Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Jij bent diegene hier die abnormale vragen stelt. Natuurlijk kan het. IF is slechts timing. Je window hier en daar verschuiven eens a 2 keer per week kan geen kwaad. Een beetje dit topic doorlezen voor een paar bladen zou je dit al duidelijk maken.
Ik ben van plan om ook LeanGains te gaan proberen in mijn cut. Ik heb me ingelezen en ik wil vragen aan jullie om te controleren of ik het goed begrepen heb en in de juiste richting zit.
Training:
4 x pw Upper/Lower split icm RPT training verdeeld over maandag, woensdag, vrijdag zaterdag. Focus op compounds, tussen 2-6 en evt 8 reps. Aangevuld met assistance oefeningen. Denk aan Deadlift, squat, Bench Press, Fly, Row, Pullup, Side raise, tri extensions, bi curls. 3-2 sets per oefening.
Voeding:
Eiwitten uit vlees/vis/eieren/kwark/whey
Carbs uit rijst/oats/aardappelen/groente/fruit/honing
Vetten uit ei/olijfolie/pindakaas/evt noten
Trainingsdag:
3400 kcal (10% boven onderhoud)
225 protein
475 carbs
60 fat
Rustdag:
2400 kcal (20% onder onderhoud)
225 protein
150 carbs
110 fat
Kcal zijn berekend met de IF calculator. Met -20%/+20% zit ik vanwege 4 workouts per week te hoog in KCAL over deze periode. Vandaar +10% op trainingsdagen.
Doel:
Spiermassa behouden, vet verliezen. 10% op 80kg is streef, momenteel 13-14% op 84kg.
Nog een aanvullende vraag:
Op de zaterdag zal ik fasted trainen. Is BCAA's nu een must? Wat is jullie visie hierop en hoe doen jullie het als je fasted traint?
Nog een aanvullende vraag:
Op de zaterdag zal ik fasted trainen. Is BCAA's nu een must? Wat is jullie visie hierop en hoe doen jullie het als je fasted traint?
Een must is het niet. Ik merk wel dat als ik het niet neem mn training minder loopt als normaal.
Heb trouwens ff je schema even snel doorgekeken, en ik snap niet helemaal waarom je voor die +10 -20 hebt gekozen. Hoelang wil je wel niet gaan cutten? Gwn lekker op trainingsdagen op 0 gaan zitten en dan -20. Ik zou persoonlijk voor -30 gaan (op trainingsdagen).
En wat doe je allemaal op een dag waardoor TDEE rond de 3100 zit?
Een must is het niet. Ik merk wel dat als ik het niet neem mn training minder loopt als normaal.
Heb trouwens ff je schema even snel doorgekeken, en ik snap niet helemaal waarom je voor die +10 -20 hebt gekozen. Hoelang wil je wel niet gaan cutten? Gwn lekker op trainingsdagen op 0 gaan zitten en dan -20. Ik zou persoonlijk voor -30 gaan (op trainingsdagen).
En wat doe je allemaal op een dag waardoor TDEE rond de 3100 zit?
0 op trainingsdagen en -30 op rustdagen? Dat lijkt me wel heel erg diep.. ik denk dat ik dan eerst 0 en -20 probeer.
Op een dag die ik niets abnormaals. Lopen, afstuderen, fietsen.. TDEE zal niet precies 3100 zijn, ik weet dat hij tussen 3000 en 3100 ligt. Maar ben van 3100 uitgegaan om het zekere voor het onzekere te nemen.
0 op trainingsdagen en -30 op rustdagen? Dat lijkt me wel heel erg diep.. ik denk dat ik dan eerst 0 en -20 probeer.
Op een dag die ik niets abnormaals. Lopen, afstuderen, fietsen.. TDEE zal niet precies 3100 zijn, ik weet dat hij tussen 3000 en 3100 ligt. Maar ben van 3100 uitgegaan om het zekere voor het onzekere te nemen.
