Sticky Intermittent fasting

[Xto]

hey ik wil nu ook gaan beginnen met if. mijn doel is nu voornamelijk om tegen de zomer naar 10% te gaan.

is dit haalbaar met -20 op rustdagen omdat ik ook nog voetbaltraining heb.

en -10 op trainingsdagen.

alleen ik twijfel of ik al zou beginnen met eiwitshakes en creatine omdat ik nog maar pas bezig ben met fitness, en het is nog maar beginnersschema.
dus niet echt zwaar.

maar nu lig ik voorlopig 3 weken stil omdat ik zwaar gekneusde ribben heb en niet veel kan doen.

wat raden jullie dan aan voorlopig gewoon de rustdag nemen? maar zit wel heel hoog in vet en redelijk laag in vet voor dit 3 weken te doen ?

kan ik mischien is een foto posten van mij nu omdat ik nergens tegoei mijn vetpercentage kan laten nemen met een tangetje ik denk ongeveer 17%.

schem's volgen nog

Klik om te verkleinen...

In zowel je PM's als hier typ je echt enorm onduidelijk. Het zou fijn zijn voor ons als je meer je best doet je zinnen duidelijk te formuleren als je van ons verwacht dat we je gaan helpen.

Ook heb ik je via PM al veel info gegeven. Het lijkt me verstandig eerst eens te beginnen voordat je je druk gaat maken over Creatine en allerlei andere randzaken. Zoals je Bodyfat, wat maakt het in godsnaam uit of je 18%, 20% of 15% hebt? Het gaat er om dat jij straks in de zomer er goed uit ziet (en je denkt dat dit zo is op 10%).

Begin gewoon ipv je druk te maken wat je exacte percentage is. Straks als je ripped bent zal niemand in je omgeving het ene moer schelen of je nu op 10 of op 9 procent staat, kerel.

 

[Konsely]

Ik zou alle beginners aanraden om minimaal een jaartje te bulken en genoeg massa te kweken voordat men zich zorgen gaat maken om ripped/skelet te zijn in de zomer

 

[Xto]

Zo ziet mijn schema er meestal ook uit tijdens het cutten. Neem aan dat je dit schema ook hebt gebruikt voor cutten of is het voor een recomp/bulk?

Klik om te verkleinen...

Dit is wat ik nu doe, dus nog in cut.
Maar wil begin volgende week naar een recomp schema, dus R:-20% en T:+20%.

Ik denk dat ik dit schema dan nog steeds zal hanteren. Vind het op dit moment wel fijn en wil eerst zelf ervaren of het met een recomp wel/niet werkt dan op voorhand al weer aan iets nieuws te beginnen (wat imo de meest gemaakte fout is door veel mensen, het van schema wisselen om te wisselen, zonder het te baseren op stagnatie/ real life resultaten).

 

[KeKNoRRiS]

Ik train 3 maal in de week

Dag1:
Incline db press 3 sets volgens RPT
Flat bench press 3 sets volgens RPT
Db curls 3x12
Hammer curls 2x8
Calve raises 3x12

Dag2:
Deadlift 2 sets volgens RPT
Pulldowns 3 sets volgens RPT (zou dit liever met chins doen, maar doordat ik in 2 verschillende gyms train, waarvan 1 geen belt heeft, doe ik het even zo).
BOR 3x5 (gewicht is 7 rep max)
Overhead db tricep ext 3x8
Facepulls 3x15

Dag3:
Squats 3 sets volgens RPT (tijdelijk even legpress, aangezien ik een "buttwink" heb door verkorte hamstrings, wanneer deze voldoende zijn opgerekt ga ik weer ATG squats doen).
Stifflegged Deadlift 3x12
Seated db press 3 sets volgens RPT
Side raises 3x12

Moet er wel bij zeggen dat ik pas enkele weken RPT doe, daarvoor deed ik gewoon waar ik zin in had, dat kwam door een mega k*tte schouderblessure waardoor zelfs een 5kg overhead press al helse pijn gaf. Om de motivatie erin te houden toch blijven trainen maar alleen gedaan wat ik leuk vond. (RPT bevalt me wel heel erg!)
Daarvoor 5 maanden niet getraind, dus toen kracht/massa kwijt geraakt, dus vraag me niks over krachtbehoud enzovoorts haha.

Situatie was zo:

eind december 2011: Schema 5x5
Begin januari 2012: begin stage, alles werd steeds drukker en minder tijd om te trainen.
Begin februari 2012: schouderblessure. Nog paar keer getraind maar door drukte al snel gestopt met trainen.
Juli 2012 afgestudeerd: begin met trainen, BAM schouderblessure klapt er weer in. (ik dacht dat ik wel genoeg rust had gehad tijdens al die maanden niks doen, maar ondanks fysieke rust heb ik mentaal totaal geen rust gehad, meest ongezonde weken van mn leven waren de weken voor mijn verdediging ).
En nu dus zo'n 5 a 6 weken verlost van mijn blessure en lekker volgens RPT bezig.

Klik om te verkleinen...

