Contest Log Joost's Log

[GO02]

Meer is beter!!!!!!

Klik om te verkleinen...

Lekker tintelen!

 

[Ano_261020]

Joost, die pwo die jij altijd zelf samenstelt; ben je gelijk in deze samenstelling/sterkte begonnen of heb je dat geleidelijk opgebouwd? Ik wil ook graag zelf mijn pwo gaan samenstellen maar ik twijfel of bijv. 6g beta alanine niet wat veel van het goede is om mee te beginnen.

Klik om te verkleinen...

zo begonnen

 

[BB_]

Joost, die pwo die jij altijd zelf samenstelt; ben je gelijk in deze samenstelling/sterkte begonnen of heb je dat geleidelijk opgebouwd? Ik wil ook graag zelf mijn pwo gaan samenstellen maar ik twijfel of bijv. 6g beta alanine niet wat veel van het goede is om mee te beginnen.

Klik om te verkleinen...

Probeer eerst 3 of 4. Als je het niet gewend bent , voel je het mogelijk best heftig.

 

[Ano_261020]

6-7-2020: Pull

Gewicht: 86,4kg 's ochtends

Pre: 6g Beta-Alanine, 6g L-Citrulline, 2g L-Arginine, 3g zeezout, 200mg cafeïne

Intra: 2g taurine, 50g maltodextrine, 20g EAA

10 min. warmfietsen - 70kcal

HS underhand pulldown (unilateraal)
42,5kg per kant x 10 --> = reps
Met straps
RDL
180kg x 6 --> +1 rep
165kg x 7 --> = reps
Met straps
Chest supported BB row
80kg x 8, RP 3 --> +1 rep
70kg x 10 --> +1 rep
Met straps
Lat pulldown
65kg x 11, 10 --> +1 rep
Met straps
Straight bar pushdown
25kg x 12, 11, RP 6 --> = reps

HS plate loaded shrug machine
70kg per kant x 10, RP 4 --> +2 reps
Met straps
HS reverse pec deck
65kg x 12, 11, DS 35kg --> = reps

1-arm DB curl (elbow supported)
18kg x 6 --> = reps
14kg x 7, 7, RP 3 --> = reps
Rope hammer curl
22,5 + 1kg x 11, 10, 10, RP 6, DS 15kg --> +1kg/-3 reps

BB wrist curl (behind the back)
25kg x 14, 13 --> +1 rep
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tightness op RDL moet iets beter.

Morgen legs.

 

[Ano_261020]

7-7-2020: Legs

Gewicht: 86,5kg 's ochtends

Pre: 6g Beta Alanine, 6g L-Citrulline, 2g L-Arginine, 3g zeezout, 200mg cafeïne

10 min. warmfietsen

Leg extension
67,5kg x 12, 11 --> +1 rep
Hack squat
142,5kg x 6 --> +1 rep
122,5kg x 9 --> = reps
Met belt en sleeves
Leg press
320kg x 9, RP 3 --> = reps
Tot hier met sleeves
290kg x 10 --> = reps
Bulgarian split squat
32kg x 12, DS BW, isohold --> = reps

Seated leg curl
60kg x 10, 9 --> +2,5kg/-4 reps
Nautilus glute bridge
70kg per kant x 9, RP 3 --> +1 rep
60kg per kant x 11 --> +1 rep
Seated leg curl (again, nu unilateraal)
30kg x 11, 10, RP 4 --> +2 reps

Adductor
100kg x 10, 9 --> +1 rep
Laatste set laatste rep iets hulp door benen naar binnen te duwen met handen

Standing calf raises op squat machine
27,5kg per kant x 12, 11, 10, 10, RP 5, stretch --> +3 reps
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Goeie progressie in log. Was aan het begin misselijk (dunno why) dus kon me niet echt focussen, hack en leg press voelden daarom ook niet 100. Daarna wel qua intensiteit kunnen herpakken op glutes/hams.

Morgen even opladen en dan 's avonds pushsessie knallen.

 

[Ano_261020]

Joost, die pwo die jij altijd zelf samenstelt; ben je gelijk in deze samenstelling/sterkte begonnen of heb je dat geleidelijk opgebouwd? Ik wil ook graag zelf mijn pwo gaan samenstellen maar ik twijfel of bijv. 6g beta alanine niet wat veel van het goede is om mee te beginnen.

Klik om te verkleinen...

Had gister geen tijd, wou hier nog even uitgebreider op terugkomen.

