Keiko 2012: Basics

[Keiko]

Military Press
8x40
5x50
2x60
9x50 PR
8x50
3x55 + 3x50

Dips
8xbw
8xbw
6xbw

Incline Close Grip Bench
08x50
10x50
04x60
09x50

DB Overhead Press ss Delt Flyes
Seated
5x20 - 10x8
5x20 - 10x8
5x18 - 10x8
5x18 - 10x8

Cable Side Raises ss Cable Front Raises
10x10 - 10x10
10x10 - 10x10
10x10 - 10x10

Pushdowns
4x10

Eerste keer dat ik dips doe. Wel fijne oefening. Triceps waren helemaal kapot toen ik nog DB oh ging doen haha.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & Arch
5x40
5x50
5x60
5x70
12x80 (13f)
7x80
6x80

Flat DB Press
10x20
10x28
10x32 PR
15x25 PR
09x28 (10F)

Incline Bench
Elbows Out; Partial; Guillotine
8x50
8x40
8x50
8x50

Incline Cable Flyes
10x15,15,10,10

BB Curls
8x20,30,30,30

DB Curls
10x16,18,16

Reverse Cable Curls
10,10,10

 

[Keiko]

Weer eens ff updaten:

Maandag 12-11

Bench
Pinky & Arch
8x40
8x50
8x60
8x70
13x80 PR

Flat DB Press
10x24
10x28
09x32
10x30
19x24 PR

Incline Bench
No lockout
15x40
10x50
10x50
08x50 full

Flat Cable Flyes
20x10
20x10
10x15
8x15 +
8x10

Hammer Curls
10x10 +
10x10 +
10x10

Reverse Cable Curls
10x40
10x40

Dinsdag 13-11

BB Lunges
8x20
8x30
8x40
8x50
8x50
8x50

Goodmornings
Bent Knees
10x40
10x50
5x60
5x70
5x80 PR

Calve Raises
Seated
20x40
15x40

Standing
10x70
10x70
10x60

Hypers
10x
10x10
10x20
10x10

Rocky Solo
20x5
30x5
20x5

Abs Pushdowns
10x45
10x45
10x45

Donderdag 15-11

Chinups
Palms out & Full hang
9x
3x10
3x15
3x10
8x

BB Rows
15x50
10x60
5x70
5x80 PR
8x60

Seated Rows
30x40
15x50
10x50
15x40

DB Shrugs
10x30
10x32

Cable Scap Pull
20x40
20x40
20x40

Face Pulls
15x40
15x40
15x40

DB Curls
10x14
10x16
10x16

Hammer Curls
10x10
10x10
10x10

Cable Curls
10x35
10x35

Vrijdag 16-11

Military Press
5x40
5x40
12x50
2x60 +
4x50
8x50
8x50

Dips
10x
10x
9x

Incline Bench
Pinky
10x40
10x50
10x50
10x50

Cable Side Raises
10x15
10x10
10x10

ss

Cable Front Raises
10x15
10x10
10x10

DB Front Raises
10x8
10x8
10x8

Pushdowns
10x40
10x40

Maandag 19-11

Bench
Pinky & Arch
20x40
8x50
8x60
5x75
10x85 PR
8x85
8x85

Flat DB Press
10x24
10x30
4x36 2 hulp
8x30
10x26

Incline Bench
No lockout
20x40
10x50
08x50
15x40

Incline Cable Flyes
10x10
10x10
10x10

BB Curls
EZ Bar
10x30
10x30
10x30

Hammer Curls
10x12
10x12
10x10

Pose Curls
10x14
10x18 + 8x14 + 8x9

Dinsdag 20-11

Leg Press
8x100
8x120
8x150
8x170
8x190
8x210 PR
20x170 PR
20x140

Hypers
10x
10x10
10x20
10x10
10x

Calve Raises
4 Sets

Leg Raises
2x10

Rocky Solo
20x5
20x5

Vandaag

Deadlift
8x70
8x90
5x100
5x120
10x140
11x140

BB Rows
8x50
7x60
mehhhh

Chinups
Narrow & Palms in & Full hang
5x
5x
5x
5x

Seated Rows
20x45
14x50
10x50

DB Shrugs
10x28
10x28
10x28

ss

Face Pulls
10x45
10x45
10x45

Cable Scap Pull
20x35

Had beetje last van mijn linker quad en rug/glutes was niet 100%. Desalniettemin tevreden met de deadlift. Al een hele tijd niet gedaan. Met een wat beter groove zit er wel meer in.

 

[Crakie]

10/11x140 is inderdaad zeer veelbelovend!

 

[Keiko]

Zeker. Laatste keer deadlift is alweer 3 maanden geleden dus nu gelijk 10/11x140 vond ik wel mooi. Heb m'n techniek iets aangepast en dat helpt enorm. Lukt me nu tenminste m'n borst hoog te houden en een rechte rug in plaats van die vieze onderrug bolling. Me happy. Nu de squat nog fixen als ik daar moed voor heb (op het moment niet).