Ik heb momenteel ook een soortgelijke schouder blessure (opgelopen door verkeerd bankdrukken (ellebogen wijd)). Hoe ben je er van af gekomen? Gewoon rust houden?

 

[Fierce]

Dit is wat ik nu doe, dus nog in cut.
Maar wil begin volgende week naar een recomp schema, dus R:-20% en T:+20%.

Ik denk dat ik dit schema dan nog steeds zal hanteren. Vind het op dit moment wel fijn en wil eerst zelf ervaren of het met een recomp wel/niet werkt dan op voorhand al weer aan iets nieuws te beginnen (wat imo de meest gemaakte fout is door veel mensen, het van schema wisselen om te wisselen, zonder het te baseren op stagnatie/ real life resultaten).

Klik om te verkleinen...

Ben ik het zeker mee eens, al denk ik dat dit net iets te weinig volume is om 'optimaal' bezig te zijn, wanneer je wilt recompen.

 

[Machete]

Ben ik het zeker mee eens, al denk ik dat dit net iets te weinig volume is om 'optimaal' bezig te zijn, wanneer je wilt recompen.

Klik om te verkleinen...

Zal toch wel meevallen zolang je progressief blijft trainen? Ik weet dat over volume ook niet zo goed, wat/ hoe nu optimaal is om te groeien. Ik test het nu zelf met een power routine.

 

[Xto]

Ik heb momenteel ook een soortgelijke schouder blessure (opgelopen door verkeerd bankdrukken (ellebogen wijd)). Hoe ben je er van af gekomen? Gewoon rust houden?

Klik om te verkleinen...

Volgens mijn fysio heb ik teveel "zwaar" getraind en te weinig licht.

Ik heb/had meer moeite met 3x30x10kg db rows dan 3x8x40kg.

Stabiliserende spieren waren onderontwikkeld doordat ik te snel in gewicht omhoog ben gegaan.

Dus heb schouder specifieke rehab training voorgeschreven gekregen wat enorm geholpen heeft. Ik moet nu opletten dat ik niet weer gelijk alleen maar een normaal schema volg, eigenlijk moet ik nog wat rehab/prehab toevoegen of 1 dagje extra hierop focussen.

Rust is voor mij bullshit, ik heb 5 maanden niet getraind en die blessure kwam na 1 a 2 trainingen al weer terug. Dus zou proberen in samenwerking met een fysio/manueel therapeut je schouder weer te fixen, bij mij werkte het in ieder geval.

---------- Post toegevoegd Wed 21 Nov 2012 om 21:42 ----------

Zal toch wel meevallen zolang je progressief blijft trainen? Ik weet dat over volume ook niet zo goed, wat/ hoe nu optimaal is om te groeien. Ik test het nu zelf met een power routine.

Klik om te verkleinen...

Ja, ben ik ook benieuwd naar. Fierce, kun je jouw visie dan geven op wat je zou aanpassen of zou hanteren?

Ik train zelf ook progressief, maar ben het met je eens dat het niet enorm veel volume is. Het zijn voor mij, nu nog, wel uitputtende trainingen, dus qua gevoel zit het wel goed. Maar gevoel zegt natuurlijk niet veel.

 

[Anthem]

Wat voor schouderblessure hebben jullie? Ik krijg echt steken/pijn in m'n bovenarm maar de orthopeed en fysio verzekeren mij dat 't door m'n schouder komt. Ben ook al eens een maand gestopt geweest maar toen daarna weer meteen te zwaar begonnen. Binnenkort weer eens minimaal een maand rust houden want het gaat maar niet weg.

 

[Fierce]

Zal toch wel meevallen zolang je progressief blijft trainen? Ik weet dat over volume ook niet zo goed, wat/ hoe nu optimaal is om te groeien. Ik test het nu zelf met een power routine.

Klik om te verkleinen...

3x per week gemiddeld 12-13 setjes vind ik wat karig voor een trainingsschema waarbij het uiteindelijke doel toch spiermassa is. Zeg niet dat je er geen spiermassa mee wint, vast en zeker wel, maar mijn gevoel zegt dat je met wat meer volume wat dichter bij het 'optimale' zit wanneer je spiermassa wilt aankomen. Nogmaals dit zegt mijn gevoel.

 

[Xto]

Wat voor schouderblessure hebben jullie? Ik krijg echt steken/pijn in m'n bovenarm maar de orthopeed en fysio verzekeren mij dat 't door m'n schouder komt. Ben ook al eens een maand gestopt geweest maar toen daarna weer meteen te zwaar begonnen. Binnenkort weer eens minimaal een maand rust houden want het gaat maar niet weg.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet precies wat de benaming ervoor is, maar ik kreeg soms al pijn als ik in de auto zat en mijn arm iets te hoog op een leuning lag. Dus ook zonder inspanning kon ik al helse scheuten in de schouder krijgen.

Ik heb veel van deze gedaan: http://www.exercisegoals.com/images/shoulder-internal-rotation.jpg en ook omgekeerd, dus van binnen naar buiten. Maar dit is nogal offtopic, meer info via PM/ander topic evt.

