Inexpugnabilis, Road to a better body and life

[Ano_568]

Merk je iets van die warm up bij lowerbody dagen?

Klik om te verkleinen...

Goed punt...

 

[Inexpugnabilis]

Uh, Roeien is eigenlijk al een tijdje standaard om mee op te warmen bij zowel lower als upperbody, voornamelijk voor de knieën en schouders die ik liever iets te veel opwarm dan iets te weinig.
Rotator cuff doe ik pas sinds tijdje, merk daarbij vooral dat me schouders wat losser zitten en minder last heb bij de houding van de barbell tijdens squat.
Had daarvoor wel eens last van steken en nu niet meer dus merk er zeker wel wat van

 

[ShadyNG]

Oke duidelijk
Rotator cuffs warm up zat ik toevallig vandaag aan te denken bij de squat, voelt niet altijd even lekker om een bar met flink wat gewicht terug in het rek te liggen, ook al is het een kleine beweging.

 

[Inexpugnabilis]

Klopt, dat is 1 van de redenen waarom ik het ook doe.
Had in het begin ook vooral dat me schouders stijf waren dus voelde niet lekker aan.
Je legt er toch voor een ruime periode flink gewicht op dus opwarmen kan geen kwaad.

 

[Ano_568]

Het is me nog niet eerder opgevallen... Maar warm je dan nog de andere spieren afzonderlijk op of niet?

 

[Inexpugnabilis]

Nee, Dit is echt een standaard warming up en vergeet niet dat je met roeien natuurlijk ook veel van je bovenlijf al opwarmt, erna natuurlijk wel bij de eerste oefening light weight opwarmen maar dat is logisch.

 

[Ano_93_94]

klopt doe ik nu ook een tijdje, voelt ook fijner tijdens workout.


Hoe gaat het met je knieën?

 

[Inexpugnabilis]

Opzich voelen ze goed aan alleen iets last maar dat is te verwachten na 2 weken geen krachttraining.
Voor de rest geen last meer gehad, het vele wandelen in die 2 weken hebben goed geholpen denk ik.

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag:

Warming Up: Roeien en Rotator Cuff oefeningen.

Benchpress:
8x50
2x6x50 (GVD deze viel echt zwaar)

Yates Row Overhand grip:
10x40 (lol deze ging echt te easy xD)
10x50 (easy)
10x55 (easy)

Incline Cable Fly:
10x13,5
10x18 (lichte steek schouder maar voelde niet te zwaar aan)
10x13,5 (ivm lichte steek)

Chin Ups:
3x10x25 assisted (viel opzich wel mee, had hiervoor max 6reps met 10 assisted als 1ste oefening dus verhouding is niet slecht)

Standing DB side Raises:
3x10x6 (stuk makkelijker dan seated wat ik voorheen deed)

Wide Grip Upright Row:
10x10 (LOL kwam erachter dat ik lichte stang had gepakt)
2x10x20

Dippen Machine, voor deze gekozen om in te komen weer)
10x50
10x60 (voelde niet prettig bij linkerhand)
10x50

EZ-Bar Curl:
10x17,5
10x22,5
12x25

Nog wat wristcurls/reverse wristcurl gedaan.

Commentaar: Al met al niet slecht, had vooral bij benchpress iets meer verwacht maar goed.
Ook erachter gekomen dat het beter is om aantal aanpassingen te maken bij schema omdat ik verwacht dan betere resultaten te behalen.
Zal komende dagen nieuwe schema posten.

 

[supersized]

Waarom doe je die chinups assisted? Gewoon met je eigen bw doen, ook al kan je dan misschien niet veel reps.

 

[Inexpugnabilis]

Omdat ik er maximaal 3 kan waar de vorm ook niet echt iets is om over naar huis te schrijven.
Vandaar keuze om het via assisted op te bouwen met goede vorm die ik stuk beter voel in de spieren.
Heb hem nu 2 keer in de week in me schema staan onder de principe: des te vaker je het doet, des te beter je erin wordt.
Maar grootste reden is misschien wel dat ik gewoon p*ssy ben met kracht

 

[marina1975]

Een schema wat lekker voelt bouw je ook op terwijl je de oefeningen doet. Dus ben benieuwd hoe je schema eruit zal gaan zien.

Chin ups kon ik in het begin ook niet. Maar assisted vond ik het helemaal een ramp. Pakte liever in het begin negatives dan assisted... maar dat is voor iedereen net wat het fijnste voelt.
Gewoon oefenen en het komt vanzelf!

 

[Inexpugnabilis]

Ach, ik ga me er niet zo druk om maken, deed ik voorheen en dan ga je met tegenzin met de oefening aan de gang en dat werkt al helemaal niet.
Het is niet gek dat ik zoveel moeite heb met chin/pull ups aangezien mijn Lat Pulldowns en Rows zo'n 20kilo onder mijn huidige bodyweight liggen.

 

[Inexpugnabilis]

Vanochtend op de weegschaal gaan staan en die gaf een verrassend getal aan.
Volgens de weegschaal zit ik momenteel op 84 kilo en dat betekend dus dat ik niks ben kwijtgeraakt de afgelopen tijd.
Mooie is dan wel dat ik hier en daar minder vettig ben.

Hieronder het schema die ik zal gaan volgen.

