inge82 log

[inge82]

Zo, even kijken,

Vandaag ga ik mijn armen en mijn buik trainen.
Net mijn kiwi en mijn shake gehad en voor ik ga trainen eet ik nog een krackebrod met een gekookt ei.

Op dit moment train ik ma: borst en rug, wo: schouders en vr: armen.Buik doe ik al die dagen erbij. Mijn benen ben ik nu afentoe aan het oefenen door alleen de bewegingen te doen door een knieblessure, maar dat gaat vooruit.

Ik denk dat ik mijn schema wel moet veranderen in bv ma: borst en triceps, wo : schouders, do : benen en vrijdag rug en biceps.

Had op de site van Jolanda Beuving gekeken en zij doet borst en rug samen. Mij gaat dit op zich goed af, maar ik heb toch een beter gevoel bij een grote en een kleine spiergroep samen.

Volgende week is de sportschool dicht en ga ik een weekje naar een andere, wel balen, maar ja.
Ik zal volgende week eens op schrijven wat ik aan gewichten aan kan en op mijn blog zetten.

grt inge

 

[Muchacha]

Hi Inge,
leuk dat je ook een log bijhoud.
wat is je doel?
x

 

[inge82]

Hoi,

Mijn doel is op dit moment vooruitgang.
Ik ben vorig jaar eindelijk mezelf toe gaan leggen op krachttraining, maar ik had op de sportschool geroepen dat ik dit jaar de Kennedymars in 14 uur zou lopen.
Ik met mijn waffel, maar het is me gelukt en ik heb dan ook 6 op 7 juli in 14 uur 80 km gewandeld.
Doordat ik vantevoren iedere zondag 40 km ben gaan lopen ben ik met mijn krachttraining achteruit gegaan en dat moet ik nu dus weer terug zien te halen..

Verder hoop ik toch wel over een jaar een goede zichtbare vooruitgang te hebben, maar ik durf niks te zeggen over een bepaalde eindstreep, omdat ik nu niet weet wat realistisch voor mij is.

Ik ben iemand die mezelf heel erg pushed en daar moet ik ook wel mee uit kijken.

Maar vooral het afstemmen van de voeding is voor mij een probleem. Ik kan op weinig eten veel doen, maar ik moet wel weer genoeg eten voor spieropbouw. Jolanda Beuving gaat me hier dan ook mee helpen en tips zijn zeer welkom.

grt inge

 

[lola7815]

leuk dat je een logje gestart bent!

heb je een voedingsschema? we kijken graag mee..

ik ga je volgen

 

[inge82]

Hallo,

nee ik heb niet direct een voedingsschema, maar dat zou ik wel graag willen. Ik ben op dit moment aan het kijken wat mijn caloriebehoefte is in rust, zeg maar.
Dus ik eet 6 keer per dag eiwitten en neem 2 shakes per dag. Veel groente en alleen koolkydraten in de ochtend en na de training.
Tips altijd welkom!!!

grt inge

---------- Post toegevoegd 26 July 2013 om 11:13 ----------

Trouwens een vraagje:

Ik heb bij bepaalde buikspieroefeningen last van mijn stuitje. Niet zo zeer het botje zelf, maar dat mijn huid op die plek gewoon kapot gaat door de druk. Heeft iemand hier ervaring mee?
Of alternatieve buikspieroefeningen dat ik niet iedere keer een drukpunt heb op mijn stuitje.
Ben er al een keer voor bij de huisarts geweest en hij zei dat ik gewoon die oefeningen niet meer moet doen, maar ik wil natuurlijk wel goeie buikspieroefeningen doen.

grt inge

 

[AbFab]

Of niet zo vaak buik trainen. Doe je er ook al die dagen oefeningen voor je benen bij?

Lijkt me sws nogal een onzinnig schema. Weet je ook waarom je het van Jolanda zo moet verdelen?