Ja probeer eerst die -20 en dan kan je het later opschroeven naar de -30 als je dat zou willen. -30 lijkt diep, maar als je hoog in eiwit zit en je een window hebt van 8uur, dan valt het reuze mee.
Ik vind je TDEE wat aan de hoge kant. Zou als ik jou was 2700 a 2800 aanhouden. Is meer dan genoeg. Als ik naar je stats kijk zou je naar mijn mening, bij 3100, alsnog op die + 10 uitkomen op je trainingsdagen. En daar komt nog bij dat als je -20 aanhoudt je dus eigenlijk naar de - 10 zou gaan op niet trainingsdagen. Wat dus betekent dat je aan het recompen bent ipv te cutten.
Houd je weegschaal dus goed in de gaten en pas je kcal aan waar nodig.
Ja probeer eerst die -20 en dan kan je het later opschroeven naar de -30 als je dat zou willen. -30 lijkt diep, maar als je hoog in eiwit zit en je een window hebt van 8uur, dan valt het reuze mee.
Ik vind je TDEE wat aan de hoge kant. Zou als ik jou was 2700 a 2800 aanhouden. Is meer dan genoeg. Als ik naar je stats kijk zou je naar mijn mening, bij 3100, alsnog op die + 10 uitkomen op je trainingsdagen. En daar komt nog bij dat als je -20 aanhoudt je dus eigenlijk naar de - 10 zou gaan op niet trainingsdagen. Wat dus betekent dat je aan het recompen bent ipv te cutten.
Houd je weegschaal dus goed in de gaten en pas je kcal aan waar nodig.
Ja probeer eerst die -20 en dan kan je het later opschroeven naar de -30 als je dat zou willen. -30 lijkt diep, maar als je hoog in eiwit zit en je een window hebt van 8uur, dan valt het reuze mee.
Ik vind je TDEE wat aan de hoge kant. Zou als ik jou was 2700 a 2800 aanhouden. Is meer dan genoeg. Als ik naar je stats kijk zou je naar mijn mening, bij 3100, alsnog op die + 10 uitkomen op je trainingsdagen. En daar komt nog bij dat als je -20 aanhoudt je dus eigenlijk naar de - 10 zou gaan op niet trainingsdagen. Wat dus betekent dat je aan het recompen bent ipv te cutten.
Houd je weegschaal dus goed in de gaten en pas je kcal aan waar nodig.
Op 2700 kcal val ik nu nog af, dus ben er vrij zeker van dat mn TDEE hoger ligt. Ik ga hem inzetten op 3000 onderhoud op trainingsdag en -20% op rustdag. 0.5 kg afname per week lijkt me een mooie richtlijn.
Ik begon mijn cut in februari, deed toen 300+kcal en op rustdagen -30% = 900kcal
Aardige gains gemaakt tot april en besloten om er even een bulk tegaan te gooien. Uiteindelijk toch iets hoger vp gekregen dan ik eigenlijk had gehoopt. Traindagen +300 en rustdagen op onderhoud.
Over 2 weekjes weer verder cutten -700 rustdagen en traindagen onderhoud
Ipv 4 dagen ga ik 3 dagen trainen zodat ik mij ook meer kan richten op het afvallen ipv extra dag onderhoud.
Ben benieuwd. Denk dat vp nu 13 a 15 is. 1,78 80KG 10% lijkt me dan ook echt super!
Las dat je ook als je je focus op vetverlies wil leggen je 30 procent onder onderhoud kan zitten op rustdagen en 10 procent onder onderhoud op trainingsdagen. Klopt dit of is dit teveel van het goede? Zit nu op een 13/14 procent en wil graag snel naar de 10
Las dat je ook als je je focus op vetverlies wil leggen je 30 procent onder onderhoud kan zitten op rustdagen en 10 procent onder onderhoud op trainingsdagen. Klopt dit of is dit teveel van het goede? Zit nu op een 13/14 procent en wil graag snel naar de 10
Ik zou bij een tekort van 30% op rustdagen wel opletten met je traindagen. eet dan op onderhoud ofzo. Het ligt er natuurlijk ook aan hoeveel rustdagen en traindagen je hebt in een week
Ik zou bij een tekort van 30% op rustdagen wel opletten met je traindagen. eet dan op onderhoud ofzo. Het ligt er natuurlijk ook aan hoeveel rustdagen en traindagen je hebt in een week
Hou ik dat aan! Ben is benieuwd heb nog nooit aan IF gedaan. Heb op niet trainingsdagen 100g kh en 90gr vet en op trainingsdagen 300gr kh en 40gr vet. Eiwitten zijn altijd hetzelfde.