 

[Keiko]

Military Press
8x40
8x50
8x50
12x40

DB Overhead Press
10x20
6x24
5x24
10x20

Dips
8xbw
8xbw
8xbw

Cable Side Raises
10x10
10x10
10x10

ss

Cable Front Raises
10x10
10x10
10x10

DB Front Raises
10x8
10x10
10x10

Cable Overhead Triceps Extensions
20x
20x
20x

Cable Delt Flyes
20x
20x

DB Curls
10x16
10x16
10x16

Hammer Curls
10x10
10x10
10x10

DB Side Raises
10x8
10x8

MP wou niet echt vandaag. Zal wel te maken hebben met de rug training van gisteren. Voor de rest wel tevreden. Goed volume zo. Nog twee weken te gaan met deze split.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & Arch
20x40
8x50
8x60
6x70
5x80
7x90 PR
5x90
4x90

Flat DB Press
20x24 PR
10x28
08x28
16x24

Incline Bench
8x50
8x50
7x50
6x50

Incline Cable Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10

Curls
8 Sets x veel Reps

Voelde de vrijdag training nog wel. Tevreden met bench. kont kwam wel af en toe los van het bankje.. 8x90 zit er wel in denk ik tho, als ik goed hersteld ben. Volgende week ff deloaden en dan weer FB.

 

[Gast 101623]

Hoe gaat je fb template er ongeveer uitzien?

 

[Keiko]

Maandag
BP 5x5
Lunges 5x10
DB OH press 5x5
Calve Raises 5x10

Dinsdag
BB Rows 5x5
Chins 5x5
Face Pulls 5x10
Curls 5x10

Woensdag
MP 5x5
Leg Press 5x5
Flyes 5x10
Side Raises 5x10
Abs 5x10

Vrijdag
Inc BP 5x5
DL Coan/Phillipi werksets
Dips 5x5
Seated Rows 5x10
Curls 5x10g

Laag beginnen met de 5x5, elke week +2,5. Wil minimaal 2 maanden kunnen adden.
Eerste vier weken bulk daarna langzaam cutten (start rond onderhoud, elke week -100/200 kcals).

 

[Gast 101623]

Nice, succes gabber!

 

[Keiko]

Thanks!

Deadlift
2x100
2x110
2x120
2x130
1x140
1x150
1x160
1x170
1x180
0x190

Hypers
10xbw
10xbw

Chins
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Leg Press
8x100
8x125
8x150

Zoals m'n DL techniek nu is komt de bar moeilijk van de grond af, maar is de lockout easy as hell. Had serieus moeite om de 180 los te krijgen, maar daarna stelde het niks voor... 190 kreeg ik nog wel los, maar voelde dat m'n onderrug bolde dus ik dropte 'm. De rest van de week skip ik wat de trainingen betreft en maandag gaan we wel weer verder. Hoop die deadlift begin volgend jaar toch wel naar de 200 te krijgen.

 

[Starter20]

voor een succesvol programma heb je sowieso meer curls nodig!

 

[Keiko]

2xpw curlen is de sweet spot bro!

 

[Starter20]

+1

 

[Crakie]

Nice, die DL Wat doe je nu anders dan?

 

[Keiko]

Thanks Meer archen en kont ietjes hoger.

 

[Keiko]

Bench
Pinky & Arch
5x40
5x55
5x65
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

BB Lunges
5x30
5x40
5x50
5x50

DB Overhead Press
5x20
5x22
5x24
5x26
5x24

Bench was easy. Wel goed m'n best blijven doen snelheid er in te houden.

 

[Gast 101623]

Logisch als je 7x90 benched

Lunges zijn altijd killing, ga ze straks ook weer eens doen.

 

[Keiko]

Logisch als je 7x90 benched

Klik om te verkleinen...

Dôh Wil niet te zwaar beginnen waardoor ik binnen no-time stagneer. Gewoon rustige elke week 2,5kg erbij weer. Maar ik probeer wel nu op m'n snelheid te letten, want volgens kan ik daar nog wel wat kracht door gainen.

Lunges zijn altijd killing, ga ze straks ook weer eens doen.

Klik om te verkleinen...

Zeker als je ze staand doet bij een rack ofzo in plaats van lopend. Probeerde ze nu zo explosief mogelijk te doen en dat is best wel nice.

 

[Keiko]

Gisteren geen tijd gehad om te trainen.

Military Press
5x30
5x40
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

superset

Chins
Full hang
5x
5x
5x
5x
5x

Leg Press
5x100
5x120
5x150
5x170
5x190

Incline Cable Flyes
10x10
10x15
10x15
10x15
10x20

superset

Cable Side Raises
10x15
10x10
10x10
10x10

Face Pulls
10x45
10x45
10x45

Seriously easy goin'