dit artikel hoort bij:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/krachtvoeding-71776/
Bij deze een voedingsplan voor mensen die (wanhopig) op zoek zijn naar een manier om aan te komen. Er worden geen complete schema's aangereikt, maar met deze opzet moet je in staat zijn zelf een degelijk schema op te kunnen stellen die specifiek bij jouw lichaamstype/ gewicht hoort.
Allereerst vind je aantal algemene opvattingen (aangezien opvattingen over spiergroei/voedingsplannen nogal discussieerbaar zijn wil ik niet zeggen dat de opvattingen die je in dit artikel zult lezen 100% de waarheid zijn. Immers op het gebied van krachttraining worden nog altijd, eerder voor waar aangenomen feiten, weerlegd. De wetenschap staat immers niet stil). Vervolgens word ingegaan op hoe je zelf een voedingsplan kunt opzetten - met welke variabelen je rekening moet houden etc.
Het voedingsplan voor gewichtstoename
De meeste mensen die er spiermassa willen opbouwen, ontdekken dat het een harde strijd is. De winst gaat over het algemeen langzaam of u ontdekt dat u twee stappen voorwaarts doet en vervolgens weer een stap terug omdat u spiermassa verliest als u uw training vermindert. Maar met een goed voedingsprogramma en de juist inname van calorieën en voedingsstoffen is het voor iedereen mogelijk, wat uw lichaamstype ook is, om blijvende groei van spiermassa te bereiken en de winst - verliescyclus te doorbreken.
Welke toename in spiermassa kan ik verwachten
De toename van de hoeveelheid spiermassa die u kunt verwachten, hangt gedeeltelijk af van uw erfelijke aanleg en gedeeltelijk van de kwaliteit van uw training en uw voeding. Er is natuurlijk niets wat u kunt doen aan uw erfelijke achtergrond maar door uw persoonlijke begrenzing te begrijpen kunt u uw werkelijke sterke en zwakke punten onder ogen zien en realistische doelen stellen.
De volgende 4 factoren helpen u om te beslissen wat uw natuurlijk aanleg is voor spiergroei.
4 factoren die spiergroei beïnvloeden
1.Lichaamstype
U moet zich bewust zijn van uw natuurlijk lichaamstype, omdat dit voor een groot deel uw genetische mogelijkheden voor toename van spieren vet bepaalt.
Als u van nature een slanke hebt met weinig spieren (ectomorf) , zal de toename van spiermassa langzamer gaan en uw spieren zullen kleiner blijven dan die van iemand met een van nature atletische bouw (mesomorf). De kans is groot dat u nooit op een zwaargewicht bodybuilder zult gaan lijken maar met toegewijde arbeid in de sportschool kunt u bijvoorbeeld het uiterlijk van een lijfwacht krijgen. Als u van nature een grote, gezette bouw hebt met ene behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet (endomorf) zult u gemakkelijk aan spiermassa winnen maar meer cardiovasculaire training moeten doen en minder calorieën moeten innemen om uw spieren zichtbaar te maken. U zult misschien niet het uiterlijk krijgen van een gespierde 100 meter sprinter maar u zou de indrukwekkende spiermassa en het atletisch uiterlijk van een rugbyspeler kunnen krijgen.
Als u fortuinlijk genoeg bent om gezegend te zijn met brede schouders, een slanke taille en slanke heupen en een laag lichaamsvetpercentage (mesomorf), kunt u de perfecte symmetrie van een kampioen bodybuilder bereiken
2. Mengsel van spiervezels.
Uw spieren zijn opgebouwd uit twee basisvezeltypes:
-Langzame type I –vezels, ofwel slowswitch (ST)
-Snelle type II –vezels, ofwel fast twitch (FT)
ST-vezels (type I) spannen zich relatief langzaam aan, ze produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan dat ze energie produceren (aërobische spanning). Ze hebben een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen en worden niet snel moe. Type I – vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit en een lange duur zoals joggen. Ze hebben veel haarvaten mitochondrieën (de krachthuizen van de cel) en kunnen zowel vet als koolhydraten als brandstof gebruiken.