Lijkt dit er een beetje op? Trainen doe ik van 14:00 tot 15:00 en mijn eetwindow begint dan om 15:30 tot 23:30 dit ivm mijn werk.
Hou ik dat aan! Ben is benieuwd heb nog nooit aan IF gedaan. Heb op niet trainingsdagen 100g kh en 90gr vet en op trainingsdagen 300gr kh en 40gr vet. Eiwitten zijn altijd hetzelfde.
Lijkt dit er een beetje op? Trainen doe ik van 14:00 tot 15:00 en mijn eetwindow begint dan om 15:30 tot 23:30 dit ivm mijn werk.
Ziet er goed uit, en wat Hiresh zegt op trainingsdagen inderdaad op onderhoud zitten als je -30 op trainingsdagen zit.
Waar je voor wilt gaan is geen krachtverlies tijdens je cut, je zou misschien zelfs nog kracht kunnen gainen.
En je TDEE goed in de gaten houden. Zo'n beetje iedereen overschat dat (en niet zo'n klein beetje ook).
Ziet er goed uit, en wat Hiresh zegt op trainingsdagen inderdaad op onderhoud zitten als je -30 op trainingsdagen zit.
Waar je voor wilt gaan is geen krachtverlies tijdens je cut, je zou misschien zelfs nog kracht kunnen gainen.
En je TDEE goed in de gaten houden. Zo'n beetje iedereen overschat dat (en niet zo'n klein beetje ook).
Yes. Sterker nog ik ben zelf op dit moment ook bezig met een cut waarin ik juist focus op krachttoename of in ieder geval maximale krachtbehoud. Ik zie bij sommige oefeningen dat ik nog steeds doorknal zoals squats en deadlifts (en dat ook nog is fasted).
Krachtbehoud is voor mij op dit moment echt prioriteit nummer 1. Massa verliezen gaat heel simpel als je bij jezelf denkt dat je maar wat hoger in reps moet gaan zodat je meer afvalt omdat je meer volume doet.
Vandaag top set gedaan van decline dumbell press van 5x46. Hoewel ik dit eerst incline deed ben ik blij dat ik zo zwaar ben gegaan. Krachtbehoud is spierbehoud. En voor krachtbehoud moet je toch echt 1 a 2 traindagen in de week op onderhoud eten.
Ziet er goed uit, en wat Hiresh zegt op trainingsdagen inderdaad op onderhoud zitten als je -30 op trainingsdagen zit.
Waar je voor wilt gaan is geen krachtverlies tijdens je cut, je zou misschien zelfs nog kracht kunnen gainen.
En je TDEE goed in de gaten houden. Zo'n beetje iedereen overschat dat (en niet zo'n klein beetje ook).
Heb mijn tdee op 2800 gezet. Mijn lengte is 1.83 en gewicht 76kg. Volgens mijn laatste meting zat ik op 12 procent vet. Incl 4x sporten in de week (upper/lower) en toch wel vrij actief werk moet 2800 wel realistisch zijn toch? Daar heb ik dan 30 procent van genomen ong een 2000 op rustdag en dan op trainingsdagen op onderhoud eten.
Heb mijn tdee op 2800 gezet. Mijn lengte is 1.83 en gewicht 76kg. Volgens mijn laatste meting zat ik op 12 procent vet. Incl 4x sporten in de week (upper/lower) en toch wel vrij actief werk moet 2800 wel realistisch zijn toch? Daar heb ik dan 30 procent van genomen ong een 2000 op rustdag en dan op trainingsdagen op onderhoud eten.
