Jaaps logje

[pugpower]

Thnx man maar RPE staat voor Rated Perceived Exertion niet voor rep pr. Die schaal gebruik ik om nadien aan te geven op een schaal van 1-10 hoe zwaar de set was zodat ik een volgende training de gewichten voor de werksets beter kan inschatten. Maar er zitten hier en daar wel wat pr's in hoor.

Klik om te verkleinen...

PR's everywheeeeere! haha lekker bezig man!

 

[wwe]

Licht geworden

 

[Jaap ja]

Je zou in de bovenste regel wel cut bedoelen in plaats van bulk! Maar je hebt een aardig metabolisme als je die hoeveelheden alweer kunt eten..ik doe het nog wat rustiger aan

Klik om te verkleinen...

Scherp, klopt inderdaad. Ik ben er zelf wel blij mee want ik ben echt een grote eter. Ik hoop dat ik mijn metabolisme nog wat verder op kan bouwen zodat ik wat echte maaltijden kan eten. Ook wel handig als ik volgend jaar weer ga cutten dat hij zo hoog mogelijk is tegen die tijd.

PR's everywheeeeere! haha lekker bezig man!

Klik om te verkleinen...

Hoppa, nu een lekkere lange bulk periode voor de deur, kijken waar we uitkomen.

Licht geworden

Klik om te verkleinen...

Ja mijn gewicht verbaast me ook wel maar ik vind het wel positief, ik word vaak een stuk zwaarder geschat.

 

[Jaap ja]

Trainingen van afgelopen week:

Maandag UB1

Overhead press
5x50
5x60
5x55
5x50
5x50

Chin up
5xbw +15kg
5xbw +30kg PR
5xbw +20kg
5xbw +15kg
5xbw +10kg

Incline db press
8x30
8x30
8x30

Seated machine row
8x95
8x95
8x95

Rear machine flyes
10x
10x
9x

Supinated cable curl
8x
8x
7,5x

Dindag LB1

Squat
5x120
3x140
5x120
5x115
5x110

Romanian deadlift
6x145 PR
6x140
6x135

Leg press (plate loaded)
8x220
8x220
8x220

Seated leg curl
8x50
8x50
8x50

Calf raise smith
5x120
5x130
5x135
5x140
5x130

Leg raise
8x
8x
8x

Cable pull through
8x50
8x50
8x50

Donderdag UB2

Skullcrusher
5x42,5
6x37,5
6x32,5

Hammer curl
6x24
6x20
6x18

Seated db press
8x26
8x26
8x26

Lat pulldown supinated
8x67,5'
8x67,5'
8x67,5'

Seated side raise
8x12
8x12
8x12

Pronated cable fly
8x32,5'
8x32,5'
8x32,5'

Face pull
20x52,5
20x52,5

Vrijdag LB2

Deadlift
1x185 PR
3x165
3x155
3x145

Front squat
6x85 PR
6x80
6x75

Glute ham raise assisted
3xbw -13kg
8xbw -22kg
8xbw -22kg

Leg extension
8x76,5
8x76,5
8x76,5

Seated calf raise
8x103,5
8x103,5
8x103,5

Dragon flag
8x
7x
6x

Hyper extension
20x
20x

Zoo dit was week 6 van het programma, bij iedere oefening ben ik nu dus tot het gaatje gegaan, meer zat er ook niet in deze week. Nu begin ik dalijk weer bij week 1 met een paar kleine aanpassingen van oefeningen, week 1-2 zal ik wat hoger in reps zitten met iets minder intensiteit, wekelijks wordt het volume iets verlaagt en de intensiteit verhoogt.


Mijn voeding is nu 3400 kcals op trainingsdagen en 2900 kcals op rustdagen. Ik eet 3 maaltijden per dag, vetten probeer ik normaal gesproken tussen de 100-120gr te houden, eiwitten op minimaal 150gr en vezels probeer ik 50gr te halen (liever iets meer). Mijn metabolisme heeft me wel verbaast, ik ben nu pas 6 weken aan het bulken na 3 maanden diëten en ik kan nu alweer deze hoeveelheden eten op 75kg bw.

Hier een voorbeeldje van een rustdag gisteren:

Spoiler

Vanaf volgende week zal ik weer wat meer updaten en gewoon iedere training direct loggen.

 

[justbart]

Fijn wah 8jes. Mooie weights weggezet weer. Je squat is ook goed vooruit gegaan kerel. Chin ups zijn ook erg sterk kerel.

