HOW TO GET FCKING BUFF LIKE A CALORIE N STIER

[ProudPizza]

24/1/2022 - week 2, dag 1 (#LB)
Squat
1x5 60 kg
1x3 80 kg
1x4 95 kg (@68%)
1x4 95 kg (@68%)

Band Quadrupped Glute Kickback
1x15 7.5 kg
1x15 7.5 kg

Seated Hip Abduction
1x20 85 kg
1x20 85 kg
1x20 85 kg

Hanging Knee/Leg Raise
1x12 BW (leg)
1x11 BW (knee)
1x9 BW (leg)

1-Leg Leg Extension
1x10 25 kg
1x10 27.5 kg

1-Leg Leg Curl
1x10 17.5 kg
1x10 17.5 kg
1x8 17.5 kg

 

[ProudPizza]

26/1/2022 - week 2, dag 2 (#UB)
BP Paused
1x5 40 kg
1x3 54 kg
1x5 65 kg (@76%)
1x5 65 kg (@76%)
1x5 60 kg (@71%)
Tweede werkset wel wat moeizaam dus de laatste werkset verlaagd.

Hammer-Grip Pull-Up (Rep + Scapular)
1x3 + 0 BW
1x3 + 0 BW
1x2 + 10 BW

Cable Chest Fly
1x12 10 kg
1x10 10 kg
1x10 10 kg

Barbell Standing Shoulder Press
1x4 25 kg
1x4 30 kg
1x4 30 kg
1x4 30 kg

Cable Upright Row
1x19 23.5 kg
1x16 23.5 kg

Had coronavaccinatie gehaald en had wel een wat zere arm enzo, maar niet heel bijzonder tijdens het trainen.
Maar... Afgelopen nacht was een ander verhaal, helemaal gevloerd nu 💀
Hopelijk kan ik morgen en zaterdag wel trainen.

Ga weer back to m'n full body dagen 🥳
Merk dat ik voldoende herstel, spierpijn is max 1-2 dagen aanwezig en niet extreem.
Bouw nog rustig op in load want dat gaat me anders ten koste van techniek en kapotgaan tijdens een specifieke trainingssessie.

 

[ProudPizza]

28/1/2022 - week 2, dag 3 (#FB)
Squat Paused Halfway-Up
1x4 60 kg
1x2 75 kg
1x3 90 kg
1x3 90 kg

Incline Dumbbell Bench Press
1x8 12 kg
1x5 16 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg

Barbell Overhead Squat
1x3 15 kg
1x3 20 kg
1x2 25 kg
1x3 35 kg
1x3 35 kg
1x3 35 kg
Voelde beat stabiel aan gelukkig.

Kettlebell Side Bend
1x16 12 kg per kant
1x16 12 kg per kant
1x16 12 kg per kant

Dumbbell Pull-Over
1x12 12 kg
1x12 12 kg
1x12 12 kg
Nooit serieus deze oefening gedaan.
Eerst set enkel veelste veel stretch in rug, daarna stretch in rug (wat lekker was) en op het eind goeie squeezeee🍋 in borst.

1-Arm Cable Bent-Over Tricep Extension
1x14 6 kg
1x10 6 kg

Ging beter dan verwacht.

 

[ProudPizza]

30/1/2022 - week 2, dag 4 (#FB)
Front-Banded Deficit Conventional Deadlift
1x5 60 kg
1x2 80 kg
1x5 100 kg
1x5 100 kg
1x5 100 kg
Beltless maar met straps.
Die lats en quads flink laten werken!

Dumbbell Larsen Bench Press
1x8 9 kg
1x5 12 kg
1x12 16 kg
1x12 16 kg
Lekker dit.