Ik heb eigenlijk altijd al met een pwo getraind (veel te vroeg begonnen uiteraard). Nam C4, blast, zo'n goedkope pre van de action of B&F. Ben me toen eens gaan verdiepen in de werkzame stoffen (ook d.m.v. literatuur). Doel hierbij voornamelijk op beta alanine (verhoogt carosinegehalte - zou in theorie moeten leiden tot minder verzuring waardoor je een beter uithoudingsvermogen op high-rep sets moet hebben) en l-citrulline (verhoogt bloedsomloop en zou fatigue moeten verminderen). Daarnaast zijn er volgensmij studies die beweren dat L-arginine ook bloedsomloop stimuleert. Zeezout spreekt voor zich neem ik aan (vochtretentie = pump).

Ik neem deze respectievelijk 6g, 6g en 2g. Heb o.a. naar JP zijn pre formula gekeken en denk oprecht dat je wel minimaal naar 4 a 5g van beta alanine/citrulline moet willen kijken als je daar echt het effect van wil hebben. Daarnaast vind ik 'gewenning' beetje bullshit, gewenning bouw je op met stimulanten maar neem eigenlijk nooit meer dan 200mg cafeine (laat staan DMAA of andere stimulanten, alleen taurine intra).

https://www.researchgate.net/profile/Craig_Sale/publication/41103393_Effect_of_-alanine_supplementation_on_muscle_carnosine_concentrations_and_exercise_performance/links/09e415124d600a9194000000/Effect-of-alanine-supplementation-on-muscle-carnosine-concentrations-and-exercise-performance.pdf

Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance... : The Journal of Strength & Conditioning Research

barbell bench presses as an anaerobic exercise and in terms of decreasing muscle soreness after exercise. Forty-one men performed 2 consecutive pectoral training session protocols (16 sets). The study was performed as a randomized, double-blind, 2-period crossover design. Eight grams of CM was...

journals.lww.com

https://www.jbc.org/content/266/10/6259.full.pdf

Neem beta alanine/citrulline ook gewoon year-round inclusief op rustdagen net als creatine. Stims e.d. gaan er dan natuurlijk wel uit.

edit: van beta alanine kun je wel lichte tintelingen krijgen maar dat is niet schadelijk. Trok bij mij ook erg snel weer weg

edit edit: doe er even wat 0-kcal siroop of wat anders zoets bij anders kots je t uit

 

[Onit]

Had gister geen tijd, wou hier nog even uitgebreider op terugkomen.

Ik heb eigenlijk altijd al met een pwo getraind (veel te vroeg begonnen uiteraard). Nam C4, blast, zo'n goedkope pre van de action of B&F. Ben me toen eens gaan verdiepen in de werkzame stoffen (ook d.m.v. literatuur). Doel hierbij voornamelijk op beta alanine (verhoogt carosinegehalte - zou in theorie moeten leiden tot minder verzuring waardoor je een beter uithoudingsvermogen op high-rep sets moet hebben) en l-citrulline (verhoogt bloedsomloop en zou fatigue moeten verminderen). Daarnaast zijn er volgensmij studies die beweren dat L-arginine ook bloedsomloop stimuleert. Zeezout spreekt voor zich neem ik aan (vochtretentie = pump).

Ik neem deze respectievelijk 6g, 6g en 2g. Heb o.a. naar JP zijn pre formula gekeken en denk oprecht dat je wel minimaal naar 4 a 5g van beta alanine/citrulline moet willen kijken als je daar echt het effect van wil hebben. Daarnaast vind ik 'gewenning' beetje bullshit, gewenning bouw je op met stimulanten maar neem eigenlijk nooit meer dan 200mg cafeine (laat staan DMAA of andere stimulanten, alleen taurine intra).

https://www.researchgate.net/profile/Craig_Sale/publication/41103393_Effect_of_-alanine_supplementation_on_muscle_carnosine_concentrations_and_exercise_performance/links/09e415124d600a9194000000/Effect-of-alanine-supplementation-on-muscle-carnosine-concentrations-and-exercise-performance.pdf

Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance... : The Journal of Strength & Conditioning Research

barbell bench presses as an anaerobic exercise and in terms of decreasing muscle soreness after exercise. Forty-one men performed 2 consecutive pectoral training session protocols (16 sets). The study was performed as a randomized, double-blind, 2-period crossover design. Eight grams of CM was...

journals.lww.com

https://www.jbc.org/content/266/10/6259.full.pdf

Neem beta alanine/citrulline ook gewoon year-round inclusief op rustdagen net als creatine. Stims e.d. gaan er dan natuurlijk wel uit.

edit: van beta alanine kun je wel lichte tintelingen krijgen maar dat is niet schadelijk. Trok bij mij ook erg snel weer weg

edit edit: doe er even wat 0-kcal siroop of wat anders zoets bij anders kots je t uit

Klik om te verkleinen...

