Jack 3d getting fat and tanned

[UnCompress]

Hij volgt gewoon een schema met grote oefeningen, hij doet squats, deads, oh presses en bench press. Niks mis mee en niemand raad hem dat af. Ik heb alleen aangegeven ook een dag een front squat te doen. Meer anterior chain zodat posterior/anterior in balans is. Tevens is een front squat een hele goede core oefening. Een clean en press zou nog beter zijn want daar zit dan tevens de front squat in. Maar goed laat hem eerst maar eens hier mee bouwen en de full clean en press kunnen we altijd er nog aan toevoegen.
SS van rippetoe doet het ook op deze manier.

Goed herstel van zijn blessure is iets wat ik niet als randzaken kan zien.

 

[Jacked and Jan]

Front squat
20x5
40x7
60x5x5
Chest goed omhoog, polsen zo stijf als wat dus de volgende busreis maar stretchen. Gebruik de 2 vinger grip overig.

Low bar squat
60x5
70x3
75x2
80x1
85x3x3
Rechterbeen deed weer al het werk dus onderin een pauze van 1 seconde genomen en dan voluit drukken vanaf mijn linker hiel. Zag er volgens mij uit alsof ik bij elke rep ging failen:l


Leg extensions
70x12x3

Deadlift
60x5
80x3
100x2
110x1
120x1
130x1
135x1
140x1 hard

Leg curl
65x12x3

Edit; gister full batgang gegaan en 2 liter ijs met een pak koeskjes, 2L chocomel en een pizza op. Rond de 6000 kcal in 1 avond.. kon de glycogeen gewoon voelen

Krachtstats zien er gewoon in verhouding uit. Tegenwoordig wil iedereen maar een spiergroep aanwijzen als verklaring waarom iets "zwak" of uit verhouding zou zijn. Hoe relevant is dat nou werkelijk? En zeker op je huidige niveau (dat bedoel ik niet lullig)? Gewoon sterker worden in squats (daar zijn genoeg manieren voor), dan gaan de spiergroepen die je nodig hebt voor jouw squat vorm ook mee. Zorg eerst eens richting de 2-2,5xBW squat te gaan voor je je druk maakt om zulke dingen, overanalyseren is een dikke dooddoener.

Klik om te verkleinen...

Door ongebalanceerde spieren had ik dus 6 maanden twee blessures. Bij mij moet het echt upper/lower body EN core zijn. Mijn bekken gingen weer kantelen na 2 maanden deadliften en geen core isolatie. Verhoudingen zijn niet verkeerd nee, maar in 8 maanden is mijn squat +20 KG, bench +25 KG en deadlift +50/70 KG. Squat valt gewoon zwaar tegen.

Mijn rug en billen kunnen op de conventional deadlift meer gewicht aan dus ik ga me meer focussen op (front)squats, GHR en hex deadlift. Hoofddoel blijft nog steeds sterker worden op de grote 3

---------- Toegevoegd om 11:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:02 ----------

Gaat goed dus als ik de reacties zo lees, lekker bezig man

Gaat zo door

Klik om te verkleinen...

Dank u sTEENsTeen
Groet groet

 

[Jacked and Jan]

Wat sterker na die cheatmeal.

Bench
50x5
60x3
70x3
75x1
80x5x3 PR
paused (ook een 30 seconde pauze bij rep 3 want loodzwaar)

OHP
20x5
40x5
45x1
50x5x3

DB row
20x5
30x4
40x8x3 PR

Ab wheel op knieën
BWx30x3

Plank
BWx90sec x3

Not bad. Morgen 10 uur lang lopen dus 2 pakken chocomel mee

 

[Starx6673]

Als ik een tip mag geven over squats: kijk eens naar het Powerlifting to Win programma. Is een oerdegelijk programma (al zou je hem alleen al voor squats doen). De spreadsheet die daarbij zit is echt geweldig, met 6 verschillende programma's van novice tot aan expert. En een lekker E-book bomvol info. Het mooie is dat je laatste sessie bepaald wat je volgende keer doet en er veel autoregulatie in zit. Heeft mijn squat van wankelende 5x112,5 naar een stabiele 5x130 gebracht in een paar maanden tijd.

