Jim Wendler 5/3/1

Hummer · 12 feb 2012

Waarschijnlijk wel, maar je mag ook eieren eten hoor als je wilt.

Crakie · 12 feb 2012

Uh hallo? Als er nou één krachtsporter die zich afzet tegen het gelul over supplementen, dan is het Wendler wel. Hij verkoopt nota bene T-shirts met "You are being lied to". Eiwit en crea misschien, van de rest zegt hij hooguit (diplomatiek) dat hij er geen verstand van heeft.

Onslow · 28 mrt 2012

Verhogen van je 1RM voor de volgende cycle.

Jim stelt voor om na een succesvolle cycle waarin je nieuwe PR’s hebt gezet, de volgende cycle de 1RM gewichten waarmee je de trainings gewichten berekend, verhoogd met 5Lbs (2,5Kg) voor de oefeningen voor het bovenlichaam, en met 10Lbs (5Kg) voor het onderlichaam.
Dus wanneer je bijvoorbeeld een 1RM hebt gebruikt van 80kg voor de Bench press, dan is je 1RM voor de volgende cycle 82,5Kg.
Voor je Squats heb je bijvoorbeeld een 1RM gebruikt van 120Kg.
Dan wordt de nieuwe 1RM voor Squats in je volgende cycle 125Kg.
Dus niet de gewichten waar je mee traint verhogen met 2,5 en 5Kg, maar de 1RM waarmee je die gewichten waar je mee traint gaat berekenen.

Als nu je laatste cycle heel zwaar was, en je hebt bijvoorbeeld in de rep-out tijdens de laatste set maar 4 of 5 reps gehaald in de week dat de voorgeschreven aantal reps 3 was, dan kun je voor je volgende cycle ook minder dan die 2,5 of 5Kg gebruiken.
Hele kleine stapjes vooruit zijn beter dan geen stapjes vooruit.

.

Wat moet je doen als je cycle heel licht was? en je hebt een repout van wel 8herhalingen op je 95%rm?
Is het dan verstandig de volgende cycle ook met die 2,5 of 5kg te verhogen of moet je je nieuwe 1rm gaan aanhouden hiervoor? Wat waarschijnlijk hoger uit gaat vallen.

overigens is de berekening van gewicht x reps / 0.03333 + gewicht voor mij veel te hoog. bij 10 x 120kg is mijn 1rm slechts 150kg op bench. volgens de berekening moet dit 160kg zijn. Dit ter zijde.

Crakie · 28 mrt 2012

calimera zei:
Wat moet je doen als je cycle heel licht was? en je hebt een repout van wel 8herhalingen op je 95%rm?
Is het dan verstandig de volgende cycle ook met die 2,5 of 5kg te verhogen of moet je je nieuwe 1rm gaan aanhouden hiervoor? Wat waarschijnlijk hoger uit gaat vallen.

overigens is de berekening van gewicht x reps / 0.03333 + gewicht voor mij veel te hoog. bij 10 x 120kg is mijn 1rm slechts 150kg op bench. volgens de berekening moet dit 160kg zijn. Dit ter zijde.

Je bent blijkbaar een echte repper. Als je 8 reps op de 95 % doet, dan zullen de rep-outs de weken ervoor ruim boven de tien zijn uitkomen. Als je denkt dat je daar weinig aan hebt, sla je gewoon een cycle of 2 over, zou ik zeggen. Of je pakt na je rep-out nog wat zwaardere low-rep setjes als assistance, ook een optie.

Onslow · 29 mrt 2012

Crakie zei:
Je bent blijkbaar een echte repper. Als je 8 reps op de 95 % doet, dan zullen de rep-outs de weken ervoor ruim boven de tien zijn uitkomen. Als je denkt dat je daar weinig aan hebt, sla je gewoon een cycle of 2 over, zou ik zeggen. Of je pakt na je rep-out nog wat zwaardere low-rep setjes als assistance, ook een optie.

Ik bedoelde meer dat als je een 8 repper kan doen aan het einde van je cycle...
Als volgt, mijn max is 140kg bij een oefening.
Week 3 van mijn cycle kan ik 95% van 140kg (126kg) 8 reps maken.
Mijn nieuwe pr zou dan volgens de rekensom 159kg zijn.

Mijn nieuwe cycle moet dan uitgaan van 140 + 2,5 kg = 142,5 volgens wendler.
Terwijl mijn echte 1rm dan inmiddels 159 zou zijn. verschil van 17kg.
Maar goed, met 2,5kg per cycle erbij kan ik wel lekker lang doorgaan

.

Ik ga het eens proberen, ook op youtube wat filmpjes bekeken en zie daar veel mensen aan het einde van elke training een repout maken, wat vinden jullie daarvan? Misschien dan wel ver van failure blijven, maar het maakt de lichte trainingen dan toch een stuk zwaarder.

girovaki · 29 mrt 2012

Als het zo extreem is zou ik mijn max terug testen en met die max voort doen.

Het heeft ook geen zin voor zover onder je max te trainen.

Onslow · 29 mrt 2012

girovaki zei:
Als het zo extreem is zou ik mijn max terug testen en met die max voort doen.

