John William' Log Strong Mentality

[Sasquatch]

Sterk hoor, hoe beviel het nu achteraf bekeken?

 

[JOHN OVE]

ten eerste hebben we het maar drie weken gedaan i.p.v 6 door mijn vakantie
de rustdagen heb je echt nodig - elke week was toch wel pittig of je nou met
15/10 of 5 reps bezig bent

ik ben meer iemand van 60/70 min hard trainen en daarna nog cardio of buik doen
maar in de laatste week duurde de trainingen soms wel anderhalf uur
ligt weer aan de rustpauzes , maar ook aan de gedegen warming-up t.a.v elke spiergroep
je gaat nl niet in éé'n keer 120 squatten of deadliften

ik ben toch wel blij dat het voorbij is
en dat ik volgende week lekker ouderwets kan gaan bbuilden ( weekje nog )

 

[UnCompress]

Die omschrijving van je vakantie ziet er heerlijk uit... ga ik ook binnenkort maar eens doen. Lekker onthaasten.

Dus na je vakantie ga je fanatiek pompen?

 

[Jeffa040]

Nette training Ove, flink volume.

 

[JOHN OVE]

Bedankt mannen . Ik ga na mijn vakantie met een schema van paljas aan de gang. 5x5 op de compounds en 3x12 op de isolatie oef . Alles 2x trainen pittig dus.ik post het schema nog

 

[JOHN OVE]

trainingsweekje volgende week

ma borst/schouders/cardio
di rug/cardio
wo benen/schouders/cardio
do armen
vrij borst/rug

alles zo'n beetje twee keer getraind dan

 

[JOHN OVE]

vandaag de neckpress gedaan in de smith

Buik
overhangde crunches

Borst

Superset
Incline Flyes + Incline DB Press
8x16+8x20
8x17+8x24
8x18+8x28
8x19+8x30
8x20+6x32

Benchpress - Hummerstyle
12x20
12x30
12x40
12x50
10x60
10x70
6x80 - op

Cable Cross Overs
12x20
12x20
12x20 - rustig aangedaan voelde de borst erg goed

Schouders

Neckpress
10x30
10x40
10x45
8x50
8x55

Incline Laterals ( achterkant schouders )
8x12
8x13
8x13

Traps

BB Shrugs
12x100
12x100
12x100


Biceps

Staand DB Curlen
2x5x16
2x5x18
2x5x20
2x5x22

Cardio
15 min fietsen

lekker getraind

 

[Stephen Graham]

Was jouw bf% in je sig niet een paar weken terug 25?

 

[JOHN OVE]

18% ik ga de goede kant op
nog een paar weken en dan sta ik op 16%

 

[Sasquatch]

Zo benchen is wel zeer vermoeiend! Bf ook al beter! Goed bezig!

 

[JOHN OVE]

Zo benchen is wel zeer vermoeiend! Bf ook al beter! Goed bezig!

Klik om te verkleinen...

vooral de cable cross overs zorgde voor een lekker gevoel
de opbouw zag ik hummer zijn log
is goed om te doen

 

[JOHN OVE]

Rug

One Arm EZ Bar rows
2x8x20
2x8x25
2x8x30
2x5x40
2x5x45

Zittend Cable Rows
12x60
12x70
12x80

Deadlifts
10x60
5x100
5x130
5x150
1x160
0x180 - fail - jammer

Small gripp pull downs
8x70
8x75
8x80

wide gripp pulldowns
8x80
8x85
5x90

wijd optrekken x bw90kg
5xbw - moeizaam
5xbw - zeer moeizaam

Buik

crunches vanaf een skippybal
crunches met dumbbells
10x8kg
10x10kg
10x12kg
10x13kg - je ligt op een bankje met twee dumbbells recht naar boven ( die hou je daar )
je beweegt een stukje met je lichaam naar boven
bij het neergaan zorg je steeds dat je schouders een klein stukje van de bank vandaan blijven

 

[UnCompress]

Wow die cable row is sterk zeg, mooi hoog in de reps.
Je bf is volgens mij ook langzaam dalende aan je sig te zien. Zit je in een cut?

 

[JOHN OVE]

Wow die cable row is sterk zeg, mooi hoog in de reps.
Je bf is volgens mij ook langzaam dalende aan je sig te zien. Zit je in een cut?

Klik om te verkleinen...

was een lekkere training
nee niet in de cut
ben gewoon beter gaan eten + cardio
shakies+dextro+casseine voor het slapen
dat is eigenlijk alles
ik hoop dit jaar nog op 15% te komen

 

[mikeo26]

jammer dat die 180 niet lukte ove, volgende keer gaat het je gewoon lukken!

 

[JOHN OVE]

bedankt mike
we blijven proberen
het is al een keer gelukt hoor maar deze keer niet
de opbouw was er ook niet na


Dag 1
Full squats 5x5
Leg curls 3x12
Leg extenions 3x12
Benchpress 5x5
Incline db press 3x12
BB curls 3x12
Cable curls 3x licht gewicht

Dag2
Deadlift 5x5
Close gripp pulldowns 3x12
DB rows 3x12
Mill press5x5
DB side raises 3x12
BB lying triceps 3x12
Cable push downs 3xlicht gewicht

Dag 3
Front Squats 5x5 - deze doe ik eigenlijk nooit dus er zal flink geoefend worden
Leg press 3x12
Calve raise 3x12
Incline benchpress 5x5
DB flyes 3x12
DB curls 3x12
Cable curls 3x licht gewicht

Dag 4
BB rows 5x5
Deadlifts 3x12
Optrekken wijd 3xF
Shoulders db press 5x5
Face pulls 3x12
BB lying triceps 3x12
Cable push downs 3xlicht gewicht


Dit schema ga ik volgen na mijn vakantie
het voor 99.5 % afkomstig van de paljas
ik heb het hier en daar aangepast qua oef
vrij minimaal kan ik zeggen

simpel gezegd word alles twee keer getraind
in de week
de opbouw van de reps 5x5 op de compounds
en 3x12 op de isolatie-oef is hetzelfde gebleven
de deadlift en legpress 3x12 daargelaten

één verschil
ik probeer in de training het gewicht constant te verhogen
ik probeer zoveel mogelijk op 70/80 of 90% te trainen
al is dat natuurlijk niet altijd haalbaar
warming-up reken hier niet bij

4 dagen trainen dus - 3 dagen rust
de bedoeling is twee dagen trainen
één dag rust al moet ik ook hier kijken hoe het uitpakt
al blijf ik toch weer flink aan de cardio

 

[Sasquatch]

Nette training! Schema ziet er leuk uit! Veel succes

 

[JOHN OVE]

Nette training! Schema ziet er leuk uit! Veel succes

Klik om te verkleinen...

thanks

 

[mikeo26]

leuk schema idd. word flink knallen voor jou dan

 

[UnCompress]

70/80/90% is wel erg zwaar imo. Uiteindelijk aanvoelen hoe het gaat. Veel plezier ermee.