Ik doe er zure appel smaakstof bij. Ook top!

 

[Camelus]

Waar verwacht je op te eindige kwa bw, begin 80?

 

[Ano_261020]

Waar verwacht je op te eindige kwa bw, begin 80?

Klik om te verkleinen...

volgende weken gaat hard pushen worden maar denk 82/83.

 

[Ano_261020]

8-7-2020: Push

Gewicht: 85,8kg 's ochtends

Pre: 6g Beta Alanine, 6g L-Citrulline, 2g L-Arginine, 3g zeezout, 200mg cafeïne +355ml blik monster

Intra: 20g EAA, 50g maltodextrine, 2g taurine

Post: 30g whey, 5g creatine

Disclaimer: smith machine oefeningen zijn eigenlijk 10kg minder (stang op smith weegt 10kg), maar reken een Olympische BB van 20kg omdat ik dat logischer vind.

10 min. warmfietsen - 70 kcal

HS plate loaded flat press
42,5kg per kant x 10 --> = reps
Incline smith press
90kg x 5 (laatste rep spot) --> +1 rep
Tot hier met wraps
80kg x 7 (fail 8e) --> = reps
TG plate loaded machine press
55kg per kant x 7, RP 1 (weet niet wat er mis ging op de restpause hier ) --> +1 rep
Tot hier met wraps
45kg per kant x 9 --> +2 reps
HS pec deck
85kg x 12, 11, RP 4, isohold --> +1 rep

Seated BB overhead press
60kg x 5 (laatste rep spot) --> +1 rep
Tot hier met wraps
50kg x 7 --> -1 rep

CG smith machine press
85kg x 6 (fail 7e)--> = reps
70kg x 9, 8, RP 4 --> +1 rep
Prime handle pushdown
25kg x 12, 10, 9, RP 4, DS 15kg
De 2-handles van XXL waren kapotgegaan en zag JP deze weleens doen. Holy sh*t voelde deze goed. Lekker beetje speling met polsen waardoor load op tricep veel beter voelt

Machine lateral raises
40kg x 10 --> +1 rep
30kg x 11, 10, RP 6, DS 6kg dumbells --> +1 rep

Leg raises SS sit-ups
2x failure

Posing
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Top training met veel progressie! Wil op de compounds vaker met spotter werken (die net genoeg helpt zodat ik een extra rep kan halen), kan zo toch wat meer effectief volume in mijn sessies krijgen (zolang herstel dit toelaat uiteraard).

Morgen pull.

Kleine update over het algemeen: grote gewichtsdaling vandaag, voor het eerst onder de 86kg. UB begint echt harder te worden maar vooral beendefinitie moet nog komen. Kracht houdt zich staande maar merk dat ik wel wat flatter wordt. Carbs zitten nu op 330 (M1: 2 snee brood - M2: 50g rijst - M3: 70g havermout, banaan, 50g frambozen - M4: 50g rijst/100g aardappelen/pasta - M5: appel, mandarijn - Intra: 50g maltodextrine - M6: 125g blauwe bessen). Fruitsuikers gooi ik er pas tegen het einde uit. Vooralsnog voel ik me prima, niet echt honger of bingemomenten.

Maandag laatste tentamen en dan vakantie dus daarna valt ook een grote last van mijn schouders af.

Kcal vooralsnog op 3200 met 30min cardio na laatste maaltijd. Verwacht dat gewicht komende 2 weken beneden 85 zal komen, als het te snel gaat voeg ik op rustdag een cheat/refeed van 600-900kcal toe om gewichtsdaling iets af te remmen, om vervolgens weer steady te dalen.

Tips/opmerkingen/opbouwende kritiek wordt trouwens altijd gewaardeerd Kan veel van jullie (sommigen dan ) leren nog

 

[Ano_261020]

Ohja zon scanding in mijn gym gaf aan dat ik op 13,8% sta. Normaal geloof ik niet in dat soort scans maar schat mezelf wel zo rond 14 op het moment

 

[Camelus]

Benen komen bij mij ook pas als allerlaatst door. Krijg ik daar diepe cuts dan ben ik wedstrijdklaar.