 

[jappe008]

maar hie zt het met een refeed ? als je een maal in de week een refeed houd hoe moet je dat compenseren met de rest in de week? omdat je dan boven onderhoud zit?

 

[HB89]

Met betrekking met het verhaal van je fysio.
Daarom doe ik ook dynamische dagen en deload dagen, licht en reps.

 

[Xto]

maar hie zt het met een refeed ? als je een maal in de week een refeed houd hoe moet je dat compenseren met de rest in de week? omdat je dan boven onderhoud zit?

Klik om te verkleinen...

Ik refeed eigenlijk niet. In ieder geval niet gestructureerd. Zou als je nu op 17 zit en naar de 10 wilt ook niet echt daar mee bezig zijn. (mijn mening).

Ga eerst eens afvallen met R: -20 T: -5 of nog minder. En kijk eens hoe het gaat. het lijkt alsof je alles al tot in de puntjes verzorgt wilt hebben voordat je aan IF begint. Mijn ervaring - die ik ook van wazzup heb meegekregen - is dat je gewoon met de basis moet beginnen en gaande weg merkt wat werkt en wat niet en dat je daarop aanpassingen doet.

Zoals ik al zei in mijn PM aan jou:

Wat ik je wil aanraden is om zelf een schema te maken. En te gaan volgen. Wat je zult merken is dat je na 1 of 2 weken al merkt dat er dingen in staat die je totaal niet leuk vind of niet vind werken.
Zo had ik er deze maaltijd in staan:

300 gr gerookte zalm
250 gr hutenkase
40 gr walnoten
40 gr amandelen.

Wil je weten hoe het is om 4x in de week bij je eerste maaltijd gerookte zalm te eten? Nou ik vind het echt helemaal niks! haha. Op het begin vind je het lekker, maar na een paar dagen ga je het al vies vinden.

Maar dit heb ik dus zelf geleerd. En dus heb ik besloten om die maaltijd te veranderen

Klik om te verkleinen...

Dit als antwoord op de vraag of hij een begeleider moest aanstellen. Ga eerst proberen voordat je je geld aan anderen geeft.

Een van de vele aanpassingen die ik gaande weg heb doorgevoerd. (ook de percentages heb ik veranderd bijvoorbeeld (van R:-20 T:+10 naar R:-30 T:-5).

 

[michieln]

Je kunt je ook afvragen in hoeverre echte refeeds uberhaupt nodig zijn als je 3 dagen per week hoog in carbs zit en maar ietsje onder onderhoud. Zeker als je nog boven de 10% staat.

 

[jappe008]

hier mijn schema's graag advies

 

[michieln]

2,5-3g eiwit aanhouden en meer na je training eten

Zou ik zeggen.

 

[Xto]

2,5-3g eiwit aanhouden en meer na je training eten

Zou ik zeggen.

Klik om te verkleinen...

volgens mij is 2gr per kg lichaamsgewicht al genoeg (misschien al "te" veel).

In fact Tarnopolsky et al. [13] found that protein synthesis increased from low (0.8 g/kg) to moderate (1.4 g/kg) intakes. While there was an 8.6% increase from moderate to high (2.4) protein intakes, these results did not reach significance. The authors suggested that this non significant trend appears to support the suggestion that the real protein requirements of athletes were closer to the 1.8 grams of protein per kg of bodyweight daily. Further, oxidation rates of leucine increased greatly from moderate to high protein intakes. This was taken as evidence that protein intakes above maintenance are oxidized.

Klik om te verkleinen...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/

Verderop staat echter weer:

Recently there have been a number of studies which have investigated higher protein intakes on indexes of performance and body composition [28-30]. A number of these studies have supported the efficacy of higher protein intakes, and yielded greater indexes of strength, and enhanced lean body mass [28-30]. This led Wolfe to conclude that increasing protein intake "will increase muscle mass, with all other variables remaining constant [40]."

It is further known that a number of other variables affect protein intake. Perhaps the most critical of these is energy intake. When an individual is in a caloric deficit, protein needs are greater than when the individual is in maintenance or a caloric surplus [34]. Finally it has been recently postulated that a true general protein requirement may be impossible to find considering that studies strongly suggest that different results will be obtained with the same protein intake when a number of variables are manipulated [1].

Klik om te verkleinen...

Misschien kan iemand hier duidelijkheid in geven?

 

[jappe008]

nog meer eet toch al 50% erna ?

 

[wazzup]

volgens mij is 2gr per kg lichaamsgewicht al genoeg (misschien al "te" veel).



http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/

Verderop staat echter weer:



Misschien kan iemand hier duidelijkheid in geven?

Klik om te verkleinen...

Ken je deze: [Link niet meer beschikbaar] ?

 

[broodjekip]

Ken je deze: [Link niet meer beschikbaar] ?

Klik om te verkleinen...

Interessant stuk!
Ik ben zelf ook aan t 'expirimenteren' (deels door gemakzucht) met minder eiwit.
Merk weinig verschil, zit nu rond de 2gr/kg itt tot normaal jaren op 2,5-3 en merk geen verschil. Maandje gecut nu, 2% eraf en geen aantoonbaar spierverlies!