De snelle FT vezels (type II) zijn in grote lijnen het tegenovergestelde. Ze dienen het best voor anaërobische activiteiten en hebben een lage aërobische kracht. Deze vezels genereren de meeste spanning, kunnen heel snel aangespannen maar hebben weinig uithoudingsvermogen.
De type II – vezels kunnen verder worden onderverdeeld in type II a en type II b. Deze onderverdeling is gebaseerd op hun vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden. IIa –vezels hebben meer haarvaten om zich heen, meer mitochondrieën en een groter aantal aëerobische enzymen dan II b vezels en ze hebben daarom meer weerstand als er vermoeidheid optreedt. De II b – vezels hebben de hoogste anaërobische capaciteit maar het laagste uithoudingsvermogen van alle vezeltypes. Ze worden heel snel moe en dienen eigenlijk uitsluitend voor explosieve krachtontwikkeling zoals sprinten of springen.
Bij lichte gewichten wordt het meeste werk gedaan door je Type I vezels. Bij zwaardere gewichten worden zowel Type I als II a vezels gebruikt en bij erg zware of maximale gewichten worden zowel Type I als II a en bijna alle II b vezels gebruikt.
Als u normaalgesproken goed bent in sporten waarbij veel kracht, snelheid en explosiviteit komt kijken, heeft u waarschijnlijk een groot aandeel type II vezels ten opzichte van type I vezels en de toename in spiermassa zal in dat geval relatief snel gaan. Als u, aan de andere kant, juist normaalgesproken beter presteert bij duuractiviteiten, heeft u waarschijnlijk een hoger aantal type I vezels en uw spieren zullen dan minder snel in gewicht toenemen.
Aangezien type II vezels de hoogste capaciteit hebben voor spierhypertrofie (= Training dwingt uw spieren ertoe extra werk te verrichten. Dit proces heet overladen en dat leidt ertoe dat de spierkracht en spiermassa groeit door een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Als de spier aanspant terwijl ze weerstand ondervindt wordt afbreking van de spierproteïnen gestimuleerd en er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsel. Dit gebeurt voornamelijk tijdens de excentrische fase van de beweging.) , zult u meer in gewicht toenemen als u een hoger aandeel van deze vezels heeft.
3. Motoreenheden
De ordening van uw motoreenheden – d.w.z. het aantal spiervezels dat door elke bewegingszenuw wordt aangestuurd – bepaalt uw voortgang. Mensen die gemakkelijk aan kracht en spieromvang winnen, hebben waarschijnlijk een bovengemiddeld aantal aan spiervezels in elke motoreenheid. Met dezelfde inspanning genereren zij meer kracht dan de gemiddelde persoon. En dat creëert een grotere stimulans voor spiergroei.
Het aantal spiervezels per motoreenheid is genetisch bepaald en kan variëren van 20-500. Gemiddeld ligt het aantal rond de 200.
4. Hormonale balans
Uw natuurlijke hormonale balans is van invloed op uw mate van gespierdheid en op hoe snel uw spieren toenemen. Als u van nature een hoog aantal anabole hormonen heeft, zult u beter reageren op een krachttrainingsprogramma en betere resultaten bereiken in toename van spiermassa en kracht dan de gemiddelde mens. Dit verklaart ook waarom vrouwen normaalgesproken nooit de spiermassa en kracht bereiken van mannen, zelfs niet als ze zwaar trainen, aangezien ze maar een tiende van de testosteronniveaus hebben van mannen. Alleen door het nemen van anabole steroïden kunnen zij mannelijke porporties krijgen.
De ondergrens
Zelfs als u weinig van deze erfelijke factoren aan uw kant hebt staan, kunt u nog altijd goede resultaten bereiken door extra aandacht te besteden aan de kwaliteit van uw training en uw voeding. Zonder rekening te houden met uw lichaamstype, uw spiervezel - samenstelling, het aantal motoreenheden en uw hormonale niveau, kunt u uw fysiek in hoge mate verbeteren door een goed geplande training en een goed gepland voedingsprogramma te volgen.