 

[lola7815]

kijk de sticky's even na over voeding:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/

hiermee kom je denk ik al een heel stuk verder. elk lichaam reageert anders, het onderhoud dat je berekent is voor een gemiddeld persoon met jou lengte, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau. de gemiddelde persoon bestaat niet, dus jou onderhoud zal hier vast wat van afwijken maar dit is een goede basis om mee te starten. als je merkt dat je afvalt of aankomt terwijl je dit niet wilt, kun je je schema bij stellen.

hoe ziet je trainings schema er nu precies uit?
welke oefeningen doe je normaal gesproken?


*edit*
wat abfab zegt, misschien niet zoveel je buik trainen. als je ze wel traint, zou je je handen onder je kont kunnen leggen, haalt bij mij altijd al veel spanning van mijn rug en heupen af.

 

[inge82]

Hallo,

bedankt voor de reacties en ik zal zeker kijken bij de sticky's

Op dit moment train ik mijn benen niet omdat ik een knieblessure heb. Ik doe wel wat oefeningen sinds deze week om het soepel te houden, maar zonder gewichten.

Ik train op dit moment smaandags borst-rug-buik woensdags schouders-buik en vrijdags biceps-triceps-buik.
Jolanda heeft dit niet zo gezegd maar heeft me een algemeen schema met oefeningen meegegeven en zijzelf traint zo.

Ik trainde eerst smaandags borst-triceps-buik dinsdags rug-schouders woensdags benen-biceps-buik en donderdags begon ik weer van voor af aan. Zondags was rustdag.

Nu ik alles 1x in de week doe kom ik merkbaar meer aan mijn rust.

Heb wat gegoogled ivm mijn stuitje en het is goed mogelijk dat mijn staartbeen wat scherper is of zo en dat ik er daarom last van krijg, ook heb ik een iets wat hollere rug en dat kan ook meespelen.

grt inge

 

[lola7815]

*edit*

ik was te snel

 

[inge82]

Oefeningen borst: bankdrukken-schuin bankdrukken-flyes-pec deck-cable cross over
Oefeningen rug : lat pull down ( stang achter )-lat pull down triangle- horizontal lat row triangle-lat pull down ( stang voor )-dumbell rowing-life fitness back extension- optrekken wijd.
Oefeningen schouders: schoulderpress-neck press-dumbells zijwaarts-dumbells vooruit-pec deck andersom-ez bar upright rowing
Oefeningen biceps: bicepsmachine-reverse curl met ez bar-dumbell curl-concentr curl
Oefeningen tricepsull down-dipmachine-kick backs-dipping

Oefeningen benen doe ik nog niet.

Ik doe 4 setjes van 8 tot 10 herhalingen per oefening

grt inge

---------- Post toegevoegd 26 July 2013 om 12:34 ----------

Hoe ziet jouw trainingsschema er dan uit Lola?

 

[lola7815]

schouders pak je ook al veel bij je borst en rug oefeningen, daar hoef je geen 6 extra oefeningen voor te doen.
ook doe je meer oefeningen voor je rug dan voor je borst. dit zou ik eerst gelijk houden.
als je knie het (weer) toe laat zou ik ook beginnen met deadliften en squaten. ik weet niet wat je met je knie hebt, maar misschien zijn er oefeningen die je wel kunt doen voor je LB.

te denken aan:
-RDL
-goodmornings
-pull through
-bridges
-GHR
-calve raises

ik doe wendler 5-3-1, een kracht schema.
ik houd m'n trainingen bij in m'n log, linkje staat in m'n handtekening

 

[shenanigans]

Oefeningen borst: bankdrukken-schuin bankdrukken-flyes-pec deck-cable cross over
Oefeningen rug : lat pull down ( stang achter )-lat pull down triangle- horizontal lat row triangle-lat pull down ( stang voor )-dumbell rowing-life fitness back extension- optrekken wijd.
Oefeningen schouders: schoulderpress-neck press-dumbells zijwaarts-dumbells vooruit-pec deck andersom-ez bar upright rowing
Oefeningen biceps: bicepsmachine-reverse curl met ez bar-dumbell curl-concentr curl
Oefeningen tricepsull down-dipmachine-kick backs-dipping

Oefeningen benen doe ik nog niet.