Het heeft ook geen zin voor zover onder je max te trainen.

ja, al worden de gewichten langzaam maar zeker zo zwaar dat ik er geen 8 reppers meer uit zal knallen.

girovaki · 29 mrt 2012

Dat is de bedoeling van het programma, dat het jaren word volgehouden zodat de gewichten automatisch zwaar worden. En na x aantal tijd alleen nog maar 1reps op 95% kunt doen.

Maar als je 8 reps op 95% doet, dan train je gewoon te licht.

Crakie · 29 mrt 2012

calimera zei:
Ik bedoelde meer dat als je een 8 repper kan doen aan het einde van je cycle...

Ja, dat snap ik, en als je goed leest, geef ik precies hetzelfde advies als Girovaki

En nog een alternatief ook!

Onslow · 29 mrt 2012

girovaki zei:
Dat is de bedoeling van het programma, dat het jaren word volgehouden zodat de gewichten automatisch zwaar worden. En na x aantal tijd alleen nog maar 1reps op 95% kunt doen.

Maar als je 8 reps op 95% doet, dan train je gewoon te licht.

ik zat destijds op 150kg 1rm en 120kg 10rm.
Nu zit ik op 110kg 10rm maar de 140kg zit er nog net niet in.

van die 95% is natuurlijk al 10% afgehaald, wat niet niks is.
Hier ook iemand die flinke reps maakt met zijn 95%

http://www.youtube.com/watch?v=kE23Gcjwdrc

MauZZer · 30 mrt 2012

Nog nooit eens iemand zitten puzzelen om er een pull push legs routine van te maken ? Mp en bench om de week te wisselen of zou je hiermee het 5/3/1 principe verkrachten ??

Nog een vraagje, waar is de beste plaats om zijn boek te kopen ?

MauZZer · 30 mrt 2012

Zopas grotendeels de eerste editie bekeken en nog een PAK wijzer uit geworden. De max van een gast dien Wendler

. Zou eigenlijk niet weten waarom er een pull push legs van te maken als het zoals perfect beschreven is, er is al de fb versie dus leek het me wel es leuk te experimenteren

Gast 101623 · 1 apr 2012

Ik doe nu ook de fullbody routine, bevalt me erg goed. Aangezien ik nog beginner ben vind ik het ook prettig om bijv. vaak te squatten, doet je techniek/kracht ten goede.

Ga nu mijn 3e cycle in, nadat ik komende week een deload heb gedaan.

roeierd · 3 apr 2012

Raden jullie me aan om bij bbb assistance bp met bp te combineren of bp met mp enz?

Booyaka · 3 apr 2012

roeierd zei:
Raden jullie me aan om bij bbb assistance bp met bp te combineren of bp met mp enz?

Bij BBB moet je dezelfde lift 5x10 er na doen en starten met +/-50% van je max.

roeierd · 4 apr 2012

Booyaka zei:
Bij BBB moet je dezelfde lift 5x10 er na doen en starten met +/-50% van je max.

Ik las namelijk in een ander artikel van Jim dat je het ook om kan draaien, heb alleen dit tot nu toe geprobeerd en nog niet de klassieke bbb manier maar ik heb wel het idee dat je een complete workout hebt. Maar ik zal volgende week de klassieke bbb manier uit proberen. Ik was benieuwd naar de mening van een paar veteraans van het Jim Wendler schema op dit forum

.

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Crakie · 4 apr 2012

Ik ga later dit jaar ook een poosje BBB doen, misschien zelfs wel de BBB Challenge, maar dan doe ik main lift + andere lift als assistance. Als ik een week pauze tussen de lifts laat zitten, loop ik krom van de spierpijn. Bij 2x/week herstel ik sneller.

roeierd · 5 apr 2012

Crakie zei:
Ik ga later dit jaar ook een poosje BBB doen, misschien zelfs wel de BBB Challenge, maar dan doe ik main lift + andere lift als assistance. Als ik een week pauze tussen de lifts laat zitten, loop ik krom van de spierpijn. Bij 2x/week herstel ik sneller.

BBB challenge doe ik sws niet, kracht op grote lifts vind ik toch wel het belangrijkst. Maar wat voor oefeningen als assistance zou jij doen dan? Ik denk overigens dat ik mooi bp bij mp etc hou, bevalt me heel goed.

Crakie · 5 apr 2012

roeierd zei:
BBB challenge doe ik sws niet, kracht op grote lifts vind ik toch wel het belangrijkst. Maar wat voor oefeningen als assistance zou jij doen dan? Ik denk overigens dat ik mooi bp bij mp etc hou, bevalt me heel goed.

Wat jij zegt: BP bij MP, MP bij BP, DL bij SQ, etc. Ook ik vind de main lifts het belangrijkste, ik reageerde dan ook op Booyaka.

BBB Challenge is overigens BBB, maar dan 3 maanden en oplopend naar 5x10 @ 70 % van 1RM, dus je main lifts zullen daar echt niet onder lijden

roeierd · 5 apr 2012

Ja dat snap ik, daarom hou ik het mooi zo. Gain hier ook prima op. Geeft een wat completer gevoel en vind dit ook beter passen bij ub/lb.

Jim Wendler 5/3/1

Massive Warrior

Huge Freak

Gelsenkirchen

Huge Freak

Gelsenkirchen

Competitive Bodybuilder

Gelsenkirchen

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Gelsenkirchen

Cool Novice

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics