21-7-2020: Legs
Gewicht: 85,9kg 's ochtends
Pre: 6g Beta Alanine, 6g L-Citrulline, 2g L-Arginine, 3g zeezout, 200mg cafeïne
Intra: 20g EAA, 30g maltodextrine, 2g taurine
Post: 30g whey, 5g creatine
10 min. warmfietsen
Leg extension
67,5 + 1kg x 11, 11 -->
+1 rep
Hack squat
145kg x 5 -->
+2,5kg/-3 reps
1 rep short van wat ik wilde want was misselijk en geen spotter
125kg x 10 -->
+1 rep
Met belt en sleeves
Leg press
360kg x 7, RP 2
325kg x 9
Tot hier met sleeves
295kg x 10 -->
= reps
Alles met belt
Bulgarian split squat
34kg x 12, DS BW, isohold -->
+2kg/-3 reps
Met straps
Seated leg curl
60kg x 12, 10 -->
= reps
Nautilus glute bridge
75kg per kant x8, RP 3 -->
+2,5kg/-1 rep
65kg per kant x 9 -->
+2,5kg/-2 reps
Alles met belt
Seated leg curl (again, nu unilateraal)
30kg x 13, 11, RP 4 -->
= reps
Adductor
100kg x 11, 9 -->
-2 reps
Was hier redelijk op
Standing calf raises op squat machine
30kg per kant x 13, 12, 11, 10, RP 6, stretch --> +3 reps
2 snelle pompsetjes met stretch want gym ging dicht
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Goeie training. Beetje moe op het eind. Vannacht ook vaak wakker.
Training gaat er als volgt uitzien:
Dag 1: pull + kuiten
Dag 2: push + abs
Dag 3: legs (inclusief kuiten)
Dag 4: rust + cardio
Momenteel ook op pull/push dagen cardio i.v.m. cut, zal in off-season bulk wel de cardio op rustdagen erin houden. Komt ook goed uit want 1 trainingsyclus duurt nu dus 4 dagen en ik prep maaltijden voor 4 dagen, dus kan op off-dagen preppen.
Merk dat ik nu dieper in de cut aan het einde vd week vermoeider raak. Daarnaast met het oog op komend jaar zal 6 dagen pw + studie een beetje overkill worden ben ik bang, denk dat de extra rustdag me goed gaat doen. Wil graag op hoge intensiteit trainen en daar hoort voldoende rust bij, zeker als natty. Daarnaast ben ik vaak compleet f*cked na legs.
Tijdens de training kreeg ik nog complimenten van de eigenaar over mijn hack squat en van anderen over mijn leg press. Wel leuk om te horen.
Kcal op pull/leg dagen op 3000, op pushdagen 3200 en rustdagen 2800. 100g komkommer toegevoegd in pre-bed meal want #greenpower en even kijken hoe ik daarop reageer i.v.m. vochtretentie, zal dit waarschijnlijk gaan gebruiken in de laatste week. Alle non-essential supps (maltodextrine, taurine, cafeine, creatine) gaan er dan ook uit, netzoals alle sausjes e.d.
