ub2-tijd 65 min
Frontpress sets van 5
5x40 = 50% 1rm , ben effe uitgegaan van 80 en niet 85 - iets makkelijker met de kg's
5x45
5x50
5x55
5x60
5x65
4x70
com : opzet , als de 5 reps niet meer gehaald stop ik
Face pulls
8x30
8x40
8x45
6x50 + 12x30
Pull ups wide en small grip - om en om
wide 5 x bw
small 5 x bw
wide 5 x bw
small 5 x bw
wide 5 x bw
Pull downs wide gripp
8x90
8x90
8x90
8x90
6x90
Com - effe wennen alleen maar optrekken t.a.v je rug - ik had wel meer power
Incline Chest press
8x50
8x60
8x70
6x80
Flyes
8x16
8x18
8x20
8x20
Com niet te zwaar
Superset
Lying bb triceps extenions + bb curls + wrist rollers
8 x 25 + 8 x 25 + 1set WR
8 x 30 + 8 x 30 + 1set WR
8 x 35 + 8 x 35 + 1set WR
6 x 40 + 6 x 40 + 1set WR
Triset
Reverse curl/wrist curls + rope extenions + cable curls
10/10 x 30 + 10 x 20 + 10 x 20
10/10 x 30 + 10 x 20 + 10 x 20
Abs
pushpress + t heffing 1 set
skippy crunches 5 sets
machine crunches 2 sets
com
in dit schema dag 4 is de frontpress de belangrijkste oef , vandaar dat hij als eerste gedaan word
Dag 1 is dat deadlift - dag 2 benchpress - dag 3 squats - dag 4 frontpress
in week 1 worden deze oef allemaal aangepakt met 5 reps totdat de 5 reps niet meer gehaald worden
zo lekker weekend
vind je 115 ook goed jawel he