Pull-Up (Self-Assisted)
1x6 BW
1x6 BW

Kettlebell Punch
1x10 12 kg
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Kettlebell Overhead Walking Lunge
Geskipt

Cable Pull Through
1x12 27 kg
1x12 27 kg
1x12 27 kg

Side Lying Clam
1x20 roze band
1x20 roze band
1x20 roze band

🥵

 

[ProudPizza]

31/1/2022 - week 1, dag 1 (#1 STR)
Squat
1x4 70 kg
1x2 90 kg
1x5 105 kg
1x4 100 kg
1x4 100 kg

BP Paused
1x4 40 kg
1x2 52.5 kg
1x5 66 kg
1x6 57 kg
1x6 57 kg
Ging eindelijk best wel lekker.
Merk dat als ik 2 mm smaller pak per kant ik de beweging net wat minder geforceerd hoef te maken.

1-Leg Lying Leg Curl ss Pull-Up (Rep + Scapular)
1x19 rood elastiek -- 1x3 + 8 BW
1x14 rood elastiek -- 1x2 + 8 BW
Pull-ups voelde echt weak vandaag, komt vast omdat ik in gain city zit 🐷

1-Arm Cable Side Raise
Geskipt ivm tijd

Hanging Knee/Leg Raise
1x10 BW (leg)
1x10 BW (knee)
1x7 BW (leg)

 

[ProudPizza]

2/2/2022 - week 1, dag 2 (#1 STR)
Dumbbell Incline Bench Press
1x8 10 kg
1x5 14 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg

Sumo Deadlift
1x5 80 kg
1x2 105 kg
1x4 128 kg
1x4 128 kg
1x4 128 kg
1x4 128 kg
Mixed grip en met straps voor de werksets afgewisseld met elkaar.
Precies goed gewicht om weer te beginnen met sumo deadlifts.
Gelukkig geen last van pijntjes of ongemakkelijkheden.

Leg Press
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg

Hyperextension (Bil Focus)
1x15 BW +15 kg
1x15 BW +15 kg

Cable Upright Row (@8-9) ss Cable Quadrupped Glute Kickback
1x16 24 kg -- 1x15 7.5 kg
1x13 24 kg -- 1x15 7.5 kg
1x11 24 kg -- 1x15 7.5 kg

 

[ProudPizza]

3/2/2022 - week 1, dag 3 (#1 STR)
Paused Squat Halfway-Up
1x4 65 kg
1x2 80 kg
1x4 90 kg*
1x4 90 kg*
1x4 90 kg

BP 3 Sec Paused
1x3 40 kg
1x1 50 kg
1x5 55 kg
1x5 55 kg
1x5 55 kg
Ging best soepel!
Laatste set wel @8.5/9.

Barbell Overhead Squat
1x3 15 kg
1x2 25 kg
1x3 35 kg
1x3 35 kg
1x3 35 kg
Had vorige week 3x3 35 kg gelogd, maar denk dat dat toen 30 kg was.
Erg verwarrend ook altijd laden met een 15 kg stang.

Abs
Geskipt
Ik ga ze bij dag 4 doen @Jespertie

Dumbbell Pull-Over
1x12 12 kg
1x12 12 kg
1x12 12 kg

1-Arm Cable Bent-Over Tricep Extension
1x16 7.5 kg
1x12 7.5 kg

Fysiek is weer helemaal chill, misschien op sommige punten zelfs al wel beter dan net voor de lockdown 😎

 

[Ano_210923]

Houd ik je aan…

En ik maar braaf elke training m’n setjes doen 😢

 

[ProudPizza]

Houd ik je aan…

En ik maar braaf elke training m’n setjes doen 😢

Klik om te verkleinen...

Ook maar sinds deze week dus niet zo stoer doen

 

[ProudPizza]

Geen 4e training kunnen doen door drukte.
Nieuwbouwwoning gekocht en nu bezig met het uitzoeken van een keuken😎
Wilde zondag nog trainen maar moest ook werken en dat liep allemaal uit.

7/2/2022 - week 2, dag 1 (#1 STR)
Squat
1x4 70 kg
1x2 90 kg
1x5 105 kg
1x4 100 kg
1x5 100 kg
Laatste set 1x5 ipv 1x4 want was best licht, maar zie tekst hieronder.