Realistische verwachtingen
De meeste mannen mogen verwachten dat ze met een vastgesteld programma 0.5-1 kilo lichaamsgewicht per maand winnen. Vrouwen bereiken over het algemeen 50-75 % van het resultaat van mannen – in dit geval dus 0.25-0.75 kilo per maand – gedeeltelijk omdat ze een lager aanvangsgewicht hebben en een kleinere spiermassa en gedeeltelijk het gevolg van de hoeveelheid anabole hormonen.
Een winst van 20% van uw aanvangsgewicht na een jaar van krachttraining, is vrij gangbaar. Maar na een paar jaar moet u misschien hard werken voor 0.5 kilo per maand. Hier geldt dus ook de wet van ‘verminderde meeropbrengst’.
Als u meer dan 3-4 kilo per maand aankomt dan komt er zeer waarschijnlijk lichaamsvet bij en zult u uw calorie – inname moeten terugbrengen.
Wat zou ik moeten eten
Het belangrijkste deel van uw voedingsplan voor gewichtstoename is het juiste aantal calorieën dat u binnen moet krijgen. Als u normaalgesproken uw best moet doen om gewicht bij te krijgen, moet u zich eerst en vooral richten op het vermeerderen van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. Er is een hoop energie voor nodig om als brandstof voor een zwaar trainingsprogramma te dienen en om spiergroei te ondersteunen, dus u moet genoeg calorieën eten om het mogelijk te maken hard genoeg te trainen en volledig te herstellen. De meeste wetenschappers raden aan het aantal calorieën met 20% op te voeren. In de praktijk komt dat neer op 500 – 750 kcal voor mannen en 250 – 500 voor vrouwen. Als u dan nog steeds niet aankomt, moet u het aantal calorieën met nog 10% opvoeren.
Deze calorieën zouden via een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet moeten komen als u optimale toename van spiermassa wilt boeken. Het is belangrijk om deze basisvoeding goed voor elkaar te hebben voor u zelfs maar overweegt om spieropbouwende supplementen als creatine in te nemen. Zulke supplementen zijn geldverspilling als u niet de juiste hoeveelheid calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vet consumeert/ Niet genoeg RUST neemt/ geen optimaal trainingsprogramma volgt.
Hoe ontwerpt u uw plan voor gewichtstoename?
Om de grootste winst te boeken in kracht en spiermassa, kunt u bij het ontwerpen van uw dieet de volgende richtlijnen volgen
stofwisselingstempo in ruste
Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieën vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.
Voorbeeld
Voor een 28-jarige man van 70 kilo:
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1750 kcal
2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.
-Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
-Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit:
Dagelijkse energie - behoefte (zonder training) = 1750 x 1,4 = 2450
3.Voeg hier het aantal calorieën aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieën u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet en een uur per week rent:
Aantal calorieën dat per week verbrand wordt =
(3 x 492) + 840 = 2316
Dagelijkse energiebehoefte = 2450 + (2316 : 7) = 2781 kcal
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
calorieën die verbrand worden tijdens training
NB: deze cijfers gelden voor een man van 70 kg en een vrouw van 55 kg. De waarden zullen hoger zijn voor zwaardere mensen en lager voor lichtere mensen. Ook randzaken als stofwisselingstempo kunnen invloed hebben op deze waarden.
4. Om in gewicht toe te nemen, moet u uw calorie-inname met 20 % opvoeren – d.w.z – het aantal calorieen dat u nodig heeft om uw gewicht te handhaven met 1,2 vermenigvuldigen (120 procent)
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en drie uur per week krachttraining doet en een uur per week rent:
Dagelijkse energiebehoefte om gewichtstoename te bereiken = 2781 x 1.2 = 3337 kcal.
Stap 2: calculeer uw behoeft aan koolhydraten
De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.
Voorbeeld
Voor een persoon die 70 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 8 x 70 = 560 gram per dag.
Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten
De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.
Voorbeeld
Voor een persoon van 70 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 70 = 126 gram per dag
Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet
Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieën overblijven als u de calorieën uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieën.
Kcal per gram
-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.
Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 70 kilo:
Calorieën uit koolhydraten 560 gram x 4 = 2240 kcal
Calorieën uit eiwitten 126 gram x 4 = 504 kcal
Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3337 (stap 1.4) – 2240 – 504 = 593 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 593 : 9 = 66 gram vet.
NB: deze formule is nooit 100% perfect omdat er ook andere factoren een rol spelen als bijv. stofwisselingstempo, stress en eventuele lichaamsafwijkingen.
Ik weet dat er een aantal mensen zijn die al die tabellen en formules onzin vinden.
Mijn mening is dat je idd niet elke kcal hoeft uit te gaan rekenen, maar zelf heb ik zeer veel profijt gehad van deze opzet.
Voorts verplicht ik niemand tot het volgen van iets, ieder heeft zijn eigen mening, ik respecteer die, hopelijk respecteren jullie deze ook en mocht je het ergens niet mee eens zijn of het ergens niet mee eens zijn, geef dan A.U.B even een reactie. Ik ben ook niet perfect en wat ik niet weet weten jullie misschien wel.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/krachtvoeding-71776/
Bij deze een voedingsplan voor mensen die (wanhopig) op zoek zijn naar een manier om aan te komen. Er worden geen complete schema's aangereikt, maar met deze opzet moet je in staat zijn zelf een degelijk schema op te kunnen stellen die specifiek bij jouw lichaamstype/ gewicht hoort.
Allereerst vind je aantal algemene opvattingen (aangezien opvattingen over spiergroei/voedingsplannen nogal discussieerbaar zijn wil ik niet zeggen dat de opvattingen die je in dit artikel zult lezen 100% de waarheid zijn. Immers op het gebied van krachttraining worden nog altijd, eerder voor waar aangenomen feiten, weerlegd. De wetenschap staat immers niet stil). Vervolgens word ingegaan op hoe je zelf een voedingsplan kunt opzetten - met welke variabelen je rekening moet houden etc.
Het voedingsplan voor gewichtstoename
De meeste mensen die er spiermassa willen opbouwen, ontdekken dat het een harde strijd is. De winst gaat over het algemeen langzaam of u ontdekt dat u twee stappen voorwaarts doet en vervolgens weer een stap terug omdat u spiermassa verliest als u uw training vermindert. Maar met een goed voedingsprogramma en de juist inname van calorieën en voedingsstoffen is het voor iedereen mogelijk, wat uw lichaamstype ook is, om blijvende groei van spiermassa te bereiken en de winst - verliescyclus te doorbreken.
Welke toename in spiermassa kan ik verwachten
De toename van de hoeveelheid spiermassa die u kunt verwachten, hangt gedeeltelijk af van uw erfelijke aanleg en gedeeltelijk van de kwaliteit van uw training en uw voeding. Er is natuurlijk niets wat u kunt doen aan uw erfelijke achtergrond maar door uw persoonlijke begrenzing te begrijpen kunt u uw werkelijke sterke en zwakke punten onder ogen zien en realistische doelen stellen.
De volgende 4 factoren helpen u om te beslissen wat uw natuurlijk aanleg is voor spiergroei.
4 factoren die spiergroei beïnvloeden
1.Lichaamstype
U moet zich bewust zijn van uw natuurlijk lichaamstype, omdat dit voor een groot deel uw genetische mogelijkheden voor toename van spieren vet bepaalt.
Als u van nature een slanke hebt met weinig spieren (ectomorf) , zal de toename van spiermassa langzamer gaan en uw spieren zullen kleiner blijven dan die van iemand met een van nature atletische bouw (mesomorf). De kans is groot dat u nooit op een zwaargewicht bodybuilder zult gaan lijken maar met toegewijde arbeid in de sportschool kunt u bijvoorbeeld het uiterlijk van een lijfwacht krijgen. Als u van nature een grote, gezette bouw hebt met ene behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet (endomorf) zult u gemakkelijk aan spiermassa winnen maar meer cardiovasculaire training moeten doen en minder calorieën moeten innemen om uw spieren zichtbaar te maken. U zult misschien niet het uiterlijk krijgen van een gespierde 100 meter sprinter maar u zou de indrukwekkende spiermassa en het atletisch uiterlijk van een rugbyspeler kunnen krijgen.
