Keiko 2012: Basics

[Keiko]

Incline Bench
Pinky
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Deadlift
5x100
2x120
2x145
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Dips
15xbw PR
12xbw
11xbw

BB Rows
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

DB Curls
10x16
10x18
10x20

Hammer Curls
10x10
10x12
10x14

Incline Bench was easy. Laatste 3 sets hooguit een minuut rust. Deadlift was ook redelijk easy. Duurde wel even voordat ik goed in de groove kwam. Heb geprobeerd het op rippetoe's manier te doen, maar ik merk dat ik met m'n kont iets lager toch een pak sterker ben...

 

[Keiko]

BB Lunges
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60

Calves
4x10

Bench
Pinky & Arch
8x50
5x60
5x70
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
Boringggg

DB Overhead Press
5x20
5x24
4x28 (5f)
5x26
5x26
5x26 PR

 

[Keiko]

Seated Rows
15x40
12x50
10x60
10x70 PR

Power Shrugs
10x70
10x100
10x120
09x140
10x140
10x100

Chins
Full Hang
4 Sets x 5 Reps

Face Pulls
2 Sets x 30 Reps

DB Curls
10x14,16

Hammer Curls
10x10,12

EZ BB Curls
8x25,25,25

Traps ouch

 

[Crakie]

Ja die DL setup he. Ik ben er ook nog mee aan het spelen, binnen de Rippetoe setup dan, want die is beter voor mijn onderrug. Afstand schenen tot de bar, breedte stance, positie kont, schouders. Kan niet zeggen dat het veel uitmaakt eigenlijk.

 

[Keiko]

Blijft lastig ja. Twee dingen vallen mij in ieder geval steeds op:
1) Afstand tot schenen maakt heul veul uit! Is die te groot dan trek ik meteen mijn onderrug bol.
2) Met de kont te hoog ben ik tantu zwak vanaf de grond.

Ben nu dus tot een soort consensus gekomen tussen de rippetoe set-up en een soort pre-lift ass-dip. Tijd zal uitwijzen of dat voor mij de manier is.

 

[Keiko]

Military Press
5x30
5x40
5x47.5
5x47.5
5x47.5
5x47.5
5x47.5
Boringggg

Leg Press
5x100
5x125
5x150
5x175
5x200
5x200
5x175
8x125

Incline Cable Flyes
10x10
10x15
10x20
10x20
10x20 PR lol

Cable Side Raises
20x10
20x10
20x10 PR lol

Abs Pulldowns
2 Sets x 10 Reps

Leg Raises
2 Sets x 10 Reps

Rocky Solo
2 Sets x 20 Reps

 

[Keiko]

Deadlift
2x100
2x115
2x125
2x135
2x145 Pronated PR
2x155
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130
1x130 One Arm PR
2x120 Links One Arm PR



Incline Bench
Pinky
5x40
5x50
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Hypers
10xbw
10xbw+10
10xbw+10

Dips
15xbw
10xbw
12xbw

BB Rows
5x40
5x50
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Traps en quads waren nog niet helemaal 100%. Desalniettemin ging het lekker. 130 DL vloog Bench en Row beiden easy game. Hypers in plaats van curls vond ik ook wel een goede substitutie. Good train!

 

[Keiko]

Bench
Pinky & Arch
8x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

BB Lunges
5x40
5x50
5x60
5x70 PR
5x50

DB Overhead Press
5x20
5x26
5x28 PR
5x26
5x24

Calves
4x15

 

[Keiko]

Chins
5xbw
3xbw+10
3xbw+15
3xbw+20 PR
5xbw+10

Power Shrugs
10x70
10x100
10x120
10x130
10x130
10x120
10x100

Seated Rows
10x40
10x50
10x60
10x70
10x60

Face Pulls
3 Sets x 10 Reps

EZ BB Curls
10x20,30,30

Hammer Curls
10x10,12,14

Krijg altijd pijn in de onderarmen van BB curls.

 

[Gast 101623]

Handen niet sluiten (suicide grip) als je EZ/BB curls doet, helpt bij mij.

Als het echt zeer doet doe je ze toch gewoon lekker niet, het is een oefening die je makkelijk kan vervangen voor iets anders.

 

[Keiko]

Hmm zal het eens proberen. Biceps groeien bij mij echt voor geen (centi)meter

 

[Crakie]

Curls zijn voor beachboys

 

[Keiko]

Een beetje decent fysiek heeft goed ontwikkelde biceps.

 

[maurice86]

probeer eens supinated dumbbell curls, werkt voor mij.

 

[Crakie]

Een beetje decent fysiek heeft goed ontwikkelde biceps.

Klik om te verkleinen...

Heb ik gezegd van niet dan?

 

[Keiko]

probeer eens supinated dumbbell curls, werkt voor mij.

Klik om te verkleinen...

Thanks ga ik onthouden.

Heb ik gezegd van niet dan?

Klik om te verkleinen...

Wat wil je zeggen dan? Geen curls nodig voor goede biceps? Want van rows/chins groeien mijn biceps namelijk niet echt...

Vandaag weer aan het front!

Military Press
5x30
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Leg Press
5x100
5x125
5x150
5x175
8x200
8x175
8x150

Incline Cable Flyes
10x10
10x15
10x20
10x25 PR
10x20

Cable Side Raises
10x10
10x15
10x10
10x10

Abs Pushdowns
3 Sets x 10 Reps

Rocky Solo
2 Sets x 20 Reps

MP ging te makkelijk. Voel me elke week nu wat sterker worden. Mooi!

 

[Crakie]

Wat wil je zeggen dan? Geen curls nodig voor goede biceps? Want van rows/chins groeien mijn biceps namelijk niet echt...

Klik om te verkleinen...

Wel eens krocs gedaan? Krijg ik prima pomp van hoor!

 

[Keiko]

Yep doesn't work for me.

 

[Gast 101623]

cross body dumbbell curls, high reps

 

[Keiko]

Deadlift
2x105
2x115
2x125
2x135
2x145
2x155
2x165
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

BB Rows
5x40
5x50
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Incline Bench
Pinky
5x40
5x50
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Dips
16xbw PR
12xbw
12xbw

DB Curls
10x10,10,10

Quads waren aardig wasted van woensdag. De eerste paar cm DL voelde daardoor niet helemaal lekker Voor de rest was het aardig easy. De sets met 140 vielen me reuze mee. Rows en Bench ook soepeltjes. Gaat prima zo! BW: 87.5kg.