BP Paused
1x4 42.5 kg
1x2 55 kg
1x5 66 kg
1x6 57 kg
1x6 57 kg

1-Leg Lying Leg Curl ss Pull-Up (Rep + Scapular)
1x17 rood elastiek -- 1x3 + 8 BW
1x15 rood elastiek -- 1x3 + 8 BW

Hanging Knee/Leg Raise ss 1-Arm Cable Side Raise
1x11 BW (leg) -- 1x16 5 kg
1x10 BW (knee) -- 1x14 5 kg
1x7 BW (leg) -- 1x11 5 kg

Dacht tijdens m'n squats al dat ik het verkeerde aan het doen was, maar heb niet goed gekeken...
Heb ik m'n vorige week herhaald F.
Had voor squats 1x3x116 + 3x5x108 moeten doen en bench 1x3x70 + 2x5x66.

 

[neet61]

Geen 4e training kunnen doen door drukte.
Nieuwbouwwoning gekocht en nu bezig met het uitzoeken van een keuken😎

Klik om te verkleinen...

Zo ...... grote stap, gefeliciteerd
Vandaar misschien dat je een beetje in de war was met je programma

 

[ProudPizza]

Zo ...... grote stap, gefeliciteerd
Vandaar misschien dat je een beetje in de war was met je programma

Klik om te verkleinen...

Dankjewel🥳
Wellicht en het kan de besten overkomen...
Vandaag ging het gelukkig wel goed.

---

9/2/2022 - week 2, dag 2 (#1 STR)
Dumbbell Incline Bench Press
1x8 10 kg
1x5 14 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg

Sumo Deadlift
1x4 80 kg
1x2 105 kg
1x1 130 kg
1x4 140 kg (@8.5 of @9)*
Drop 8%
1x3 129 kg
1x3 129 kg
Toch wel lekker voor nog maar de 2e keer sumo doen sinds heropening van de sportschool.
Mixed grip voor topset en set daarna, laatste werkset met straps.

Leg Press
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg
Lekker na die deadlifts🥵

Hyperextension (Bil Focus)
1x15 BW +15 kg
1x15 BW +15 kg

Cable Upright Row ss Cable Quadrupped Glute Kickback
1x16 24 kg -- 1x15 10 kg
1x14 24 kg -- 1x15 10 kg
1x12 14 kg -- 1x15 10 kg

 

[ProudPizza]

11/2/2022 - week 2, dag 3 (#1 STR)
Paused Squat
1x4 65 kg
1x2 80 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
Per ongeluk echte paused squats gedaan ipv paused halfway up🥲

BP 3 Sec Paused
1x3 40 kg
1x1 50 kg
1x6 55 kg
1x6 55 kg
1x5 55 kg (ipv 1x6)
Laatste set de spotter bij de laatste rep mee laten helpen want was een te dikke grind geworden of ik had het niet gered.

Barbell Overhead Squat
1x3 15 kg
1x3 25 kg
1x3 37 kg
1x3 37 kg
1x1 37 kg
Die laatste set knalde de bar naar voren dus daarbij gelaten, linker pols was ook dood.

Dumbbell Pull-Over ss Kettlebell Side Bend
1x12 12 kg -- 1x15 16 kg per kant
1x12 12 kg -- 1x15 16 kg per kant
1x12 12 kg -- 1x15 16 kg per kant

1-Arm Cable Bent-Over Tricep Extension
1x16 7.5 kg
1x12 7.5 kg

 

[ProudPizza]

13/2/2022 - week 2, dag 4 (#1 STR)
Front-Banded Deficit Conventional Deadlift
1x5 70 kg
1x2 90 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
Beltless maar met straps.
Eerste 3 werksets deficit van 10 kg schijven, laatste 2 van 5 kg schijven.