Als u fortuinlijk genoeg bent om gezegend te zijn met brede schouders, een slanke taille en slanke heupen en een laag lichaamsvetpercentage (mesomorf), kunt u de perfecte symmetrie van een kampioen bodybuilder bereiken
2. Mengsel van spiervezels.
Uw spieren zijn opgebouwd uit twee basisvezeltypes:
-Langzame type I –vezels, ofwel slowswitch (ST)
-Snelle type II –vezels, ofwel fast twitch (FT)
ST-vezels (type I) spannen zich relatief langzaam aan, ze produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan dat ze energie produceren (aërobische spanning). Ze hebben een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen en worden niet snel moe. Type I – vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit en een lange duur zoals joggen. Ze hebben veel haarvaten mitochondrieën (de krachthuizen van de cel) en kunnen zowel vet als koolhydraten als brandstof gebruiken.
De snelle FT vezels (type II) zijn in grote lijnen het tegenovergestelde. Ze dienen het best voor anaërobische activiteiten en hebben een lage aërobische kracht. Deze vezels genereren de meeste spanning, kunnen heel snel aangespannen maar hebben weinig uithoudingsvermogen.
De type II – vezels kunnen verder worden onderverdeeld in type II a en type II b. Deze onderverdeling is gebaseerd op hun vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden. IIa –vezels hebben meer haarvaten om zich heen, meer mitochondrieën en een groter aantal aëerobische enzymen dan II b vezels en ze hebben daarom meer weerstand als er vermoeidheid optreedt. De II b – vezels hebben de hoogste anaërobische capaciteit maar het laagste uithoudingsvermogen van alle vezeltypes. Ze worden heel snel moe en dienen eigenlijk uitsluitend voor explosieve krachtontwikkeling zoals sprinten of springen.
Bij lichte gewichten wordt het meeste werk gedaan door je Type I vezels. Bij zwaardere gewichten worden zowel Type I als II a vezels gebruikt en bij erg zware of maximale gewichten worden zowel Type I als II a en bijna alle II b vezels gebruikt.
Als u normaalgesproken goed bent in sporten waarbij veel kracht, snelheid en explosiviteit komt kijken, heeft u waarschijnlijk een groot aandeel type II vezels ten opzichte van type I vezels en de toename in spiermassa zal in dat geval relatief snel gaan. Als u, aan de andere kant, juist normaalgesproken beter presteert bij duuractiviteiten, heeft u waarschijnlijk een hoger aantal type I vezels en uw spieren zullen dan minder snel in gewicht toenemen.
Aangezien type II vezels de hoogste capaciteit hebben voor spierhypertrofie (= Training dwingt uw spieren ertoe extra werk te verrichten. Dit proces heet overladen en dat leidt ertoe dat de spierkracht en spiermassa groeit door een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Als de spier aanspant terwijl ze weerstand ondervindt wordt afbreking van de spierproteïnen gestimuleerd en er vormen zich microscheurtjes in de spiervezels en bindweefsel. Dit gebeurt voornamelijk tijdens de excentrische fase van de beweging.) , zult u meer in gewicht toenemen als u een hoger aandeel van deze vezels heeft.
3. Motoreenheden
De ordening van uw motoreenheden – d.w.z. het aantal spiervezels dat door elke bewegingszenuw wordt aangestuurd – bepaalt uw voortgang. Mensen die gemakkelijk aan kracht en spieromvang winnen, hebben waarschijnlijk een bovengemiddeld aantal aan spiervezels in elke motoreenheid. Met dezelfde inspanning genereren zij meer kracht dan de gemiddelde persoon. En dat creëert een grotere stimulans voor spiergroei.
Het aantal spiervezels per motoreenheid is genetisch bepaald en kan variëren van 20-500. Gemiddeld ligt het aantal rond de 200.
