NSFW! IIFYM to a Classic Physique in legging

[Natty87]

 

[Aeresan]

“En de beste topic titel van 2017 gaat naaaaaar..... @Aeresan ”

Spoiler

hint hint @Sanca @RFFNCK

 

[lennart666]

Training van vandsag was sick. Bij de eerste oefening stond rug en biceps helemaal vol, terwijl ik maar 2000kcald max heb gegeten vandaag

Klik om te verkleinen...

Heerlijk is dat. 10k meer dan waard

 

[Aeresan]

Ben ik weer, zondag, gister en vandaag getraind. Push pull legs. Paar nieuwe PR’sssss gezet terwijl ik al bijna 2 weken ziek ben en koorts heb

Hieronder alle trens;
Foam roller (alle dagen)
Rekken en strekken (alle dagen)
5 min loopband (legs)

Zondag: push

Incline DB press:
8kg x 12
34kg x 8
40kg x 8
44kg x 4 (met spot, maar voelde niet echt fijn)
40kg x 8
30kg x 12

Machine dips:
32kg x 12
68kg x 4 x 12

Middle cable flyes:
9kg x 12
23kg x 12
27kg x 12
23kg x 2 x 12

Reverse grip benchpress:
40kg x 4 x 12

DB side raises:
4kg x 12
12kg x 4 x 15

DB front raises:
12kg x 4 x 12

V-bar pushd down:
50kg x 4 x 12

Rope pushdown:
36kg x 4 x 12

Tren time: 80 min
Tren/10 = 7/10


Dinsdag: pull

Lat pull down:
32kg x 12
73kg x 8
79kg x 8
86kg x 8
93kg x 8
Behind the neck pull down:
52 x 2 x 12

Chest supported row (single arm):
25kg x 8
35kg x 2 x 8
40kg x 2 x 8

BB row (reverse grip):
Barbell x 12
60kg x 8
80kg x 8
90kg x 3 x 8 (form was 90-95% ok)

Rack pulls (belt vergeten):
Barbell x 12
60kg x 22
100kg x 8
140kg x 8
180kg x 6
220kg x 1 (ffs, dacht dat 4 reps zouden lukken..)
180kg x 6
140kg x 8

DB curls (single arm):
12kg x 4 x 12

BB curl (straight bar):
30kg x 4 x 12

Rear delts pull down:
32kg x 4 x 12

DB shrugs:
40kg x 4 x 12

Tren time: 80 min
Tren/10 = 7/10


Woensdag: legs

Squats:
Bw x 12
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 5 (atg)
140kg x 4 x 5 (beetje jammer, wel parallel maar geen atg)
100kg x 5 (atg)

Prone leg curl:
32kg x 12
59kg x 4 x 12

Leg extensions:
25kg x 12
73kg x 4 x 2

Hip abduction:
25kg x 12
59kg x 4 x 12

Leg press (exclusief slee, slee = 75kg):
80kg x 12
200kg x 4 x 12

DB calf raise:
40kg x 4 x 12

Tren time: 65 min
Tren/10 = 6,5/10

 

[Aeresan]

Voeding:
Behalve de 10k challenge de rest van de dagen max 2,5k per dag gegeten.

Vanaf aanstaande maandag weer preppen en knallen.

 

[Aeresan]

Vandaag weer een push day nieuwe pr op incline db press (zelfs lift off zonder spot )

Incline DB press:
10kg x 12
36kg x 3 x 8
36kg x 6
28kg x 2 x 8

Cable flyes:
9kg x 12
23kg x 4 x 12
14kg x 12 TUT

PL chest press (neutral grip):
20kg x 8
80kg x 2 x 8
90kg x 2 x 8

Incline guillotine press:
50kg x 3 x 8
50kg x 6 (daarna fail )

DB front raises (alternate):
3kg x 12
12kg x 4 x 12

Machine side raises:
23kg x 12
41kg x 12
50kg x 3 x 12

French press SS CG press:
30kg x 4 x 12 SS 30kg x 4 x 12

Cable tricep extensions:
4kg x 12
11kg x 12
13kg x 12
15,5kg x 2 x 12

Tren time: 75 min
Tren/10 = 8/10.

Pomp was goed, nieuwe PR, maar helaas willen triceps niet echt groeien..

 

[040B]

Gaat echt lekker hier!

 

[lennart666]

Pomp was goed, nieuwe PR, maar helaas willen triceps niet echt groeien..

Klik om te verkleinen...

Hoe meet je dat? Of hoe weet je dat?

Gefeliciteerd met je incline PR. Altijd lekker PR's te zetten

 

[Aeresan]

Gaat echt lekker hier!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! We doen ons best, maar als je mijn voeding zou zien dan is dat om te huilen

Hoe meet je dat? Of hoe weet je dat?

