Inexpugnabilis, Road to a better body and life

[Inexpugnabilis]

Ja, die principe volgde ik ook alleen week voordat ik ermee begon door lompigheid knie blessure opgelopen.
Herstel (cut) te klote dat lowerbody 2 echt nergens op sloeg -> squat 5x82,5 PR en had dikke moeite met 8x65.

Had graag willen zien ik daar mee door kon maar eerlijk gezegd werd ik tijdens lowerbody 2 echt pissig en chagerijnig omdat squat totaal niet lukte.
Dat werkt ook niet in mijn voordeel.

 

[Inexpugnabilis]

Spoiler

Lowerbody 1: Week 1 tm 4 - week 5 tm 8 - week 9 tm 12 (reprange)

Deadlift: 3x8 - 3x6 - 3x3
Legpress: 3x10 - 3x8 - 3x6 Lower weight - assisted
Seated Calf Raise: 20 - 18 - 16 - 14
Leg Extension: 3x10 - 3x8 - 3x6
Lying Leg Curl: 3x10 - 3x8 - 3x6
Standing Calf Raise: 12 - 10 - 8 - 6
Abs 2 oefeningen


Upperbody 1:

Chin Ups: 3x8 - 3x6 - 3x3
Military/OH Press: 3x8 - 3x6 - 3x3
Yates Row: 3x10 - 3x8 - 3x6 Underhand Grip
Decline BP: 3x10 - 3x8 - 3x6
Bent Over Cable Fly: 3x10 - 3x8 - 3x6
Cable Fly: 3x10 - 3x8 - 3x6
Dippen: 3x10 - 3x8 - 3x6
Ez-Bar (cheat)Curl: 3x10 - 3x8 - 3x6


Lowerbody 2:

Squat: 3x8 - 3x6 - 3x3
Rackpull: 3x10 - 3x8 - 3x6 Lower weight - assisted
Seated Calf Raise: 20 - 18 - 16 - 14
Single Leg Extension: 3x10 - 3x8 - 3x6
Romanian DL: 3x10 - 3x8 - 3x6
Standing Calf Raise: 12 - 10 - 8 - 6
Abs 2 oefeningen


Upperbody 2:


Benchpress: 3x8 - 3x6 - 3x3
Lat PUlldown: 3x8 - 3x6 - 3x3 Wide Hammer Grip
Incline Cable Fly: 3x10 - 3x8 - 3x6
Yates Row: 3x10 - 3x8 - 3x6 Overhand Grip
DB Side Raise: 3x10 - 3x8 - 3x6
Wide grip Upright Row: 3x10 - 3x8 - 3x6
Seated DB Curl: 3x10 - 3x8 - 3x6
OH DB Tricep Ext: 3x10 - 3x8 - 3x6


Calf raises reps aangepast op een andere methode.
Lowerbody 1: Leg Extension superset Lying Legcurl
Upperbody 1: Bent Over Cable Fly superset Cable Fly
Upperbody 2: Seated DB Curl superset Overhead Triceps DB Extension

Hier mijn nieuwe trainingsschema, ja alweer moeten aanpassen maar het is niet anders helaas.
Veranderingen: Lowerbody 1 -> squat eruit en plate loaded legpress erin.
Lowerbody 2 -> Deadlift eruit en rackpull erin
Upperbody 2 -> chin ups verplaats naar upperbody 1 en lat pulldowns erin.

De deadlift en squat redenen zijn al behandeld waarom ik die heb veranderd.
Reden om de 2de keer pullups eruit te halen zijn simpel, laatste dag van de week dus ben verrot en benchpress is daar mijn hoofdoefening dus gooi daar mijn energie in.
Voelde die latpulldown afgelopen vrijdag ook direct goed in me lats en waar mijn pullups techniek zuigt heb ik dat probleem niet met pulldowns.

Voor de rest morgen even wegen en qua vet% gaat het ook goed, merk het vooral bij armen dat aders langzaam steeds beter naar buiten komen tijdens trainen.
Bij middel gaat het wat langzamer maar dat is niet gek aangezien ik geen cardio doe, dus mooie tijd om daarmee weer te beginnen xD

 

[BeastMode0N]

Innnn

 

[marina1975]

Ziet er goed uit.
Succes met je nieuwe schema en het wegen morgen.

 

[Inexpugnabilis]

Welkom BeastModeON

Thanks Marina, zal wel goedkomen.
Verwacht niet dat ik kilo's kwijt ben geraakt.

 

[ShadyNG]

Morgen wegen? Ik doe met je mee

 

[Inexpugnabilis]

Ben benieuwd Shady
Mijne gaf weer 83,5 aan dus ben tevreden

 

[marina1975]

Tevreden met het resultaat he! Klinkt goed!