Spoiler

Lowerbody 1: Week 1 tm 4 - week 5 tm 8 - week 9 tm 12 (reprange)

Deadlift: 3x7 - 3x5 - 3x3
Squat: 3x15 - 3x10 - 3x5 Lower weight - assisted
Seated Calf Raise: 20 - 18 - 16 - 14
Leg Extension: 3x15 - 3x10 - 3x5
Lying Leg Curl: 3x15 - 3x10 - 3x5
Standing Calf Raise: 12 - 10 - 8 - 6
Abs 2 oefeningen


Upperbody 1:

Pull Ups: 3x10 - 3x6 - 3x3 Wide Grip
Military/OH Press: 3x10 - 3x6 - 3x3
Yates Row: 3x15 - 3x10 - 3x5 Underhand Grip
Decline BP: 3x15 - 3x10 - 3x5
Bent Over Cable Fly: 3x15 - 3x10 - 3x5
Cable Fly: 3x15 - 3x10 - 3x5
Dippen: 3x15 - 3x10 - 3x5
Ez-Bar (cheat)Curl: 3x15 - 3x10 - 3x5


Lowerbody 2:

Squat: 3x10 - 3x6 - 3x3
Deadlift: 3x10 - 3x8 - 3x6 Lower weight - assisted
Seated Calf Raise: 20 - 18 - 16 - 14
Single Leg Extension: 3x15 - 3x10 - 3x5
Romanian DL: 3x15 - 3x10 - 3x5
Standing Calf Raise: 12 - 10 - 8 - 6
Abs 2 oefeningen


Upperbody 2:


Benchpress: 3x10 - 3x6 - 3x3
Chin Ups: 3x15 - 3x10 - 3x5
Incline Cable Fly: 3x15 - 3x10 - 3x5
Yates Row: 3x15 - 3x10 - 3x5 Overhand Grip
DB Side Raise: 3x15 - 3x10 - 3x5
Wide grip Upright Row: 3x15 - 3x10 - 3x5
Seated DB Curl: 3x15 - 3x10 - 3x5
OH DB Tricep Ext: 3x15 - 3x10 - 3x5

Calf raises reps aangepast op een andere methode.

Dingen die ik aangepast heb zijn: Bicep/tricep oefeningen verwisseld van UB dagen.
Chin Ups omgewisseld met Yates Row bij UB 2.
Reden is simpel: Ik verwacht betere resultaten op deze manier.
Shrugs heb ik er niet bij staan maar die zullen niet vergeten worden, alleen weet nog niet precies bij welke dag ik die ga inplannen. Zal waarschijnlijk een LB dag worden maar even kijken hoe het gaat.

 

[Jay93]

Schema ziet er weer goed uit man!

Is het een idee om leg press in je lb schema te verwerken. Vind dat zelf echt een lekkere oefening. Misschien ipv leg extension op lb 1. Verder vind ik het best apart dat je seated calf raises als 3e oefening doet, ik doe kuiten altijd helemaal aan het einde

 

[Inexpugnabilis]

Ik heb een 2de squat toegevoegd in plaats van de legpress.
Had daarvoor een plate loaded legpress maar kreeg opeens last van linkerknie omdat ik de plaatsing van me voeten maar niet goed kreeg. Zag in de spiegel ook dat tijdens de legpress het verschil tussen linker/rechterbeen te zien was.
Dit komt niet voor bij de squat dus logischerwijs daarvoor gekozen.

Seated Calf Raise is inderdaad mijn 3de oefening en als laatste oefening heb ik een Standing Calf Raise dus ook ik heb op het einde een kuit oefening
Heb die 2 ook wel eens samen op het einde gedaan maar dat werkte niet goed, nu hebben mijn kuiten na de seated toch even "rust" om ze daarna staand aan te pakken.

 

[marina1975]

Nice dat je je gewicht toch zo netjes hebt weten te houden en je tevreden bent.
Succes met je schema.

 

[Inexpugnabilis]

Eerste dag van het schema ging helaas niet zoals gehoopt.
Zijn aantal dingen veranderd in mijn dagelijks leven en koos blijkbaar voor de verkeerde oplossing.
Er zat nu 2,5uur tussen mijn laatste maaltijd en trainen, dit ben ik totaal niet gewend en nooit voorstander van geweest omdat ik er beroerd van werd tijdens trainen.
Vandaag was het niet anders maar werd wel beroerd, liep er bleekjes bij en kop klopte aan alle kanten tijdens trainen.
Volgende week dus anders doen .

Training vandaag:

Warming Up: Roeien en Rotator Cuff oefeningen.

Deadlift:
10x75
2x10x77,5 (hier werd ik al wat beroerd)

Squat:
3x10x50 (hier begon mijn kop te kloppen en schoot het totaal niet meer op om voor de 3x15 te gaan.

Seated Calf Raise:
20x25
18x30
16x35
14x40

Leg Extension:
3x15x30

Lying Legcurl:
15x22,5
2x15x27

Standing Calf Raise:
12x70
10x80
8x90
6x100

Voor de rest niks meer gedaan en richting huis gegaan om bij te komen, maar jezus wat is trainen k*t als jezelf beroerd bent.

 

[marina1975]

Getver.. balen van je training. Ik zou het ook niet kunnen hoor. eet altijd een half uurtje tot 45 min ervoor nog een maaltijd anders trek ik het echt niet... Volgende keer toch maar weer eten vooraf he.

 

[Ano_93_94]

vervelend man.... zo als marina ben kan ik ook niet zonder post workout, volgende keer beter!