Dumbbell Larsen Bench Press
1x8 10 kg
1x12 16 kg
1x12 16 kg
1x12 16 kg
1x12 16 kg
Bohhh triceps fikte flink🥵

Pull-Up (Self-Assisted)
1x6 BW
1x6 BW

Seated Hip Abduction
1x20 105 kg
1x20 105 kg
1x20 105 kg

Kettlebell Punch
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Kettlebell Overhead Walking Lunge
1x5 12 kg per kant
1x5 12 kg per kant

Cable Pull Through
Geskipt
Lekkere astma-aanval dus was klaar naar die lunges.

 

[ProudPizza]

14/2/2022 - week 3, dag 1 (#1 STR)
Squat
1x4 80 kg
1x2 100 kg
1x1 120 kg
1x5 116 kg (ipv 1x4) (@9)*
Drop 8-12%
1x4 106 kg
Edit: dit was een @8 op camera.

1-Leg Lying Leg Curl
1x18 rood elastiek
1x16 rood elastiek

Hanging Knee/Leg Raise
1x14 BW (knee)
1x9 BW (leg)
1x8 BW (knee)

Pull-Up (Rep + Scapular)
1x3 + 8 BW
1x2 + 8 BW
Wordt wel lastiger om echte reps te maken met m'n stijgende BW 🐷

BP paused
1x4 44 kg
1x2 56.5 kg
1x1 67.5 kg
1x4 69 kg (@8.5 ipv @9)*
Drop 8-12%
1x4 64 kg

1-Arm Cable Side Raise
1x16 5 kg
1x14 5 kg
1x11 5 kg

Gare volgorde omdat de bench tijd bezet was.

Blijkt toch nog lastig om RPE in te schatten; ik kan ik al meer aan dan ik denk.

 

[neet61]

Pull-Up (Rep + Scapular)
1x3 + 8 BW
1x2 + 8 BW
Wordt wel lastiger om echte reps te maken met m'n stijgende BW 🐷

Klik om te verkleinen...

Lineaire progressie ...
Mooie squats trouwens

 

[ProudPizza]

Lineaire progressie ...
Mooie squats trouwens

Klik om te verkleinen...

Netjs uitgedrukt...
Thanks 😎

---

16/2/2022 - week 3, dag 2 (#1 STR)
Dumbbell Incline Bench Press
1x8 10 kg
1x5 16 kg
1x9 18 kg
1x9 18 kg
1x9 18 kg

Sumo Deadlift
1x4 90 kg
1x2 115 kg
1x1 130 kg
1x1 140 kg
1x3 140 kg
1x4 132 kg
1x4 132 kg
1x2 132 kg (ipv 1x4)
Was echt zó moe en mń lichaam wist gewoon niet meer hoe te deadliften bij die laatste set, leek nergens op.
Dus de set maar gestopt.

Leg Press ss Cable Upright Row (@8-9)
1x10 95 kg -- 1x? 24 kg
1x10 95 kg -- 1x? 24 kg
1x10 95 kg -- 1x? 24 kg
Quads on fireeee.

Was samen met m'n vriend en die was al gauw door z'n training heen.
Dus heb de resterende oefeningen (Hyperextension en Cable Quadrupped Glute Kickback) naar een extra trainingsdag geschoven, waarbij ik met iemand samen trainde.
Op die dag heb ik ook nog de secundaire oefeningen van trainingsdag 3 erbij gevoegd.

17/2/2022 - week 3, dag 3 (#1 STR) kleinere oefeningen van dag 2+3
Hyperextension (Bil Focus)
1x8 BW
1x15 BW + 15 kg
1x15 BW + 15 kg
1x15 BW + 15 kg

Cable Quadrupped Glute Kickback
1x15 10 kg per kant
1x15 10 kg per kant
1x15 10 kg per kant

Kettlebell Side Bend
1x17 16 kg
1x17 16 kg
1x17 16 kg

Cable Pull Through
1x15 27 kg
1x15 27 kg

Dumbbell Pull-Over
1x12 14 kg
1x12 14 kg
1x12 14 kg

1-Arm Cable Bent-Over Tricep Extension
1x16 7.5 kg
1x11 7.5 kg

Behoorlijke fitgurl-training geworden zo.