 

[UnCompress]

Lekker wat pr's. Maar 30sec pauze? Waarom 1a2 sec is genoeg.
En hoezo 10uur lopen ben je beetje ziek?

 

[Jacked and Jan]

Als ik een tip mag geven over squats: kijk eens naar het Powerlifting to Win programma. Is een oerdegelijk programma (al zou je hem alleen al voor squats doen). De spreadsheet die daarbij zit is echt geweldig, met 6 verschillende programma's van novice tot aan expert. En een lekker E-book bomvol info. Het mooie is dat je laatste sessie bepaald wat je volgende keer doet en er veel autoregulatie in zit. Heeft mijn squat van wankelende 5x112,5 naar een stabiele 5x130 gebracht in een paar maanden tijd.

Klik om te verkleinen...

Zal het eens doorlezen, dankje Voor nu nog gewoon op 1 been squatten

---------- Toegevoegd om 13:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:56 ----------

Lekker wat pr's. Maar 30sec pauze? Waarom 1a2 sec is genoeg.
En hoezo 10uur lopen ben je beetje ziek?

Klik om te verkleinen...

Barbell gewoon weer op de spotters plaatsen, neem op zware compounds normaal 3 minuten pauze dus ik vind het nog een heel setje

En ik ben morgen heel de dag van huis, en er gaat veel gewandeld worden=/

 

[UnCompress]

Lol ik dacht dat je een 30sec pauze bench press deed. Je weet wel 30sec op je borst.

 

[Jacked and Jan]

Eerste keer thuis gesport en ik moet mijn kast en bed nog uit elkaar halen, bijna geen plek om te sporten in deze kamer. Moest bankje omdraaien omdat de stang 220 cm is, bankje is ook wat kleiner op sommige punten dan de sportschool.

Schouderbladen moeten op het breedste punt en voor mijn voeten heb ik amper ruimte. Dus mijn voeten zijn strak onder mijn billen (moet dan nog op mijn tenen). Geweldig, ik word geforceerd om zo strak mogelijk te zijn, voelde zelfs even een stretch in mijn quads. Een echte powerlifter arch :]

Pre-workout: 1 scoop shatter en chocomel.

Bench
20x5
40x3
60x3
70x3
80x1
85x1 snoeihard
90x1
95x1 hard lol
100x1 PR https://www.youtube.com/watch?v=ezRW7VaBey0
70x5x5 paused

OHP
20x5
30x3
50x5x3 snel
volgende treen wat meer volume maken met 50

pull ups
BWx5
f**k dit, mind mossel connection en max 5 pull ups.

Chin ups
BWx5x2 not bad

Zweethanden en 1e keer thuis. Nog niet al mijn speeltjes staan in dit huis dus vond het wel mooi zo.

Zaterdag en zondag niet gesport maar zaterdag kreeg ik kramp in mijn kuiten. Kan het wel heletijd eruit foamrollen en stretchen maar het komt terug. Voor ik op vakantie ga nog ff een bezoekje fysio en dan op vakantie nog aan mobiliteit/flexibiliteit werken.

Lol ik dacht dat je een 30sec pauze bench press deed. Je weet wel 30sec op je borst.

Klik om te verkleinen...

Haha zat echt al tegen fail aan en mensen zaten al een beetje te kijken volgens mij. Maar ik noem het een kleine pauze omdat ik voor zware compounds normaal 3-4 minuten rust neem, toen maar 30sec.

 

[UnCompress]

Video prive, gratz met je pr.

 

[Jacked and Jan]

Video prive, gratz met je pr.

Klik om te verkleinen...

Oh rip, staat nu op niet vermeld. Thx :]

 

[Jacked and Jan]

Deficit Deadlift
60x6
80x5
100x3
110x1
120x5x5

Face pulls
7,5x10
12,5x15x4

DB row
25x12x3

Plank
60sxBWx2

Morgen benen en core. Gaat een lange treen worden.....