Ik doe 4 setjes van 8 tot 10 herhalingen per oefening

grt inge

---------- Post toegevoegd 26 July 2013 om 12:34 ----------

Hoe ziet jouw trainingsschema er dan uit Lola?

schouders pak je ook al veel bij je borst en rug oefeningen, daar hoef je geen 6 extra oefeningen voor te doen.
ook doe je meer oefeningen voor je rug dan voor je borst. dit zou ik eerst gelijk houden.
als je knie het (weer) toe laat zou ik ook beginnen met deadliften en squaten. ik weet niet wat je met je knie hebt, maar misschien zijn er oefeningen die je wel kunt doen voor je LB.

te denken aan:
-RDL
-goodmornings
-pull through
-bridges
-GHR
-calve raises

ik doe wendler 5-3-1, een kracht schema.
ik houd m'n trainingen bij in m'n log, linkje staat in m'n handtekening

Rug kan een veel groter volume aan dan borst. De spieroppervlakte die je moet trainen is ook veel groter. Ik zou dus meer voor rug doen dan voor borst. Ook omdat je presses doet voor schouders en het aan te raden is om zeker de push/pull-verhouding gelijk te houden en zelfs meer pulls te doen.

Je doet veel oefeniningen in je schema.

Borst: doe je 2 presses en 3 fly bewegingen. Je zou een fly-beweging kunnen laten vallen.
Rug: je doet 3 variaties lat pulldown en ook pull ups. Je kan dus ook hier een lat pulldown laten vallen. Ik zou ook een oefening wisselen voor een barbell row.
Schouders: 4 oefeningen voorkant (db- neckpress - shoulder press - db's vooruit). Je kan hier 2 oefeningen van laten vallen.
Biceps: bicepsmachine kan weg
Triceps: dipmachine kan weg

In principe kan je alle oefeningen doen en dan minder sets, of gewoon minder intensiteit. Maar het best kan je je focussen op een aantal oefeningen (de basis) en daar rond je training bouwen.


Er was iets verkeerd gegaan, daarom zag je mijn bericht niet.


Succes inge.

 

[inge82]

Hoi

Bedankt voor je reactie. Ik neem dit zeker mee.

Ik zit echt nog in de begin ( rommel en uitzoek ) fase, maar ik heb er zin in.
Heb je log bekeken en misschien heel dom van me, maar ik ben nog niet zo thuis in de afkortingen.
Komt goed, in ieder geval bedankt

grt inge

 

[inge82]

Bedankt voor je adviezen shenanigans.

Neem het allemaal mee. Had zelf ook het idee dat ik veel oefeningen per spiergroep doe.
Ik vind het leuk om te doen en vind dat voor de fun niet erg, maar ik wil nu serieus resultaten gaan boeken.

Bedankt

grt inge

 

[inge82]

Ik wilde mijn trainingsschema als volgt veranderen: maandag : benen ( wat ik nu kan ), woensdag : rug en schouders en vrijdag : borst, biceps, triceps. Natuurlijk doe ik buik alle drie de dagen erbij.

Meningen en tips altijd welkom.


grt inge

 

[shenanigans]

Die indeling kan prima, je zou ook benen woensdag kunnen doen, zodat je wat meer rust tussen je bovenlichaamtrainingen hebt. Buik kan je steeds erbij doen, maar deze kan je gerust ook 1 of 2 x per week doen.

 

[inge82]

dat is ook nog een optie, bedankt!

Zit me nu wel blind te staren op de voeding die erbij komt kijken. Niet zozeer wat, maar wel de hoeveelheden. Heb de berekeningen gedaan van het forum en ik kom op 1408 cal in rust en hier moet ik dan 20% bijtellen.