 

[pugpower]

Sterke trainingen man !

 

[McMetronome]

Hoppa, ff fsq pr na een dl pr, nice Dik ook die 40+ kg skulls, ik doe t je niet na.

 

[Nesselaarr]

Mooie training zijn dit man!

 

[Skatermarvin]

Damn je verbaasd me echt met je voeding! Het cutten heeft er bij jou echt voor gezorgd dat je metabolisme nu een boost krijgt!

Flink van genieten gozer! Trainingen zien er ook weer goed uit!

 

[wwe]

Hoe gaat het hier?

 

[Jaap ja]

Hoe gaat het hier?

Klik om te verkleinen...

Hee goed hoor, alleen even druk met andere dingen en de zin verloren om te loggen vandaar weinig updates. Ik train nu 5x per week en pak al mijn spiergroepen op schouders na 2x per week, gewicht zit rond de 80kg, vetpercentage is helaas wel weer wat gestegen.

Morgen eind van de ochtend train ik trouwens in Middelburg en maandag overdag pak ik benen, misschien dat ik je dan nog zie

 

[magnetron]

in

 

[McMetronome]

in

Klik om te verkleinen...

Niet echt waar voor je geld he

 

[magnetron]

Niet echt waar voor je geld he

Klik om te verkleinen...

Nu je het zegt.

 

[Jaap ja]

Niet echt waar voor je geld he

Klik om te verkleinen...

Nu je het zegt.

Klik om te verkleinen...

Haha sorry mannen, ik zal binnenkort een flinke update geven en het loggen weer een beetje oppakken als mijn cut begint, ergens eind april.

Ik doe nog steeds een legs/push/pull split 5a6 dagen per week met gemiddeld 2 oefeningen per spiergroep. Eind van mijn cut vorig jaar augustus woog ik 74,5-75,5kg nu weeg ik inmiddels een 84kg. Mijn vetpercentage is helaas wel wat gestegen maar 't is nog lastig te zeggen hoeveel omdat ik ook een stuk meer vocht vasthoud doordat ik iedere dag op of boven onderhoud eet.

 

[mouss]

Aaaaargh ik dacht dat je herbegonnen was met loggen toen ik eindelijk een reactie zag!
Dan nog maar wat wachten tot eind april

 

[Jaap ja]

Zo hierbij de beloofde grote update net voor de start van mijn cut. Ik zal een kort stukje toelichting en reflectie geven op de afgelopen bulkperiode en dan zal ik mijn aanpak beschrijven voor de komende cut.

De afgelopen bulk (half juli t/m half april)

Spoiler

Voeding
Ik heb deze bulkperiode een meer traditionele bulk ingezet dan dat ik anders deed. Op mijn rustdagen mikte ik op onderhoud en op trainingsdagen mikte ik op een overschot van ongeveer 2-300 kcals.

Ik heb wel het voedingspatroon vanuit mijn zomercut uit 2013 overgenomen, namelijk 3 maaltijden per dag. Maaltijd 1 eet ik standaard tussen 12 en 2 uur smiddags (afhankelijk van mijn schoolrooster), maaltijd 2 eet ik rond half 6/6 uur en maaltijd 3 rond 9 uur ’s avonds. Eigenlijk dus gewoon het IF protocol kwa voeding.

Mijn kcal inname op het einde was 3750 kcals op al mijn trainingsdagen en 3200 kcals op mijn rustdagen. Kwa macro’s zorgde ik dat ik op mijn rust en trainingsdagen 160-180gr eiwit binnenkreeg met minimaal 50gr in mijn laatste maaltijd. Mijn vet inname was op rustdagen 115gr of meer en op mijn trainingsdagen 125gr of meer. Kwa carbs was het gewoon iedere keer aanvullen tot ik op de kcal behoefte van de dag kwam, gemiddeld was dit 450 tot 500gr carbs op mijn trainingsdagen.

Training
Ik ben 3 maanden lang gecoached door Victor Mooren (ook actief hier op ’t forum). Hij heeft mij een 4 daagse UB/LB split laten volgen. Ik heb die periode vooral veel geleerd over periodisatie maar ook veel andere interessante inzichten op het gebied van trainen. Deze periode heb ik het deadliften ook weer opgepakt en in 3 maanden op weten te krikken van plus minus 170kg tot een 1RM van 200kg.