 

[UnCompress]

Volgende keer minder plafond filmen en meer lift.
Zag eruit als een easy press.

 

[Jacked and Jan]

Bench
60x6
Ff mijn nieuwe inzer wrist wraps getest

Squat
20x3
40x3
60x5
70x3
80x1
85x1
90x3x3 VPR

planks
90sec x3

Ab wheel
12x3

Paused squat
60x10x3

Butt wink als ik te diep squat, geen idee waarom want ik zit tegenwoordig veel minder en stretch voldoende.
Nou ja, safety bars 3 gaatjes omhoog en niet dieper dan dat squatten. Nu squat ik ongeveer 2 cm onder parallel, voelt natuurlijk veel lichter. Benieuwd hoe dit uit gaat pakken in KG´s.

En rug staat best stijf van het volume van gister. Ga ook eens kijken wat ik aan de deadlift kan veranderen, hips mogen nog wat krachtiger gevuurd worden. Maar dan moet ik mijn billen wat meer naar onder plaatsen voordat ik aan de deadlift begin. Ook sumo onder de knie krijgen.

---------- Toegevoegd om 14:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:50 ----------

Volgende keer minder plafond filmen en meer lift.
Zag eruit als een easy press.

Klik om te verkleinen...

Dan zou mijn mobiel voorover vallen, zal voortaan wel vanaf de grond filmen

Press was wel max effort, voelde nog best zwaar onderin.

 

[Fallingout]

bohh one hunnid kiklo's bankbox!

lekker ook meteen weer VPR daarna.

 

[broken bat]

Gefeliciteerd met je 100kg bench.

 

[Jacked and Jan]

Bench
20x5
40x5
60x5
80x3
90x3x2
90x2 (3e fail)

Chin ups
BWx4x4

Bench paused
75x5x5

Chin ups
BWx5x2

DB row
20x12x3

bohh one hunnid kiklo's bankbox!

lekker ook meteen weer VPR daarna.

Klik om te verkleinen...

Gefeliciteerd met je 100kg bench.

Klik om te verkleinen...

Dank mannen. Nu de squat nog

 

[Fallingout]

gvd elke keer als ik jouw log zie zie ik die fles jack weer op de kast staan.

90 3x3 bench en nu fail op eerste set?

niet goed hersteld?

 

[Jacked and Jan]

gvd elke keer als ik jouw log zie zie ik die fles jack weer op de kast staan.

90 3x3 bench en nu fail op eerste set?

niet goed hersteld?

Klik om te verkleinen...

Nu het zomer is heb ik best vaak een veldfles gevuld met whisky in mijn backpocket. Wel kut als je wilt zitten.

Wou dus 3x3 doen ja, was pas bij de 9e rep een fail. Ben wel hersteld geloof ik, ook eerste keer dat ik 90 3x3 doe. Treen was ook in de ochtend, ik voel me altijd wat suf in de ochtend. Deadlift PRs heb ik ook altijd in de avond gezet na een hele dag werk etc.

 

[Jacked and Jan]

Deficit deadlift
60x5
80x3
100x3
110x1
120x3x3

DB row
30x10x3

Pend row
60x8x3 explosief

Face pulls
10x20x3

Geen klachten gehad over de afgelopen dagen, linkerbekkenbeen is nog wel minder flexibel dan rechts.
Morgen beendag met weinig slaap rip.

 

[Jacked and Jan]

Ziek, moe en hongerig.

Front squats
20x5
40x5
50x3
60x3
70x10x3 (V)PR
Voelde goed aan, hoefde me minder te focussen om vanaf alleen mijn linker hiel te pushen.

Deficit Deadlift
60x8
80x5
100x3
110x1
120x1
130x1 hard
130x1 paused en dan snoeihard
Eten kwam hier bijna naar boven dus ik heb het daar maar bij gelaten..

Leg extension
60x15x3 burn

Leg curl
70x12x3

Plank
BWx60secx3

Ab wheel knieën
BWx12x3 te simpel, geen idee of het nog niet heeft