4. Hormonale balans
Uw natuurlijke hormonale balans is van invloed op uw mate van gespierdheid en op hoe snel uw spieren toenemen. Als u van nature een hoog aantal anabole hormonen heeft, zult u beter reageren op een krachttrainingsprogramma en betere resultaten bereiken in toename van spiermassa en kracht dan de gemiddelde mens. Dit verklaart ook waarom vrouwen normaalgesproken nooit de spiermassa en kracht bereiken van mannen, zelfs niet als ze zwaar trainen, aangezien ze maar een tiende van de testosteronniveaus hebben van mannen. Alleen door het nemen van anabole steroïden kunnen zij mannelijke porporties krijgen.
De ondergrens
Zelfs als u weinig van deze erfelijke factoren aan uw kant hebt staan, kunt u nog altijd goede resultaten bereiken door extra aandacht te besteden aan de kwaliteit van uw training en uw voeding. Zonder rekening te houden met uw lichaamstype, uw spiervezel - samenstelling, het aantal motoreenheden en uw hormonale niveau, kunt u uw fysiek in hoge mate verbeteren door een goed geplande training en een goed gepland voedingsprogramma te volgen.
Realistische verwachtingen
De meeste mannen mogen verwachten dat ze met een vastgesteld programma 0.5-1 kilo lichaamsgewicht per maand winnen. Vrouwen bereiken over het algemeen 50-75 % van het resultaat van mannen – in dit geval dus 0.25-0.75 kilo per maand – gedeeltelijk omdat ze een lager aanvangsgewicht hebben en een kleinere spiermassa en gedeeltelijk het gevolg van de hoeveelheid anabole hormonen.
Een winst van 20% van uw aanvangsgewicht na een jaar van krachttraining, is vrij gangbaar. Maar na een paar jaar moet u misschien hard werken voor 0.5 kilo per maand. Hier geldt dus ook de wet van ‘verminderde meeropbrengst’.
Als u meer dan 3-4 kilo per maand aankomt dan komt er zeer waarschijnlijk lichaamsvet bij en zult u uw calorie – inname moeten terugbrengen.
Wat zou ik moeten eten
Het belangrijkste deel van uw voedingsplan voor gewichtstoename is het juiste aantal calorieën dat u binnen moet krijgen. Als u normaalgesproken uw best moet doen om gewicht bij te krijgen, moet u zich eerst en vooral richten op het vermeerderen van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. Er is een hoop energie voor nodig om als brandstof voor een zwaar trainingsprogramma te dienen en om spiergroei te ondersteunen, dus u moet genoeg calorieën eten om het mogelijk te maken hard genoeg te trainen en volledig te herstellen. De meeste wetenschappers raden aan het aantal calorieën met 20% op te voeren. In de praktijk komt dat neer op 500 – 750 kcal voor mannen en 250 – 500 voor vrouwen. Als u dan nog steeds niet aankomt, moet u het aantal calorieën met nog 10% opvoeren.
Deze calorieën zouden via een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet moeten komen als u optimale toename van spiermassa wilt boeken. Het is belangrijk om deze basisvoeding goed voor elkaar te hebben voor u zelfs maar overweegt om spieropbouwende supplementen als creatine in te nemen. Zulke supplementen zijn geldverspilling als u niet de juiste hoeveelheid calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vet consumeert/ Niet genoeg RUST neemt/ geen optimaal trainingsprogramma volgt.
Hoe ontwerpt u uw plan voor gewichtstoename?
Om de grootste winst te boeken in kracht en spiermassa, kunt u bij het ontwerpen van uw dieet de volgende richtlijnen volgen
stofwisselingstempo in ruste
Stap 1. Stel uw behoeft aan calorieën vast
1.Stel uw stofwisselingstempo in rust (RMR) vast met behulp van de vergelijking in de bovenstaande tabel. Dit is het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.
Voorbeeld
Voor een 28-jarige man van 70 kilo:
RMR = (70 x 15,3) + 679 = 1750 kcal
2.Stel uw dagelijkse verbruik van energie (zonder training) vast door uw stofwisselingstempo in ruste met een van de hiernavolgende cijfers te vermenigvuldigen.
