2 * 8 * 18 pr
2 * 8 * 12

zittend kuiten heffen

15 * 60
15 * 100
15 * 130
15 * 150
15 * 170 pr

staand kuiten heffen

3 * 10 * 130

com leg extension + leg curl zit progressie in

 

[Loo]

Lekker volume weer hier man!

Klik om te verkleinen...

x2, heavy shit! en nog snel klaar ook.

 

[Grotesuriman]

x2, heavy shit! en nog snel klaar ook.

Klik om te verkleinen...

thanks man

 

[Grotesuriman]

W3 T4

11.15 - 12.20

cardio hardlopen 6 min snelheid 8 tot 9.0

schuin bankdrukken

15 * 40
1 * 70
6 * 60
1 * 75
6 * 65
1 * 80
6 * 70

superset vlak flyes + vlak db drukken

8 * 16 + 8 * 16
8 * 18 + 8 * 18
8 * 20 + 8 * 20
8 * 26
8 * 28

peckdeck

12 * 40
10* 50
8 * 60

frontpress

8 * 30
8 * 50
5 * 60
5 * 65 pr

machine side raises

8 * 25
8 * 30
8 * 35
8 * 35

lying db extension

10 * 20
10 * 24
10 * 28

push extension rug recht

10 * 25
10 * 30
10 * 35

cardio hardlopen 11 min - snelheid 8 - 10.0

com front press viel niet mee , wel rekening houdend dat ik al aardig voorvermoeid was

 

[Der Freak]

nette training.

 

[Grotesuriman]

Thanks freak man for the support

W3 T 5 11.30 - 12.35

cardio hardlopen 6 min

db pull over

10 * 20
10 * 26
10 * 32
10 * 34

leg extension

15 * 40
15 * 40
15 * 40

squat schouderbreed

15 * 80
13 * 110

leg curl

15 * 35
15 * 35
15 * 35

deadlift

8 * 80
8 * 100
5 * 120
5 * 130
1 * 140

Bor

10 * 60
10 * 60
10 * 60

double gripp pull down

10 * 50
10 * 60
8 * 70

cable row

8 * 50
8 * 60
8 * 70

cardio hardlopen 6 min

com : probeer bij deadlift de reppies op te bouwen

 

[flexx123]

lekkere training ,maar maar 2 setjes squat?

 

[Grotesuriman]

A:Flex - vergis je niet in 2 setjes squat van 15 en 13 reps

ik pak eerst twee pull overs achter elkaar en daarna een leg extension , daarna pak ik mij 1e set squat - hierna doe ik hetzelfde , na de 2e set heb ik een goeie pomp - daarna deadliften

 

[flexx123]

ok wel goeie gewichten ,ik haal dat nog lang niet

 

[Grotesuriman]

ik haal bij lange na niet jou 120 bp - 100 wel gedrukt , dit eerst maar eens uitbouwen in reppies