 

[Inexpugnabilis]

Vanaf deze week weer terug naar oude ritme van 4x per week en dit geld ook meteen als week 3 van de periode die ik voor ogen had.

Warming Up: Roeien en rotator cuff.

Deadlift:
8x85
8x90 VPR
8x92,5 VPR

Plate Loaded Legpress
2x10x100
10x110

Seated Calf Raise:
20x30
18x35
16x40
14x45 (deze voelde echt gruwelijk aan in de kuiten )

Leg Extensions Superset Lying Legcurl
10x50 ss 10x36
10x50 ss 10x36
10x50 ss 10x31,5 (voelde de 36 niet goed dus lager gewicht gepakt en reden gevonden waarom)

Standing Calf Raise:
10x80
8x90
6x100
4x120

Buik gedaan in de rust periode bij superset leg extension en lying legcurl.

Commentaar: Deadlift heb ik 2,5 kilo meer gepakt dan mijn doel voor deze week dus dat zal volgende week 8x95 worden vanaf de eerste set.
Veel van de andere oefeningen verhoog ik volgende week want aantal voelde makkelijker aan dan verwacht.
Misschien voorheen toch meer hinder gehad van de knie blessure dan ik dacht.

Heb een goed gevoel dat volgende week de deadlift op 8x95 ook goed gaat, hopelijk meteen de eerste set zodat ik erna kan verhogen. Zou dan mijn 2de oefening zijn waar ik mijn 5rep PR op verbreek.

 

[marina1975]

Lekkere training! Mooie PR op DL!

 

[ShadyNG]

Damn flinke DL man, lekkur!!
Keep it up

 

[Ano_93_94]

Goed bezig man nette pr ook!, schema ziet ook goed er uit

 

[Inexpugnabilis]

Thanks, gaat nu wel de goeie kant op qua kracht maar heb nog een lange weg te gaan.

Schema ziet er praktisch weer hetzelfde eruit als voor mijn gefaalde experiment periode xD
Misschien toch maar eens minder veranderingen toepassen en gewoon blijven bij wat werkt voor mij.

 

[BeastMode0N]

Ijzervreterr !

 

[Inexpugnabilis]

Training vandaag:

Warming Up: Roeien, rotator cuff en licht gewicht pulldowns.

Chin Ups:
4xBW -> 4x20 assisted
4xBW -> 4x15 assisted
4xBW -> 4x10 assisted (elk setje toch 1 rep BW erbij dus eindelijk vooruitgang)

Overhead Press:
8x35
8x40 (volgens mij had ik hiervoor 7x40 dus dit kan VPR zijn, niet helemaal zeker over)
6x40

Yates Row Underhand Grip:
10x60
2x10x65 (geen pr maar wel winst op betere vorm dus tevreden)

Decline BP:
10x50 (deze voelde zo licht dat ik echt verbaasd was)
10x55 (niet veel moeite mee en PR)
9x60 ( PR maar kreeg iets last van de pols, spotter hielp nergens bij mee dus 10kilo winst op oude pr)

Bent Over Cable Fly superset Dumbell Fly (cable fly kon niet want kabel was stuk at station)
3x10x15 superset 3x10x10

Dippen:
10x20 assisted
10x15 assisted
10x10 assisted (volgende week zelfde systeem als chin ups doen, eerst BW en erna afmaken met assisted)

EZ-Bar Curl:
10x27,5
2x10x30 (PR maar wel beetje cheat but who cares )

Commentaar: Erg tevreden over deze training en de vooruitgang die ik boek.
Vooral de Decline BP was echt een verrassing, hielp wel dat ik eindelijk weer een spotter had ookal hielp die totaal niet.
Je gaat makkelijker de poging wagen met meer gewicht.

 

[BeastMode0N]

Look at those cuurls

 

[Inexpugnabilis]

Mocht ook wel keer tijd worden eerlijk gezegd xD
Merk wel dat de EZ-Bar veel beter aanvoelt dan de gewone rechte stang.

 

[BeastMode0N]

Dat heb ik ook, voel echt steken in me pols aan de buitenkant bij rechte bar

 

[marina1975]

Ez bar curl gaat veel beter dan met rechte stang. Heb ik ook ervaren.

Mooie training en weer wat PR's he!
Ik denk dat ik volgende week met dips ook maar jouw techniek ga doen. Zit nu op 5x5 BW-5 kg... dus ook eerst starten met BW en assisted afmaken.

 

[Inexpugnabilis]

Ik kreeg juist steek in onderarm met rechte stang, lange periode gehad en eindelijk vanaf dus ga niks forceren.

Thanks Marina, merk dat ik op die manier ook vooruitgang boek met chin-ups dus ja zal met dippen net zo zijn (hopelijk).