Op dit moment eet ik zelfs minder calorieen volgens mij, niet veel minder, maar ik tel mijn groente dan ook niet mee.
Aangezien ik heel vlug aankom en een zoutgevoeligheid heb zal het altijd wel wat passen en meten zijn met die voeding.

Tips zijn altijd welkom.

grt inge

 

[shenanigans]

Gewoon vertrekken met het geen wat je nu eet en dit dan geleidelijk opvoeren wanneer je stil staat of terugschroeven wanneer je te snel zwaarder wordt. Die formule is maar een richtlijn, de één zijn metabolisme is sneller dan de ander.


Zout moet je ook niet mijden. Ik bedoel daarmee niet dat je extra zout moet gebruiken, maar producten met zout (zoals kaas) kunnen geen kwaad. Je zal ook zien dat eens je lichaam een iets hogere zout inname gewoon is, je minder vocht zal vastnemen. Vroeger meed ik het ook. Met het resultaat dat wanneer ik iets met zout at, ik meteen bloated stond.

Anders moet je eens posten wat je ongeveer zo zal eten.

 

[marina1975]

Je schema komt erg overeen met mijne. Ik pak maandag rug schouders, woensdag benen abs en vrijdag borts biceps triceps. Met meer rust tussen rug en borst vind ik het prettiger. Maar dat is aan jou uiteraard.

Qua je berekeningen. die 1410 is je BMR.Dat is als je helemaal niets doet en alleen op bed ligt. Hier moet je eerst nog je activiteitenfactor in meenemen. JIj traint net als ik 3 x per week en weet niet of je nog cardio doet.. Maar als je flink traint zou je activiteitenfactor rond de 1,55 zijn. Dus dan zou je onderhoud 1410*1,55 zijn =2228 kcal zijn.
Wil je aankomen moet je hier 250-500 kcal bij optellen en afvallen dit eraftrekken.
Je kan ook op onderhoud eten en dan met cardio het verschi maken in kcal als je af wil vallen.

Dat wat betreft de berekeningen. Ik denk alleen wel dat je je niet blind moet staren op berekeningen.
Begin ergens.. ik zou alleen niet echt zo laag als je BMR gaan zitten. Ik zou zeggen probeer als je nu zo weinig eet eens rond de 1800 te komen. Dan zien wat er gebeurt. en vanaf daar bij gaan stellen. Je moet ook niet te weinig eten tijdens je KT want dan bouw je ook niet op.

 

[inge82]

Hoi,

Ik merk aan mijn lichaam dat ik vlug aankom. Ik merk ook echt wel dat, als ik een flink bord koolhydraten heb gegeten, het in de sportschool helemaal super gaat. Ik ben met mijn krachttraining nog steeds vooruit aan het gaan, dus ik ben mijn eten echt minimaal aan het opvoeren.

Op dit moment:

6.00u 1 kiwi met 250 ml biogarde, 50 gram muesli, 30 gram gemengde noten en 1 theelepel lijnzaad.
9.00u wat plakjes gerookte zalm op komkommer
training
12.00u eiwitshake en een banaan
15.00u blikje tonijn met rauwkost
18.00u veel geroerbakte groente met bv zalm, tofu, zeevruchten, gamba's
20.00u shake

Ik train eigenlijk altijd s'ochtends, maar de sportschool is deze week dicht dus moet ik naar een andere, die alleen s'avonds open is in de vakantie.
Ik kom, als ik verder geen cardio doe, hier iets van aan, maar ik merk wel dat ik het nodig heb.

Dat vind ik echt lastig. Als ik minder eet voel ik me na een paar dagen echt sloom, maar als ik iets meer eet zit het er meteen aan. Moet hier echt een middenweg in vinden. Met dit ga ik vooruit op de sportschool, maar of dit het ideale schema voor mij is weet ik niet.

Trouwens hoeveel moet je eigenlijk drinken. Lees dat je nu ook meer water moet drinken? Zit zelf al op 1,5 liter water per dag en de rest er nog bij.

grt inge