-Als u een voornamelijk zittend bestaan hebt ( vooral zittende en staande bezigheden gedurende de dag) : RMR x 1.4
-Als u gemiddeld actief bent (regelmatig flink lopen gedurende de dag of een equivalent daarvan): RMR x 1.7
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit:
Dagelijkse energie - behoefte (zonder training) = 1750 x 1,4 = 2450
3.Voeg hier het aantal calorieën aan toe dat verbruikt wordt tijdens activiteiten. Het is het best om uw energieverbruik tijdens een training over een week uit te rekenen en dan het door zeven te delen om een dagelijks gemiddelde te krijgen. Dit eindcijfer geeft u een idee hoeveel calorieën u op een gemiddelde dag verbruikt en zodoende hoeveel calorieën u moet consumeren om uw gewicht te handhaven.
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en die drie uur per week aan krachttraining doet en een uur per week rent:
Aantal calorieën dat per week verbrand wordt =
(3 x 492) + 840 = 2316
Dagelijkse energiebehoefte = 2450 + (2316 : 7) = 2781 kcal
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
calorieën die verbrand worden tijdens training
NB: deze cijfers gelden voor een man van 70 kg en een vrouw van 55 kg. De waarden zullen hoger zijn voor zwaardere mensen en lager voor lichtere mensen. Ook randzaken als stofwisselingstempo kunnen invloed hebben op deze waarden.
4. Om in gewicht toe te nemen, moet u uw calorie-inname met 20 % opvoeren – d.w.z – het aantal calorieen dat u nodig heeft om uw gewicht te handhaven met 1,2 vermenigvuldigen (120 procent)
Voorbeeld
Voor een 28 jarige man van 70 kilo die meestal zit en drie uur per week krachttraining doet en een uur per week rent:
Dagelijkse energiebehoefte om gewichtstoename te bereiken = 2781 x 1.2 = 3337 kcal.
Stap 2: calculeer uw behoeft aan koolhydraten
De algemene richtlijn voor krachttraining is 5-7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.
Voorbeeld
Voor een persoon die 70 kilo weegt en optimale gewichtstoename wil bereiken
Koolhydratenbehoefte: 8 x 70 = 560 gram per dag.
Stap 3: calculeer uw inname van eiwitten
De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.
Voorbeeld
Voor een persoon van 70 kilo:
Eiwitbehoefte: 1.8 x 70 = 126 gram per dag
Stap 4: calculeer uw behoefte aan vet
Vet zou 15 – 30 % van uw dagelijkse aantal calorieën moeten uitmaken. Het is zo dat uw vetcalorieën overblijven als u de calorieën uit koolhydraten en eiwitten hebt afgetrokken van uw totale consumptie van calorieën.
Kcal per gram
-Om calorieën uit koolhydraten te calculeren moet u elke gram koolhydraten met 4 vermenigvuldigen.
1 gram koolhydraten levert dus 4 kcal op.
-Om calorieën uit eiwitten te calculeren moet u elke gram eiwitten met 4 vermenigvuldigen. Een gram eiwitten levert dus 4 kcal op.
-Om te calculeren hoeveel vet u binnenkrijgt deelt u het aantal vetcalorieën door negen. Een gram vet levert 9 kcal op.
Voorbeeld
De man uit ons voorbeeld van 70 kilo:
Calorieën uit koolhydraten 560 gram x 4 = 2240 kcal
Calorieën uit eiwitten 126 gram x 4 = 504 kcal
Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.
= 3337 (stap 1.4) – 2240 – 504 = 593 kcal
Dagelijkse vetconsumptie = 593 : 9 = 66 gram vet.
NB: deze formule is nooit 100% perfect omdat er ook andere factoren een rol spelen als bijv. stofwisselingstempo, stress en eventuele lichaamsafwijkingen.
Ik weet dat er een aantal mensen zijn die al die tabellen en formules onzin vinden.
Mijn mening is dat je idd niet elke kcal hoeft uit te gaan rekenen, maar zelf heb ik zeer veel profijt gehad van deze opzet.
Voorts verplicht ik niemand tot het volgen van iets, ieder heeft zijn eigen mening, ik respecteer die, hopelijk respecteren jullie deze ook en mocht je het ergens niet mee eens zijn of het ergens niet mee eens zijn, geef dan A.U.B even een reactie. Ik ben ook niet perfect en wat ik niet weet weten jullie misschien wel.