 

[Ano_261020]

Benen komen bij mij ook pas als allerlaatst door. Krijg ik daar diepe cuts dan ben ik wedstrijdklaar.

Klik om te verkleinen...

ik vind die inschatting maken wel moeilijk. 2 dagen na legday is definitie al vele malen meer dan meteen erna ivm vocht. Wil natuurlijk zoveel mogelijk massa behouden, maar er gaat inderdaad altijd meer af dan je zou willen/denkt voordat je écht droog bent

 

[Ano_261020]

Ben behoorlijk veel tijd kwijt en gestresst voor laatste tentamen maandag. Train wel gewoon door maar log minder. Deze training ging bijzonder goed dus wou deze even delen.

10-7-2020: Legs

Gewicht: 86,0kg 's ochtends

Pre: 6g Beta Alanine, 6g L-Citrulline, 2g L-Arginine, 3g zeezout, 200mg cafeïne

Intra: 20g EAA, 50g maltodextrine, 2g taurine

Post: 30g whey, 5g creatine

10 min. warmfietsen

Leg extension
67,5 + 1kg x 11, 10 --> +1kg/-2 reps
Hack squat
142,5kg x 7 --> +1 rep
122,5kg x 10 --> +1 rep
Met belt en sleeves
Leg press
320kg x 10, RP 3 --> +1 rep
Tot hier met sleeves
290kg x 11 --> +1 rep
Alles met belt
Besloten hier een belt te gebruiken voor veiligheid. Bij failure reps komt er toch soms (te) veel druk op onderrug. Ging hierdoor wel meer hamstring-dominant pressen, maar aangezien mijn hamstrings achterlopen t.o.v. mijn quads vind ik dit niet heel erg. De komende tijd hiermee gewoon verder en kijken wat het brengt.
Bulgarian split squat
32kg x 13, DS BW, isohold --> +1 rep

Seated leg curl
60kg x 10, 10 --> +1 rep
Nautilus glute bridge
70kg per kant x 10, RP 4 --> +2 reps
60kg per kant x 12 --> +1 rep
Seated leg curl (again, nu unilateraal)
30kg x 11, 11, RP 4 --> +1 rep

Adductor
100kg x 11, 10 --> +2 reps

Standing calf raises op squat machine
30kg per kant x 11, 11, 10, 10, RP 5, stretch --> +2,5kg/-1 rep
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BW in totaal al 5kg gezakt en progressie op elke oefening bij legs. Me happy.

Cardio komende 3 dagen even afhankelijk van hoeveel tijd ik kwijt ben met tentamenvoorbereiding. Als ik tijd heb doe ik cardio, anders niet. Vanaf maandag vakantie dus dan weer strict.

Morgen rust

 

[Onit]

Ben behoorlijk veel tijd kwijt en gestresst voor laatste tentamen maandag. Train wel gewoon door maar log minder. Deze training ging bijzonder goed dus wou deze even delen.

Klik om te verkleinen...

Cardio komende 3 dagen even afhankelijk van hoeveel tijd ik kwijt ben met tentamenvoorbereiding. Als ik tijd heb doe ik cardio, anders niet. Vanaf maandag vakantie dus dan weer strict.

Klik om te verkleinen...

Akkoord dat je minder logt! Bodybuilding is niet alles in het leven. Richt je op school. Die 3 dagen zonder cardio overleef je wel. Don't be like me.

Je trainingen gaan lekker man. Klein beetje jaloezie vanuit mijn kant over hoe jij alles aanpakt. Je hebt de brains and de gains. Gouden combinatie, jij komt er wel!

 

[Camelus]

Eerlijk gezegd kijk ik ook niet naar je trainingen omdat het voornamelijk machinewerk is en dat in elke gym weer anders is, het zegt mij niet veel. Je comments lees ik wel en je foto's zie ik ook graag.

 

[Ano_261020]

Eerlijk gezegd kijk ik ook niet naar je trainingen omdat het voornamelijk machinewerk is en dat in elke gym weer anders is, het zegt mij niet veel. Je comments lees ik wel en je foto's zie ik ook graag.

Klik om te verkleinen...

fair point wel over de machines

 

[Ano_261020]

Laatste tentamen gehad, eindelijk vakantie.

Pizza in de oven en zomerslaap doen.

Toedels.

Ohja vanavond deadlifts

 

[Onit]

Goed gevoel over de tentamens Joost?

 

[Ano_261020]

Goed gevoel over de tentamens Joost?

Klik om te verkleinen...

Jazeker, helemaal klaar mee