Keiko 2012: Basics

[Keiko]

Ben rond 10:00/10:30 @ TG denk. Het beest gaat pas 's middags.

 

[Keiko]

PL Bench
Medium Grip & Arch
8x40
8x60
5x70
2x80
5x70

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
8x60
8x60
12x50

Squat
3x60
3x80
2x90
3x100
3x90
3x90
3x90

Incline DB Press
15gr
10x15
10x20
10x20
10x20
30gr
10x20
10x20

DB Rows
15x25
10x30
8x40 + 6x35 + 6x30 + 4x25 Dropset

DB Delt Flyes
10x5,5,5

Rope Pushdowns
1x20

Squat gaat lekker! Had geen straps bij me voor de DB Rows.. was wel handig geweest. PL Bench was even onwennig. BW vanochtend: 82.8kg.

 

[Keiko]

Deadlift
8x70
1x100
1x100
1x120
1x140
1x150
1x160
5x100
5x100

Military Press
Wide grip
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Upright Rows
10x20,30,30

Side Raises
10x10,8,8

Leg Raises
2x8

Mocht magnesium gebruiken als ik minimaal 150 zou pullen haha. 150 ging redelijk 'soepel', maar 160 was een grind. Wel een white light lift. Bijna 2xbw haha Note: Opletten dat ik bij zwaardere lifts niet te snel mijn benen strek/kont omhoog gooi en de grond blijf wegduwen.

 

[PrinceVegetta]

ik zie geen 150kg rep

 

[Keiko]

Foutje

 

[Keiko]

Squat
8x50
8x60
8x70
8x70
8x70
8x60

Incline DB Press
10x15
10x20
10x20
10x20
12x15
12x15
10x18
10x18

Overhead DB Extensions
10x14,14,14

DB Curls ss Rope Pushdowns
10x16,16,16 & 3x10

Concentration Curls
10x10,10,10

DB Flyes
8x10,10,10

Onderrug was nog busted.

 

[Keiko]

FOOD!

80 gram pindakaas + 1 banaan + 45 gram whey + 5 eieren + 45 gram oreo = +-1350 kcals/100e! Volgende keer wat oats er door heen

100 gram volkoren penne + 400ml verse tomatensaus + 50 gram pinda's + 250 gram kipfilet + pittige kruiden

 

[Keiko]

Squat
2x50
2x60
2x70
2x80
2x90
2x100
2x100
2x90
2x90
2x90

PL Bench
Medium Grip & Arch
5x50
3x60
3x70
3x70
3x70

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
5x60
5x60
5x60

Incline DB Press
10x14
10x16
10x18
10x20
09x22 (10f)
10x18

DB Rows
10x30
10x30
10x25
5x25+5x30+5x35+5x30+5x25

DB Delt Flyes
10x5,5,5,5

Was erg vermoeid om een of andere reden. Alles voelde zwaar. BW vanochtend: 83.1kg.

 

[Keiko]

Deadlift
5x90
5x100
5x110
5x120
5x120
5x120
8x100
8x100

Overhead DB Press ss DB Shrugs
10x10/32
10x14/26
10x16/26
10x16/26
10x16/26

Side Raises
10x10,8,8,8

Hammer Chins
3x5

 

[Keiko]

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
10x40
10x50
10x50
10x55
10x55
10x50
10x50

Narrow Incline Bench
10x40
10x40
10x40

Incline DB Press
08x20
10x16
10x12
10x14
10x16
10x16
10x14
10x14

Ziekjes geweest en het leven in general kwam even in de weg van het trainen. Was sowieso toe aan wat rust dus kwam goed uit. Dit block flink volume draaien. Pak er 1 trainingsdag bij. Maandag squat + bovenrug, Dinsdag Bench, Woensdag Deadlift + armen, Vrijdag Squat + Borst/Schouders. Veranderd dus niet heel veel.

 

[Keiko]

Deadlift
10x100
10x100
10x100
15x100
10x100

DB Curls
10x10,15,15,12

EZ Preacher Curls
10x20,20,20

Leg Raises
3x10

Overhead DB Extensions
10x12,14,16,16,14

Pushdowns
2x10

 

[Keiko]

Squat
10x50
10x60
10x60
10x70
20x50

Overhead DB Press
10x10
10x12
10x14
10x14
10x14

DB Delt Rows ss Incline DB Press
10x18 & 10x18
10x14 & 10x18
10x14 & 10x18
20x10 & 20x14

DB Delt Flyes ss DB Flyes
10x5 & 10x10
10x5 & 10x10
10x5 & 10x10
10x8 & 10x12

Side Raises
10x8,8,5,5,8

Upright Rows
10x20,20,20

Hams waren nog gaar van woensdag.

 

[Keiko]

Squat
10x50
10x55
10x60
10x50

DB Rows
10x26
10x30
10x34
10x34
10x30

DB Shrugs
10x30
10x38
10x38
20x30
20x30

Chins
4x6

 

[Keiko]

Narrow Incline Bench
10x40
10x50
10x45
10x45
10x45
10x40

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
10x60
10x60 3 met hulp
15x50 3 met hulp
10x55 2 met hulp

Incline DB Press
10x18
10x18
10x16
10x16
10x16
14x14

Pushdowns
2x10

Banktraining met het beest. Triceps waren helemaal kapot na de narrows... Wou eigenlijk wat sets met 50 banken, maar dat mocht niet van het beest haha.

 

[SBwrx]

 

[Keiko]

Haha

Nee, vrijdag man. Eens per week is sufficiënt!!

 

[Keiko]

Deadlift
10x100
10x110
10x120
10x110 + 10x100

DB Curls
10x12,14,16,16,14

Preacher Curls
3 Sets

Leg Raises
3x10

Gingen aardig rap die reps.

 

[Keiko]

Training met Beest en Lange.

Squat
10x50
10x60
10x70
10x70
10x70
10x60

Overhead DB Press
10x16
10x18
14x20 PR
08x20
07x18
10x16

DB Delt Flyes ss DB Flyes
10x5 & 10x12
10x5 & 10x10
10x8 & 10x10
10x8 & 10x10

Incline DB Press
10x18
10x20
10x20
10x18

Side Raises
10x8,8,8,8

Overhead DB Extensions
10x14,16,16,16

Had wat last van de schouders. Misschien RC.. not sure.

 

[Keiko]

Squat
10x60
10x80
20x60

Hammer Chins
5x5

DB Rows
10x25
10x30
10x28
10x30 + 10x28 + 10x25 Dropset

DB Shrugs
10x40
10x40
10x35
10x35
20x30

Begin langzaam te wennen aan de 10-reppers. 10x80 squat ging wel moeizaam. Moet beter!

 

[Keiko]

BB Bench
Wide Grip & Geen Arch
10x50
10x60
10x60
10x60
10x65
10x65

Narrow Incline Bench
10x40
10x40
10x40
10x40

Flat DB Press
10x20
10x18
10x18
10x18

Overhead DB Extensions
10x16,16,14

Pushdowns
2x10

Bench ging erg lekker. Merk dat de zwakte nu echt bij mijn triceps ligt. Flat DB Press gedaan in plaats van incline omdat ik merk dat het midden van mijn borst niet helemaal lekker meegroeit. Tevreden so far