Test het voor 2 weken, ga je sneller dan een halve kilo per week dan moetje misschien iets meer eten, ga je langzamer dan kan je op rustdagen nog wat lager in carbs.
Hoe zitten jullie met het eten van groenten op train en rustdagen? Ivm een soort IF/carb backload protocol dat ik volg bemerk ik dat ik op traindagen altijd gevast train en praktisch geen groenten tot me neem. Post workout veel fast carbs en tot avondeten dan niks. Dan wat de pot schaft (wat meestal een gemiddelde portie van groenten bevat) Op rustdagen is dit veel extremer en vreet ik minstens 2 komkommers, een zak roerbakgroenten van 400gr en een blik doperwten/sperziebonen op.
Heb mijn tdee op 2800 gezet. Mijn lengte is 1.83 en gewicht 76kg. Volgens mijn laatste meting zat ik op 12 procent vet. Incl 4x sporten in de week (upper/lower) en toch wel vrij actief werk moet 2800 wel realistisch zijn toch? Daar heb ik dan 30 procent van genomen ong een 2000 op rustdag en dan op trainingsdagen op onderhoud eten.
Ben zelf een voorstander van een lagere TDEE, zeker als je IF doet. Zou jou, met jouw stats, rond de 2500 voor je TDEE zetten, of je moet postbode zijn ofzo.
Waar je goed op moet letten zijn voornamelijk je kracht stats. Dalen die, kcal uppen. Blijven ze hetzelfde, kcal zo laten.
Ben zelf een voorstander van een lagere TDEE, zeker als je IF doet. Zou jou, met jouw stats, rond de 2500 voor je TDEE zetten, of je moet postbode zijn ofzo.
Waar je goed op moet letten zijn voornamelijk je kracht stats. Dalen die, kcal uppen. Blijven ze hetzelfde, kcal zo laten.
Heb je raad opgevolgd en ga er goed op! Wat is eigenlijk de volgende stap als ik mijn gewenste BF percentage bereikt heb? Ga ik dan op boven onderhoud eten op trainingsdagen en op onderhoud op rustdagen?
Heb je raad opgevolgd en ga er goed op! Wat is eigenlijk de volgende stap als ik mijn gewenste BF percentage bereikt heb? Ga ik dan op boven onderhoud eten op trainingsdagen en op onderhoud op rustdagen?
Nee, een bulk blijft gewoon een bulk. Op trainingsdagen ga je rond de 450kcal boven je onderhoud zitten en op niet trainingsdagen rond de 100kcal. Dit is een beetje de standaard die gebruikt wordt, alleen zijn er wel macro verschillen op beide dagen. Uit mn hoofd is dat een vet en KH ratio van 3/4 & 1/4 (deze worden trouwens ook gebruikt tijdens de cut).
Je zou ook voor een recomp kunnen gaan, dus op trainingsdagen +20% & op niet trainingsdagen -20%, maar dat wordt aangeraden aan de ervaren IF'rs.
Nee, een bulk blijft gewoon een bulk. Op trainingsdagen ga je rond de 450kcal boven je onderhoud zitten en op niet trainingsdagen rond de 100kcal. Dit is een beetje de standaard die gebruikt wordt, alleen zijn er wel macro verschillen op beide dagen. Uit mn hoofd is dat een vet en KH ratio van 3/4 & 1/4 (deze worden trouwens ook gebruikt tijdens de cut).
Je zou ook voor een recomp kunnen gaan, dus op trainingsdagen +20% & op niet trainingsdagen -20%, maar dat wordt aangeraden aan de ervaren IF'rs.
Hmm die recomp lijkt me eigenlijk wel intressant. Denk dat ik die is ga proberen, ben nu aan het einde aan het komen van een hele lange cut (22kg verloren) en denk dat die recomp wel goed is voor mij. Hoop zo mijn oude spiermassa weer te krijgen met minimaal aanzet van vet!
-700 rustdagen en traindagen onderhoud