Gefeliciteerd met je incline PR. Altijd lekker PR's te zetten

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Ik weet niet hoe ik het moet omschrijven, maar meestal als je eerste/tweede set hebt gedaan dat je spieren zo voo zijn alsof het dan lijkt dat je huid ervanaf scheurt (of zo hard er tegenaan drukt)

Dat vind ik niu een goede pomp, vooral omdat het bij de eerste oefening al aanwezig is.

 

[lennart666]

Thanks man! Ik weet niet hoe ik het moet omschrijven, maar meestal als je eerste/tweede set hebt gedaan dat je spieren zo voo zijn alsof het dan lijkt dat je huid ervanaf scheurt (of zo hard er tegenaan drukt)

Dat vind ik niu een goede pomp, vooral omdat het bij de eerste oefening al aanwezig is.

Klik om te verkleinen...

Ik weet nog wel de eerste training ooit dat ik een dikke bicep pomp had. Dacht dat er iets niet goed ging

Maar bedoelde eigenlijk; hoe meet je of weet je hoe tricep gegroeid is?
Was niethelemaal duidelijk.

 

[Aeresan]

Ik weet nog wel de eerste training ooit dat ik een dikke bicep pomp had. Dacht dat er iets niet goed ging

Maar bedoelde eigenlijk; hoe meet je of weet je hoe tricep gegroeid is?
Was niethelemaal duidelijk.

Klik om te verkleinen...

Oh hahahah, nu snap ik het

In verhouding en spiegel. Oogt (en is in omtrek) nog hetzelfde als vorige jaar rond deze tijd

 

[lennart666]

Oh hahahah, nu snap ik het

In verhouding en spiegel. Oogt (en is in omtrek) nog hetzelfde als vorige jaar rond deze tijd

Klik om te verkleinen...

O ja in vergelijking met 1 jaar zou je wel verschil moeten zien inderdaad.
Hoewel ik pas echt verschil zie a.d.h.v. Progress pics.

Qua progress ben jij natuurlijk wel op een niveau waar het steeds rustiger gaat met de groei.

Post anders eens je volledige trainingsschema.
Kunnen we ff kijken naar volume en oefeningen

 

[Aeresan]

O ja in vergelijking met 1 jaar zou je wel verschil moeten zien inderdaad.
Hoewel ik pas echt verschil zie a.d.h.v. Progress pics.

Qua progress ben jij natuurlijk wel op een niveau waar het steeds rustiger gaat met de groei.

Post anders eens je volledige trainingsschema.
Kunnen we ff kijken naar volume en oefeningen

Klik om te verkleinen...

Goed idee idd! Als iemand tips, tricks of aanvullingen heeft dan hoor ik ditgraag!!

Ik ben sinds deze week begonnen met een push/pull/legs/push/pull begonnen, maandag tot en met vrijdag.
Hiervoor deed ik een upperbody/lowerbody schema.

Op dit moment probeer ik mij te concentreren op de lange tricep kop.

Mijn huidige schema:
Maandag: push
Incline db press 4 x 8
Machine dips 4 x 12
Flat db flyes 4 x 12
Reverse grip benchpress 4 x 8

DB side raises 4 x 12
DB front raises 4 x 12

V-bar pushdown 4 x 12
DB extensions of rope pushdown 4 x 12


Donderdag: push
Incline db press 4 x 8
PL chest press 4 x 8
DB flyes 4 x 12

Machine side raises 4 x 12
DB/BB front raises 4 x 12

French press SS CG press 4 x 12
Cable extensions 4 x 12


Hogere volume op isolatie oefeneningen omdat ik meestal het gevoel krijg dat ik iig een goede workout heb neergezet (goede pomp, mmc enz)

 

[Aeresan]

Tren van zojuist: pull

Deadlifts:
Barbell x 12
60kg x 12
100kg x 8
140kg x 6
160kg x 4
180kg x 2
190kg x 1
200kg x 0
180kg x 2
160kg x 4
140kg x 6
100kg x 8

CG pulldown:
32kg x 12
79kg x 4 x 8

BOR (strict form, elke rep resetten):
Barbell x 12
60kg x 8
80kg x 3 x 8

DB row:
8kg x 12
36kg x 4 x 8

DB reat flyes:
3kg x 12
9kg x 4 x 12

FDB cable curls:
4kg x 12
14kg x 4 x 12

Rope cable curls:
14kg x 12
27kg x 4 x 12

Tren time: 75 min
Tren/10 = 7/10

 

[lennart666]

Goed idee idd! Als iemand tips, tricks of aanvullingen heeft dan hoor ik ditgraag!!

Ik ben sinds deze week begonnen met een push/pull/legs/push/pull begonnen, maandag tot en met vrijdag.
Hiervoor deed ik een upperbody/lowerbody schema.