 

[ProudPizza]

19/2/2022 - week 2, dag 3 (#1 STR)
Halfway-Up Paused Squat
1x4 70 kg
1x2 85 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
1x4 92 kg
Best wel makkelijk.p

BP 3 Sec Paused
1x4 40 kg
1x1 50 kg
1x5 57.5 kg
1x5 57.5 kg
1x5 57.5 kg
Ziek hoe erg m'n benen tijdens de set trillen hiervan 😵

Kettlebell Punch
1x10 12 kg
1x10 12 kg

Seated Hip Abduction
1x20 95 kg
1x20 95 kg
1x20 95 kg

Had eigenlijk m'n barbell overhead squat voor vandaag gepland maar voelde me daar niet toe instaat door wederom astma en raar gevoel.
Dus kettlebell punches gedaan in plaats daarvan.

21/2/2022 - week 2, dag 4 (#1 STR)
Front-Banded Deficit Conventional Deadlift
1x5 70 kg
1x2 90 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
1x5 110 kg
Beltless maar met straps.
Alle werksets deficit van 10 kg schijven.

Dumbbell Larsen Bench Press
1x8 9 kg
1x6 12 kg
1x13 16 kg
1x13 16 kg
1x13 16 kg

Barbell Overhead Squat
1x3 15 kg
1x2 25 kg
1x5 33 kg
1x5 33 kg
1x5 33 kg geskipt
Linker pols blijft nog kut onder de bar liggen waardoor het pijnlijk is.
Daarom bij 2 sets ipv 3 gehouden.

Pull-Up (Self-Assisted) ss Kettlebell Overhead Walking Lunge
1x7 BW -- 1x5 12 kg per kant
1x6 BW -- 1x5 12 kg per kant

 

[ProudPizza]

22/2/2022 - week 3, dag 1 (#1 STR)
Squat
1x4 75 kg
1x2 95 kg
1x1 115 kg
1x3 115 kg
1x3 115 kg
1x4 110 kg
1x4 110 kg

1-Leg Lying Leg Curl
1x20 rood elastiek
1x16 rood elastiek

Pull-Up (Rep + Scapular)
1x3 + 8 BW
1x2 + 8 BW
Wordt echt bijna niet meer te doen dit, knor knor.

Hanging Knee/Leg Raise
1x12 BW leg
1x11 BW knee
1x8 BW leg

BP Paused
1x4 45 kg
1x2 55 kg
1x1 65 kg
1x3 70 kg
1x3 70 kg
1x4 65 kg

1-Arm Cable Side Raise
1x17 5 kg
1x15 5 kg
1x? 5 kg

Weer gare volgorde omdat iemand 40 min aan het benchen was.

 

[ProudPizza]

24/2/2022 - week 3, dag 2 (#1 STR)
Dumbbell Incline Bench Press
1x10 10 kg
1x5 14 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg
1x10 18 kg

Sumo Deadlift
1x5 90 kg
1x2 115 kg
1x1 140 kg
1x3 152 kg (@9/9.5 ipv @10) (VPR)*
1x3 155 kg (@10) (VPR)*
Drop 8-12%
1x3 135 kg
Eerste werkset mixed grip, daarna met straps.
Pakte die eerste conservatief door de vermoeidheid.
Denk dat een 158 prima was gelukt als ik die als eerste had gepakt.
Uiteindelijk erg blij mee en lichaam voelde goed 😎

Leg Press
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg
1x10 95 kg
Laatste set was wel een goeie @9 🥵

Hyperextension (Bil Focus)
Geskipt vanwege de gore lower back pump

Cable Quadrupped Glute Kickback
1x15 10 kg per kant
1x15 7.5 kg per kant
1x15 7.5 kg per kant

Cable Upright Row (@8-9)
1x16 28 kg
1x12 28 kg
1x10 28 kg