Het laatste half jaar van mijn bulk heb ik op eigen houtje gedaan. Ik ben een Legs/Push/Pull schema gaan volgen. Dit hield in dat ik 5a6x per week trainde en me iets meer kon specialiseren dan dat ik in een ub/lb kon. De frequentie van het schema vind ik perfect voor mij, bij de ub/lb merkte ik dat ik niet helemaal lekker herstelde tussen mijn ub dagen in. Met dit schema voelde ik me gewoon iedere training fit.

Behaalde stats en pics
Deadlift 1x200kg
Front squat 9x100 – 3x115kg
Pendlay row 5x112,5kg
Chins hammer grip 3xbw+40kg
Overhead press 2x3x70kg
Incline db press 5x5x40kg

Mijn gemiddelde weekgewicht van afgelopen week is ruim 84kg. Dit is ’s ochtend gewogen na toiletbezoek. Ik ben in 9 maanden tijd ruim 8kg aangekomen.

Pics vandaag genomen:

Spoiler

 
Komende cut (start 14 april)

Spoiler

Voeding
Ik ga weer terugschakelen op het dieet dat voor mij werkte in het verleden. Namelijk een Skatermarvin 2.0 dieet voor degene die hem ook volgen.

Mijn rustdagen ga ik erg laag in kcals namelijk <1000. Met als macro’s 160-180gr eiwit en de rest zo min mogelijk zodat ik rond de 8a900 kcals uitkom.

Mijn Legday ga ik 3500 kcals eten om te beginnen, Pushday 3750 en Pullday 3500. De macro’s op mijn trainingsdagen blijven ook gelijk zoals in mijn bulk dus 160-180gr eiwit, 125gr + vet en de rest opgevuld met koolhydraten.

Met dit dieet is het doel om 0,5kg vet op weekbasis kwijt te spelen. Ik weeg mezelf iedere dag op een vast tijdstip na opstaan en bepaal aan de hand van mijn gemiddelde weekgewicht of ik mijn kcals moet bijstellen of niet. De kcals voor mijn rustdagen blijven in iedergeval ’t zelfde dus eventuele veranderingen voer ik door op mijn trainingsdagen.

Voor de geïnteresseerden die willen weten waar mijn dieet uit bestaat en hoe die dagen eruitzien, ik log alles op de Myfitnesspal app. Mijn accauntnaam is Arko1992, voeg maar toe.

Trainingen
Ik begin in eerste instantie met het schema waarmee ik geeindigd ben aan het einde van mijn cut:

Zodra ik merk dat mijn herstel te traag gaat zal ik het volume terugschroeven op in eerste instantie de secundaire oefeningen maar misschien ook de rest.

Doel
Ik wil weer op hetzelfde bodyfat komen als waar ik aan het einde van mijn cut in 2013 zat:

Spoiler

Waarschijnlijk moet ik daarvoor een 5-tal procent bodyfat droppen. Puur op de gok denk ik dat ik in 2013 op 10% stond of er net onder en dat ik nu op een procent of 14 sta.

Vanaf hier zal ik niet heel actief gaan loggen maar wel af en toe een update doen van mijn kracht en fysiek. Vragen/opmerkingen of kritiek is altijd welkom!

---------- Toegevoegd om 21:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:11 ----------

Hier nog een indruk van mijn rug (maand of 2 terug), ik kon vandaag verder geen goede foto's maken maar die komen gedurende de cut wel.

Spoiler

 

[mouss]

Ziet er goed uit Jaap!

Heb alleen niet het gevoel dat je armen enorm zijn bijgetrokken..

Waarom zijn je 2push-dagen verschillend?

 

[Jaap ja]

Ziet er goed uit Jaap!

Heb alleen niet het gevoel dat je armen enorm zijn bijgetrokken..

Waarom zijn je 2push-dagen verschillend?

Klik om te verkleinen...

Thnx man, ik denk dat die front foto's mijn fysiek niet echt gunstig laten uitkomen. Ik heb van meerdere mensen wel gehoord dat ze duidelijk verschil zien irl. Maar het zal pas duidelijk zichtbaar worden als de wintervacht er weer af is.

Mijn schouders zijn in verhouding al een sterk punt en ik vind een grote borst in verhouding mooi vandaar iets meer focus op mijn borst. Ook is de hoofdoefening voor borst een incline db press dus dan pak ik mijn schouders ook al wel behoorlijk mee.

 

[mouss]

Hey Jaap, hoe gaat het met de cut?

Ongeveer maandje bezig, niet?