Op dit moment probeer ik mij te concentreren op de lange tricep kop.

Mijn huidige schema:
Maandag: push
Incline db press 4 x 8
Machine dips 4 x 12
Flat db flyes 4 x 12
Reverse grip benchpress 4 x 8

DB side raises 4 x 12
DB front raises 4 x 12

V-bar pushdown 4 x 12
DB extensions of rope pushdown 4 x 12


Donderdag: push
Incline db press 4 x 8
PL chest press 4 x 8
DB flyes 4 x 12

Machine side raises 4 x 12
DB/BB front raises 4 x 12

French press SS CG press 4 x 12
Cable extensions 4 x 12


Hogere volume op isolatie oefeneningen omdat ik meestal het gevoel krijg dat ik iig een goede workout heb neergezet (goede pomp, mmc enz)

Klik om te verkleinen...

Qua volume lijkt het me genoeg en niet teveel.
Al ben ik hierin geen expert.

Qua oefeningen zou ik die machine dip lekker vervangen door weighed dips.

Persoonlijk zou ik er niet voor kiezen om altijd high reps te trainen.
Ik zelf doe de spiergroepen één trainingsdag low en andere trainingsdag high reps.
Voor mijn gevoel is low rep toch belangrijk om kracht op te bouwen.

Hoop dat je er iets aan hebt!

 

[Aeresan]

Qua volume lijkt het me genoeg en niet teveel.
Al ben ik hierin geen expert.

Qua oefeningen zou ik die machine dip lekker vervangen door weighed dips.

Persoonlijk zou ik er niet voor kiezen om altijd high reps te trainen.
Ik zelf doe de spiergroepen één trainingsdag low en andere trainingsdag high reps.
Voor mijn gevoel is low rep toch belangrijk om kracht op te bouwen.

Hoop dat je er iets aan hebt!

Klik om te verkleinen...

Thanks man, schema is wat aangepast. Doe nu op maandag en dinsdag lower reps (compound 6, isolatie 10).

Vandaag geen pwo genomen (eerste chest tren in misschien 4 maanden), maar een zieke pomp!!

Incline smithmachine press:
30kg x 12
60kg x 12
80kg x 6
90kg x 6
80kg x 2 x 6
60kg x 12

Cable crossover:
9kg x 10
18kg x 10
23kg x 10
27kg x 2 x 10

BP reverse grip:
40kg x 6
50kg x 4 x 6

DB pullover:
12kg x 10
30kg x 10
32kg x 10
34kg x 10
36kg x 10 (pfff, pomp was zo erg dat ROM niet helemaal perfect was )

Plate side raises:
2,5kg x 10
10kg x 3 x 10
DB side raises:
16kg x 3 x 10

DB french press:
8kg x 10
12kg x 4 x 10

Rope behind the head press:
36kg x 10
41kg x 3 x 10

Tren time: 75 min
Tren/10 = 8,5/10
Gewicht: 78kg ochtend, 80kg+ avond
Bodyfat: 16%~

 

[Chast]

Gewicht: 78kg ochtend, 80kg+ avond

Klik om te verkleinen...

Ik moet door eten want je komt er aan.

 

[Aeresan]

Ik moet door eten want je komt er aan.

Klik om te verkleinen...

The key to gainssss =

 

[Aeresan]

Tren van vandaag 6/10, pull day..

Lat pull down:
32kg x 10
73kg x 10
79kg x 10
86kg x 10
93kg x 10
Behind the neck pull down:
52kg x 2 x 8

BB row (reverse grip):
Barbell x 10
60kg x 6
80kg x 2 x 6
100kg x 2 x 6

Rack pulls:
Barbell x 12
60kg x 10
100kg x 8
140kg x 6
180kg x 4
200kg x 2
220kg x 0 (damn..)
180kg x 4
140kg x 6
100kg x 8

Vanaf hier teveel last van onderrug dus alles wat lichter gepakt..

Cable row:
32kg x 6
52kg x 4 x 6

Rope row:
41kg x 6
50kg x 3 x 6

DB curl:
3kg x 10
12kg x 10 (te zwaar..)
10kg x 3 x 10

Machine curl:
32kg x 4 x 10

DB rear flyes:
8kg x 4 x 10

Smithmachine shrugs:
60kg x 10
100kg x 4 x 10

Tren time: 80 min
Trwn/10 = 6/10.. had beter geen (heavy) rackpulls moeten doen.. morgen heavy squats op de planning en onderrug is redelijk kapot..

 

[Natty87]

Vanwaar de keuze voor zulke grote stappen steeds kwa gewicht? Waarom niet 210kg bijvoorbeeld. Of 195 en 205?

Zware squats gaat wel tegenvallen dan